Wenn ich dich nach dem Namen fragen würde das Die beste Übung zum Drücken des Oberkörpers - eine, mit der Sie ernsthaftes Gewicht bewegen und in nahezu jedem Muskel über der Taille Größe und Kraft aufbauen können - wie würden Sie antworten?? Wenn Sie "das Bankdrücken" sagten, denken Sie wie eine typische moderne Gymnastikratte.
Wenn Ihre Antwort „die Overhead-Presse“ war, dann denken Sie wie die Pioniere des Bodybuildings, die Jungs, die Körper gebaut haben, die die Lifter des Goldenen Zeitalters des Sports inspiriert haben.
Früher war die stehende Überkopfpresse der Grundstein für einige der beeindruckendsten Körperformen. Aber es war mehr als nur ein Muskelaufbau. Es war ein Schlüsselmerkmal für die Männlichkeit selbst, zusätzlich zu einer grundlegenden Übung zum Kraftaufbau und sogar zu einem wettbewerbsfähigen olympischen Lift.
Sicher, es ist heute ungünstig, dank einer Kombination aus einschüchternden Schwierigkeiten und Verletzungen, die durch schlechte Technik verursacht werden. Wenn Sie jedoch ein ehrgeiziger Lifter mit einem gesunden Rücken und gesunden Schultern sind, verdient dies einen Ehrenplatz in Ihrem Trainingsprogramm.
Die Überkopfpresse war schon immer ein starkes Symbol für sportliche Männlichkeit. Die Silhouette einer Figur mit einer geladenen Langhantel, die über dem Kopf ausgesperrt ist, ist ein klassisches Bild, das rohe Stärke, rohe Kraft und eine Haltung ausdrückt, die besagt: „Ja, ich habe diese Langhantel gerade zu meiner Schlampe gemacht.”
Im Laufe der Jahre verwendeten alle bekannten Muskelmänner - von Sandow und Saxon bis Reeves, Reg Park und Arnold - Überkopfpressen. Die Verlagerung in Richtung Bankdrücken als primäre Übung zum Drücken des Oberkörpers ist relativ neu. Es gibt einen offensichtlichen Zusammenhang mit dem Anstieg der Popularität des Powerlifting in den 1960er Jahren, aber es gibt auch eine überraschende Verbindung zu einem noch älteren Kraftsport: dem olympischen Gewichtheben.
Bis 1972 umfassten die Olympischen Spiele drei Lifte: Drücken, Schnappen, Reinigen und Ruckeln. "Aber die Konkurrenzpresse wurde immer schlampiger und ähnelte eher einem entspannten Bankdrücken als einer strengen Militärpresse", sagt Dan John, langjähriger Mitarbeiter von T Nation. „Zwischen der Gefahr von Rückenverletzungen und hässlichen, schwer zu beurteilenden Aufzügen war es an der Zeit, weiterzumachen.”
Kurz bevor es endgültig aus dem Wettbewerb genommen wurde, drückte der fast schwere olympische Lifter Vasiliy Alekseyev, der fast 340 Pfund wog, 520. Zur gleichen Zeit drückte 123-Pfund-Bantamgewicht Imre Foldi 280. Selbst bei hässlicher Form sind das beeindruckende Zahlen.
Mit dem Verschwinden der Overhead-Presse hatten Bodybuilder einen Grund weniger, die olympischen Lifte in ihr Training einzubeziehen, so der Historiker der Körperkultur, Randy Roach, Autor von Muskel, Rauch & Spiegel.
„Viele Bodybuilder sind wirklich hybride Powerlifter-Bodybuilder und trainieren mit den meisten der gleichen Übungen“, sagt Roach. „Aber das olympische Gewichtheben war eine Sportart, die sich stark auf Geschicklichkeit stützte.”
Die Schulterpresse war die am wenigsten fähigkeitsabhängige der olympischen Lifte. Als es 1972 aus Wettbewerben genommen wurde, sagte Roach: „Es hat alle Verbindungen zu Bodybuilding und Powerlifting verbrannt.”
