T Nation: Jim, ich bin ein Senior in der High School und möchte diesen Sommer rechtzeitig zur kommenden Fußballsaison 20 Pfund zunehmen. Ich habe nicht viel Geld und auch nicht viel Kochkunst. Irgendwelche Vorschläge? Ich möchte wirklich nicht anfangen, Kalorien zu zählen und den Hackbraten meiner Mutter zu wiegen.
Ich fühle deinen Schmerz. Ich hatte auch Probleme, in der High School an Gewicht zuzunehmen, und habe viele der gleichen Herausforderungen durchgemacht, die die meisten von euch Skinny-Jungs haben oder durchmachen werden, und noch einige mehr.
Mit einem sehr einfachen System konnte ich in der High School ein ziemlich gutes Gewicht aufbauen. Denken Sie daran, dass ich weder Kalorien noch Makronährstoffe gezählt oder irgendetwas gewogen habe, noch denke ich, dass Sie dies auch tun müssen.
Als ich im zweiten Schuljahr war, hatte ich ungefähr drei Jahre lang trainiert und brauchte dringend Gewichtszunahme. Zu diesem Zeitpunkt war ich ein Drei-Sportler (Fußball, Basketball, Laufen / Einwerfen) und hatte nie wirklich Pausen vom Laufen oder eine Nebensaison, um an Gewicht zuzunehmen.
Nahrungsergänzungsmittel waren mir immer noch fremd, aber ich überredete meinen Vater, mir etwas Pulver zur Gewichtszunahme zu kaufen (ich erinnere mich nicht, was es war, aber es fügte ungefähr 1500-1750 Kalorien / Tag hinzu). Ich hatte bereits dreimal am Tag gegessen (Frühstück, Mittag- und Abendessen), daher war mein Plan, nach jeder Mahlzeit wie gewohnt zu essen und drei Shakes zur Gewichtszunahme zu trinken. Ich mischte jedes Getränk mit zwei Tassen Milch. Ein täglicher Essensplan würde also so aussehen:
Das Ergebnis? Ich nahm in einem Monat 20 Pfund zu, meine Lifte stiegen in die Höhe und ich nahm keinen Zentimeter an meiner Taille zu. Ich weiß nicht, ob mein Körper einfach nach Nährstoffen hungerte, aber das hat Wunder für mich gewirkt.
Ich habe es geschafft, dieses Regime für den größten Teil meiner Highschool-Karriere aufrechtzuerhalten und fühlte mich großartig. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass ich während dieser Zeit dreimal pro Woche trainierte und 4-7 Tage pro Woche rannte / sprang. Meine Hauptlifte waren Kniebeugen, Bank, Kreuzheben mit Fallenstangen und sauber hängen. Mit anderen Worten, ich habe viel Energie verbraucht, was offensichtlich die Menge an Kalorien rechtfertigte, die ich aufgenommen habe.
Wenn Sie keine Pulver zur Gewichtszunahme mögen oder feststellen, dass der gesamte Zucker Ihre Fürze nach dem Boden einer Fleischverpackungsanlage riecht, können Sie aus Metabolic Drive® Protein, das mit Vollmilch oder Vollmilch gemischt ist, jederzeit Ihren eigenen „Gewichtszunehmer“ herstellen Saft, einige Nüsse und ein oder zwei Esslöffel natürliche Erdnussbutter oder ein anderes gesundes Fett. Fügen Sie etwas Red Man hinzu und mischen Sie nach Geschmack.
T Nation: Jim, ich habe irgendwo gelesen, dass Sie im College eine Menge Gewicht verloren haben, weil Ihre Schilddrüse durcheinander war. Ist das eine urbane Legende oder Tatsache?? Wie haben Sie das Gewicht wieder aufgenommen??
Das stimmt tatsächlich. In meinem zweiten Jahr an der Universität von Arizona wurde bei mir Morbus Basedow diagnostiziert. Dies bedeutet, dass ich eine sehr überaktive Schilddrüse hatte und diese wahrscheinlich (nach dem Erlernen der Symptome) seit der High School hatte; wahrscheinlich die Probleme bei der Gewichtszunahme erklären, die ich in der ersten Frage angesprochen habe.
In diesem zweiten Jahr war ich von 200 Pfund auf düstere 165 gestiegen. Meine Kraft ließ nach und ich war ein absolutes Wrack. Es war so schlimm, dass ich mich sogar mit Hantelscheiben um meine Taille für meinen Fußball gewogen habe, wenn Sie es glauben können.
