Bonehead Ernährung

Sie kennen den Typ. Klein. Das T-Shirt, das sie am Tag des Bankdrücken tragen, lautet: „185 Club.Sie geben der Genetik die Schuld an ihrer Dünnheit und bezeichnen sich euphemistisch als „harte Gewinner“.Sie heben sechsmal pro Woche und essen dreimal täglich Thunfisch und Reis. Sie sind die Knochen des Körperbaus.

Hey, ich bin nicht wertend, ich war auch ein Bonehead. Ich möchte nur die Kaffeedämpfe in jedermanns Richtung wehen lassen. Es gibt bestimmte ernährungsbedingte Gefahren, denen wir alle zum Opfer fallen - und diejenigen, die am häufigsten erliegen, sind die Knochenköpfe, die klein bleiben. In der Tat können Sie jemanden kennen, der hat noch nie absolvierte diese Gruppe von selbstzerstörerischen Strichmännchen.

Lassen Sie uns einen Blick auf einige ihrer Fehler werfen ..

1 - Zu wenig Wert auf Ernährung legen

Hören Sie, ich wog satte 155, als ich die High School abschloss, trotz regelmäßigem intensiven Heben. Freie Gewichte, Riemenscheiben, Maschinen: Sie nennen es, ich habe es benutzt. Ich trainierte auch meinen Hintern täglich in Taekwondo, trainierte und schwamm. Nachdem ich einige Jahre lang Weider-Magazine konsumiert und den Ratschlägen von professionellen Bodybuildern gefolgt war, war ich äußerst diszipliniert. Und ein Bonehead.

Mein Problem war, dass ich mich so auf körperliches Training konzentrierte, dass Essen ein zweitrangiges Anliegen war. Oh, ich habe meine Ernährung kontrolliert - als ich tatsächlich gegessen habe. Aber wann setzt man sich in der Schule zum Essen hin und führt jeden Tag zwei oder drei verschiedene Trainingseinheiten durch?? Erst als ich zwei meiner vier körperlichen Anstrengungen unterbrach, nahm ich versehentlich zu. Schließlich war die Energiebilanzgleichung zu meinen Gunsten.

Es gibt natürlich auch andere Boneheads, die das tun Gegenteil. Sie denken, dass ihre Ausbildung - egal wie kurz oder mittelmäßig - es ihnen ermöglicht, Müll zu essen nach Belieben (wann immer sie wollen) und so wenig darüber nachdenken. Schlechter Anruf. Das Training verändert den Körper im Laufe der Zeit bis auf die subzelluläre Ebene, aber diese Anpassungen schaffen alle neuen Anforderungen. Sie erlauben oder entschuldigen keine schlechten Ernährungspraktiken. Die „See-Food-Diät“ kann die Maschine füttern, tut dies jedoch nicht richtig.

Unabhängig davon, ob es sich um eine Überbetonung des Trainings oder eine Unterbetonung der Lebensmittelauswahl handelt, kann die mangelnde Beachtung der Ernährung den Untergang eines Bodybuilders zur Folge haben. Viele sind zu beschäftigt, um diese Falle zu identifizieren, so dass sie ihre Ärsche weiter trainieren, aber klein und / oder weich bleiben. Selbst diejenigen, die es besser wissen, verpflichten sich oft nicht. Bist du das? Sei ehrlich zu dir selbst. Eine optimale Ernährung ist einfach zu zeitaufwändig und unangenehm, um sie aufrechtzuerhalten.

Aber lassen Sie uns nicht zu sehr von der Ernährung besessen sein. Das ist auch ein Verliererzug…

2 - Fehlgeleitete Ernährungsdisziplin üben

Vor zehn Jahren bestand meine Ernährung im Wesentlichen aus fettfreiem Joghurt, Magermilch, Thunfisch und Spaghetti. Ich hatte die ganze Disziplin der Welt und doch ging es mir nach hinten los. Ich vermied Fett wie die Pest und würde mit über 300 mg Natrium nicht einmal etwas konsumieren. Glaube es. Es war ein klassischer Fall eines Neophyten-Bodybuilding-Boneheads, der Gesundheitsinformationen überanwendete. Meine Familie hatte keine Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ich hatte alle 6% Körperfett von endlosen Workouts. Trotzdem wollte ich unbedingt „richtig essen.”

