Größere, stärkere Arme Der Poliquin-Weg

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Michael Shaw
Größere, stärkere Arme Der Poliquin-Weg

Ein detaillierter Blick auf das neue Armtrainingsbuch von Krafttrainer Charles Poliquin.

Als ich hörte, dass Charles Poliquin ein neues Buch über Armtraining veröffentlichen sollte, muss ich zugeben, dass meine anfängliche Reaktion weniger als begeistert war.

Zuallererst ist es Armtraining. Es wurde zu Tode getan. Praktisch jeder Krafttrainer und Körperbau-Star hat irgendwann ein Buch, einen Zeitschriftenartikel oder ein „Lifestyle-Video“ veröffentlicht, in dem seine Geheimnisse für den Bau massiver Waffen dargelegt werden. Und so sehr ich Bodybuilding liebe und neue Dinge lerne, gibt es nur so viele verschiedene Möglichkeiten, wie man eine Bizeps-Locke macht.

Zweitens hatte Charles bereits veröffentlicht, was viele für ein ziemlich gutes Armbuch halten Das Wettrüsten gewinnen. Es schien töricht, Material erneut zu veröffentlichen, es sei denn, der menschliche Körper konnte sich seit 1997 irgendwie weiterentwickeln, um einen populären Poliquinismus auszuleihen.

Warum also noch ein Armbuch, Charles??

"Während die Programme in Winning the Arms Race effektiv sind, war das Buch selbst unvollständig", sagt Poliquin. „Es wurde nicht berücksichtigt, wie viele Mängel ein Lifter haben könnte, die ihn davon abhalten könnten, optimale Gewinne zu erzielen.

„Wenn zum Beispiel die Brachialis unterentwickelt ist, wird man nie einen großen Bizeps haben. Gleiches gilt für den langen Kopf des Trizeps.”

„Ich spreche aber auch andere wichtige, oft übersehene Bereiche an, die ich jeden Tag in meiner Trainingspraxis sehe. Dieses Buch soll es jedem Lifter ermöglichen, genau herauszufinden, wo seine Mängel liegen, und sie direkt anzusprechen und so zu seinem persönlichen Krafttrainer zu werden.

„Also fragst du mich, wer noch ein Buch braucht, und ich sage, das tust du alle!”

Heinz 57

Die Überschrift von Poliquins neuem Buch lautet 57 Methoden für starke, muskulöse Arme, und es ist eine wichtige Bezeichnung. Charles präsentiert jede Methode als „Tipp“, wobei einige kurze, einteilige Quick-Hitter sind, während andere ausführlich sind und mehrere Seiten umfassen und tatsächlich viel mehr Tipps als nur 57 enthalten.

Die Tipps sind in sechs Kapitel unterteilt:

  • Tore
  • Technik
  • Parameter laden
  • Methoden
  • Ernährung
  • Unterstützung

Tore

Viele Lifter könnten versucht sein, den Abschnitt zur Zielsetzung des Buches zu überspringen, und es ist verständlich. Buchhandlungen und das Internet platzen aus allen Nähten mit Selbsthilfebüchern, die von Gurus mit unterschiedlichem Authentizitätsgrad geschrieben wurden, und es ist verlockend, sie alle vollständig auszuschalten.

Zum Glück hält Poliquin die Diskussion über Ziele, die fest im Training verankert sind, wie z. B. wie man effektive Trainingsziele festlegt und wie man ein „All-Business“ -Umfeld im Fitnessstudio fördert, das zu Gewinnen anregt.

Zu den wesentlichen Informationen in diesem Abschnitt gehört, warum Naturmenschen in den sechs Schlüsselarmhebungen immer stärker werden sollten. Die sechs Schlüssellifte sind:

  • Bankdrücken mit engem Griff
  • V-Bar Dips
  • Liegende Trizepsverlängerung
  • Scott Curl
  • Hantelcurl neigen
  • Reverse EZ Curl

Laut Poliquin führt eine Steigerung der Kraft in diesen Liften um 10 Pfund in den meisten Fällen zu einem Pfund Muskelmasse auf Ihrem Körper. Wenn Sie also Ihre Bank mit engem Griff von 225 für sechs Wiederholungen auf 275 für sechs Wiederholungen nehmen, bedeutet dies normalerweise fünf neue Pfund Muskelmasse.

