T Nation: Ich trainiere jetzt schon eine Weile mit der 5-3-1-Methode und es funktioniert gut, besonders mit Kniebeugen und Überkopfpressen. Meine Bank ist jedoch festgefahren, große Zeit.
Ich habe gesehen, dass Sie empfehlen, nur die vorgeschriebenen Wiederholungen durchzuführen, anstatt so viele wie möglich. Wäre dies ein guter Zeitpunkt, um dies für meine Bank zu tun, aber fahren Sie mit der Standardmethode für die anderen Aufzüge fort?
Für die meisten Menschen, auch für mich, besteht die Antwort auf die meisten Probleme beim Heben und Trainieren darin, mehr zu tun. Dies funktioniert zwar oft, ist aber nicht immer eine sichere Lösung.
Wenn ich mich zum Beispiel darauf vorbereite, eine große Woche lang zu drücken, nehme ich mir ein oder zwei Wochen Zeit für jede Art von drückenden Nebenbewegungen. Dies ermöglicht meiner Brust und meinen Schultern, sich zu erholen und sie nicht zu belasten. Das bedeutet nicht, dass ich nicht drücke oder auf der Bank drücke. es bedeutet, dass meine Nebenarbeit normalerweise viel Lat- und Rückenarbeit ist.
Verstehen Sie in diesem Beispiel, dass die beste Lösung nicht immer darin besteht, mehr zu tun. Am besten ziehen Sie sich etwas zurück und lassen stattdessen Ihren Körper sich erholen. Dies kann bedeuten, das Trainingsmaximum Ihres Programms zu senken oder das Trainingsmaximum beizubehalten und nur die vorgeschriebenen Wiederholungen durchzuführen. Da jedoch 1% von Ihnen dies niemals tun und die Route mit dem höheren Volumen wählen werden, sind hier zwei Vorschläge:
Ich gehe davon aus, dass die meisten von Ihnen Kinn und Klimmzüge zwischen all Ihren Presssätzen machen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies weiterhin mit diesen zusätzlichen Presssätzen tun, um alles im Gleichgewicht zu halten.
T Nation: Ich bin ein Mädchen, das Powerlifting liebt. Ich wiege 125 und möchte wissen, was meine drei großen Zahlen sein sollten, bevor ich mein erstes Treffen betrete?
Zunächst herzlichen Glückwunsch zum Gedanken, an einem Treffen teilzunehmen - Sie werden es lieben. Es braucht viel Mut, um auf eine Plattform zu kommen und von Ihren Kollegen beurteilt zu werden, und ich bewundere jeden, der das tut.
Zweitens, mach es einfach! Sie müssen kein All-Star sein, wenn Sie zum ersten Mal zu einem Treffen gehen. Das Wichtigste ist, in eines einzusteigen und zu sehen, ob es Ihnen gefällt. Niemand wird Sie als Person danach beurteilen, wie viel Gewicht Sie heben. und wenn doch, sind ihre Meinungen keine wässrige Scheiße wert.
Da Sie neu in diesem Bereich sind, möchte ich einige Punkte anbieten.
Wenn Sie also zu Ihrer ursprünglichen Frage zurückkehren, gibt es nie einen perfekten Zeitpunkt, um an Ihrem ersten Powerlifting-Treffen teilzunehmen. Du wirst niemals stark genug sein; In diesem Sport zeigt die Suche nach einer Summe, dass man nie kann Sein stark genug. Gehen Sie einfach raus und geben Sie Ihr Bestes, und Sie werden den Respekt aller in diesem Raum haben, egal wie stark Sie sind.
T Nation: Sie sprechen häufig das an, was Sie für die besten Hilfslifte halten. Das heißt, eines meiner größten Probleme mit dem Buch, das Sie geschrieben haben, ist Ihre gesamte Philosophie „Die Wahl der Hilfslifte spielt keine Rolle“.
Ich hatte den Eindruck, dass bestimmte Hilfslifte in bestimmten Fällen nützlicher sind als andere, beispielsweise die Überwindung bestimmter Schwachstellen.
Können Sie ein paar schnelle und schmutzige Tipps geben, wann es besser ist, einen Hilfslift über einen anderen zu setzen??
Whoa Tex, ich habe nie gesagt, dass die Wahl der Hilfslifte keine Rolle spielt. Wenn ich mich so gefühlt hätte, hätte ich in meinem Buch nicht so viel Platz für die besten Hilfslifte aufgewendet wie ich.