Vor 1972 war es üblich, dass ein Lifter die Langhantel-Schulterpresse als Maß für seine Gesamtstärke verwendete. Nach 1972 wurde es der vergessene Aufzug. Wenn Bodybuilder ihre Kraft verglichen, war es normalerweise mit dem Bankdrücken. Infolgedessen verschwanden alle Variationen der olympischen Lifte - Reinigen und Hochziehen zusammen mit stehenden Pressen, Rucken und Reißen - aus den Bodybuilding-Routinen.
Schulterpressen waren immer noch enthalten, jedoch aus sitzender Position, oft mit dem Rücken gegen eine aufrechte Bank. Das mag Deltamuskeln direkter ansprechen - zumindest ist das die Idee -, aber es lässt viele Muskeln aus, die ins Spiel kommen, wenn Sie aufstehen und die Art und Weise heben, wie Männer heben sollten.
Ihre Kernmuskeln - Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel - müssen stark und stabil sein, um eine stehende Presse mit guter Form ausführen zu können. Das ist zusätzlich zu den Muskeln, auf die Sie abzielen: Delts, Fallen, Trizeps und Serratus.
Wenn Sie in einem dieser Bereiche schwach sind, werden diese Defizite bei stehender Presse aufgedeckt. Ein wirklich starker Mann sollte in der Lage sein, das Äquivalent seines Körpergewichts über den Kopf zu drücken, so der produktive T Nation-Mitarbeiter Christian Thibaudeau, mit guter Form und ohne von Ihrem Unterkörper erzeugten Schwung.
Sprechen wir jetzt darüber, wie wir dorthin gelangen.
Thibaudeau, ein olympischer Gewichtheber, der zum Bodybuilder und Trainer wurde, bietet folgende wichtige Punkte in Bezug auf die Form:
Während eine wirklich strenge „militärische“ Presse erfordert, dass sich die Fersen berühren, erhalten Sie eine stabilere und kraftvollere Basis, wenn Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Achten Sie auch darauf, die Beine während des gesamten Sets gerade, aber nicht verriegelt zu halten. Die Ausnahme ist, wenn Sie eine Druckpresse machen, die ich gleich beschreiben werde.
Wenn sich Ihre Fersen beim Drücken vom Boden lösen, ist Ihre Haltung wahrscheinlich zu eng. Wenn Ihre Zehen hochkommen, ist das ein ziemlich gutes Zeichen dafür, dass sich Ihr Oberkörper zu weit nach hinten lehnt.
Während die stehende Langhantelpresse der einfachste Weg ist, die Stange über Kopf zu bringen, ist dies sicherlich nicht der einzige Weg. Dies sind Thibaudeaus Top-Variationen (plus eine von Dan John):
Die Vorteile der Verwendung von Hanteln anstelle einer Langhantel reichen von offensichtlich bis dunkel. Erstens ist natürlich die Vielseitigkeit. Sie können einen Pronationsgriff verwenden, um die Handposition einer Langhantelpresse nachzuahmen, oder einen neutralen Griff, um die Schultergelenke verletzter Lifter zu entlasten. Mit einem neutralen Griff, so Thibaudeau, werden Sie auch stärker am Trizeps beteiligt sein, was es zu einer guten Wahl für Lifter macht, die Ganzkörpertraining mit wenig oder keinem direkten Armtraining absolvieren.
Sie können auch einarmige Schulterdrücke ausführen, um Ihre Kernmuskeln stärker herauszufordern. (Es ist möglich, dies mit einer Langhantel zu tun, wenn Sie sich mutig fühlen, aber es ist keine empfohlene Bewegung in einem überfüllten Fitnessstudio.)