Ein weiterer Bereich, der ausführlich behandelt wird, ist die Wichtigkeit der Einhaltung spezifischer Übungsstärkennormen, die Poliquin als „strukturelles Gleichgewicht“ bezeichnet.”

Poliquin hat Benchmarks für jeden der sechs Schlüssellifte festgelegt, basierend auf der Punktzahl der Lifter beim Bankdrücken mit engem Griff. Mit diesen Informationen kann jeder Lifter schnell herausfinden, wo er möglicherweise eine Muskelschwäche hat, die ihn möglicherweise davon abhält, sein Armtrainingspotential zu erreichen.

Wenn ein Lifter beispielsweise 100-Pfund-Scott-Locken heraussprengen kann, aber kaum 60-Pfund-Curl-Locken neigen kann, besteht ein großes Potenzial für Bizepswachstum, wenn er oder sie das Hervorheben von Steigungs-Curl-Poundages zu einer Priorität macht, wie es Steigungs-Curl- und Scott-Curl-Poundages sein sollten fast gleich. Die für jeden Aufzug festgelegten Festigkeitsnormen sollten einem Lifter eine Menge Zeit für Versuche und Irrtümer ersparen, da die Entscheidung, wo zusätzlicher Fokus erforderlich ist, nicht mehr raten muss.

Technik

Wenn Sie jemals mit Poliquin trainiert haben, werden Sie wissen, dass er ein Verfechter perfekter Form ist, ein Gefühl, das Christian Thibaudeau in seiner Artikelserie „Perfect Rep“ wiederholt wiederholt hat. Während ein Buch offensichtlich nicht den Platz einer Einzelanweisung einnehmen kann, versucht Poliquin Ihnen einen Eindruck davon zu vermitteln, was beim Training von Waffen die perfekte Form ausmacht.

• Bevorzugen Sie beim Einrichten Ihres Armtrainings sitzende Bizepsübungen gegenüber stehenden Versionen. Für die typische Gymnastikratte, die mit dem Bild des großen Arnold Schwarzenegger aufgewachsen ist, der mit 225 Pfund Langhantelcurls macht, um seine legendären Kanonen zu bauen, mag dies wie eine Häresie erscheinen, aber Poliquins Wahnsinn hat eine Methode.

Elektromyographie (EMG) -Studien, eine wissenschaftliche Methode zur Messung der elektrischen Aktivität von Muskeln, haben gezeigt, dass Scott-Locken und Schräghantel-Locken eine stärkere Beteiligung der Ellenbogenbeuger bewirken als sogenannte Massenbewegungen wie stehende Langhantel-Locken. Poliquin behauptet, dass dies wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass bei der Stabilisierung des Körpers kein neuronaler Antrieb verschwendet wird.

Poliquin sagt, dass es auch viel einfacher ist, perfekte Techniken in sitzenden Bewegungen anzuwenden, und bemerkt, dass Cheat-Curls das Bankkonto Ihres Chiropraktikers oft besser aufbauen als Ihr Bizeps.

Dies bedeutet nicht, dass Sie niemals stehende Bizepsbewegungen ausführen sollten, insbesondere wenn Sie ein Athlet sind, der eine maximale Übertragung auf Ihre Sportart anstrebt. Aber wenn Bizepsstärke und Hypertrophie die Hauptziele sind, ist es am besten, wenn Sie eine Bank hochziehen und eine Last abnehmen.

• Halten Sie die Handgelenke beim Ausführen von Bizeps-Locken nach unten und hinten gespannt. Dadurch werden die Unterarmbeuger aus der Bewegung genommen und der Bizeps stärker betont. Es wird sich zuerst unangenehm anfühlen und Ihre Bizeps-Poundages werden anfangs leiden, aber bleiben Sie dabei. Sie werden mit besseren Bizepsgewinnen belohnt.