Ich habe es schließlich geschafft, mich auf 170 zu bringen, aber es war immer noch nicht gut. Es war mir peinlich und ich hatte absolut keine Ahnung, was ich tun sollte. Glücklicherweise konnte unser Teamarzt die Diagnose sofort stellen und begann im September mit den Behandlungen. Bis November hatte ich bis zu 240 Pfund geschossen und war für niemanden, einschließlich meiner Schwester, völlig unkenntlich. Sie holte mich am Flughafentor ab (vor dem 11. September) und ging direkt an mir vorbei.
Zugegeben, ein Großteil der Gewichtszunahme war auf die Medikamente zurückzuführen, aber das Essen war immer noch ein großer Katalysator. Ich hatte nie einen richtigen Speiseplan (ich war auf dem College, daher variierte mein Stundenplan ziemlich stark), aber ich machte mir Ziele, was ich jeden Tag essen musste. Hier waren meine Ziele:
Es war nicht überraschend, dass meine Kraft durch das Dach ging, aber auch meine Taille. Das war eine Menge Gewicht, um in so kurzer Zeit zuzunehmen, aber zu verstehen, dass es immer mein lebenslanges Ziel war, groß und stark zu sein, und ich hatte endlich die Chance, es zu tun.
Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, ist es das Wichtigste, es zu einem primären Ziel zu machen. Es war für mich.
T Nation: Jim, ich habe dein Bild im 5/3/1 Handbuch gesehen und du siehst schlanker aus als ein Versace-Modell im CCC-Speiseplan (Kaffee-Zigaretten-Kokain), zumindest im Vergleich zu deinen Powerlifting-Wettbewerbsbildern. Wie hast du die ganze Tonnage verloren??
Was ist das, das Ernährungsproblem? Sehe ich aus wie ein verdammter Ernährungsberater??
Hier sind einige einfache Ratschläge, die dem faulsten Bastard Fett abschneiden, und Sie brauchen keine verdammte Lebensmittelwaage, um dies zu tun.
Lassen Sie mich Sie wieder zurück zu meinen College-Tagen der Gewichtszunahme bringen. Ich stieg schließlich auf ungefähr 255 Pfund auf. Ich war verdammt stark, konnte aber nicht rennen; keine sehr gute Kombination für Fußball. Ich hatte Schienbeinschienen und eine ewige Pumpe für den unteren Rücken, die mich umbrachte, also wusste ich, dass ich das Gewicht senken und wieder in Kampfform kommen musste.
Wie Sie sich gut vorstellen können, war mein Fettabbauplan auch sehr einfach. Das Heben ging normal weiter und da ich meine Lungen zurückbekommen musste, begann ich 40-Yard-Sprints zu machen, Stadien zu laufen und Fernarbeit zu leisten (so viel meine Schienbeine mir erlauben würden). Dies war ein langsamer Prozess, aber ich wusste, dass alle Straßenarbeiten eine Notwendigkeit waren, da ich meinen Arsch für den Frühlingsball in Form bringen musste.
Was die Ernährung angeht, wusste ich, dass ich meine Kalorien reduzieren musste, also entwickelte ich einen sehr einfachen Ernährungsplan. Bereit? Ich habe im Grunde das Gegenteil von meinem High-School-Gewichtszunahmesystem getan; Also anstatt einen Gewichtszunahme-Shake zu trinken nach dem Zu jeder Mahlzeit trank ich ein Proteingetränk (2 Messlöffel Molkenprotein in Wasser) Vor Ich habe gegessen.
Das hat mich aufgefüllt, bevor ich gegessen habe, und meine Nahrungsaufnahme stark eingeschränkt. Ich habe mich nicht wirklich auf das beschränkt, was ich gegessen habe, obwohl ich versucht habe, sauberer zu essen.
Das war's also: Ein Proteingetränk (zwei Messlöffel Protein) vor jeder Mahlzeit in Wasser. Das Ergebnis? Ich kam schnell auf 235 und schließlich auf 225. Dies ist bei weitem der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne all die kalorienzählenden und makronährstoffbeschränkenden Dinge, die ich in der Vergangenheit getan habe.
T Nation: Mein Hals ist so dünn, ich sehe aus wie Screech von Von der Glocke gerettet nach einem vierwöchigen Granatapfelsaft schnell. Hilf mir, Jim. Ich habe es satt, Schnürsenkel für Krawatten zu verwenden.
Ahhh, Nackentraining. Meine Besessenheit, einen großen, dicken Hals zu bauen, begann früh im Leben, als ich das Gefühl hatte, einen Stapel Groschen zu haben, der diesen massiven Kopf von mir stützt. Natürlich kannte ich, wie jeder Junge, der von Kraft, Muskeln und Conan dem Barbaren besessen ist, den Satz „Geduld ist eine Tugend.”
