Blut und Kreide 10

Viele Krafttrainingssysteme haben eine Geschwindigkeitskomponente. Ich habe bemerkt, dass 5/3/1 nicht wirklich dorthin geht. Sehen Sie es nicht als notwendig an?? Ich bin ein Athlet (defensiver Rücken), daher ist Geschwindigkeit für mich wichtig.

Über den Wert dynamischer Arbeit wurde viel diskutiert. Ich bin zu 100% dafür und alles, was Sie tun müssen, ist sich einige der explosivsten Athleten der Welt anzusehen - Werfer. Die meisten dieser Jungs besitzen ein sehr hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit. Zusammen mit Fußballspielern gehören sie zu den größten und schnellsten Athleten überhaupt.

Als ich aufgewachsen bin, habe ich mir immer angesehen, wie diese Jungs trainiert haben, Leute wie Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon usw. Berichten zufolge trainierten alle mit grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Bank und Putzen und machten eine Menge Sprünge, Sprints und Würfe. Letzteres ist meiner Meinung nach für jeden Athleten großartig, selbst wenn Sie nur auf der Plattform auftreten.

Der Trick besteht darin, eine grundlegende Trainingsvorlage einzurichten und den entsprechenden Sprung oder Wurf zu integrieren. Beispielsweise:

Aufwärmen (Springseil, dynamisches / statisches Dehnen, Schaumrollen)
Dynamisches Training (Box Jumps, Hürdensprünge, Kugelstoßen / Medizinballwürfe)
Kraftarbeit (Kniebeugen, Reinigen, Kreuzheben, Drücken, Bankdrücken)
Hilfsarbeit
Konditionierung

Stellen Sie bei den Sprüngen und Würfen sicher, dass Ihre Bereitschaft mit den Übungen übereinstimmt. Beginnen Sie nicht mit 5-Fuß-Tiefensprüngen. Med-Ball-Würfe (über den Kopf, Brustpässe, rückwärts) und einfache Landungsübungen aus einer Box sind gute Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie für den nächsten Schritt bereit sind.

Neben dem Beginn mit den richtigen Übungen ist es wichtig, dies nicht in eine Konditionierungssitzung umzuwandeln. Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie die Wiederholungen RICHTIG. Im Gegensatz zu einem Gangbang geht es beim Training immer um Qualität vor Quantität.

Ich habe das 5/3/1-Programm so konzipiert, dass es für jede Situation und jeden Lifter sehr vielseitig ist - vom Sportler über die Gymnastikratte bis zum Powerlifter. Sie müssen nur die richtigen Teile in das Programm einpassen, um es für Sie anzupassen.

Sie sprechen viel über das Programmierenlernen und das Finden Ihrer eigenen idealen Frequenz. Zu viel Training klingt leicht zu erkennen - Sie sind immer wund, müde und machen keine Fortschritte. Woher weiß ich, ob ich nicht häufig genug trainiere??

Beeindruckend. Ich habe diese Frage noch nie zuvor gehört - hauptsächlich, weil die Menschen, die unter mangelnder Ausbildung leiden, normalerweise zu faul sind, um sich darum zu kümmern, oder weil sie wissen, dass sie nicht die erforderlichen Anstrengungen unternommen und die volle Verantwortung übernommen haben (jemand, der gerade die Schule beendet und hat eine Menge Papiere, Tests und Studien, um die man sich kümmern müsste, wäre ein Beispiel). Aber zum größten Teil habe ich das noch nie gehört.

Wie auch immer, es gibt ein paar Dinge, die mir an Undertrainern aufgefallen sind.

Erstens ist ihre Form immer aus; Sie wissen nicht, wo sie ihre Füße auf die Hocke oder den Kreuzheben stellen sollen ... oder die Bar scheint nie direkt auf dem Rücken zu sitzen. Denken Sie daran, dass dies auch ein Problem für Anfänger ist oder wenn ein Lifter versucht, einen Teil seiner Technik oder Form zu ändern. Dies schleicht sich auch ein, wenn es zu einer Gewichtszunahme kommt und die Hebel unterschiedlich sind.

Zweitens werden sie immer wund. Selbst bei einem einfachen Training mit minimaler Unterstützung.

Drittens werden sie durchweg dicker und weicher.

Viertens machen sie keine Fortschritte.