Hantelvarianten treffen möglicherweise mehr Stabilisatormuskeln in Ihrem Schultergürtel, was ein schöner Vorteil ist. Aber der größte Grund, sich für Kurzhanteln zu entscheiden, ist laut Thibaudeau, Ihrem Zentralnervensystem eine Pause zu gönnen, ein Tipp, den er vom Powerlifter Dave Tate erhalten hat. Wenn ein Athlet ein ausgelaugtes ZNS hat, muss er zuerst die Langhantel aus den Händen nehmen. Er wird durch dieses Training weniger müde und erholt sich besser von früheren Trainingseinheiten. Thibaudeau empfiehlt, alle drei oder vier Trainingseinheiten, bei denen das Drücken der Schulter eine Hauptübung ist, auf Kurzhanteln umzusteigen.
Laut Thibaudeau sollte ein Lifter die Druckpresse lernen, sobald er eine solide Überkopfpresse baut, die mindestens das Äquivalent seines Körpergewichts verwendet.
Richten Sie es wie bei einer traditionellen Langhantel-Schulterpresse ein. Tauchen Sie Ihre Hüften und Knie ein und strecken Sie sie dann explosionsartig, während Sie die Stange über den Kopf schieben. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie gleichzeitig springen und das Gewicht über den Kopf werfen, und Ihr Schwung könnte Ihre Füße vom Boden abheben, wenn Sie den Lift lernen und mit leichteren Gewichten arbeiten. Selbst mit schwereren Gewichten könnten Sie auf die Zehenspitzen kommen.
Die Druckpresse ist ein guter Schritt, wenn Ihr Fortschritt beim herkömmlichen Schulterdrücken zum Stillstand kommt, insbesondere wenn Sie den exzentrischen Teil langsam ausführen. Sie werden Ihren Körper daran gewöhnen, schwerere Gewichte über den Kopf zu schieben, was hilfreich sein sollte, wenn Sie zur ursprünglichen Übung zurückkehren. Sie können schwerere Gewichte drücken, was eine erhöhte Kraft und einen größeren Hypertrophiestimulus bedeutet.
Sie können dies auch mit Hanteln tun, indem Sie einen pronierten oder neutralen Griff verwenden.
Halten Sie eine Langhantel auf Ihre Vorderschultern, wie Sie es bei einer herkömmlichen Schulterpresse tun würden. Drücken Sie es gerade hoch genug, um Ihren Kopf freizugeben, drehen Sie es hinter Ihrem Hinterkopf und senken Sie es dann halb bis zu Ihren Schultern ab. Drücken Sie es jetzt wieder nach oben, bis es Ihren Kopf wieder frei macht, und senken Sie es in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Mach weiter rhythmisch. "Es ist eine Übung mit konstanter Spannung, daher kann man nicht viel Gewicht verwenden", sagt Thibaudeau. „Wenn Sie beispielsweise 250 Pfund für Ihre Militärpresse benötigen, verwenden Sie für Bradfords etwa 165 Pfund.”
Lassen Sie sich nicht vom Hinter-dem-Nacken-Teil des Lifts einschüchtern. Ja, Hinter-dem-Hals-Pressen sind vollständig kontraindiziert, wie unten erläutert, aber mit Bradfords senken Sie sie nur auf etwa die Höhe Ihrer Ohren. "Ich habe einen Kunden, der keine Militärpresse machen kann, aber tatsächlich Bradfords", sagt Thibaudeau.
Wenn Sie eine gute Kraftreinigung durchführen können - indem Sie die Stange vom Boden bis zu Ihren Schultern ziehen -, dann ist die Kraftreinigung und -presse der ultimative allgemeine Schulterbauer.
Explosive Aufzüge wie die Druckpresse und Power Clean bringen Ihrem Körper bei, die hochschwelligen Motoreinheiten effizienter zu rekrutieren. Das sind die Fasern mit dem größten Wachstumspotenzial.