Boneheads, die gerade genug lernen, um sich selbst zu verletzen, bekommen keine Abwechslung. Sie neigen dazu, einige Nährstoffe zu stark zu konsumieren, während andere zu wenig konsumiert werden. Hast du jemals darüber nachgedacht?? Essen Sie nur fünf oder sechs Lebensmittel wiederholt, während Sie alle anderen als „schlecht“ meiden??„Je mehr Sie über Ernährung lernen, desto mehr werden Sie die große Anzahl an Nährstoffen und Wechselwirkungen erkennen, die für die Gesundheit erforderlich sind. Und Fitness stellt noch höhere Anforderungen. Das Mikromanagement Ihrer Ernährung durch den Verzehr von exotischen Kräutern oder mikromineralen Nahrungsergänzungsmitteln behebt keine Probleme. Das ist, als würde man ein Pflaster auf eine Schusswunde legen. Wir könnten klinisch klingen und die verblendete Ernährungsdisziplin als „unzureichende Ernährungsunterstützung“ bezeichnen, aber wir werden es einfach als Mangel an Kraftstoff mit „hoher Oktanzahl“ bezeichnen.

Natürlich ist es nicht nur ein Problem, genug Treibstoff und Abwechslung zu bekommen, wenn Sie hungrig sind…

3 - Lassen Sie den Hunger Ihren Essensplan bestimmen

Wenn Training, Erholung und Nahrungsergänzungsmittel optimiert sind, sind die Voraussetzungen für Wachstum geschaffen. Aber was ist sowieso "optimiert"?

Wir können einen einfachen Glukosetoleranztest auf einen Hinweis überprüfen. Nach der Einnahme von 75 Gramm Glukose ist klar, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel zwei Stunden nach der „Mahlzeit“ signifikant sinkt.(3) Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf das Kohlenhydrat (und in gemischten Mahlzeiten auch auf die Aminosäuren und Fette) und bis wir 120 Minuten „postprandial“ sind, ist unser anabolstes Hormon abgeebbt und die Flut des Kreislaufs Nährstoffe sind abgeklungen. Essen Sie also etwa alle zwei Stunden, um die anabole Umgebung vorzubereiten.

Aber was ist, wenn Sie keinen Hunger haben?? Es ist mir egal. Ein berühmter (und verdammt RIESIGER) Profi-Bodybuilder sagte einmal: „Der wahre Kampf im Bodybuilding ist der mit Messer und Gabel.Amen.

Außerdem lügen die Daten nicht. Die Zahlen in der Grafik mögen für einige Leser offensichtlich sein, aber wir alle müssen manchmal an die praktischen Aspekte erinnert werden. So wie der Durst hinter den physiologischen Bedürfnissen zurückbleibt, bleibt auch der Hunger zurück - zumindest für den Bodybuilder, der sich nach Größe sehnt. Nach zwei Stunden ist es Zeit wieder zu essen. Geplantes Essen ist vor und nach dem Training besonders wichtig. Versuchen Sie, einige Ihrer Kalorien zu trinken, wenn Sie müssen. Stellen Sie eine Alarmarmbanduhr ein, wenn Sie müssen. Zeit (und Wachstum) warten auf niemanden. Wenn du haben Um zu warten, bis drei oder vier Stunden vergangen sind, wird dir vergeben ... diesmal.

Im krassen Gegensatz dazu lassen einige Boneheads das Frühstück nach achtstündigem Fasten aus. Eine schnelle Tasse Java und los geht's lästern. Was denkst du, hält dich am Leben, Kaffeejunge? Woher kommt Ihrer Meinung nach der Blutzucker nach einem achtstündigen Schlummer und einem Fastenmorgen?? Ihre immer wohltätige Leber hat ihr Bestes getan, um Glukose abzupumpen, aber ihre Glykogenspeicher sind über Nacht gesunken. Und selbst wenn Sie dazu bereit wären, fehlt Ihren Muskeln das Enzym, um Blutzucker direkt aus ihren Glykogenreserven zu spenden (Glukose-6-Phosphatase, für diejenigen, die sich darum kümmern).