• Suchen Sie sich ein Fitnessstudio mit Kurzhanteln und Langhanteln mit fettem Griff. Durch das Training mit dickem Griff wird Ihre Griffkraft fast über Nacht gesteigert, und einige Lifter berichten, dass die breitere Basis für weniger schmerzhaftes Drücken sorgt. Wenn die Hanteln Ihres Fitnessraums Griffe haben, die Bic-Stiften ähneln, entspannen Sie sich, es ist nicht alles verloren. Nehmen Sie eine Reihe von FatGripz und bauen Sie Schinken an.

• Stehlen Sie Steven Covey, dem Guru von 7-Habits of Highly Effective People, einen Tipp und tun Sie zuerst die ersten Dinge. Stellen Sie die Lifte mit der höchsten Priorität, die die größten Belastungen erfordern, zuerst in Ihr Armtraining. Pressen vor Pulldowns, Schräghantelcurls vor Kabelcurls usw.

• Deine Freundin hatte recht, Position ist wichtig. Es ist aber auch wichtig, wenn Trizeps-Erweiterungen durchgeführt werden. Wenn Sie lange genug angehoben haben, haben Sie wahrscheinlich angenommen, dass sich durch das Einstellen des Winkels der Bank bei der Durchführung von Trizepsverlängerungen im Liegen geändert wurde, welche Köpfe des Trizeps gezwungen sind, den Löwenanteil der Last zu tragen. In diesem Tipp bricht Charles es auf, damit es kein Ratespiel mehr ist.

Von der Neigung zur Senkrechten: Je weiter Ihre Arme von Ihrem Bauchnabel entfernt sind, desto stärker wird der hartnäckige lange Kopf des Trizeps belastet. Dies bedeutet, dass Überkopf-Trizepsbewegungen mehr auf den langen Kopf als auf eine geneigte Trizeps-Verlängerung abzielen.

Flach: Bei flach liegenden Standard-Trizepsverlängerungen sind die seitlichen und langen Köpfe des Trizeps die Arbeitspferde.

Ablehnen: Je näher Ihre Arme an Ihrem Oberkörper sind, desto größer ist der Beitrag des medialen Kopfes des Trizeps in der oberen Position, während der laterale Kopf der Fahrer in der unteren Position ist.

Charles beschreibt dann, wie man alles zusammensetzt, indem er diese Informationen mit der zusätzlichen Falte wechselnder Handpositionen kombiniert und ein Beispiel für ein Trizeps-Spezialisierungstraining liefert, das speziell auf den medialen Kopf abzielt.

Andere Tipps, wie das Kaizen-Prinzip (Hinzufügen von Mikrolasten bei jedem Training), beginnend mit der Hantelarbeit und das Kombinieren von Agonisten mit Antagonisten, sind möglicherweise eine Überprüfung für erfahrene Leser, die sich jedoch immer noch wiederholen. Dieser Abschnitt enthält auch eine enorme sechswöchige Brachialis-spezifische Routine.

Parameter laden

In diesem kurzen Abschnitt beschreibt Poliquin einige Dinge, die Sie innerhalb des Sets tun können, um dessen Effektivität zu erhöhen, einschließlich einer detaillierten Diskussion des Tempos und der Variation der exzentrischen Kontraktion bei Bizeps-Locken.

Der Abschnitt beschreibt auch eine Reihe interessanter Tricks, die Sie sofort zu Ihrem Training hinzufügen können:

• Die letzte langsame exzentrische Wiederholung: Exzentrisches Training ist ein Werkzeug, mit dem Sie mehr Gewicht auf den exzentrischen Teil des Lifts ausüben können, als Sie das Gewicht konzentrisch heben würden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Dips und Klimmzüge auf Schnupftabak zu bringen, versuchen Sie, die Zeit des Exzentrikers (Absenkens) der letzten Wiederholung von Dips und Kinn zu verlängern, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Kraftentwicklung zu begünstigen.

