Blut und Kreide 2

T Nation: In meinem neuen Fitnessstudio gibt es ein paar schwere Ketten und Gummibänder zum Spielen. Ich bin neu in all dieser Art von Ausrüstung und wollte nur Ihre Meinung wissen. Und wie soll ich es benutzen?

Zuerst müssen Sie ein starkes Mädchen finden und ein sicheres Wort finden, das nicht nach „OWWW!”

Aber wenn Sie sie in einem Krafttrainingsprogramm verwenden möchten, ist es in Bezug auf die Hauptlifte eigentlich recht einfach.

Zunächst gehe ich davon aus, dass jeder Lifter jedes Set und jeden Repräsentanten in seinem Training geplant hat (und basierend auf einem Prozentsatz dieses Lifts). Wenn nicht, mach es. Wenn du nicht willst, kann ich dir nicht helfen.

Zweitens stellen Sie fest, dass die mit Ketten und / oder Bändern ausgeführten Aufzüge UNTERSCHIEDLICHE Aufzüge sind als das Original. Zum Beispiel unterscheidet sich ein Bankdrücken mit Bändern von einem Bankdrücken. Behandeln Sie die neue Bankvariante also genauso wie eine Kniebeuge - mit unterschiedlichen Zahlen.

Drittens finden Sie Ihr Maximum für den gegebenen Auftrieb mit den Bändern oder Ketten.

Viertens verwenden Sie das neue Maximum, um die neuen Gewichte zu bestimmen.

Fünftens stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Übung das gleiche Setup verwenden - stellen Sie die Ketten oder Bänder nicht jedes Mal anders ein. Seien Sie konsequent!

Sechstens, sei vorsichtig, wenn du die Bänder für irgendetwas anderes verwendest. Es ist am besten, Bänder für Hauptlifte und einige für Hilfslifte beiseite zu legen. Die Versionen für die Assistenzlifte (Kinn, Trizeps-Pushdowns, Stretching) sollten ältere Bands sein, die ihre Zeit um den Ärmel einer Langhantel herum verbracht haben.

Denken Sie daran, dass die Verwendung von Ketten und Bändern nicht nur für dynamisches Arbeiten gedacht ist. Es kann für fast alles verwendet werden. Denken Sie daran, was ich in meinem Buch über die Kraftkurve und das rohe Heben erwähnt habe 03.05.1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Steigerung der Rohkraft. - das ist der Schlüssel.

T Nation: Jim, was denkst du über Kreuzheben mit gemischtem Griff?? Ja, nein, kommt darauf an?

Dies ist ein einfaches Schwarz-Weiß-Problem bei mir. Wenn Sie so besorgt sind, einen Bizeps zu reißen, dass Sie keinen Kreuzheben mit gemischtem Griff machen möchten, möchten Sie eindeutig kein großes Gewicht heben, und deshalb sind Sie im falschen Hobby. Sie besitzen wahrscheinlich auch viele Krawatten und trinken Wein - also würden Sie und ich wahrscheinlich auch nicht miteinander auskommen.

Wenn Sie nun Griffprobleme haben, empfehle ich dringend, einen doppelten Überhandgriff für Ihre Aufwärmsätze oder Ihre langweiligen, aber großen Absenkungen zu verwenden. Aber im Ernst, über einen gemischten Griff zu debattieren? Zu was zum Teufel ist diese Welt gekommen??

T Nation: Was halten Sie von den verschiedenen Pre-Workout-Tools, die Lifter verwenden?? Surge Workout Kraftstoff? Riechende Salze? Ephedra-Sandwiches?

Dies ist für die meisten Lifter eine Art doppelseitiger Dildo. Während es großartig ist, ein paar Dinge zu haben, die Sie in die richtige Denkweise versetzen (Musik, ein bestimmtes Hemd tragen, eine Ergänzung nehmen), möchten Sie nie so abhängig von ihnen sein, dass Sie, wenn Sie sie NICHT haben, Sie kann nicht effektiv oder überhaupt nicht trainieren.