Die Kraftreinigung umfasst mehr Muskeln des oberen Rückens. Wenn Sie sie also mit einem Schulterdrücken kombinieren, erhalten Sie mehr Muskelstimulation als bei jeder anderen Übung des Oberkörpers. Natürlich gibt es auch einen Preis, den Sie in Bezug auf ZNS-Müdigkeit zahlen - es kostet Sie viel und erfordert mehr Erholungszeit als andere Oberkörperübungen. Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittener Lifter sind, der in begrenzter Zeit viel erreichen möchte, sollten Sie diese Übung in Betracht ziehen.
Um eine Kraftreinigung durchzuführen, richten Sie sie wie einen Kreuzheben ein, wobei Ihre Füße etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sind. Nehmen Sie die Stange mit den Armen direkt vor den Beinen über die Hand. Beginnen Sie mit flachem Rücken, beladenen Hüften, leicht gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
Der erste Teil der Übung, der als erster Zug bezeichnet wird, befindet sich auf den Knien. Während sich die Stange noch nach oben bewegt, strecken Sie schnell und kraftvoll Ihre Hüften und Knie und steigen Sie auf Ihre Zehen, um Schwung zu erzeugen. Wenn Ihre Hüften und Knie gerade sind und Ihre Fersen vom Boden abheben, zucken Sie mit den Schultern, so fest Sie können.
Jetzt kommt der schwierigste Teil: Wenn sich die Stange nach oben bewegt, tauchen Sie unter sie, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Fangen Sie es an der Vorderseite Ihrer Schultern und lassen Sie die Stange bis zu den Enden Ihrer Finger rollen, wenn Ihre Ellbogen nach oben kommen. In der perfekten Fangposition liegen Ihre Füße flach auf dem Boden, Ihre Knie und Hüften sind gebeugt, der Oberkörper aufrecht, der Kopf leicht angehoben und Ihre Oberarme parallel zum Boden (und damit senkrecht zu Ihrem Oberkörper).
Strecken Sie Ihre Hüften und Knie und drücken Sie dann normal auf die Schulter. Dann senken Sie die Stange für die nächste Wiederholung auf den Boden.
Dan John nimmt diese Ergänzung häufig mit seinen Hebern in die Schulterpresse auf. Nachdem Sie die letzte Wiederholung eines Satzes von Überkopfpressen gesperrt haben, können Sie eine Handvoll Teilwiederholungen ausführen, bei denen Sie die Stange nur die letzten zwei oder drei Zoll drücken.
Diese zusätzliche Arbeit verstärkt nicht nur die korrekte Lockout-Technik und Körperposition, sondern hilft auch, den gesamten Körper von den Achselhöhlen abwärts straffer und stärker zu machen. Nachdem Sie mehrere Sitzungen lang Drucke aufgenommen haben, werden Sie mit der Position und Funktion Ihrer vorderen Serratus-Muskeln vertraut.
Aufgrund der manchmal empfindlichen Natur des Schultergelenks kann jeder, der in der Vergangenheit Schulterschmerzen hatte, die Überkopfpresse schnell abschreiben, und das ist normalerweise in Ordnung. "Wenn es weh tut, tu es nicht" ist eine ausgezeichnete Maxime, und ich werde nicht versuchen, dich davon zu überzeugen.
Das Problem ist, dass sogar Menschen ohne Eine Vorgeschichte von Schulterproblemen wird manchmal durch Variationen der Überkopfpresse eingeschüchtert. Einige machen keine Overhead-Übungen, was eine deutliche Überreaktion darstellt. Andere haben Angst vor Variationen wie der Hinter-dem-Nacken-Presse, der sitzenden Schulterpresse und jeder Art von Überkopfpresse mit einer Maschine.
Um herauszufinden, welche Risiken diese Abweichungen mit sich bringen können, habe ich mich bei Clay Hyght, einem Chiropraktiker und Trainer sowie einem kompetitiven Bodybuilder und Bodybuilding-Richter, erkundigt. Er zögerte nicht, sich auf eine dieser Übungen einzulassen:
"Die Risiken von Hinter-dem-Hals-Pressen überwiegen bei weitem die Vorteile", sagt Hyght. „Es gibt einfach zu viele andere gute Schulterübungen, die sowohl sicher als auch effektiv sind.
