Blut und Kreide 3

Jim Wendler weiß viel über das Bewegen schwerer Gewichte, und es scheint, dass T NATION-Leser graben, was er verkauft. Für den diesmonatigen Teil von Blood and Chalk hat Jim beschlossen, die Dinge ein wenig zu ändern und nur ein paar Themen anzusprechen, aber viel tiefer zu gehen.

Wir denken, dass dies seine bisher beste Arbeit sein könnte, und wir sagen das nicht nur, weil Jim weiß, wo wir leben.

Wenn Sie eine eigene Frage an Jim haben, können Sie diese gerne im Diskussionsthread nach diesem Artikel veröffentlichen. Du weißt nie, er könnte deine Frage beantworten. Obwohl wir nicht versprechen können, dass er höflich sein wird.

T Nation: Was wäre die absolut beste Unterstützung für das Bankdrücken??

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass die beiden wichtigsten Dinge zur Verbesserung Ihres Bankdrücken sind:

Richtige Programmierung.

Zunehmen.

Obwohl ich in Bezug auf die Programmierung etwas voreingenommen bin (siehe mein 5/3/1-Handbuch als Beispiel für das, was ich für richtig halte), stellen Sie sicher, dass Sie ein Ziel und eine gut durchdachte (und gut zugeordnete) Aufgabe haben out) planen.

Jetzt mit dem Problem der Gewichtszunahme - ich erwarte, dass jemand in den Diskussionsthread springt, um mich über einen mythischen Lifter in einem imaginären Fitnessstudio in North Dakota anzusprechen, der 450 Bänke mit einem Gewicht von 135 Pfund oder etwas Lächerlichem hat.

Selbst wenn dieser Super-Bolzen mehr als eine Erfindung Ihrer vorpubertären Vorstellungskraft ist, verwenden Sie niemals die Ausnahme, um die Regel zu beweisen. (Bitte schreiben Sie diese letzte Erklärung auf den Bund Ihrer Fruit of the Looms und überprüfen Sie sie täglich.)

Ich kann mir auch vorstellen, dass das kleine, aber schmerzhafte Vokalsegment der 155-Pfund-T NATION-Leser ihre eingefallenen Augen verdreht, weil sie Angst haben, ihre kostbaren Viererpackungen zu verlieren.

Für alle Kalorienphoben da draußen ist hier eine relevante (ich verspreche) Geschichte für Sie: Krafttrainer Will Heffernan wurde kürzlich zum Bankdrücken von 180 Kilo herausgefordert, was für Sie Amerikaner, die sich nie die Mühe gemacht haben, über unsere Grenzen hinauszugehen, nahe ist 400lbs. Sechs Wochen zuvor hatte Will 350 Pfund auf die Bank gesetzt.

Während der sechs Wochen bis zu seinen 400 Pfund. Versuch, Will trainierte seine Bank nur zwei bis drei Mal, aber einfach ATE seinen Weg, um ein größeres Bankdrücken zu erreichen.

Offensichtlich hat Will sein Ziel erreicht (oder ich hätte über die ganze relevante Geschichte gelogen), aber er ist eindeutig nicht allein. Wenn Sie stärker werden möchten, insbesondere beim Heben des Oberkörpers, müssen Sie etwas an Gewicht zunehmen.

Denken Sie daran, was Ihr primäres Ziel ist. Ihr Ziel ist es, dass Sie Ihr Bankdrücken steigern möchten. Sie können dann Ihr Ziel nicht einschränken, oder Sie sabotieren sich einfach selbst.

Psychologisch gesehen machen Sie es einfach viel einfacher, Ihr Ziel nicht zu erreichen, und haben bereits eine gute Ausrede, auf die Sie zurückgreifen können. Einfach ausgedrückt, Sie haben Angst vor Erfolg und möchten scheitern. Wenn Sie also Ihre Bank vergrößern und vergrößern möchten, essen Sie mehr und trainieren Sie intelligent.

Wenn es um das Heben von Hilfsmitteln geht, müssen Sie beim Bankdrücken nachsehen, welche Muskeln Sie stärker machen. Hauptmuskeln wären Brust, Schultern und Trizeps.