Was ich gesagt habe, war die Wahl des Assistenzlifts verblasst von Bedeutung für die ordnungsgemäße Ausführung und das Laden der Schlüsselheber. Zu viele jüngere Lifter sind Minderjährige, und sie werden aus einem bestimmten Grund als Hilfslifte bezeichnet. Das ist der Hauptpunkt, den ich ansprechen wollte.
Bei der Bewertung, ob ein Assistenzlift einen Platz in Ihrem Programm hat, sollten Sie berücksichtigen, dass Assistenzlifte einige bestimmte Ziele erreichen sollen:
Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Aufzüge und darauf, was stark sein muss, um sie zu erreichen:
Vor diesem Hintergrund müssen wir Hilfsarbeiten durchführen, die diese Aufzüge ergänzen und für Ausgewogenheit sorgen. (Machen Sie sich keine Sorgen um aufstrebende Jersey Shore-Sterne, Ihre wertvolle Hypertrophie wird mit Volumen erreicht.)
Hier sind einige der besten Assistenzübungen für jeden der oben genannten Bereiche:
Führen Sie für den Griff einfach Kroc-Reihen (Hantelreihen mit hohen Wiederholungszahlen) oder Achselzucken mit hohen Wiederholungszahlen (keine Gurte) durch.
Sie werden feststellen, dass sich einige dieser Übungen stark überschneiden, da wir versuchen, mit weniger mehr zu erreichen. Das ist Trainingswirtschaft, eine sehr gute Sache; Bessere Ergebnisse mit weniger Zeit im Kraftraum.
Jetzt müssen Sie nicht alle diese Übungen in einem Training ausführen - wählen Sie einfach eine für jede Gruppe aus und hämmern Sie sie nach Hause. Einige Übungen funktionieren möglicherweise besser als andere, aber Sie müssen ihr Zeit zum Arbeiten geben. Ich sehe Leute, die drei Wochen lang eine Übung machen und es nicht schaffen, 80 Pfund auf ihre Bank zu legen und sie als großen Fehler zu bezeichnen.
Das Volumen der Hilfslifte variiert tendenziell von Person zu Person, und daher ist es schwierig, auf Papier zu programmieren. Wenn Sie Zweifel haben, drücken Sie den Hauptlift und führen Sie Hilfsarbeiten aus, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen.
Die Wahrheit ist, ich sage den Seminarteilnehmern ständig, dass ein Schulungsprogramm selten aufgrund einer falschen Auswahl der Assistenzübungen fehlschlägt. Es wird aufgrund schlechter Programmierung, mangelnder Konsistenz und mangelnder Berücksichtigung der Höhen und Tiefen des Lebens scheitern. Mit anderen Worten, ein Programm muss es Ihnen ermöglichen, sich ein wenig anzupassen, wenn Sie einen besonders guten oder absolut beschissenen Tag haben.
Es ist nicht so einfach wie „Mach das.„Du musst dich auf das Ding verlassen, das zwischen deinen Ohren liegt.
T Nation: Jim, du redest viel über Bergsprinten. Ich habe eine große Mutter in der Nähe meines Hauses und ich habe 20 Sprints gemacht und fast mein Mittagessen verloren. Achten Sie darauf, mehr über das Sprinten auf Hügeln zu erfahren?
Wenn ich die Wahl habe, ist das Laufen von Bergsprints meine bevorzugte Konditionierungsmethode. Es belastet die Lunge, die Beine und vor allem Ihren Geist. Du bekommst einen Hügel, der groß genug ist, und du wirst ein Paar Bälle wachsen, die groß genug sind, nachdem du ihn ein Jahr lang ausgeführt hast. Drei bis vier Workouts pro Woche auf einem großen Hügel, die im Laufe eines Jahres durchgeführt werden, verändern Ihren Körper und Ihren Geist.
Wie viele Kinder, die in der Gegend von Chicago aufwuchsen, war Walter Payton ein großer Einfluss. Er war nicht nur ein großartiger Athlet und Mensch, seine Arbeitsmoral und sein Engagement für seinen Beruf waren legendär. Running Hills war etwas, das zum Synonym für Payton wurde und dem oft zugeschrieben wurde, ihm den physischen und mentalen Vorteil zu geben, der ihn großartig machte.