„Viele Leute sagen:‚ Aber ich mache sie seit 20 Jahren und hatte keine Schulterprobleme.„Sicher, und ich kenne Leute, die genauso lange täglich eine Packung rauchen und keinen Lungenkrebs haben. Aber wir wissen zweifellos, dass Rauchen das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Wenn Sie also Schulterprobleme haben möchten, drücken Sie hinter den Nacken. Andernfalls tun Sie etwas, das sinnvoller ist, z. B. eine Hantel-Schulterpresse.”
Während die grundlegende Überkopfpressung im Stehen durchgeführt wird, hat die Mehrheit der Langhantel-Schulterpressestationen, die Sie in Ihrem Fitnessstudio finden, eine aufrechte Rückenlehne. Die Nachricht, die Bodybuilder erhalten, lautet, dass Überkopfpressen im Sitzen durchgeführt werden sollen, wobei die hinteren Schultern an einem Polster anliegen.
Dies erstreckt sich auf die Hantelstationen, an denen verstellbare Bänke normalerweise in die vollständig aufrechte Position gebracht werden, wenn Lifter Schulterdrücke ausführen.
Aber sitzende Pressen sind wirklich eine gute Idee? Hyght gibt der sitzenden Presse a bedingt Daumen hoch, mit Vorsicht für diejenigen, die in der Vergangenheit Probleme mit dem unteren Rücken hatten. "Sitzende Schulterdrücke erhöhen die Druckbelastung der Bandscheiben", sagt er.
"Es ist immer noch eine ziemlich sichere Bewegung", fügt Hyght hinzu. „Wenn Sie eine gesunde Wirbelsäule haben, Ihre Bauchmuskeln straff halten und eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule vermeiden, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme entwickeln, wenn Sie sitzende Pressen ausführen. Wir müssen im Grunde genommen unsere Schlachten auswählen, und die sitzende Schulterpresse ist keine Schlacht, über die sich die meisten Menschen Sorgen machen sollten.”
Dann gibt es die Maschinenschulterpresse. Manchmal sind die Geräte, die Sie in Fitnessstudios finden, gut gestaltet und nützlich, manchmal nicht.
"Es gibt eine ganze Reihe von biomechanisch einwandfreien Schultermaschinen", sagt Hyght. „Sie bieten normalerweise eine gute Kombination aus Sicherheit und Effektivität. Zur Hölle, fast jede Schulterpressmaschine wäre weitaus sicherer als eine Hinter-dem-Nacken-Presse!”
Aber Hyght sagt, dass Maschinenpressen niemals Hantel- und Langhantelübungen ersetzen sollten, wenn Sie Ihre primären Überkopfübungen durchführen. „Ich könnte alle fünf Trainingszyklen eine maschinelle Schulterpresse als primäre Schulterbewegung wählen“, sagt er. „Und selbst dann wäre es wahrscheinlich speziell für intensitätssteigernde Techniken wie Ruhepausen oder erzwungene Wiederholungen.”
Unabhängig davon, für welche Variante Sie sich entscheiden, besteht der Schlüssel darin, eine Art Overhead-Druck für die Schulterentwicklung durchzuführen. "Sie könnten die leichte Teenager-Division bei einem lokalen Drogentest-Wettbewerb nicht gewinnen, wenn Sie Ihre Schultern nicht direkt trainieren würden", sagt Hyght. Seitliche Erhöhungen allein funktionieren wahrscheinlich nicht.
