Größere Muskeln, kürzere Workouts

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Quentin Jones
Größere Muskeln, kürzere Workouts

Ich trainiere seit mehr als 20 Jahren und bin mir ziemlich sicher, dass ich alles ausprobiert habe: hochvolumige Körperteilspaltungen; Splits mit hoher Intensität und geringem Volumen; Hochfrequenztraining; Niederfrequenztraining; sogar Ganzkörpertraining.

Wenn ich gezwungen wäre, nur einen Trainingsstil für den Rest meines Lebens zu wählen ... nun, ich wäre sauer! Aber sobald ich darüber hinweg war, würde ich ein hochintensives Training mit geringem Volumen und einer Aufteilung der Körperteile wählen. Nichts, was ich versucht habe, produziert dichtes, granitartiges Muskelgewebe wie dieses System.

Ich kann mich nicht einmal an einen einzigen Trainingszyklus erinnern, in dem ich diese Art von Training gemacht habe und keine unglaublichen Fortschritte gemacht habe. Tatsächlich ist der Hauptgrund, warum ich überhaupt davon abweiche, Langeweile.

Einerseits ist es ungefähr so ​​seltsam zu sagen, dass man sich mit einem Programm langweilt, bei dem man mit jedem Training stärker wird, als sich über die Monotonie des Schlafens zu beschweren Playboy Centerfields Nacht für Nacht, wenn es so viele weniger attraktive Frauen gibt, die Sie verführen könnten.

Andererseits ist die Tatsache, dass Sie diese Workouts satt haben, ein ziemlich gutes Zeichen dafür, dass Sie hochintensive Splits in kurzen, strategischen Schritten verwenden müssen. Kleine Dinge haben große Auswirkungen. Ihr Körper macht Fortschritte, aber Ihr Gehirn weiß, wann Sie genug haben.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie Sie hochintensive Workouts nutzen können, um enorme Zuwächse an Größe und Kraft zu erzielen.

Was zu erwarten ist

Wie bei fast allem anderen im Leben, das große Belohnungen bietet, weisen hochintensive Splits viele Risiken und potenzielle Nachteile auf.

Erstens, wie ich bemerkte, ist die Langeweile oder geistige Müdigkeit oder wie auch immer Sie es nennen wollen. Die meisten von uns sind es gewohnt, das Fitnessstudio zu verlassen und sich ausgelöscht zu fühlen. Mit hochintensiven Splits verlassen Sie das Fitnessstudio immer mit dem Gefühl, mehr tun zu können.

Aber mehr ist nicht besser. In der Tat ist es schlimmer. (Wenn du mir nicht glaubst, leg dich einfach ab 8 Uhr in die Sonne.m. bis 8 p.m. ohne Sonnencreme. Gleiche Idee.) Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie dem Drang widerstehen, eine weitere Übung durchzuführen oder „nur noch einen Satz zu machen.”

Aber es gibt einen einfachen Weg, um dieses Problem zu umgehen: Wenn der Drang, etwas Neues auszuprobieren, trotz des Erfolgs des Programms mit geringem Volumen überwältigend wird, folgen Sie Ihren Instinkten und gehen Sie zu etwas anderem über.

Zweitens kann ein intensives Training Ihre Gelenke belasten. Das muss aber nicht sein.

Für maximale Sicherheit und Effektivität möchten Sie die Gewichte bei jeder Wiederholung langsam und kontrolliert senken. Machen Sie einen langsamen und reibungslosen Übergang zum konzentrischen Teil des Lifts und beschleunigen Sie so schnell wie möglich, um die maximale Anzahl von Motoreinheiten zu aktivieren.

Indem Sie die negativen und langsamen Richtungsänderungen langsam steuern, begrenzen Sie die Belastung Ihres Bindegewebes. Wenn Sie mit einem schnellen und kraftvollen Lift folgen, erhalten Sie eine maximale Stimulation der Muskeln, auf die Sie abzielen.

Drittens kann man dieses Training einfach nicht ohne mentale Härte machen. Sie müssen sich dem nähern, wie ein Kämpfer seinem Gegner nachgeht. Nein, die Gewichte werden sich nicht wehren, aber Sie müssen erkennen, dass Sie gegen einen gewaltigen Feind antreten: Ihr letztes Training. Sie müssen bei jedem Training alles tun, um das zu übertreffen, was Sie beim letzten Training dieser Muskeln mit diesen Übungen getan haben.

Schließlich müssen Sie Ihre Abneigung gegen das Führen eines Trainingsprotokolls überwinden und jede Wiederholung jedes Satzes aufzeichnen. Wenn das Ziel darin besteht, Ihre bisherige Leistung zu übertreffen, müssen Sie wissen, worum es geht.