Sekundäre Muskeln wären die Lats, der obere Rücken und der Bizeps. Jetzt, da ich ein großer Fan von Trainingseffizienz bin, versuche ich immer, Übungen auszuwählen, die viel Geld kosten.

Dips - Gewichtet und nicht gewichtet. Ich bin total in diese Übung verknallt und denke, es ist eine der besseren Übungen, die ich je für meinen Oberkörper gemacht habe. Außerdem bekomme ich dabei eine absolut widerliche Pumpe, daher ist es großartig, sie zu verwenden, bevor Sie am Freitagabend ausgehen.

Kurzhantel-Bankdrücken - dazu gibt es nicht viel zu sagen, außer BITTE nutzen Sie dabei den vollen Bewegungsumfang. Deshalb benutzt du Hanteln.

Militärpresse - Ich denke, das ist so wichtig, dass ich es als Kernlift in meinem eigenen Training (und im 5/3/1-Programm) verwende. Starke Schultern sind für ein starkes rohes Bankdrücken von größter Bedeutung. Ich mache sie immer im Stehen (so pinkelst du, so drückst du), ohne breiter als eine "Daumenbreite vom glatten" Griff und einen falschen Griff. Diese werden an der Vorderseite des Gesichts durchgeführt.

Bradford Press - Entnehmen Sie zunächst eine Langhantel, wie Sie es bei einer Militärpresse tun würden. Drücken Sie die Langhantel so, dass sie ein paar Zentimeter über Ihrem Kopf liegt. An diesem Punkt senken Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf. Es sollte nun einer Hinter-dem-Hals-Presse ähneln.

Drücken Sie zurück, so dass sich die Stange ein paar Zentimeter über Ihrem Kopf befindet, und bringen Sie die Stange wieder in die vordere Position der Militärpresse. Dies würde eine Wiederholung darstellen. Indem Sie das Gewicht nicht blockieren, belasten Sie Ihre Schultern und halten es von Ihrem Trizeps fern. Dies wird am besten für hohe Wiederholungen (8-15) verwendet.

Gewichtete Liegestütze - Sie können dies tun, indem Sie Druckgurte, Liegestütze oder einfach Ihre Hände auf den Boden legen. Gewichtete Liegestütze können auf verschiedene Arten ausgeführt werden: Ketten über den Rücken / Nacken, Bänder in den Händen / über den Rücken, auf den Rücken geladene Platten oder mit einer Gewichtsweste (oder einer Kombination der oben genannten).

Eine der beliebtesten Varianten des gewichteten Liegestützes sieht ungefähr so ​​aus:

Führen Sie drei Liegestütze mit Ihrem Körpergewicht durch. Bleiben Sie in der oberen Liegestützposition, während Ihr Trainingspartner zwei Ketten (Zick-Zack) über Ihre Schultern und Ihren Rücken lädt. Führen Sie drei weitere Liegestütze aus, halten Sie die Position erneut und fügen Sie zwei weitere Ketten hinzu. Fügen Sie weitere Kettenpaare hinzu, bis Sie die Wiederholungen nicht mehr ausführen können.

Lassen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Trainingspartner zwei Ketten abnehmen und drei Wiederholungen durchführen, bis Sie mit Ihrem Körpergewicht fertig sind.

Jetzt müssen Sie für Ihren oberen Rücken und Ihre Lats den Unterschied zwischen rohen Bänken und Hemdbänken verstehen. Wenn Sie mit einem Bankhemd auf einer Bank sitzen, wird die Stange weiter zu Ihnen herausgezogen und die Stange berührt viel tiefer. Wenn Sie ein Hemd verwenden, müssen Sie zuerst starke (und große) Lats und dann den oberen Rücken haben. Dies liegt daran, dass sich die Stange bei der Verwendung von Geräten mehr „in den Lats“ als im oberen Rücken befindet.

Jetzt mit rohen Bänken müssen Sie einen sehr starken, stabilen und großen oberen Rücken haben. Dies liegt daran, dass sich die Stange höher berührt und Sie einen schmaleren Griff verwenden sollten - Sie müssen hoch auf Ihrem oberen Rücken „reiten“, um optimale Unterstützung und Kraft zu erhalten. Du willst nicht abflachen.