Ich wollte einen Hals mit dicken Kabeln auf jeder Seite, der jede rotblütige Frau aus ihrem (hoffentlich ohne Schritt) Höschen beeindrucken würde. Und ich wollte es JETZT! (Erst später im Leben würde ich erfahren, dass es nicht die Größe des Halses ist, sondern die Größe der Brieftasche, die den meisten Frauen wichtig ist.)
Der beste Weg, um einen starken, dicken Hals zu entwickeln, besteht darin, Sportarten wie Fußball, Wrestling, Rugby oder MMA zu spielen oder daran teilzunehmen. Aber da die meisten von uns entweder über ihre Blütezeit hinaus sind (wenn wir welche hatten) oder nicht interessiert sind, sind hier zwei der besten Übungen, um einen Hals zu entwickeln.
Da die meisten von Ihnen wahrscheinlich keinen Zugang zu einer 4-Wege-Halsmaschine haben, sind die beiden Übungen, die ich am meisten empfehle, Halsverlängerung und Nackenbeugung. Die Verlängerung kann mit einem einfachen Halsgurt erfolgen. Sie sehen vielleicht aus wie ein Versandartikel aus einem Online-S & M-Shop, sind aber billig und funktionieren tatsächlich.
Die Beugung kann erfolgen, während Sie auf einer Bank liegen, den Kopf von der Bank nehmen und einen Teller auf einem gefalteten Handtuch oder T-Shirt auf der Stirn ruhen lassen. Stellen Sie sich vor, Sie sind Ihr Lieblings-UFC-Ringmädchen in einer Schwerelosigkeitsumgebung und lassen Ihren Kopf langsam zurückbeugen und ihn zurückheben, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt.
Ich empfehle, bei jedem Training 50-100 Wiederholungen zu machen. Tun Sie dies zwei Jahre lang, viermal pro Woche. Zum Glück gehört Ihre Sammlung von Rollkragenpullovern der Vergangenheit an.
Es ist wirklich nicht viel dran und es ist nicht besonders schick. Aber es wird sich lohnen.
T Nation: Ich habe gerade den 40 Jahre alten Meilenstein erreicht. Haben Sie Tipps für Ihre Mitlifter, die mehr graue Schamhaare haben, als sie zugeben möchten??
Für die Aufzeichnung besitze ich keine grauen Schamhaare. Ich habe auch ziemlich genau hingeschaut. Eigentlich klang das noch schlimmer als ich dachte. Weitermachen…
Ich bin nicht so alt, aber mein Körper hat viel durchgemacht und ich musste das Training im letzten Jahr wirklich überdenken. Ich bin nicht mehr 18, aber ich werde verdammt sein, wenn ich nicht weiter in den Arsch treten werde; Ich muss nur ein bisschen schlauer sein, wie ich diesen Arsch trete.
Hier sind einige Dinge, die ich getan habe, um mich gesund zu halten, mich gut zu fühlen und trotzdem Fortschritte bei meinen größeren Liften zu erzielen.
Das erste, was ich vor jedem Training mache, ist, meine IT-Bänder, Leistengegend, Hüften, oberen und unteren Rücken mit einem PVC-Rohr auszurollen. Ich benutze auch einen Lacrosse-Ball für meine Piriformis. Danach dehne ich meine Hüftbeuger und Kniesehnen statisch mit einem durchschnittlichen Band. Dies dauert wirklich nur etwa 10-15 Minuten und ich kann den Leuten nur empfehlen, dies mindestens 1-3 Mal am Tag zu tun. Es wird einen massiven Unterschied machen.
Ein typisches Aufwärmen wäre also:
Danach mache ich auch gerne Med Ball Slams, Med Ball Throws, Prowler Pushs, Jumps oder Körpergewichtsübungen, um meinen Körper für das Training vorzubereiten. Dies ist kein Training, sondern eher eine Grundierung; also behandle es als solches.
Dies ist eine andere Sache, von der ich ziemlich viel getan habe. Ich beginne mein Training immer mit einer großen Übung (Kniebeugen, Reinigen, Kreuzheben, Drücken, Bank) und folge sehr oft mit einfachen Körpergewichtsübungen wie Dips, Kinn / Klimmzügen, Liegestützen, Glute-Ham-Erhöhungen, Rückenerhöhungen, verschiedene Bauchmuskelübungen und ein Bein hocken.
Dies ermöglicht es mir, etwas mehr Arbeit zu bekommen, aber meine Wirbelsäule oder meinen Körper nicht zu stark zu belasten. Wenn Sie sich also übermäßig wund fühlen oder Ihre Gelenke weh tun, ist dies möglicherweise eine gute Option.
Dies könnte eine der besseren Optionen für Hypertrophie und Kraft bei Liftern sein, die auf ihren größeren Liften immer noch gute Fortschritte machen möchten, aber ihren Körper retten möchten. Dies ist der oben aufgeführten Körpergewichtsunterstützungsarbeit sehr ähnlich: Führen Sie die Hauptübungen des Tages durch und schlagen Sie auf die Maschinen, um Ihre Hilfsarbeit zu trainieren.
