Großer Rücken, große Brust, sehr schnell

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Yurka Myrka
Großer Rücken, große Brust, sehr schnell

Mir wird schnell langweilig.

Aus diesem Grund habe ich in den letzten Jahren meine Trainings-Toolbox erweitert. Ich kann nur so viel über das Training für größere Muskeln sagen, bevor ich eine Flut von Beintropfen im Hulk Hogan-Stil auf meiner Tastatur entfessle. Ich weiß, was deine Muskeln brauchen, um zu wachsen. Aber ich kann nicht garantieren, dass Sie die Zeit und Energie haben, um die Arbeit zu erledigen. Der Ball ist also in meinem Spielfeld, um den Prozess so benutzerfreundlich wie möglich zu gestalten.

Jetzt, da ich mehr tun kann, um Kunden zu helfen, habe ich esoterischere Fälle angenommen. In den letzten Monaten kamen drei interessante Kunden zu mir, um mir zu helfen.

Zuerst war Tracy. Sie wurde mit Spina bifida geboren, einem bösen neuralen Defekt, der im Alter von 24 Jahren vier größere Wirbelsäulenoperationen erforderte.

Sie hatte die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu den meisten ihrer Kern-, Hüft- und Unterkörpermuskeln verloren, und dies machte sie so schwach, dass sie nicht von einer Barca-Liege aufstehen konnte, wenn sie sich nicht mit ihrer Oberkörperkraft hochhob wenn sie aus einem Schwimmbad entkommen würde, nachdem sie die halb gegessene Snickers-Bar des kleinen Billy mit etwas viel Unheilvollerem verwechselt hatte.

Also habe ich ein Programm entwickelt, um ihre verkümmerten Muskeln zu stärken und neu zu programmieren.

Zweiter wurde Heidi Montag, der Star der erfolgreichen Reality-Show von MTV, Die Hügel. Sie wurde definitiv nicht mit körperlichen Nachteilen geboren, außer dass ihr Hintern zu flach für das Playboy-Centerfold-Shooting war, das derzeit am Kiosk steht.

Sie wollte nicht nur eine kurvigere Kombüse, sondern auch wie eine Sportlerin aussehen - kein abgemagertes Sternchen mit Brustimplantaten. Ihr Ziel für das Shooting war es, kraftvolle Kurven freizulegen, und sie brauchte sie schnell. Also habe ich ein Training entworfen, um ihr und jeder anderen Frau einen sexy Bikinikörper zu geben.

Dann war da noch Alex. Er ist der einzige der drei, mit denen Sie sich wahrscheinlich identifizieren können. Er hatte keine körperlichen Einschränkungen und er gab einer Ratte keinen Arsch dafür, dass sein Arsch besser aussah. Er wollte nur größere Brustmuskeln und Lats, damit er ohne Hemd besser aussah, während er Küken am Strand entlang suchte.

Dies scheinen drei spezifische Fälle zu sein, die alle eine einzigartige Trainingsstrategie erfordern. Interessanterweise habe ich für alle drei Kunden den gleichen Trainingsansatz verwendet. Ob ich verletzte Muskeln rehabilitieren oder einen Bikinikörper formen oder dem Oberkörper eines Mannes Muskeln hinzufügen musste, die wichtigste Komponente, die ich richtig machen musste, war ihre Trainingsfrequenz. Einfach ausgedrückt: Je mehr sie eine Bewegung trainieren, desto schneller erzielen sie Ergebnisse.

Sie kennen das Sprichwort: „Wenn es sich lohnt, etwas zu tun, tun Sie es jeden Tag?Nun, ich kann dir sagen, dass dieses Mantra tut auf Hypertrophietraining übertragen. In der Tat ist der Grund, warum Trainer sagen, dass Sie Monate brauchen, um nennenswerte Mengen an Muskeln aufzubauen, nicht, dass Ihr Körper nur ein paar Pfund Muskeln pro Monat produzieren kann - es liegt daran, dass es monatelange Trainingseinheiten dauert, um Ergebnisse zu erzielen.

Was wäre, wenn Sie zwei oder drei Monate Training auf drei Wochen beschränken könnten?? Vorausgesetzt, Sie können sich von jedem Training erholen, werden Sie sicher zustimmen, dass Sie schneller als je zuvor Muskeln aufbauen.

Genau das habe ich mit Alex gemacht. Er wollte eine größere Brust und einen größeren oberen Rücken, und er wollte es auch, gestern. Ich habe einen einfachen Plan dafür entworfen. Und es hat funktioniert! Es war nicht einfach, aber es war auf jeden Fall einfach. In weniger als einem Monat gewann er über zwei Zoll Brustumfang.

Also bin ich hier, um den HFT-Plan für Brust und Rücken zu teilen, den ich ihm gegeben habe.