In der Realität ist ein nicht häufiges Training normalerweise ein Zeichen für Depressionen, Stress oder etwas Größeres im Leben. Es gibt Gründe, warum jemand, der gerne trainiert, nicht mehr motiviert ist, ins Fitnessstudio zu gehen.

Ich weiß, dass zu viel Assistenzarbeit den Fortschritt durcheinander bringen kann, ebenso wie das zu harte Schlagen des Assistenzmaterials. Ich liebe Hilfsarbeit. Kann ich "mehr" davon machen, vorausgesetzt ich halte die Intensität niedrig? Was schlagen Sie vor?

Dies ist sehr einfach zu tun. Denken Sie daran, dass im Training und im Leben alles im Gleichgewicht ist - ein Druck und ein Zug. Sie schieben etwas in Ihr Training und etwas muss herauskommen. In Ihrem Fall möchten Sie das Volumen Ihrer Hilfsarbeit erhöhen, um größere Gewinne bei der Hypertrophie zu erzielen. Aus diesem Grund muss man etwas herausziehen.

Ich würde damit beginnen, Ihre Trainingsmaxima auf mindestens 90% Ihres Maximums zurückzurufen und keine maximalen Wiederholungen anzustreben. Halten Sie die Dinge mit Ihrem schweren Heben einfach „gleichmäßig“. Drücken Sie nicht alles so stark - halten Sie die Intensität hoch, aber die Lautstärke NIEDRIG.

Jetzt, nach deinem großen Lift des Tages, schlag die Hölle aus den Muskeln. Zum Beispiel könnten Sie in die Hocke gehen und anschließend große Arbeit für Ihre Quads, Kniesehnen und den unteren Rücken leisten. Mit dem erhöhten Umfang der Hilfsarbeit benötigen Sie jedoch die zusätzliche Energie, die nicht für die Hauptlifte aufgewendet wurde.

Das Problem ist, dass jeder seinen Kuchen haben und ihn auch essen möchte. So funktioniert das nicht - man kann nicht so stark sein wie ein Powerlifter, schnell wie ein Sprinter und so groß wie ein Linebacker. Nun, Sie können, aber diese Leute sind so selten, dass Teams ihnen Millionen von Dollar zahlen und Fernsehsender Milliarden-Dollar-Verträge haben, um sie an Sie zu senden. Sie werden professionelle Fußballspieler genannt, und wenn Sie einer von ihnen sind, lesen Sie dies nicht, da Sie zu beschäftigt sind, Ihr Geld zu zählen und Schädel zu knacken.

Wenn Sie also das Volumen Ihrer Assistenzarbeit erhöhen möchten, wählen Sie die Kraftarbeit zu Beginn Ihres Trainings zurück. Auf diese Weise können Sie Ihre Kraft bewahren und den gewünschten Muskel aufbauen. Auch weniger tippen - mehr essen.

Du liebst Klimmzüge. Ich auch. Was denkst du über gewichtete Kinne??

ich mag sie. Ich stimme nicht für sie bei den nächsten Wahlen zu „Five Awesome Exercises“, aber sie haben auf jeden Fall ihren Platz. Ich habe mich jahrelang für Klimmzüge eingesetzt, vor allem, weil sie sich hervorragend für den oberen Rücken, die Lats und die Arme eignen. Und weil Sie sie überall machen können - Klimmzugstange, Oberseite der Smith-Maschine, Gerüst, Oberseite des Monolifts, Spielgeräte usw.

Gewichtete Kinne sind eine gute Idee, wenn Sie sie können, und selbst dann müssen Sie im Rahmen Ihres Trainings noch Körpergewichts-Kinne behalten (es sei denn, Sie können mehrere 20er-Sets mit guter Form herausschlagen). Und wenn das der Fall ist, nehmen Sie etwas zu!

Wenn Sie einige gewichtete Kinne als Teil Ihres Trainingsrepertoires hinzufügen möchten, starten Sie leicht und sehen Sie, wie Sie es tun. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas verwenden, bei dem das Gewicht oder die Hantel nicht zu stark schwingen, wenn Sie dies tun. Ich empfehle einen guten Kinn- / Tauchgurt oder hole einfach ein Stück Kette und hänge es an deinen Hebegurt.

