Big Bench Programm für Stärke und Größe

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Yurchik Ogurchik
Big Bench Programm für Stärke und Größe

Das Bankdrücken ist der König der Oberkörperübungen. Es ist das am meisten verehrte Maß für den Scharfsinn eines jungen Lifter beim Gewichtheben und fügt den Brustmuskeln, Schultern und dem Trizeps Rindfleischplatten hinzu, mit denen nur wenige Übungen mithalten können.

Es überrascht nicht, dass das Bankdrücken in den meisten Fitnessstudios einen fast mythischen Status erreicht hat, so dass es derzeit keinen Zweifel daran gibt, dass eine Gesetzesvorlage vor dem Kongress vorschlägt, den Montag offiziell in Bankdrücken-Tag umzubenennen.

Warum besitzen so viele Lifter winzige Vogeltruhen und ein Bankdrücken, das ihrem IQ-Wert entspricht??

Das richtige Bankdrücken macht den Unterschied. Nicht nur die Verwendung der richtigen Form, sondern auch die richtige Gewichtsauswahl, intelligente Programmierung, geeignete Assistenzübungen und das Verständnis der Technik werden den Erfolg beim Bankdrücken zum Erfolg oder Misserfolg führen.

Form / Technik

Alles beginnt mit einem richtigen Setup. Ihr Aufbau und Ihre Technik hängen davon ab, ob Ihr primäres Ziel darin besteht, das meiste Gewicht zu bewegen oder die größte Brust aufzubauen. Der große Unterschied zwischen den beiden ist die Verwendung des Bogens. Powerlifter möchten ihren Bogen maximieren, da dies den Bewegungsbereich verringert und gleichzeitig die Hebelwirkung erhöht, sodass mehr Gewicht bewegt werden kann. Bodybuilder wollen weniger Bogen, damit der Muskel durch einen größeren Bewegungsbereich trainiert wird.

Setup und Fußplatzierung

Ich werde zuerst das Powerlifting-Setup behandeln, da dies das komplexere der beiden ist.

  • Legen Sie sich auf die Bank und greifen Sie mit einem Unterhandgriff nach der Stange.
  • Schieben Sie rückwärts entlang der Bank und unter die Stange, bis sich Ihr oberer Bauchbereich direkt unter der Stange befindet.
  • Stecken Sie Ihre Füße wieder unter die Bank direkt unter die Hüften, wobei die Fußkugeln den Boden berühren und die Fersen angehoben sind.
  • Schieben oder „kontrahieren“ Sie Ihren Körper zurück zum Boden der Bank, bis sich der Oberkörper in der richtigen Position befindet. Zu diesem Zeitpunkt sollte der untere Rücken ziemlich hoch gewölbt sein.
  • Stellen Sie sicher, dass die Hüften Kontakt mit der Bank haben, und graben Sie die Fallen und Schulterblätter (die fest zusammengezogen werden sollten) in die Bank. Dies bietet Stabilität unter schweren Gewichten und verringert den Bewegungsbereich, da die Brust beim Zurückziehen der Schultern nach oben gedrückt wird.
  • Passen Sie Ihren Griff an, lösen Sie die Stange und führen Sie Ihr Bankdrücken durch.

Für Bodybuilder:

  • Die Füße können entweder wie in der obigen Beschreibung unter den Hüften platziert oder flach auf dem Boden vor Ihnen platziert werden.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hüften beim Drücken auf der Bank zu halten, beginnen Sie mit den Füßen darunter, da dies zwar ein gutes Maß an Beinantrieb ermöglicht, aber die Hüften besser auf der Bank hält.
  • Lehnen Sie sich zurück und graben Sie die Fallen für Stabilität in die Bank. Es ist kein großer Bogen erforderlich, da Sie den Bewegungsbereich nicht verringern möchten.

Beinantrieb

Viele Lifter sind verwirrt über den Beinantrieb und wie man ihn effektiv einsetzt.