Stimulanzien wirken, aber ich habe sie nie sehr gut vertragen - manche Menschen können. Ich würde sie immer noch für große Trainingseinheiten oder Treffen speichern.

Es wird viel über Pre-Workout-Ernährung wie diesen Surge Workout Fuel gesprochen, und die Jungs scheinen einige sehr positive Effekte zu erleben. Ich gebe zu, dass ich sehr wenig über Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel weiß. Ich habe kaum Grundkenntnisse in Training und Programmierung und bis ich das beherrsche, kann ich nur über diese Dinge spekulieren. Ich hoffe, eines Tages in der Lage zu sein, in beiden Bereichen gut zu sein, wie es so viele zu sein scheinen.

T Nation: Hey Jim, ich verfolge jetzt seit ein paar Monaten den 03.05.1. Zum größten Teil mag ich es, außer dass ich beim Bankdrücken immer gegen eine Wand stoße. Ich bin frustriert, weil ich alles richtig mache, aber mein Maximum hat sich nicht bewegt. WTF?

Das erste, was ich Ihnen sagen werde, ist sich zu entspannen und einen Schritt zurück zu machen. Wie geht es deinen anderen Aufzügen?? Wenn Ihre anderen Lifte gut laufen würden, würde ich mir darüber keine Sorgen machen. 75% deines Trainings treten in den Arsch; Lassen Sie sich nicht zu sehr von einem Aufzug einfangen. Alles läuft in Phasen. Wenn mein Zug gut läuft, kann meine Presse leiden.

Aber da Sie so klingen, als wären Sie bereit, auf der Tastatur Ihrer Mutter zu weinen, finden Sie hier einige einfache Tipps:

Ziehen Sie Ihr Training zurück max. Ich habe festgestellt, dass einige Aufzüge viel mehr zurückgesetzt werden müssen als andere, auch wenn ich die erforderlichen Wiederholungen + viel mehr bekommen kann. Mein Kreuzheben ist einer von ihnen. Höhere Wiederholungen lassen meinen Kreuzheben steigen, sodass ich nicht viel schwerer als 600 Pfund trainieren muss, um über 700 zu ziehen.

Machen Sie eine Verpflichtung, starke Schultern zu bekommen. Mit anderen Worten, behandeln Sie Ihre stehende Presse genauso wie jeden anderen großen Aufzug.

Ziehen Sie sich zurück oder erhöhen Sie die Assistenzarbeit für Ihren Oberkörper - nehmen Sie dort einfach eine Änderung vor.

Machen Sie einige Locken (ja, Locken), wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben. Dies ist ein kleines Geheimnis, das nur wenige Menschen kennen. Verwenden Sie eine gerade Stange. Mache einmal pro Woche 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Zu guter Letzt bist du wahrscheinlich zu klein. Zunehmen. Hör auf zu tippen. Essen.

T Nation: In der letzten Ausgabe von Blood and Chalk haben Sie einige Vorschläge zur Auswahl der richtigen Hilfslifte für den Kreuzheben gemacht. In ähnlicher Weise, was sind die besten Lifte, um die Hocke zu bringen?

Ich wusste, als ich letzten Monat den Kreuzheben ansprach, dass diese Frage kommen würde, also habe ich mich entsprechend vorbereitet.

Du musst hocken. Und viele Kniebeugen machen.

Hockst du?? Fick dich, wenn du mich in der ersten Frage angelogen hast.

Ich sehe dich nächsten Monat!

Oh alles klar, hier noch ein paar mehr:

Stärken Sie Ihre Kniesehnen mit Glute Ham Raises oder ähnlichem (bitte nicht fragen).

Bester Lift für die Gesamtfestigkeit? Der Kreuzheben.

Am besten für den unteren Rücken? Guten Morgen oder Rückenheben, um den unteren Rücken aufzubauen, sowie Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Für Quads? Ausfallschritte oder Beinpressen.