Betrachten Sie es so: Sie würden nicht an einem Bogenschießen-Wettbewerb teilnehmen und versuchen, mit verbundenen Augen zu schießen. (Und wenn Sie möchten, sollten Sie zumindest alle fair warnen, damit sie sich hinter etwas verstecken können, in das ein Pfeil nicht eindringen kann.) Aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie jahrelang trainiert haben, ohne jemals etwas aufzuschreiben. Das ist in Ordnung für einige Arten von Programmen, bei denen das Ziel ein subjektives Gefühl der Muskelerschöpfung ist. Es ist nicht in Ordnung für hochintensive Split-Routinen.

Ihre Ziele in diesem Programm sind nicht subjektiv. Jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sind Sie da, um Ihre Leistung bei Ihrem letzten Training zu übertreffen. Sie müssen sich verbessern, auch wenn es nur um fünf Pfund steigt oder eine Wiederholung hinzufügt.

Ohne Logbuch pisst du nur in den Wind.

Schwer, härter, am härtesten

In den folgenden Workouts verwende ich die meisten dieser Techniken zur Steigerung der Intensität:

Gerade Sätze zum Scheitern: Eine der grundlegendsten Möglichkeiten, die Intensität zu steigern, besteht darin, auf konzentrisches Versagen zu trainieren. Mit anderen Worten, fahren Sie mit jedem Satz fort, bis Sie nicht mehr genug Kraft aufbringen können, um das Gewicht zu bewegen.

Das ist schwieriger als die meisten Leute trainieren, aber ich denke nicht, dass es so anstrengend ist, dass Sie Ihre Muskeln überanstrengen, wenn Sie mehr als einen Satz machen. Sie können zwei Sätze einer Übung und gelegentlich sogar drei Sätze machen.

Ruhepause: Der Ausdruck „Ruhepause“ wird in verschiedenen Kontexten auf unterschiedliche Weise verwendet. Die Grundidee ist, dass Sie einen Satz verlängern, indem Sie zwischen den Wiederholungen pausieren, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Trainer haben sich mehrere Möglichkeiten ausgedacht, um die Technik anzuwenden.

Ich benutze eine dreifache Ruhepause nicht mehr als einmal pro Übung. Das funktioniert folgendermaßen: Sie nehmen einen Satz auf konzentrischen Fehler, nehmen das Gewicht neu auf, ruhen sich 20 bis 30 Sekunden aus und machen einen weiteren Satz auf Fehler. Dann nehmen Sie das Gewicht wieder auf, ruhen sich aus und machen einen letzten Satz zum Scheitern.

Sie können die dreifache Ruhepause für fast jede Übung verwenden. Die einzigen Ausnahmen sind zusammengesetzte, rückenintensive Lifte wie Kniebeugen und Kreuzheben. Müdigkeit kann dazu führen, dass Sie eine schlechte Form verwenden, was gefährlich sein kann.

Eine dreifache Ruhepause pro Übung ist ausreichend.

Isometrische Griffe: Halten Sie nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung in einem Satz das Gewicht so lange wie möglich in der kontrahierten Position. Es ist sicher, effektiv und gibt Ihren schläfrigen Motoreinheiten einen verdammt guten Weckruf!

Iso-Holds eignen sich am besten für Übungen, bei denen die kontrahierte Position unter Spannung steht. Es ist zum Beispiel sehr schwer, sich an der Spitze eines Klimmzugs zu halten, weshalb es eine großartige Übung für Iso-Holds ist. Bei anderen Übungen wie Pressen und Locken können Sie das Gewicht jedoch lange in der obersten Position halten. Wenn Sie also Iso-Holds mit diesen versuchen, möchten Sie das Gewicht etwas senken, um die Spannung zu erhöhen.

Verwenden Sie es mit Bedacht. Wenn Sie mehrere Sätze einer Übung ausführen, verwenden Sie einen Iso-Hold für die letzte Wiederholung des letzten Satzes.

Teilweise: Diese ähneln in ihrer Natur (und in der Menge des Traumas, das sie verursachen) isometrischen Griffen. Wenn Sie am Ende eines Satzes angelangt sind und keine weitere vollständige Wiederholung durchführen können, machen Sie einige Teilwiederholungen, um Ihre Muskeln zur vollständigen Erschöpfung zu bewegen.