Dadurch bleiben die schreienden Cortisolkonzentrationen in Ihrem morgendlichen Blutkreislauf zurück, um Ihre Muskeln zu belasten. Kann jemand sagen „Proteolyse?Wie wäre es mit Alanin-Efflux??„Hören Sie, Ihr Körper wird alles tun, um die Verfügbarkeit von Glukose aufrechtzuerhalten und Sie am Leben zu erhalten - einschließlich der Kaumuskulatur. Angst haben. Hab große Angst.

Es gibt andere physiologische Beispiele dafür, warum das Fasten über ein paar Stunden hinaus ein Nein-Nein ist, aber ich denke, der Punkt wurde klargestellt. Das Warten auf Hunger ist auf Boneheads.

Und so macht die Genetik für Ihre Größe verantwortlich…

4 - Sich als „harter Gewinner“ identifizieren

Versuchen Sie es wie ich könnte, ich konnte keine ernsthaften Gewinne erzielen, als ich Ende Teenager und Anfang Zwanzig war. Es wäre leicht gewesen, meine Eltern dafür verantwortlich zu machen, dass sie mich aus dem flachen Ende des Genpools erschaffen haben, aber das war nicht mein Problem. Ich war ein Opfer der Gesetze der Thermodynamik. Ja, sie gelten auch für Bodybuilder.

Energie wird weder erzeugt noch zerstört - sie verändert nur ihre Form. Warum also nicht in Muskelmasse umwandeln?? (Zugegeben, dies ist eine Vereinfachung, aber die Energiebilanz ist entscheidend.) Hier ist eine Idee. Konzentrieren Sie sich ernsthaft darauf, Ihren Lebensmittelkonsum zu erhöhen, während Sie ein Diätprotokoll führen. Bewerten Sie dann nach einer Woche Ihre Aufnahme. Hast du Ja wirklich ISS mehr? Es gibt kostenlose (Universitäts-) Diät-Analyse-Rechner im ganzen Web. Benutze sie. (Geben Sie "Diätanalyse" in eine Suchmaschine wie Yahoo oder Google ein, um sie zu finden.)

Wenn Ihre kcal-Aufnahme tatsächlich gestiegen ist, halten Sie sie einen Monat lang aufrecht und bewerten Sie dann Ihre Gewichtszunahme. Hast du zwei oder drei Pfund zugenommen?? Wenn Sie nicht zunehmen, versuchen Sie, mehr zu essen! Beschuldigen Sie nicht nur Ihre Genetik. Letztendlich schreibt die Physik vor, dass Sie irgendwann an Gewicht zunehmen werden! Wenn ein Drittel davon Fettmasse ist, tolerieren Sie es vorerst. Sie haben immer noch diesen schwer fassbaren Gral von MEHR MUSKEL und hoffentlich STÄRKE erworben. Sie können darüber nachdenken, die leichte Fettzunahme später langsam zu entfernen. Riesig werden und Gleichzeitig geschreddert ist nur für starke Drogenkonsumenten gedacht, nicht für ektomorphe junge Leute, die Schwierigkeiten haben, 40 Dollar für eine weitere Dose Molkenprotein aufzutreiben. Es ist im Allgemeinen nicht gut, beide gleichzeitig zu verbessern.

Sich als „Hard Gainer“ zu identifizieren, ist ein Copout. Zwar gibt es genetische Veranlagungen für den Erwerb von Muskelmasse, dies ist jedoch nicht der Fall diktieren deine Größe. Die Stärke scheint etwa 30% auf die Genetik und 37% auf die Umwelt zurückzuführen zu sein.(2) Mit anderen Worten, Ihre Umgebung scheint eine größere Sache zu sein. In ähnlicher Weise wurden genetische Beiträge zur Körperzusammensetzung (wie Fettleibigkeit) auf etwa 25% des Bildes geschätzt, während (nicht-kulturelle) Lebensstilfaktoren etwa 45% ausmachen.(1)

Wenn ich einen Vortrag halte, nenne ich dies das „Tortendiagramm der Hoffnung“, weil es den Fortschritt in die Kontrolle einer Person bringt. Natürlich sind solche Zahlen umstritten, aber wir können mit Sicherheit sagen, dass die Umgebung (Essen, Training, Erholung) einen erheblichen Einfluss hat. Nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil und hören Sie auf, Ihre kleinen Hard Gainer Support Group-Meetings im Fitnessstudio abzuhalten.