Während Face Pulls und Rear Raises gute Übungen sind, ähneln sie aufgrund ihres begrenzten Belastungspotenzials eher der Reha und der strukturellen Integrität.

Um meinetwillen, bitte seien Sie nicht der Typ, der versucht, mit den 80-Pfund-Glocken das Maximum herauszuholen oder hintere Delt-Raises durchzuführen, komplett mit super gebogenen Armen und dem Schwung eines schwingenden Richard. Bitte, einfach nicht.

Für das Bänken habe ich die Rudervarianten für den Aufbau des oberen Rückens als optimal befunden. Während ich Klimmzüge und Klimmzüge liebe (ich mache das immer, egal was passiert), ist es das Rudern für deine Bank, das einen großen Unterschied macht. Der Schlüssel ist, HIGH zu Ihrem Körper zu rudern, wobei Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen. Rudere nicht zu deinem Bauch. Ich empfehle die gebogene Reihe, die Hantelreihe und den persönlichen Favoriten von TC, die T-Bar-Reihe (Tanga).

Für Bizeps - Langhantel-Locken machen. Hier ist nichts Revolutionäres; Sei einfach wie Tiger und mach sie.

Um es zusammenzufassen: Werden Sie vorne dumm und hinten groß und stabil.

T Nation: Wenn Sie zwischen der freien Hocke und der Box-Hocke wählen müssten, welche würden Sie wählen??

Meine Antwort ohne BS und ohne PC lautet: Kostenlose Kniebeugen übertreffen alles im Kraftraum für Sport. Die Erholungszeit ist langsamer als bei Kniebeugen, aber das sollte Ihnen etwas sagen - es ist eine härtere Bewegung und erfordert mehr Muskeln, Koordination, Kraft usw.

Dies ist leicht an den Beinen (Quad und Kniesehne) und der Gesäßentwicklung eines freien Hausbesetzers zu erkennen. ein Box Squatter. Box Squatter haben normalerweise eine vergleichsweise schlechte Beinentwicklung. Einige Leute werden argumentieren, dass Sie dies mit Ausfallschritten, Step-Ups oder Ähnlichem wieder gutmachen können. Aber das alles sagt mir, dass man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen könnte, indem man einfach ohne Kiste hockt. (Denken Sie an die Trainingswirtschaft? Sie sollten, es ist wichtig).

Denken Sie auch daran, dass es nicht so schwer ist, eine freie Kniebeuge zu unterrichten und die Athleten es richtig machen zu lassen, wie Sie es wahrscheinlich schaffen. Sie müssen NICHT 100% korrekt mit ihrer Form sein; Ich bin nicht einmal nah dran an dem, was die meisten Leute sagen werden, dass es sich um eine perfekte Kniebeugenform handelt, aber ich habe trotzdem viel davon.

Ich glaube, dass es einfacher ist, Kniebeugen zu unterrichten, aber die meisten Probleme, die Menschen beim Hocken haben (abgesehen von Angst oder was auch immer), sind auf mangelnde Mobilität zurückzuführen. Sporttraining ist für mich zwei Dinge: 1) die Mobilität zu haben, um in die richtige Position für sportliche Leistungen zu gelangen, und 2) die Kraft zu haben, die Position zu halten oder sich von der Position zu entfernen.

Das ist es wirklich. Wenn jemand eine freie Hocke korrekt oder zumindest ziemlich korrekt ausführen kann, bedeutet dies, dass er wahrscheinlich mobil genug ist, um fast alles auf dem Platz, auf dem Eis oder auf dem Feld zu tun. (Nicht immer, wohlgemerkt, aber es ist ein guter Indikator.) Vielleicht brauchen die Jungs, die absolut an freien Kniebeugen saugen, ihr Training, um die anderen Probleme anzugehen, die sie haben.

Ich denke auch, dass drei bis vier Workouts, um ihre Kniebeugenform zu „finden“, in Ordnung sind. Sie können diese Wochen für Arbeiten mit geringerem Volumen und geringerer Intensität verwenden und von dort aus bauen lassen.