Erstens wird es einfacher sein; Menschen machten Maschinen, um seine Arbeit für ihn zu erledigen. Zweitens geraten Sie nicht in das, was Sie heben, wenn Sie eine Maschine benutzen (zumindest sind Sie weniger wahrscheinlich). Schließlich können Sie eine gute Hypertrophie-Arbeit in Ihrem Training bekommen.
Dan John erwähnte in einem seiner neuesten Artikel, dass Hypertrophietraining für einen älteren Lifter sehr wichtig sei; Der Trick besteht darin, klug genug zu sein, damit Sie Ihre Kraft aufrechterhalten können, ohne vollständig auszubrennen. Mein Vorschlag? Behandeln Sie Hypertrophie-Arbeiten wie Viagra: Pumpen Sie Ihre Muskeln auf und haben Sie eine gute Zeit. Nutzen Sie diese Zeit, um einige der Dinge zu tun, die Sie als kleines Kind getan haben und als Sie das Training zum ersten Mal entdeckten.
Solange Sie sicherstellen, dass Sie Ihren ersten Lift hart und intelligent trainieren, sind Sie immer auf dem richtigen Weg.
T Nation: Ich habe gelesen, dass wirklich kluge Powerlifter erkennen können, sobald sie unter einer leeren Leiste stehen, ob sie an diesem Tag eine PR erreichen, während andere direkt auf den Höhepunkt kommen müssen, um zu wissen, wie gut sie sind werde durchführen. Wie kann ein durchschnittlicher Typ sagen, ob ein Training in den Arsch treten oder Bälle lutschen wird?? Und wenn letzteres der Fall ist, sollte er einfach das Training beenden oder einen „einfachen“ Tag haben?
Ich bin mir nicht sicher, ob dieser erste Teil wahr ist, aber ich verstehe die Frage: Trainierst du, wenn du weißt, dass du saugen wirst?? Gehst du nach Hause? Oder drückst du es durch??
99% der Leute werden versuchen, es durchzusetzen, und das ist in Ordnung. ABER du musst es wissen Wie durchschieben. Wenn ich mich heruntergekommen fühle, mache ich immer einen Deal mit mir selbst, bevor ich in den Kraftraum komme.
Nehmen wir zum Beispiel an, ich habe folgendes Training geplant:
Stehpresse 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Kinn / Klimmzüge 10 8er-Sets
Stehendes Protokoll Drücken Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
Prowler Schiebt 10 x 40-Yard-Sprints, 1 Minute Pause
Schöner Plan; Schade, dass ich wie Mist geschlafen habe, mein Hund in mein Bett geschissen hat, ich habe herausgefunden, dass ich eine sexuell übertragbare Krankheit habe, ich musste mit einem Bagger zur Arbeit fahren und jeder bei der Arbeit ist in seiner Periode.
Wenn ich in den Kraftraum komme, fühle ich mich schrecklich und ich weiß, dass mein Geist und mein Körper nicht optimal funktionieren werden. Also mache ich mir einfach das Ziel, nur die erste Übung zu bestehen. Keine zusätzlichen Wiederholungen beim letzten Satz; Mach einfach ein Warm-up, mach die Arbeitssets fertig und ich kann gehen.
Dadurch kann ich mich auf EIN Ding im Training konzentrieren und fühle mich nicht überfordert, dass ich alles andere tun muss. Klar, ich bin müde, aber selbst eine Muschi kann eine Übung durchstehen, richtig?
Meistens komme ich leicht durch die erste Übung und fange an, mehr Geschäfte / mehr Ziele zu machen. "Nur ein großer Satz Klimmzüge" oder "Ich mache ein paar Prowler-Trips und sehe, wie ich mich fühle."." Solche Sachen. Oder ich gehe einfach nach Hause. Der Punkt ist folgender: Sie müssen erkennen, wann Sie sich niedergeschlagen fühlen, und es akzeptieren. Sobald Sie das tun, können Sie es mit einem Plan konfrontieren.
Das Wichtigste ist: Sie müssen ein Programm haben, das es Ihnen ermöglicht, einen schlechten Tag zu haben und trotzdem Fortschritte zu erzielen, während Sie (gleichzeitig) einen großartigen Tag haben, an dem Sie sich stark fühlen.
Wenn Ihrem Programm dies fehlt, suchen Sie ein neues. Ich sehe eine Million Programme, die keinen geplanten Fortschritt haben und keinen Platz für gute / schlechte Tage haben. Das ist Programming 100 (nicht einmal 101 - Sie bekommen nicht einmal Kursguthaben, Corky).
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