Christian Thibaudeau hat dieses vierwöchige Programm entwickelt, um Ihre Schultern zu erweitern und zu verdicken. Mache jedes Training einmal pro Woche.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Langhantel sitzen Schulterpresse von der unteren Position | 2 | 3 |
| Erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten Satz; Verwenden Sie Cluster-Wiederholungen (siehe unten) | |||
| B | Langhantel sitzen Schulterdrücken | 2-4 | 3 |
| Siehe unten | |||
| C | Drücken pressen | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz; Verwenden Sie einen leichten Beinantrieb |
Stellen Sie eine Bank im Power Rack auf und setzen Sie die Stange auf Sicherheitsnadeln in Höhe Ihres Mundes. Starten Sie jede Wiederholung von den Stiften. Pause 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen. Sie drücken also das Gewicht von den Stiften, setzen es wieder auf die Stifte, ruhen 10 Sekunden, drücken es erneut, setzen es ab und drücken es dann noch einmal. Erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten Satz und machen Sie es genauso.
Verwenden Sie mehr Gewicht als bei normalen Schulterdrücken (natürlich nach einem gründlichen Aufwärmen). Ihr Ziel hier ist es, Ihr zentrales Nervensystem auf die Standard-Schulterdrücke vorzubereiten, die Sie danach ausführen.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das etwas geringer ist als das, was Sie für Ihren zweiten Satz der ersten Übung verwendet haben. Heben Sie die Stifte an, damit Sie jeden Satz mit ausgestreckten Armen beginnen. Mache 3 Wiederholungen und füge dann 10 Pfund hinzu. Fügen Sie mit zunehmendem Gewicht weitere Sätze hinzu, bis Sie keine 3 guten Wiederholungen mehr erzielen können, ohne dass ein Augapfel aus der Fassung springt.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Drücken Sie Drücken Sie Explosive Wiederholungen | 5 | 3 |
| A2 | Hantel seitliche Erhöhung | 5 | 5 |
| B1 | Kurzhantel-Druckpresse mit neutralem Griff Explosive Wiederholungen | 5 | 3 |
| B2 | Langhantel vorne erhöhen | 5 | 5 |
| C1 | Langhantel Power Clean oder Power High Pull Explosive Wiederholungen | 5 | 3 |
| C2 | Hantel über seitlich angehoben | 5 | 5 |
Pause 15 Sekunden zwischen den Sätzen der gepaarten Übungen. Sie werden also Druckpressen mit explosiven Wiederholungen ausführen, 15 Sekunden ruhen lassen und dann mit einem traditionellen Hubtempo seitliche Erhöhungen durchführen. Ruhen Sie sich so viel aus, wie Sie brauchen, bevor Sie die beiden Übungen wiederholen.
Halten Sie eine leichte Langhantel (selbst eine unbeladene olympische Stange kann für diese Bewegung zu schwer sein) mit geraden Armen vor Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Stange direkt vor sich an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Stange und wiederholen Sie.
Der hohe Zug beginnt auf die gleiche Weise wie der Power Clean: Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, erzeugen Sie Schwung mit kraftvoller Hüft- und Kniestreckung und indem Sie auf Ihre Zehen steigen und mit den Schultern zucken. Aber anstatt unter die Stange zu tauchen und sie auf Ihren Schultern zu fangen, bleiben Sie aufrecht. Lassen Sie Ihre Ellbogen sich beugen und zurücklehnen, wenn die Stange die Höhe Ihres Kinns erreicht oder gerade überschritten hat.
Senken Sie die Stange für die nächste Wiederholung auf den Boden.
Einige werden diese Bewegung als aufrechte Zeitreihe ausführen, aber es ist wirklich eine andere Übung. Eine Reihe verwendet Oberkörpermuskeln - Fallen, Delts, Bizeps - ohne Beitrag des Unterkörpers. Ein hoher Zug bezieht den größten Teil seiner Kraft aus den Hüftstrecker-Muskeln, wobei der letzte Zug aus den Fallen kommt. Die Delts und Arme sind gerade für die Fahrt.
Etwas zusammenfassen:
Die Rendite, die Sie erhalten, wenn Sie die Stange über den Kopf legen, ist ein breiteres, dickeres Schulterpaar, das aussieht, als würden Sie Schulterpolster tragen, selbst wenn Sie nur unter diesem T-Shirt sind.
Mach weiter, Brüder.
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