Aber ich bin nicht ganz davon überzeugt, dass man die Box Squat auch wegwerfen muss, da sie großartige Anwendungen hat, insbesondere für diejenigen mit Knieproblemen. Und manche Leute sind einfach schreckliche freie Hausbesetzer ... schrecklich. Für diese Leute ist die Box in Ordnung.

Denken Sie daran, dass Sie die Box Squat als separate Übung behandeln müssen. Viele Lifter machen den Fehler, gut in Box Squats zu werden, weil sie denken, dass es eine Verschleppung von Free Squats gibt; Erst wenn sie in die Hocke gehen und sich elend scheißen, stellen sie fest, dass die Übertragung bestenfalls begrenzt ist.

Das bringt mich zu etwas, das ich auf die harte Tour gelernt habe - die Box Squat überträgt sich besser auf eine getriebene freie Kniebeuge als auf eine rohe freie Kniebeuge. Ich habe das in meinem eigenen Training und unzähligen anderen gesehen. Denken Sie daran, ein Kniebeugenanzug hält Sie im Loch auf, ähnlich wie eine Kiste. Und der Anzug / Slip wird dich auch aus dem Loch schießen.

Wenn Sie sich also wieder für eine freie Hocke oder eine Box-Hocke entscheiden, müssen Sie sich folgende Frage stellen: Ist es wichtig, gut in der freien Hocke zu sein, oder ist es nur wichtig, dass Sie (oder Ihre Athleten) eine Leistung erbringen? Hockbewegung irgendeiner Art i.e. Box, frei, Zercher, Gürtel usw?

Sie müssen das selbst bestimmen, aber in einer perfekten Welt wäre die freie Hocke für mich die Hockübung Nummer eins.

T Nation: Wenn Sie ein Gerät auswählen müssten, um auf die hintere Kette abzuzielen, welches würden Sie wählen??

Ich gehe davon aus, dass Sie zwischen der 45-Grad-Rückenerhöhung, der Glute-Ham-Erhöhung und der umgekehrten Überstreckung meinen. Alle drei Stücke sind sehr gut und haben ihren Platz im Arsenal eines Hebers. Natürlich könnten einige für Sie besser sein als andere. Hier sind einige der Vor- und Nachteile von jedem.

Reverse Hyperextension - Diese Maschine wurde von Louie Simmons von der weltberühmten Westside Barbell entwickelt. Louie hatte seit einem Leben mit extremem Heben zahlreiche Rückenprobleme. Nach mehreren Verletzungen nahm Louie es auf sich, sich zu rehabilitieren und die Idee für die Reverse Hyperextension war geboren.

In diesem Sinne ist der Reverse Hyper wahrscheinlich am besten für diejenigen geeignet, die einen schlechten Rücken rehabilitieren müssen, keine Standard-Rückenübungen (wie Kreuzheben oder gute Morgen) machen können, aber dennoch einen starken und gesunden Rücken haben möchten. Ich mag es, bei dieser Übung höhere Wiederholungen zu verwenden, da ich denke, dass es großartig ist, Blut in den Muskel zu drücken, aber Vorsicht - die hohen Wiederholungen pumpen Ihren unteren Rücken auf und lassen Sie sich von der unerhörten Pumpe auf dem Boden winden.

Kombinieren Sie dieses Stück, den Glute Ham Raise und die Belt Squat und Sie haben die perfekten Unterkörperübungen für Sportler in der Saison und solche mit schlechtem Rücken, Schultern oder anderen Verletzungen über der Taille. Dies ist das teuerste Gerät der drei, aber es kann auch jemandem mit einem schlechten Rücken wirklich helfen - und darauf kann man keinen Preis setzen.

45-Grad-Rückenerhöhung - Dieses Stück ist wahrscheinlich das beste für Anfänger und es ist einfacher zu laden als eine Standard-Rückenerhöhung. Das Problem bei den meisten 45-Grad-Rückenerhöhungen ist, dass sie saugen! Sobald Sie eine Stange auf Ihren Rücken legen, kippt das Ding um. Wenn Sie einen finden, der mit einem kräftigen und schönen Paar Bällen gebaut ist (wie der, den wir bei EliteFTS verkaufen), dann haben Sie Glück.