  • Halten Sie bei beiden Fußpositionen Ihre Füße fest auf dem Boden und halten Sie die Beine mäßig gespannt, während Sie die Stange auf die Brust senken.
  • Wenn die Stange die Brust berührt, kehren Sie die Richtung um und drücken Sie fest mit den Beinen, wobei Sie die Stange von der Brust treiben. Dies hilft dabei, die Leiste zu „knallen“, während der zusätzliche Schwung dabei hilft, durch die Verriegelung durch den Knackpunkt zu gelangen.

Balkenpfad

Der richtige Stangenweg ist ein weiterer Aspekt des Bankdrücken, den viele Lifter nicht verstehen.

  • Der mechanisch effizienteste Stangenweg ist ein allmählicher Bogen von knapp unterhalb der Nippellinie unten bis ungefähr oberhalb der Halsbasis bei Verriegelung. Die genauen Punkte variieren geringfügig in Abhängigkeit von den einzelnen Hebeln.
  • Um dies richtig durchzuführen, stecken Sie Ihre Ellbogen beim Absenken der Stange in Richtung der Seiten und zielen auf einen Punkt direkt unter der Brustwarzenlinie, wenn die Stange die Brust berührt.
  • Das Absenken der Stange muss in der richtigen Nut erfolgen, da der Körper natürlich den gleichen Weg einschlagen möchte, den Sie nach oben drücken. Der konzentrische und der exzentrische Teil des Bankdrücken sollten spiegelbildlich zueinander erscheinen.
  • Wenn Sie anfangen, die Stange von der Brust aus zu fahren, halten Sie die Ellbogen fest, aber wenn sich die Stange dem Mittelpunkt nähert, drehen Sie die Ellbogen allmählich heraus, bis sie beim Verriegeln vollständig aufgeweitet sind. Dies sollte sorgfältig durchgeführt werden, da ein zu schnelles oder zu frühes Abfackeln die Stange über Ihren Kopf und in die Gestelle zurückschickt und das Schultergelenk belastet.

Ellenbogenposition

Durch das Einstecken der Ellbogen nach unten wird die Schulterrotation verringert und das Schultergelenk entlastet. Es entlastet auch die Pec-Sehne und verringert die Wahrscheinlichkeit eines Pec-Risses, wodurch durch eine verbesserte Hebelwirkung mehr Gewicht angehoben werden kann.

  • Wenn sich die Stange an der Brust befindet, sollten sich die Ellbogen, Handgelenke und die Stange von der Seite gesehen in einer perfekt geraden Linie befinden.
  • Lassen Sie die Handgelenke nicht nach hinten biegen. Dies belastet nicht nur das Handgelenk, sondern kann auch die Hebelwirkung negativ beeinflussen. In einigen Fällen haben sich große Banker mit dieser Technik die Arme gebrochen.

Griff

Während die meisten Lifter erkennen, dass sich die Verwendung eines breiteren Griffs mehr auf die Brust konzentriert und dass ein engerer Griff auf den Trizeps abzielt, erkennen nur wenige, dass die Art und Weise, wie Sie die Stange greifen, die Muskelrekrutierung beeinflusst. Durch die Auswahl des geeigneten Griffs wird sichergestellt, dass Sie mit und nicht gegen Ihre eigenen Stärken und Hebel arbeiten.

  • Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, die Stange zu greifen: mit einem vollen Griff (Daumen ganz um die Stange gewickelt), einem falschen oder daumenlosen Griff (Daumen hinter der Stange) und mit dem Daumen gerade entlang der Stange.
  • Versuchen Sie unabhängig vom Griff immer, die Stange fest zusammenzudrücken und zur Seite zu drücken, als ob Sie versuchen würden, die Stange auseinander zu ziehen. Dies wird dazu beitragen, den Trizeps zu engagieren.
  • Das Ändern der Daumenposition wirkt sich auf die Ellbogenposition aus. Der volle Griff dreht die Hand stärker nach außen, wodurch die Ellbogen nach außen gedreht und die Brust betont werden.
  • Mit dem daumenlosen Griff werden die Hände mehr in Richtung Körper gedreht, was es einfacher macht, die Ellbogen beim Abstieg zu stecken und den Trizeps zu rekrutieren.
  • Das Ergreifen der Stange mit dem Daumen entlang der Stange ist ein Kompromiss zwischen beiden. Ein Lifter mit einer vergleichsweise stärkeren Brust (oder einer, der die Brust in höchstem Maße bearbeiten möchte) würde von einem breiten, vollen Griff profitieren, während ein Lifter mit extrem starkem Trizeps das Beste aus einem relativ schmalen Griff ohne Daumen herausholen würde.