Aber all das verblasst, wenn Sie es nicht weiter versuchen ..

5 - Die Anstrengung kann nicht aufrechterhalten werden

Dies ist das größte Bonehead-Manöver von allen.

Nichts, was du weiter liest T-Mag wird dir ein bisschen gut tun, wenn du es nicht zu 100 Prozent durchführst. Zeit, sich auf die psychiatrische Couch zurückzulehnen und die Wahrheit zu sagen: Haben Sie es jemals versäumt, eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm vollständig abzuschließen?? Komm schon ... sei ehrlich zu dir. Die Chancen stehen gut - und Sie fühlen sich wahrscheinlich nicht sehr zufrieden mit Ihrem halbherzigen Versuch. Das Leben ist zu kurz, um Zeit mit Mittelmäßigkeit zu verschwenden. Menschen fühlen sich bei einer Anstrengung nur dann gut, wenn sie zu 100 Prozent ist. Unabhängig davon, ob Sie gewinnen oder verlieren, haben Sie eine kritische Antwort darauf, was für Sie funktioniert (oder nicht funktioniert).

Um ein besseres Commit zu erzielen, probieren Sie eine kleine Technik zur Verhaltensänderung aus, die ich bei der guten alten SDSU gelernt habe. Schreiben Sie in einen Kalender, was Sie vorhaben. Zeigen Sie es anderen Leuten, die Sie für das Scheitern grillen werden. Machen Sie bekannt, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden. Drucken Sie einen Selbstvertrag aus und unterschreiben Sie ihn, der echte Konsequenzen hat. Kleben Sie Haftnotizen auf Ihren Bettständer, die Sie an das Essen erinnern. Poste sie in deinem Auto und erinnere dich daran zu essen. Konzentrieren Sie sich aggressiv darauf, Ihr Engagement bis 23:59 Uhr des letzten Tages aufrechtzuerhalten, an dem Sie einen Chart erstellt haben. Du wirst es nicht bereuen. (Dies gilt übrigens auch für Trainingsstrategien.)

Ich habe meine Lektionen gelernt. Hast du? In den letzten zehn Jahren habe ich einige anständige Fortschritte gemacht, indem ich aus einem 155-Pfund-Kind ohne Kopf einen klugen Erwachsenen mit einem Gewicht von 205 Pfund gemacht habe. Von Natur aus ziemlich ektomorph zu sein, ist ziemlich gut. Um es noch einmal zusammenzufassen, hier ist, wie ich meinen Abschluss als Bonehead gemacht habe…

1. Ich habe aufgehört, Training und Tagesablauf auf Kosten der Ernährung zu stark zu betonen. ich gemacht Essenszeit.
2. Ich tauschte meine obsessive Disziplin und begrenzte Auswahl an Lebensmitteln gegen eine viel größere Auswahl an Lebensmitteln.
3. Ich habe (zumindest normalerweise) nach zwei bis drei Stunden gegessen - insbesondere als ich keinen Hunger hatte.
4. Ich weigerte mich, mich als „Hard Gainer“ zu brandmarken.”
5. Ich hielt die Anstrengung mit so wenig Rückfällen wie möglich aufrecht.

Und so endet diese Abhandlung über den ernährungsphysiologischen Knochenkopf-Ismus. Also viel Glück, Klassenkameraden. Und denken Sie daran, wir machen täglich unseren Abschluss als Bonehead. Jeder kann zurückkehren; Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht sind.

Verweise

1. Bouchard, C., et al. (1988). Vererbung der Menge und Verteilung des menschlichen Körperfetts. Int J Obes 12: 205.
2. Perusse L., et al. (1987). Genetische und umweltbedingte Schwankungen der körperlichen Fitness. Ann Hum Biol 14 (5): 425 & ndash; 34.
3. Sexton, T. und Lowery, L. (2001). Auswirkungen exzentrischer Übungen auf die Glukosekinetik und Insulinkonzentrationen bei widerstandsgeübten Athleten. O J Sci ((Med Biol) 101 (1): 13.