Mein Mentor, Darren Llewellyn, machte mich zuerst mit Bergsprints bekannt. Er brachte mich zu Sanders Hill in Northbrook, IL, und ließ mich hoch- und runterlaufen, bis mir schlecht wurde. Ich setzte dieses Regime zwei bis drei Tage die Woche während der gesamten High School fort und die Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer, die ich dadurch bekam, waren erstaunlich. Die Beine wurden größer und stärker. Ich bin schneller geworden. Und ich war in einer unglaublichen Verfassung.
Natürlich war es fast unmöglich, Leute dazu zu bringen, sie mit mir zu führen. Ein paar Leute würden anbieten, sich mir anzuschließen, aber alle würden nach ein oder zwei Sitzungen auf mysteriöse Weise verschwinden. Das beständigste Mitglied meiner Berglaufcrew war ein Langläufer namens Bruce Obog. Ich habe keine Ahnung, wo Bruce heute ist, aber wenn Sie es wissen, senden Sie ihm bitte ein großes Dankeschön für mich.
Laufende Hügel haben zwei Nachteile:
Das erste ist leicht zu überwinden - nur Mann auf. Der zweite nicht so sehr; Aber ich lebe im sehr flachen Bundesstaat Ohio und habe immer noch einen großen Hügel gefunden. Nun dauerte es ungefähr zwei Jahre, bis ich meine große Mutter gefunden hatte.
Als erstes habe ich einige Einheimische gefragt, da ich nicht aus dieser Gegend komme. Das zweite, was ich gemacht habe, war die Google-Suche "Sledding Hill" mit ein paar verschiedenen Städten, in deren Nähe ich wohne. Es gab ein halbes Dutzend, die gut waren, aber alle waren eine lange Fahrt. Dies ist in Ordnung für das Wochenendtraining, aber ich wollte nicht heben, reisen, Hügel laufen, zurückreisen und um 23 Uhr zu Hause sein.
Ich fand schließlich einen großen Hügel an einem künstlichen Stausee, eine Option, an die ich ohne einige Freunde nicht gedacht hätte.
Was auch immer die Länge und Steigung Ihres Hügels ist, wird in Ordnung sein, vor allem, weil es sein muss. Sie werden durch das, was Ihnen zur Verfügung steht, eingeschränkt. Aber um Ihnen eine Vorstellung von den Hügeln zu geben, die ich laufe:
Ich weiß nichts über die Grade der Hügel, aber sie arbeiten für mich. Wenn Sie Zweifel an Ihrem Hügel haben, stellen Sie sich einfach die Frage: Wird dieser Hügel mir ein verdammt gutes Training geben und mich großartig machen?? Wenn die Antwort ja ist, geht es dir gut. Wenn nicht, suchen Sie weiter.
Jetzt ist der Schlüssel zum Berglaufen / Sprinten einfach da rauszugehen und ein paar zu machen und zu sehen, wie du dich fühlst. Sie müssen den ersten Tag nicht zum Tag der Hölle machen. Machen Sie sich ein Ziel für den Tag (mein erstes Mal wollte ich 8 machen) und machen Sie es. Mach dir keine Sorgen über Ruhezeiten. Mach dir keine Sorgen darüber, wie lange es dauert. Mach es einfach.
Tun Sie dies für ein paar Sitzungen und sehen Sie, wie sich Ihre Knie, Knöchel, Beine und Lungen anfühlen. Sobald Sie Ihren Körper und Ihr Konditionierungsniveau in den Griff bekommen, können Sie Ziele, Fortschritte und die Anzahl der Tage / Wochen festlegen, an denen Sie diese durchführen möchten. All diese Dinge werden von Ihren spezifischen Zielen abhängen.
Als ich wieder anfing, Hügel zu rennen, wusste ich absolut, dass meine Lifte eine Tracht Prügel bekommen würden. Ich bin kein Idiot. Sie rennen nicht vier Tage die Woche einen Hügel hinauf und hinunter und erwarten, dass Ihre Aufzüge plötzlich zunehmen. Als ich mit dem Berglauf begann, senkte ich als erstes mein Trainingsmaximum bei meinem 5/3/1-Training erheblich.
Ich habe das bei ALLEN Aufzügen gemacht. Ich habe auch alle Unterkörper-Hilfslifte gekürzt. Das Auf- und Ablaufen des Hügels belastet Ihre Beine - das Training, das Sie Ihren Beinen (und wirklich Ihrem gesamten Körper) geben, ist phänomenal.
Mein Training war sehr einfach: Ich ging zuerst in den Kraftraum, trainierte meine Hauptlifte, erledigte begrenzte Hilfsarbeiten und fuhr zum Hügel. Dies wurde vier Tage / Woche durchgeführt.