Harry Selkow bei EliteFTS.com hat ein großartiges Chinning-Programm, das Ihre gewichteten Kinne UND Ihre Körpergewichts-Kinne erhöht. Mein Ansatz ist einfacher. Eines Tages würde ich für 50 oder mehr Wiederholungen Kinn im Körpergewicht machen. Am nächsten Klimmzugstag würde ich ein paar Sätze gewichteter Kinne machen, entweder mehrere Sätze bei einem bestimmten Gewicht (zum Beispiel 5 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 45 Pfund.) oder arbeiten Sie bis zu einem All-out-Set mit dem schwersten Gewicht, das ich bewältigen kann.

So sehr ich es auch liebe, Kinn zu machen, sie sind immer noch keine Kniebeugen, Pressen, Reinigen und Ziehen. Sie sind großartig zu tun, aber ich werde nicht den Schlaf verlieren, wenn meine Stärke auf diesen steigt und meine Chinning-Stärke stagniert.

Du kannst nicht mit allen Frauen in der Schwesternschaft schlafen, also sei einfach froh, dass du etwas Ordnung hast.

Was sind deine Lieblings-Strongman-Moves und wie würde ich sie in 5/3/1 programmieren??

Vorausgesetzt, Sie sind kein starker Mann im Training (i.e. Sie trainieren nicht für einen Wettbewerb), dies ist einfach zu tun.

Führen Sie dies für das Protokollpressen als zweite Übung an einem Ihrer Bank- oder Pressetage durch. Ich liebe das Regal, das EFS verkauft. Es ist so viel einfacher, mit diesem Ding Pressen und Bankdrücken zu machen.

Für die Protokollbereinigung habe ich diese in den letzten Jahren durchgeführt und sie als Hauptübung verwendet. Ich würde sie mit dem gleichen Set / Rep-Schema wie Squat, Kreuzheben oder Power Clean machen. Tun Sie dies, bevor Sie in die Hocke gehen oder Kreuzheben. Zugegeben, ich habe nie wirklich die richtige Form gelernt, ich habe sie einfach aufgegriffen und einen Neandertaler sauber gemacht.

Wenn ich einen gewichteten Schlitten Hand in Hand ziehe, Bauernspaziergänge, Schlittenzüge, Reifenwechsel, Jochspaziergänge oder sogar Prowler-Stöße (ich weiß, kein starker Mann, aber es ist großartig), würde ich dies am Ende des Trainingstag. Denken Sie jetzt bitte daran, dass diese Dinge gewichtet sind und Sie zum Teufel belasten. Wenn Sie diese also hinzufügen möchten, möchten Sie möglicherweise die Hilfsarbeit an diesen Tagen einschränken.

Beispielsweise:

Power Clean 5/3/1
Kniebeugen 5/3/1
Das hängende Bein hebt 3 Sätze an
Bauernspaziergang

Ich gebe nicht vor, genau zu wissen, wie man all diese Dinge gut macht. Wenn wir Bauernspaziergänge machten, gingen wir nur 40 Meter weit, ruhten uns aus, fügten Gewicht hinzu und gingen dann 40 weitere. Dies ging so lange weiter, bis wir es nicht mehr konnten. Wir haben immer ziemlich leicht angefangen und langsam gearbeitet (kommt uns bekannt vor)?

Was auch immer Sie vorhaben oder Zugang dazu haben, all diese Übungen bieten Abwechslung in Bezug auf die Stalinität, die ein Kraftraum haben kann. Holen Sie sich die großen Bewegungen in, dann schieben, ziehen oder tragen Sie eine schwere Scheiße. Genialer geht es nicht.

Nach einem weiteren Vortrag „Keine Kreide in unserer Einrichtung“ bin ich offiziell mit dem kommerziellen Fitnessstudio fertig. Die Frau hat mir die Erlaubnis gegeben, unseren Keller in ein (wenn auch kleines) Fitnessstudio zu verwandeln. Sie kennen die Ausrüstung, welche Gegenstände ein Muss sind?

Diese Art hängt davon ab, was Sie in Ihrem Training tun möchten und was Ihre Ziele sind. Aber der Einfachheit halber sagen wir einfach, dass Sie stark und großartig sein wollen. Dies ist bei weitem die einfachste Sache, für die Sie trainieren können, und wahrscheinlich die billigste. Hier ist was du brauchst.