Einige der besten Übungen für Teilwiederholungen sind Wadenheben und Maschinenpullover. Mit einem guten Spotter können Sie jedoch mit nahezu jeder Übung Teilübungen machen. Sie müssen nur den einfachsten Teil des Bewegungsbereichs erreichen und den schwierigsten Teil vermeiden. So würde Ihnen beispielsweise beim Bankdrücken der Spotter helfen, die Last von Ihrer Brust zu nehmen, nachdem Sie auf ein konzentrisches Versagen gestoßen sind. Dann würden Sie in den letzten paar Zentimetern vor dem Aussperren Partials machen.

Machen Sie wie bei isometrischen Holds nicht mehr als einen Satz Partials für eine bestimmte Übung.

Erzwungene Wiederholungen: Ich bin kein großer Fan von erzwungenen Wiederholungen - bei denen Ihr Trainingspartner oder Spotter Ihnen hilft, den konzentrischen Teil einiger Wiederholungen am Ende eines Satzes zu vervollständigen - einfach, weil sie zu leicht zu missbrauchen sind und sie Machen Sie sich auf jemand anderen verlassen, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern.

Wenn Sie ein Beispiel dafür suchen, wie bastardisiert diese Technik geworden ist, gehen Sie einfach um 17:30 Uhr in ein öffentliches Fitnessstudio (oder „Familien-Fitnesscenter“).m. an einem Montag und beobachten Sie, was an den Bankdrücken-Stationen los ist. Zählen Sie, wie oft jemand „Sie alle“ sagt!”Wenn es wirklich um 50-50 geht.

Aber nur weil die Knöchelköpfe sie missbrauchen, heißt das nicht, dass sie kein großartiges Werkzeug zur Steigerung der Intensität sind… solange sie sparsam eingesetzt werden. Ein paar erzwungene Wiederholungen bei einem Satz von einer Übung pro Training reichen weit.

Ich habe sie nicht in diese Workouts aufgenommen, aber sie können ein legitimes Werkzeug sein, wenn sie mit Bedacht und sparsam eingesetzt werden.

Negative Wiederholungen: Wenn Sie langsam ein Gewicht senken, das schwerer ist als alles, was Sie konzentrisch bewegen könnten, induzieren Sie mehr Mikrotrauma in Ihren Muskeln als mit jeder anderen Trainingstechnik. Es ist wie Dynamit. Sprengen Sie das Zeug, das Sie in die Luft jagen wollen, in die Luft, und es ist ein großartiges Werkzeug. Das Potenzial für Kollateralschäden ist jedoch enorm.

Ich bevorzuge eine weniger traumatische Version von negativen Wiederholungen. Anstatt mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie nicht konzentrisch heben können, verwende ich gerne ein Gewicht, das Sie mehrmals heben können, und erst dann ein langsames Negativ, wenn Sie auf ein konzentrisches Versagen gestoßen sind. Da das Gewicht, das Sie senken, in dieser Übung niedriger ist als Ihr Maximum für eine Wiederholung, vermeiden Sie, einen Muskel bis zu dem Punkt zu vernichten, an dem er FUBAR ist.

Eine andere Variante, die ich vermeide, sind „erzwungene Negative“, bei denen ein Spotter Ihnen hilft, mehr als eine negative Wiederholung durchzuführen, nachdem Sie mit diesem Gewicht einen konzentrischen Fehler erzielt haben. Eine negative Wiederholung nach Ihrer letzten konzentrischen Wiederholung ist ausreichend.

Es gibt jedoch einen sicheren Weg, um diese einzelne negative Wiederholung noch härter zu machen: Führen Sie nach Ihrer letzten Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang einen Iso-Hold durch und machen Sie dann die negative Wiederholung. Tun Sie dies nicht bei einer Übung, bei der Ihre Knie, Schultern oder der untere Rücken traumatisiert wären. Aber bei Lat-Pulldowns oder brustgestützten Reihen ist es Dynamit - ein großartiges Werkzeug, wenn Sie wissen, was Sie damit machen.

Damit es funktioniert

Volumen und Intensität müssen umgekehrt proportional sein; Andernfalls stagnieren Ihre Gewinne so stark wie bei Teichwasser.

Aber was ist mit der Frequenz?? Mit geringerem Volumen sollten Sie in der Lage sein, jede Muskelgruppe öfter zu trainieren, richtig? Die Antwort ist ... es kommt darauf an. In der Regel empfehle ich, jedes Körperteil alle vier bis sieben Tage einmal zu trainieren. Aber wenn Sie die soeben beschriebenen Techniken zur Intensitätssteigerung anwenden, die in dem Programm enthalten sind, das ich Ihnen gleich zeigen werde, ist es ausreichend, alle fünf bis sieben Tage einmal zu arbeiten.