Insbesondere sollte es einer zusätzlichen Klimmzug- oder Tauchwiederholung entsprechen, wenn Sie sich bei der letzten Wiederholung innerhalb von 30 Sekunden senken können.

• Cluster-Training: Cluster-Training ist ein Favorit von Christian Thibaudeau und ein fester Bestandteil des I, Bodybuilder-Programms. Für diejenigen, die es noch nie ausprobiert haben, umfasst das Cluster-Training die Verwendung von festgelegten Ruhezeiten, damit Sie einen höheren Prozentsatz Ihres 1RM verwenden können, z. B. 90% anstelle von 85%.

Ein Beispiel-Cluster-Training könnte folgendermaßen aussehen: 5 x 5 RM, Pause 10-15 Sekunden zwischen den Wiederholungen und zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen. In diesem Beispiel führt der Athlet in 25 Minuten insgesamt 25 Wiederholungen bei 90% seiner 1 U / min durch, was zu einer erhöhten Gesamtzeit unter Spannung für die Fasern mit höherem Schwellenwert führt. (Übersetzung: größere Hypertrophie). Charles bietet dann 9 wichtige Tipps für das Cluster-Training sowie ein Beispiel für ein Bizeps- und Trizeps-Cluster-Training.

• Wenden Sie das Konzept des Backoff-Sets an. Eine Möglichkeit, schnellere Gewinne zu erzielen, besteht darin, einen Back-Off-Satz mit hohen Wiederholungen (etwa 60% Ihres 1 U / min) hinzuzufügen, nachdem Sie mit Lasten im Bereich von 80 bis 85% gearbeitet haben. Charles gibt zu, dass er dieses Protokoll nicht erfunden hat; Tatsächlich ist er sich nicht einmal sicher, warum es so gut funktioniert! Drei mögliche Gründe für seine Wirksamkeit sind jedoch:

• Weiterer Reiz der unteren Schwellenmotoreinheiten.

• Antikatabolische Mechanismen aus dem Wachstumshormonausstoß, die mit hohen Wiederholungen verbunden sind.

• Erhöhte Glykogenspeicherung.

Was auch immer der Grund ist, es funktioniert!

Methoden

Dies ist das Fleisch und die Kartoffeln des Buches. Poliquin bietet 16 verschiedene Programme für nacheilenden Bizeps und Trizeps. Viele der Routinen, wie die 12-wöchige Maximal Weights-Routine und die Twice a Day-Arm-Routine, werden Fans von Poliquins Arbeit bekannt sein, obwohl es auch einige fantastische Originalprogramme gibt.

Eine solche Routine ist die 100-Wiederholungen-Methode. Laut Poliquin ist dies eine großartige Methode, um die Arbeitskapazität durch Training des Laktatkapazitäts-Energiesystems zu erhöhen.

Um die 100-Wiederholungen-Methode durchzuführen, schnappen Sie sich einen Partner und fordern Sie sich gegenseitig auf, 100 kumulative Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in so wenigen Sätzen wie möglich durchzuführen. Ein gutes Startgewicht liegt bei etwa 20 U / min in dieser speziellen Übung.

Führen Sie beispielsweise mit Ihrem Gewicht von 20 U / min so viele Wiederholungen von Hantelcurls wie möglich durch, z. B. 20 Wiederholungen. Bei Erreichen des Fehlers führt Ihr Partner sein Versagen sofort mit seinem 20RM-Gewicht durch. Sobald Ihr Partner fertig ist, führen Sie einen weiteren Satz Neigungscurls mit Ihrem Gewicht von 20 U / min durch. Nach Abschluss sollte Ihr Partner versuchen, Ihre Wiederholungspunktzahl zu übertreffen. Dies wird fortgesetzt, bis beide Lifter insgesamt 100 Wiederholungen durchgeführt haben.

Poliquin schlägt vor, eine solche Methode alle drei Wochen anzuwenden oder immer dann, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass eine schwere Hebesitzung an diesem Tag einfach nicht geplant ist.