Das Ein- und Aussteigen in unsere Pro 45-Grad-Rückenerhöhung ist einfach und Sie können mehrere Wiederholungen mit hohem Gewicht ausführen, ohne dass sich die Maschine bewegt. Das Ausführen von Rückenerhöhungen (mit einer Langhantel) entspricht in etwa einem strengen guten Morgen. Sie werden eine unglaubliche Achillessehne und Arbeit im unteren Rückenbereich bekommen.

Glute Ham Raise - Von allen Stücken auf dieser Liste ist dies wahrscheinlich das, was ich am meisten gemacht habe. Starke Kniesehnen sind für jeden Sportler oder Lifter von größter Bedeutung, und die GHR passt perfekt zur Rechnung. Neben der Glute-Ham-Raise können Sie auch Back-Raises durchführen.

Jetzt wird das Laden etwas schwieriger als das 45-Grad-Anheben des Rückens, aber Sie können trotzdem eine Gewichtsweste tragen, Hanteln halten oder eine Langhantel über den Rücken halten (für letztere benötigen Sie einen Trainingspartner). Natürlich können Sie auch gewichtete Sit-ups auf dem GHR durchführen, was ein Grundnahrungsmittel meines Arsenals war, als ich ein wettbewerbsfähiger Powerlifter war.

Das Gute an jedem dieser Stücke ist, dass Sie keine schlechte Entscheidung treffen werden. Wenn ich zwischen den drei wählen müsste, würde ich eine Glute-Ham-Raise mit einem Split-Pad wählen. GHRs sind eine großartige Übung. Sie können bequem mit einem Split-Pad Rückenheben durchführen und gewichtete Sit-ups machen. Du kannst einfach nichts falsch machen.

T Nation: Meine Mutter hat mir zu Weihnachten nur ein paar Töpfe und Pfannen gegeben. Jim, ich koche nicht einmal! Also plane ich, sie zurückzugeben und etwas zu bekommen, das mir beim Training helfen könnte. Irgendwelche Ideen?

Erstens brauchen Sie keine Töpfe und Pfannen. Du brauchst einen Topf und eine Pfanne. In der Pfanne sollen (viele) gegrillte Käsesandwiches gekocht werden. Das Ficken von gegrilltem Käse gilt und sollte drei- bis viermal am Tag gegessen werden, da ich einen direkten Zusammenhang zwischen der Genialität und dem ungehemmten Verzehr von gegrilltem Käse gefunden habe.

Der Topf wird benötigt, um Ihre Fina zu kochen und zu sterilisieren. Das sollte selbstverständlich sein.

Stellen Sie also sicher, dass Sie eine Pfanne haben, die groß genug ist, um 2-3 gegrillte Käse auf einmal zu kochen, und einen Topf, der groß genug ist, um eine riesige Flasche Fina aufzunehmen.

Bringen Sie jetzt den Rest der Scheiße zurück zu Macy's oder wo immer Sie Töpfe und Pfannen kaufen und das Geld einstecken. Wenn Sie das Geld für Ihr Training verwenden möchten, müssen wir zunächst prüfen, was Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen kann.

1. Gehirne - kann das nicht wirklich kaufen. Entschuldigung Corky.

2. Bälle - können das auch nicht kaufen, es sei denn, Sie stehen auf Teebeutel.

3. Gegrillte Käsezutaten - Sie denken, ich scherze darüber? Ich scherze nicht. Je.

4. Metabolic Drive® Protein. Anscheinend kostet es ungefähr das gleiche wie das billige Zeug, das Wal-Mart verkauft, was nett ist, es sei denn, Sie sind der Typ, der gerne in überfüllten Aufzügen furzt. Aber bis sie einen gegrillten Käsegeschmack haben, werde ich es unterlassen, das Produkt zu enthusiastisch einzustecken.

5. Mein 5/3/1 Handbuch. Sicher, es sind nur 20 Dollar, aber Sie können wahrscheinlich 8 Stunden damit verbringen, Artikel online zu suchen und das Programm selbst zusammenzustellen. Ich meine wirklich, fick diesen Wendler. Was hat er überhaupt jemals für dich getan??