Die Übungen

Drei Wochen lang konzentrieren Sie sich für den Großteil Ihrer Oberkörperarbeit auf das Push-up und das Pull-up mit weitem Griff. Diese beiden Übungen ersetzen alle Anforderungen an das Drücken und Ziehen des Oberkörpers. Wenn Sie Übungen wie Bankdrücken oder Sitzreihen hinzufügen, brennen Sie in kürzester Zeit aus. Sie können 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für die seitlichen Erhöhungen, Bizeps-Curl-, Face-Pull- und Trizeps-Extensions für drei Workouts pro Woche hinzufügen, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Das Tolle an den beiden Hauptübungen ist, dass sie nur sehr wenig Ausrüstung benötigen. Du bist mit allem geboren, was du für den Liegestütz brauchst. Das Klimmzug ist dagegen nicht ganz so einfach, da wahrscheinlich keine Klimmzugstange in Ihrer Tür hängt, aber die Lösung für dieses Dilemma ist einfach: Besorgen Sie sich eine.

Die Ausrüstung

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Klimmzugstangen, die an Ihrer Tür angelenkt werden können. Ich werde hier nicht alle Unternehmen auflisten, aber ich werde nur sagen, dass ich die habe Total Upper Body Workout Bar durch Iron Gym an meiner Stelle.

Die Montage dauert nur wenige Minuten und erfordert keine Bohrungen. Positionieren Sie einfach ein Ende des Geräts über dem Formteil oben an einer Tür in Ihrem Haus, und schon kann es losgehen. (Hinweis: Wenn Sie zufällig ein Haus haben, in dem sich keine Holzverkleidungen um Ihre Türen befinden, müssen Sie die Version kaufen, die an den Seiten der Tür eingeschraubt wird.)

Die Trainingsparameter

An sechs Tagen in der Woche machen Sie 100 Liegestütze und 50 Klimmzüge. Warum die scheinbar unausgeglichenen Parameter? Weil ein Liegestütz nur etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts beansprucht; Der Klimmzug verbraucht Ihr gesamtes Körpergewicht. Deshalb brauchen Sie doppelt so viele Liegestütze, um die Kraft um Ihre Schultergelenke im Gleichgewicht zu halten.

Wiederum machst du an sechs Tagen in der Woche jeden Tag 100 Liegestütze und 50 Klimmzüge. Es ist mir egal, wie viele Sätze es braucht, um fertig zu werden. Zum Beispiel könnten Sie 10 Stunden lang jede Stunde fünf Klimmzüge machen. Oder Sie könnten fünfmal am Tag 10 Klimmzüge machen. Oder Sie können innerhalb von drei Stunden 13, 8, 7, 6, 6, 5 und 5 Wiederholungen durchführen. Am Ende spielt es keine Rolle.

Gleiches gilt für Liegestütze. Täglich sind 100 Wiederholungen erforderlich, und es spielt keine Rolle, wie oder wann Sie diese Wiederholungen erhalten.

Zugegeben, das Ganze klingt lächerlich einfach (konzeptionell nicht in der Ausführung), aber es funktioniert. Was hast du zu verlieren gehen?

Technik-Tipps

  1. Ihre Brust muss bei jedem Liegestütz den Boden berühren, und Sie sollten Ihre Schulterblätter oben bei jeder Wiederholung auseinander drücken, um den kläglich nicht respektierten Serratus anterior in Eingriff zu bringen. (Wenn Sie Ihre Liegestütze auf diese Weise machen, verbessern Sie Ihre Schultergesundheit.)
  2. Die Klimmzüge müssen mit einer Handposition ausgeführt werden, die breiter als die Schulter ist, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Jede Wiederholung muss mit einem vollständigen Hang beginnen und Sie sollten bei jedem Zug mit der Brust die Stange berühren.
  3. Führen Sie jede Wiederholung jeder Übung so schnell wie möglich durch. Gehen Sie an keinem Satz zum Scheitern - halten Sie immer mindestens eine Wiederholung im Loch. So können Sie den ganzen Tag über Ihre Kraft bewahren.
  4. Wenn Sie mehr als 30 Liegestütze in einem Satz machen können, führen Sie jeden Satz mit erhobenen Füßen auf einer flachen Bank, einem Stuhl, einem Hocker oder einem Stapel Enzyklopädien durch (ich bevorzuge die 11. Ausgabe der Encyclopedia Britannica).

Mehr zu wissen

Während der ersten Woche schreien Ihre Brust-, Lats- und Serratus-Vordermuskeln vor Qual. Keine Bange. In Woche 2 wird der Schmerz praktisch verschwunden sein, da Ihre lokalisierte Muskelregeneration in die Höhe schnellen wird, um die Nachfrage zu befriedigen.

Führen Sie dieses Programm drei Wochen lang an sechs Tagen pro Woche durch. Unterlassen Sie dann fünf volle Tage lang jegliche Druck- oder Zugbewegungen des Oberkörpers. Dies ermöglicht eine eventuell zurückbleibende Superkompensation. Mit anderen Worten, viele Menschen werden in den fünf freien Tagen größer.

Was können Sie erwarten? Mindestens zwei Zoll neuer Umfang wurden zu Ihrem Brustumfang hinzugefügt. Sie werden Probleme haben, ein Trainingssystem zu finden, das schneller Muskeln aufbaut!


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