Alle Routinen werden durch Fotos von Bodybuildern unterstützt, die die Übungen durchführen, darunter Hidetada Yamagishi, der erste japanische Bodybuilder, der sich für den Mr. Olympia und das verrückteste Monster, das seit Godzilla aus Japan gekommen ist. Dies ist eine deutliche Verbesserung gegenüber Das Wettrüsten gewinnen, Die anthropometrischen Zeichnungen waren zwar effektiv, aber genauso inspirierend wie das Betrachten von Avatar auf Ihrem iPhone.

Ernährung

Es ist in den Bereichen Ernährung und Nahrungsergänzung, die die größte Entwicklung in Poliquins Ansatz darstellt. Der Schwerpunkt in diesem kurzen Abschnitt liegt hauptsächlich auf der Supplementierung vor und nach dem Training. Obwohl die Einzelheiten über den Rahmen dieser Überprüfung hinausgehen, ist es interessant zu sehen, wie er „Hirnnährstoffe“ wie Alpha GPC, R-ALA und Acetyl verwendet L-Carnitin zur Förderung des Trainings.

Unterstützung

Der sechste und letzte Abschnitt des Buches ist der Unterstützungsabschnitt und bietet einige interessante Möglichkeiten, um Probleme mit dem Armtraining zu lösen.

• Die Wichtigkeit der Überprüfung der Halsausrichtung. Eine falsche Sitzhaltung durch zu starkes Sitzen in Kombination mit einer miesen Schulterzuckungstechnik kann zu einer Beeinträchtigung der Zervixnerven führen, die den neuralen Antrieb der Armmuskulatur beeinträchtigen kann. Wenn Ihre Haltung der einer Person ähnelt, die ständig auf dem Boden nach Kleingeld sucht, wenden Sie sich an einen qualifizierten Weichteilspezialisten.

• Das Entwickeln der Fallen kann ein schneller Weg sein, um Bizepsgewinne anzukurbeln. Poliquin merkt an, dass Lifter, die ihre Fallen effektiv trainieren, fast immer über erhöhte Curling-Poundages berichten. Seine bevorzugte Fallenübung: Das einarmige Langhantel-Achselzucken, das in einem Power Rack mit der Langhantel über den Stiften ausgeführt wird. In dieser Konfiguration können Sie sich mit Ihrer freien Hand gegen einen der Zahnstangenpfosten abstützen, wodurch Sie Ihren Oberkörper in einer aufrechten Position halten können. Um eine Hypertrophie zu begünstigen, sollten Sie eine Pause von 1-6 Sekunden in der oberen Position einlegen.

• Übertraining kann Armgewinne schnell kurzschließen, ist aber bekanntermaßen schwer zu identifizieren. Charles verwendet einen einfachen Grifftest, der am Morgen durchgeführt wird, um das Übertraining zu testen.

• Starker Griff + starke Unterarme = größerer Bizeps. Charles bietet eine umfassende Griff- und Unterarmroutine, mit der Ihre Zahnstocher auf den richtigen Weg gebracht werden, um Bowlingkegeln zu ähneln. Ein starker Griff und entwickelte Unterarme helfen Ihnen nicht nur beim Ausfüllen Ihrer Hemdsärmel. Stellen Sie sich vor, wie beeindruckt Ihr Schwiegervater nächstes Weihnachten sein wird, wenn Sie seinen Handschuh wie eine Bierdose zerquetschen?

Fazit

Ich habe noch keinen Bodybuilder getroffen, weder in der Freizeit noch auf andere Weise, der seine Armentwicklung nicht irgendwie verbessern wollte. Obwohl Armtrainingsbücher eine überfüllte Kategorie sind, denke ich, dass praktisch jeder ernsthafte Lifter Platz für dieses Buch in seinem Regal finden könnte. Anstatt nur eine Sammlung von Routinen und hübschen Bildern zu sein, bietet es dem Leser die notwendigen Werkzeuge, um seine eigene Entwicklung zu bewerten und wieder auf den Weg zum Wachstum zu kommen.


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