Assistenzübungen

Die Stärken und Schwächen des Hebers bestimmen die Assistenzübungen.

Die Aufrechterhaltung des strukturellen Gleichgewichts beugt Verletzungen vor und ermöglicht es Ihnen, das meiste Gewicht zu heben. Das Erkennen Ihrer Schwächen in der Bank ist relativ einfach, vorausgesetzt, das Problem hängt nicht mit der Technik zusammen.

  • Die Schwierigkeit, das Gewicht oben abzusperren, ist normalerweise auf eine relative Schwäche des Trizeps zurückzuführen, während die Schwierigkeit, das Gewicht unten in Bewegung zu setzen, normalerweise auf eine schwache Brust zurückzuführen ist.
  • Der Balken, der die Brust kaum verlässt, kann auf eine Lat-Schwäche zurückgeführt werden, vorausgesetzt, das Problem hängt nicht mit der Form oder dem Ego zusammen. Wenn Sie jedoch die Latte lösen und Sie auf die Bank heften, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Bezug auf Ihre wahre Stärke einfach nicht realistisch sind.

Stärkung Ihrer Aussperrung

Bandumkehrpressen

Meine Lieblingsübung zum Beheben einer Lockout-Schwäche sind Reverse-Band-Pressen. Obwohl sich die Übung auf die Aussperrung konzentriert, können Sie dennoch den gesamten Bewegungsbereich durcharbeiten und die Stange in einer normalen Rille drücken. Es lehrt auch, die Stange explosionsartig aus der Brust zu drücken. Wenn Sie dies nicht tun, geht der Schwung der Bänder verloren und das Sperren des Gewichts ist sehr schwierig.

  • Um diese Übung einzurichten, stellen Sie eine Hantelbank in das Gestell.
  • Schlingen Sie ein Paar starker Bänder um die Oberseite eines Stromkäfigs (eines auf jeder Seite) und haken Sie sie um die Enden der Stange, an denen Sie normalerweise die Halsbänder platzieren würden.
  • Abhängig von der Höhe des Käfigs, der Sitzhöhe und der Armlänge nimmt diese Einstellung in der Regel ungefähr 150 Pfund von der Stange auf Brusthöhe und so gut wie nichts bei der Aussperrung ab.

Platinenpressen

Brettpressen sind sehr effektiv, um Ihre Sperre zu beheben. Verwenden Sie bei dieser Übung je nach Armlänge und genau dort, wo genau die Stange steht, zwischen 2 und 5 Bretter (bezogen auf die Dicke).

Typischerweise bestehen Bretter aus 2 "x 6" Kiefernbrettern und werden normalerweise genagelt, verschraubt oder zusammengeklebt, um die gewünschte Dicke zu erreichen. Ich habe festgestellt, dass es gut funktioniert, den Pressbereich etwa 18 Zoll lang zu machen und einen 6-Zoll-Griff zu haben.

  • Um diese Übung durchzuführen, lassen Sie einfach einen Partner die Bretter auf Ihrer Brust halten, während Sie auf der Bank sitzen. Wenn Sie keinen Partner haben, können die Bretter leicht an Ort und Stelle gehalten werden, indem Sie sie mit einem einzigen um Sie gebundenen Kniewickel an Ihrer Brust befestigen.

Stärkung des unteren Teils der Presse

Abgesehen von technischen Problemen kommt die Fähigkeit, die Stange von der Brust zu entfernen, größtenteils von den Brustmuskeln und Lats. Da ich in meinem letzten Artikel das Rückentraining behandelt habe, werde ich mich auf die Stärkung der Brust konzentrieren.