Für Abs? Gewichtete Sit-Ups.

Du solltest sowieso all diese Sachen machen - und wenn nicht, warum nicht?? Hast du auf den neuesten Zug gesprungen?? Wurden gewichtete Sit-ups und gute Morgen plötzlich nicht mehr großartig??

T Nation: Ich habe darüber nachgedacht, meine Frau am 03.05.1 zum Laufen zu bringen. Gibt es Änderungen oder Ergänzungen, die für Frauen vorgenommen werden müssen??

Im Allgemeinen sollten Frauen genauso trainieren wie Männer. Ich bin mir nicht sicher, wie der Mythos „Frauen brauchen besondere Scheiße“ begann - vielleicht weil Männer „Outies“ und Mädchen „Innies“ haben? Oder vielleicht, weil sich die Anzahl der Programme, die Trainer verkaufen können, verdoppelt? Das heißt, Frauen zu coachen mag anders sein, aber jeder ist anders zu coachen, unabhängig vom Geschlecht.

Das einzige, was Sie wirklich wissen müssen, ist, dass Frauen dazu neigen, mehr Wiederholungen bei dem gleichen Prozentsatz ihres Maximums wie Männer zu machen. Nehmen wir zum Beispiel an, ein Mann kann drei Wiederholungen bei 90% seines Maximums machen. Ein Mädchen könnte sechs Wiederholungen bekommen. Das ist nur ein Beispiel, aber hoffentlich verstehen Sie den Punkt. Ich würde auch kleinere Schritte zwischen den Aufzügen sehr empfehlen - verwenden Sie 2.5 Pfund und 5 Pfund Sprünge.

Wenn sie gerade erst anfangen oder eine offensichtliche Schwäche in einem großen Lift haben (stehende Presse ist normalerweise die offensichtlichste), müssen Sie diese Lifte etwas anders behandeln, bis sie ihre Füße nass bekommen. Ich arbeite gerade an einem 5/3/1-Programm für Anfänger für ein neues Buch, das ich zum Programmieren zusammenstelle.

Abschließend sollten Frauen hocken und auf der Bank sitzen und Kreuzheben und drücken, genau wie diejenigen mit niedrigem Hang.

T Nation: Ich habe viel über den Reverse Hyper gelesen. Ist mein Fitnessstudio eine Pleite, wenn es keine hat??

Was? Ich dachte, dass der Reverse Hyper auch Krebs und erektile Dysfunktion heilt!

Die Bedeutung der Hilfsarbeit wird fast immer überbewertet. Es ist wichtig, aber es scheint alles zu sein, was die Leute interessieren. Es macht 90% ihrer Trainingszeit, 95% ihrer Gedanken und 100% ihrer Logposts aus. Das ist nicht gut.

Ich erkläre in meinem Buch, warum Hilfsarbeit wichtig ist und es ziemlich einfach ist. Reverse Hypers waren nett zu mir - ich weiß nicht, ob ich meine Kniebeugen und Kreuzheben enorm gesteigert habe, aber mein Rücken war nie verletzt und fühlte sich immer gut an. Vielleicht hat diese Übung für mich eher als Vorbeugungsbewegung gegen Verletzungen funktioniert? Daran ist auch nichts auszusetzen, denn du kannst nicht trainieren, wenn dein Rücken gefickt wird.

Eines der besten Dinge am R.H. ist, dass es Ihnen ermöglicht, Ihren unteren Rücken und Ihre Kniesehnen ohne eine Stange in Ihren Händen oder auf Ihrem Rücken zu trainieren - sehr wenig Stress für Ihren Körper. Das Gleiche gilt für Glute Ham Raises und Belt Squats. Diese Übungen wären ein Grundnahrungsmittel in meinem Kraftraum, wenn ich Fußballtrainer wäre und ein großartiges Training für ältere Männer in der Saison benötige.