Power Rack Damit können Sie sicher hocken und auf der Bank sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Hantelbank oder eine verstellbare Schrägbank haben, um dort hineinzugehen. Holen Sie sich eine Kinnstange und Dip-Stangen (abnehmbar) auf das Gestell. Ich bin immer ein Teil von EFS 'Sachen, vor allem, weil ich ein Jahrzehnt lang darauf trainiert habe und es die Prügel immer überlebt hat. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich mit Leuten gesprochen habe, die Kosten sparen und dann ein anderes Rack kaufen müssen. Kaufen Sie schön, kaufen Sie nicht zweimal!

Texas Power Bar Holen Sie sich keine billige Bar. Die Texas Power Bar ist mit Abstand die beste Allround-Hebestange, die es gibt. Wenn ich eine Stange auf meinen Rücken, über mein Gesicht oder über meinen Kopf lege, möchte ich sicher sein, dass sie für eine lange Lebensdauer ausgelegt ist. Dies ist nichts, worauf ich verzichten würde.

Plattform Ich gehe davon aus, dass Sie Kreuzheben und Reinigen machen, so dass dies ein Kinderspiel ist. Und es ist auch billig. Bauen Sie eine 6 × 8-Plattform aus 2 × 12 und Sperrholz. Ich habe es getan und ich habe eine öffentliche Ausbildung und habe die meisten meiner Gehirnzellen weggetrunken. Ich habe dort auch ein 6 × 8-Stück Teppich darauf gelegt, damit meine Füße nicht verrutschen. Dieses Ding ist bombensicher und eine großartige Möglichkeit, einen eigenen Bereich für Kreuzheben und Reinigen zu haben.

Gewichte Hier werden Sie getötet. Suchen Sie nach Fitnessstudios, die nicht mehr im Geschäft sind, oder gehen Sie in ein Geschäft für gebrauchte Sportartikel. Überprüfen Sie auch Kleinanzeigen wie Craigslist (zur Abwechslung nicht die persönlichen Anzeigen) und jede andere Ressource, die Sie finden können. Sie können immer gute gebrauchte Sachen finden, wenn Sie geduldig sind und wissen, wo Sie suchen müssen.

Matten Dies ist nicht notwendig, aber die meisten Menschen bedecken ihren Boden mit einer Art Matte. Ich würde mir wirklich Orte ansehen, an denen Ställe für Pferdematten verkauft werden, da diese unendlich billiger sind als Fußböden im Fitnessstudio und dasselbe sind. Ich habe meine bei Tractor Supply bekommen.

Spezialstangen Dies ist nicht erforderlich, aber Sie möchten vielleicht etwas wie eine Texas Squat Bar, eine Texas DL Bar, eine Safety Squat Bar oder ein Protokoll untersuchen.

Kreide Der Grund, warum Sie ein Heim-Fitnessstudio wollen, richtig?

Billiges, aber lautes Radio Dies wird mit Kreide bedeckt sein, also investieren Sie nicht zu viel.

Raumheizung Dies ist ein Muss bei kaltem Wetter, wenn Sie in einer Garage trainieren. Herzhafte Kanadier können dies überspringen oder das Geld für einen Kreideständer in Form des Stanley Cup verwenden.

Verstellbare Hanteln Ich mag die von Ironmind oder du kannst einfach deine eigenen bauen. Sie sind einfach herzustellen und zu montieren. Weitere Informationen finden Sie im Internet.

Schlitten oder Prowler Auch dies ist nicht notwendig, aber ich liebe den Prowler zum Konditionieren.

Bänder Ein großartiger Ersatz für ein Flaschenzugsystem. Sie können damit Reihen, Pulldowns, Face Pulls und Trizeps-Pushdowns ausführen. Ich empfehle dafür ein paar leichte und durchschnittliche Bands.

Ein Heim-Fitnessstudio ist eine großartige Investition, wenn Sie sich den Grundlagen des Trainings verschrieben haben. Mein letzter Rat ist, Ihren Raum von allem zu befreien, was nicht mit Training zu tun hat. Machen Sie das zu Ihrem Zuhause. Sie lernen nicht, wo Sie schlafen, und Sie sollten nicht trainieren, wo Ihre Kinder Videospiele spielen.

Ich habe eine Frage an Jim? Zäh! Er gibt keinen Rattenarsch! Trotzdem könnten Sie versuchen, einen auf den Live Spill zu werfen. Es ist möglich, dass er sich heute relativ warm und verschwommen fühlt.