Nach ungefähr drei Wochen fühlten sich meine Beine etwas besser an und gewöhnten sich an die Nachfrage. Lassen Sie sich nicht täuschen, die ersten paar Squat-Workouts waren alles andere als beeindruckend. Was einst ein Aufwärmen war, zitterte jetzt heftig, als ich es verließ. Geistig ist es schwer zu handhaben, aber Sie müssen anfangen, anders zu denken - Ihre Beine werden stärker, können es aber während einer Kniebeuge einfach nicht zeigen.
Also abschließend:
Im Zweifelsfall hocken und Hügel laufen. Viel. Dein Körper wird es dir danken. Und kaufe ein paar Stollen.
T Nation: Ich liebe Trap Bar Deads und ich freue mich zu wissen, dass Sie ihnen Ihr Gütesiegel gegeben haben. Mein einziges Problem ist, dass ich sie in meinen Quads sehr spüre, was besorgniserregend ist, da ich bereits ein Quad-dominanter Lifter bin. Vorschläge?
Mein Vorschlag ist, aufzuhören zu denken, dass Sie Quad-dominant sind. Wenn Ihre Quads nicht wie die Hoden eines Elefanten über Ihren Kniescheiben hängen, sind Sie nicht Quad-dominant. Du bist nur schwach. Und eine einfache Kernübung auszuschneiden, ist keine Option.
Auch ich war an einem Punkt schwach. Heute weiß ich nicht, ob ich eine starke Kniesehne habe, aber sicherlich keine schwache Kniesehne. Es hat viel Zeit gekostet, meine Kniesehnen auf ein akzeptables Niveau zu bringen. Dies war auch bei meinen Lats, dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln der Fall. Die Lösung war einfach: Harte Arbeit. Und Geduld.
Das erste, was ich tat, war, die Kniesehne arbeiten zu lassen, das zweite, was ich an Tagen mit dem Unterkörper tat. Also machte ich unmittelbar nach meiner Hauptübung gute Morgenstunden oder Glute-Ham-Raises. Tatsächlich machten Kevin Deweese (mein alter Trainingspartner) und ich vor jedem Training drei Sätze Glute Ham Raises, Unter- oder Oberkörper. Und an Tagen mit Unterkörper machten wir sie (oder ähnliches) nach dem Hauptlift des Tages.
Weil ich sie so lange vernachlässigt hatte, dauerte es ungefähr zwei Jahre Qualitätsausbildung, um sie auf ein akzeptables Niveau zu bringen. Ich war damit einverstanden, wie du es auch sein solltest. Zwei Jahre sind nichts im Leben eines Hebers, und Sie sollten es trotzdem tun.
Der Punkt ist dies. Das Ausschneiden einer „großen“ Übung, weil Sie Quad-dominant sind, ist sinnlos, es sei denn, Sie verletzen sich selbst. Möglicherweise müssen Sie die Gewichte ein wenig ändern, um sicherzustellen, dass Sie nichts Dummes tun, sondern es ganz ausschneiden? Das ist das Letzte, was Sie tun sollten.
T Nation: Ich bin neu im Powerlifting und habe mein erstes Treffen seit acht Wochen geplant. Ich folge Ihrem Rat und werde mein Training vom 03.05.01 nicht ein bisschen anpassen, aber jeder, mit dem ich spreche, schlägt vor, mein Training auf irgendeine Weise zu reduzieren. Es ist wirklich verwirrend, weil es mir schwer genug fällt, meine Steroidzyklen zu verjüngen. Jetzt muss ich auch mein Training reduzieren? Was schlagen Sie vor?
Dies wird in meinem 5/3/1 für Powerlifting-Buch ausführlicher besprochen, aber mein Rat ist ziemlich einfach.
Ein letzter Ratschlag - wenn Sie Zweifel haben und nicht wissen, was Sie tun sollen, trainieren Sie Ihre Eier und nehmen Sie sich die letzte Woche frei. Wenn du stark bist, bist du stark. Schwache Menschen finden Ausreden - starke Menschen heben große Gewichte. Und um ehrlich zu sein, ist dieser letzte Ratschlag alles, was Sie wirklich brauchen.
Ich habe eine Frage an Jim? Schade, er scheißt nicht. Egal, poste sie nach diesem Artikel und ich werde sehen, ob ich ihn mit Süßigkeiten mit Fleischgeschmack bestechen kann.
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