Der beste Rat, den ich anbieten kann: Err auf der Seite, zu viel und nicht zu wenig zu erholen.

Ich beende ein Training gerne mit einem Satz von 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn dann eine hyperanämische Superkompensation (auch bekannt als Pumpe) auftritt, dehnen Sie den Muskel so lange, wie Sie es aushalten können. Diese Pump / Stretch-Technik hilft dabei, die Faszie um den Muskel herum zu erweitern, wodurch Sie mit der Zeit einen größeren Muskelbauch erhalten. Es reduziert auch hypertonische Adhäsionen (auch bekannt als aneinander haftende Muskelfasern), die die Leistung beeinträchtigen.

Die folgenden Workouts sind ein Beispiel dafür, wie Sie verschiedene Techniken mit hoher Intensität verwenden können, um Ihren Rücken zu trainieren.

Zurück Training 1

Übung Sets Vertreter Intensitätssteigernde Technik (en)
EIN Kreuzheben 2 4-6 Gerade setzt auf konzentrisches Versagen
B Brustgestützte Reihe (Überhandgriff) 2 4-6 Führen Sie nach einem konzentrischen Fehler im zweiten Satz einen isometrischen Halt und eine negative Wiederholung durch
C Low-Cable-Reihe (neutraler Griff) 1 6-8 Dreifache Ruhepause eingestellt *
D Maschinenpullover 1 15-20 Führen Sie nach einem konzentrischen Fehler so viele Teilwiederholungen wie möglich durch

Zurück Workout 2

Übung Sets Vertreter Intensitätssteigernde Technik (en)
EIN Pull-up 1 6-8 Dreifacher Ruhepausensatz, der mit einem isometrischen Halt und einer negativen Wiederholung endet *
B Langhantel gebeugte Reihe (Unterhandgriff) 2 4-6 Gerade setzt auf konzentrisches Versagen
C Lat Pulldown (Unterhandgriff) 1 6-8 Dreifacher Ruhepausensatz, der mit einem isometrischen Halt und einer negativen Wiederholung endet *
D Brustunterstützte Rückfliege (mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30 Grad liegen) 1 15-20 Führen Sie nach einem konzentrischen Fehler so viele Teilwiederholungen wie möglich durch

* Wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es 6 bis 8 Mal heben können, bevor Sie auf einen konzentrischen Fehler stoßen. Stellen Sie es ab, ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus und heben Sie es dann wieder an, bis ein konzentrischer Fehler auftritt (wahrscheinlich 3 bis 4 Wiederholungen). Stellen Sie es wieder ab, ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus und heben Sie es noch einmal bis zum konzentrischen Versagen an (wahrscheinlich nur 1 oder 2 Wiederholungen). In Workout 2 fügen Sie der letzten Wiederholung des letzten Satzes einen Iso-Hold hinzu, gefolgt von einem Negativ, wodurch Ihr Körper oder das Gewicht so langsam wie möglich gesenkt werden.

Schlussbemerkungen

Möglicherweise möchten Sie ein oder zwei Aufwärmsätze für mehrere der Übungen durchführen, insbesondere für die erste Übung jedes Trainings und für jede Übung, bei der Sie gerade Sätze zum Scheitern bringen.

Trainieren Sie Ihren Rücken alle fünf bis sieben Tage. Führen Sie Workout 1 zum ersten Mal und dann Workout 2 in der nächsten Woche aus und drehen Sie es, bis Sie sich entscheiden, Programme zu ändern.

Kontrollieren Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung - hochintensives Training funktioniert nicht, wenn Sie sich vom Gewicht kontrollieren lassen.

Obwohl die Beispielübungen für Ihren Rücken sind, können Sie diese Vorlage verwenden, um jedes Körperteil zu trainieren, solange Sie meine Vorsichtsmaßnahmen beachten und diese Techniken mit hoher Belohnung, hohem Risiko und hoher Intensität mit dem Respekt anwenden, den sie verdienen.

Denken Sie zum Schluss, und vielleicht am wichtigsten, daran:

Je kürzer das Training, desto mehr Fokus benötigen Sie. Trainiere, als ob dein Leben davon abhängt, und erlaube keine Ablenkungen. Tragen Sie Kopfhörer und einen Hut, der tief heruntergezogen ist, und nehmen Sie aus irgendeinem Grund keinen Blickkontakt mit jemandem auf.

Dies ist das einzige Mal in Ihrem Leben, wo es hilft, wie ein kompletter Psycho auszusehen. Je mehr soziale Distanz Sie schaffen, desto größer werden Ihre Muskeln.


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