  • Jede Übung, mit der Sie einen größeren Bewegungsbereich durcharbeiten können, trägt normalerweise dazu bei, das „Knallen“ der Brust zu verbessern. Hantelbänke und die Verwendung einer gewölbten Stange sind bevorzugte Methoden.
  • Die Hantelbank verhindert, dass der Lifter gegen die Stange springt, und ermöglicht das Arbeiten in einem größeren Bewegungsbereich, indem der Lifter am unteren Ende der Bewegung eine tiefere Dehnung erhält.
  • Die gewölbte Bar wird zu Ehren des legendären Bencher Mike MacDonald auch als „MacDonald Bar“ bezeichnet. MacDonald hielt einmal jeden Weltrekord im Bankdrücken von der 181-Pfund-Klasse bis zu 242 Pfund. Die Stange hat einen 2 "Sturz, so dass der Lifter die Stange 2" weiter absenken kann als bei einer Standardstange.

Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie die MacDonald Bar zum ersten Mal verwenden. Andernfalls kann es aufgrund des größeren Bewegungsbereichs leicht zu Verletzungen kommen. Erwarten Sie außerdem, dass das Gewicht, das Sie mit der MacDonald Bar verwenden können, anfangs deutlich geringer ist als bei Ihrer normalen Bank, insbesondere wenn sich Ihre primäre Schwäche am unteren Ende des Lifts befindet.

Programmierung

Eine effektive Programmierung für das Bankdrücken erfordert ein gut geplantes Fortschreiten, verhindert Übertraining, stimuliert die Hypertrophie und verstärkt die richtige Technik. Ich habe das folgende Programm mit Kunden verwendet, die ihr Bankdrücken und ihre zusätzliche Pec-Masse um Pfund erhöhen möchten. Bei diesem Programm ist es nicht ungewöhnlich, dass das Bankdrücken eines Hebers über einen Zeitraum von 16 Wochen um 20 bis 50 Pfund zunimmt.

Der Schlüssel ist, mit einem genauen max zu beginnen. Oft überschätzen Lifter ihr Maximum oder verwenden eine Zahl, zu der sie zuvor in der Lage waren. Es ist wichtig, ein aktuelles echtes Maximum zu verwenden, das mit der richtigen Form erhalten wird. Wenn Sie dies nicht tun, führt dies nur zu übermäßigem Training und Schwierigkeiten, von Woche zu Woche voranzukommen.

Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, sollten Sie im Klartext Ihr Ego überprüfen.

16 Wochen wöchentliche Gewichtsentwicklung

  • Woche 1: 5 x 10 x 60% (5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 60%)
  • Woche 2: 5 x 8 x 65%
  • Woche 3: 5 x 5 x 70%
  • Woche 4: 5 x 3 x 75%
  • Woche 5: 5 x 10 x 60%
  • Woche 6: 5 x 8 x 70%
  • Woche 7: 5 x 5 x 75%
  • Woche 8: 5 x 3 x 80%
  • Woche 9: 5 x 10 x 60%
  • Woche 10: 4 x 8 x 75%
  • Woche 11: 4 x 5 x 80%
  • Woche 12: 4 x 3 x 85%
  • Woche 13: 5 x 10 x 60%
  • Woche 14: 3 x 8 x 80%
  • Woche 15: 3 x 5 x 85%
  • Woche 16: 3 x 3 x 90%

Einpacken

Das große Gewicht auf der Bank baut verrückte Kraft und Oberkörpermasse auf und macht einfach nur Spaß wie die Hölle. Die Lifter, die ich kenne und die sagen, dass sie sich nicht um ihre Bankdrücken-Nummern kümmern, haben normalerweise Brustmuskeln wie entleerte Luftballons und Probleme, ihr Körpergewicht zu bestimmen.

Komisch, wie das passiert.

Fallen Sie nicht in diese Negativitätsfalle für saure Trauben. Überprüfen Sie Ihr Ego und lernen Sie, wie man richtig auf die Bank geht, und finden Sie abschließend heraus, wo Sie schwach sind. Dann mach dich an die Arbeit.

Der Ruhm beim Bankdrücken ist nur noch 16 Wochen entfernt!


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