Für Sätze und Wiederholungen - Ich verwende gerne ein höheres Volumen, also 3-5 Sätze mit 15-30 Wiederholungen. Mein Rücken würde brennen und sich verkrampfen, aber für mich schien es immer besser zu funktionieren als niedrigere Wiederholungen. Ich habe das ein- oder zweimal pro Woche als meine 2 gemacht^nd oder 3^rd Übung für den Tag.

T Nation: Ich habe viel über die Vorzüge des instinktiven Trainings gehört und wie dies der beste Weg ist, um zu trainieren. Hält dies Wasser oder nur einen anderen Weg, um aus geplanten Workouts herauszukommen??

Theoretisch denke ich, dass es Wasser hält. In der Praxis ist dies jedoch für die meisten Menschen wahrscheinlich kontraproduktiv. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training nicht ein wenig von Tag zu Tag anpassen können - um zu berücksichtigen, dass Sie sich besser fühlen (mehr Wiederholungen für einen letzten Satz) oder sich schlechter fühlen (nur das erforderliche Training machen und gehen). Um sich jedoch vollständig auf Ihren Instinkt zu verlassen, sind zwei Dinge erforderlich:

Eine Person, die klug genug ist, um ihr eigenes Training zu beurteilen und ihren Körper zu überwachen.

Eine Person, die stark genug ist, um die meisten traditionellen Trainingsprogramme zu umgehen, die sich seit Beginn der Langhantel als effektiv erwiesen haben.

Diese beiden Dinge sind selten in derselben Person zu finden. Die Schlauen sind normalerweise nie dumm genug, um die wahnsinnigen Grenzen ihres Körpers zu überschreiten. Sie mögen in ihren Turnhallen stark sein, aber in den Augen der Elite nie wirklich stark (oder sogar die "Art von Starken, aber wahrscheinlich nie wirklich beschuldigt worden, etwas genommen zu haben"). Sie schwimmen immer im Kinderbecken, sicher im pisswarmen Wasser der Mittelmäßigkeit.

Aber die Superstarken sind niemals klug genug, um den Wahnsinn zu stoppen. Diese Jungs werden von den "Schlauen" beschissen, aber normalerweise nur hinter Computermonitoren, weil diese Jungs sie wahrscheinlich töten würden. (Wenn ihre Körper lange genug halten können, um zu kämpfen.)

Instinkttraining zu empfehlen ist also nicht die beste Idee. Was Sie sich ansehen müssen, ist Ihr Trainingsprogramm. Ein gutes Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, mit den Ebben und Fluten Ihres Tages fortzufahren und wie Sie sich fühlen. Ein schlechtes Trainingsprogramm gibt Ihnen selten ein „Out“ - Sie sollten besser Ihr bestes Spiel spielen oder erwarten, sehr enttäuscht zu sein. Wenn Sie einem solchen Programm folgen, schreiben Sie entweder bessere Programme oder suchen Sie einen neuen Mentor.

Aber hier ist eine abschließende Bemerkung: Eine Sache, über die niemand spricht, ist, wie das Betreten eines Kraftraums, der müde, überarbeitet, gestresst und beschissen ist, aber dann Erfolg hat, eine wahre Lektion in Gedankenstärke ist. Ich empfehle es nicht immer, aber zu bestimmten Zeiten in Ihrem Leben müssen Sie aufhören, ein Sklave Ihrer Fotze zu sein, und sich steigern und sehen, wie gut Sie unter beschissenen Bedingungen abschneiden können.

Die Menschen haben immer lange gearbeitet. Alleinerziehende Mütter arbeiten zwei Jobs und finden immer noch Zeit für ihre Kinder. Es gibt Soldaten, die für unser Land gekämpft haben, die hungrig, müde, durstig und mit Stahlstücken im Körper festgefahren waren, aber irgendwie konnten sie es im Kampf zusammenziehen. Warum kannst du deine Scheiße nicht für eine Stunde zusammenbringen und ein paar Kniebeugen machen??