Renne schnell zu einem Spiegel und beuge deinen Arm.
Oder wenn Sie arbeiten und lesen T Nation Wenn der Chef nicht hinschaut, stellen Sie sich zumindest vor, wie Sie Ihren Arm im Spiegel beugen.
Hast du es getan?
OK gut. Nun, wie viele von Ihnen haben Ihren Bizeps gebeugt? Wir würden eine Mehrheit erraten.
Der Trizeps bekommt keine Liebe, außer vielleicht ein paar Sätzen Pulldowns nach Ihren 36 Sätzen Bizeps-Locken. Was die meisten ästhetischen Lifter jedoch nicht erkennen, ist, dass ihr Trizeps einen großen Prozentsatz ihrer Oberarmmasse ausmacht. In der Tat, wenn Sie entspannt stehen, ist es die Trizeps das zeigt der Welt, dass du ein mächtiger SOB bist, der Gewicht hebt.
In unserem ersten „Best of“ -Stück haben wir uns auf die effektivsten Übungen und Trainingstechniken für den allseits beliebten Bizeps konzentriert. Wenden wir uns nun den Armmuskeln zu, die Ihnen wirklich den Ausdruck roher Kraft verleihen: dem Trizeps.
Bitten Sie ein Dutzend Hypertrophie-Experten, die effektivste Trizepsübung zu nennen, und die meisten nennen den Dip. Wie Trainer Mike Robertson bemerkt: „Eine grundlegende Faustregel sollte lauten: Wenn es mehr Gewicht verbraucht, ist es wahrscheinlich eine effektivere Übung. Für den Trizeps bedeutet dies Dips und Bankdrücken mit engem Griff.”
Im Gegensatz zu einigen Trizepsbewegungen treffen Dips jeden Kopf des Trizeps: den langen, den medialen und den lateralen. Während es in Ordnung ist, einzelne Köpfe anzuvisieren, um Schwächen aufzuzeigen, sollte sich der Kern Ihres Trizeps-Programms um große Beweger wie den Dip drehen.
Zweifle immer noch an der Kraft des Eintauchens? Schauen Sie sich die Trizepsentwicklung männlicher Turner an. Sie haben einen massiven Trizeps, hauptsächlich aufgrund der Verwendung der Tauchbewegung in ihrem Sport.
Das Problem ist, dass die meisten Sportler den Dip als Brustübung verwenden. Das ist in Ordnung, es ist gut für diese Muskelgruppe, aber wenn Sie den größten Teil der Arbeit auf den Trizeps legen möchten, sollten Sie folgende Regeln beachten:
Wusste das alles schon und war bereit, es auf die nächste Stufe zu bringen? Hier sind drei intensitätssteigernde Dip-Herausforderungen:
Halten Sie eine schwere Hantel zwischen Ihre Füße und führen Sie 6-10 Wiederholungen durch. Sobald Sie eine Wiederholung vor dem Versagen haben, lassen Sie einfach die Hantel mit Ihren Füßen los und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Versagen allein mit dem Körpergewicht. Autsch.
Hüpfen Sie auf die Barren und stabilisieren Sie sich in der oberen Position. Senken Sie nun Ihren Körper auf 8 Sekunden, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt. Drücken Sie sich mit Armen und Beinen wieder nach oben und führen Sie zwei weitere 8-Sekunden-Wiederholungen durch, die nur negativ sind. Das ist ein Satz.”Zwei Minuten ruhen lassen und dann insgesamt acht Sätze wiederholen!
Führen Sie Dips mit einem Band durch, um zusätzlichen Widerstand und ein herausforderndes neues Ladeprotokoll zu erzielen. Sie können das Band an einer Hantel zu Ihren Füßen befestigen oder über Ihren oberen Rücken legen, wie auf dem Foto rechts gezeigt. Wenn Sie sich dem Versagen nähern, reißen Sie das Band ab und fahren Sie mit dem Körpergewicht fort oder bis Sie sich übergeben. Wir empfehlen Letzteres für maximale Attraktivität.
"Es ist nicht immer die neue Übung, die zu plötzlichen Größenzuwächsen geführt hat", sagte Tim Patterson, Chef-Honcho von Biotest, einmal gegenüber Redakteur Chris Shugart. „Es ist sehr oft das Reihenfolge der Übungen im Training.”
Der Chef war auf etwas. Zu oft denken Bodybuilder nur an die Übung. Drei Sätze davon, drei Sätze davon, dann drei Sätze davon. Das funktioniert eine Weile, aber wenn Ihr Training und Ihr Fortschritt stagnieren, denken Sie nach Reihenfolge.
Charles Poliquin, der ganze Bücher über Hypertrophiemethoden für die Arme veröffentlicht hat, hat ein schmerzhaftes Trainingsprotokoll, das er nennt omni Wiederholungen die dieses „Geheimnis der Sequenz“ demonstrieren.”
Omni-Wiederholungen sind im Grunde eine erweiterte Reihe von drei Übungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Aus diesem Grund werden Omni-Wiederholungen normalerweise an derselben Station oder mit demselben Gerät durchgeführt. Hier ist ein Training mit dieser Methode, das Ihre Arme in Brand setzt und das Trizepswachstum wieder in Schwung bringt!
Hinweis: Diese werden wie bei einem normalen Pushdown mit gerader Stange ausgeführt, jedoch mit den Handflächen nach oben zur Decke.
Explodieren Sie wirklich im anhebenden oder konzentrischen Teil der Bewegung und senken Sie dann das Gewicht langsam und kontrolliert ab.
Führen Sie alle drei Übungen durch, ohne sich auszuruhen: bam, bam, bam. Das ist ein Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause und schießen Sie drei bis vier Sätze insgesamt. Oder führen Sie Ihr reguläres Trizeps-Training und dann einen Satz dieser Omni-Rep-Routine als „Finisher“ durch.”
Gewichtheben-Trainer Pierre Roy, Mentor vieler der heute bekannten Krafttrainer, führte das Konzept der Doublés ein. Grundsätzlich ließ er seine olympischen Athleten zweimal im Training denselben Lift ausführen, wenn er eine schnelle Verbesserung dieses speziellen Lifts wünschte. Zum Beispiel könnte er zu Beginn des Trainings und am Ende wieder eine Gewichtheber-Hocke haben.
Poliquin und Christian Thibaudeau haben diese Methode mit ihren Athleten und Bodybuildern getestet und festgestellt, dass sie brutal wirksam ist. "Meine Jungs berichten von unglaublichen Muskelkater und anschließendem Wachstum", sagt Poliquin.
So verwenden Sie diese Methode, um Ihren Tri's eine schnelle Größe zu verleihen:
Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 zweimal. Sie müssen wahrscheinlich das Gewicht 5-10 Pfund jedes neue Doublé fallen lassen.
Sie können dies mit ein paar anderen Trizepsbewegungen verfolgen, aber lassen Sie dieses Doublé für eine kurze Zeit der Eckpfeiler Ihres Trainings sein (bis sich Ihr Körper daran anpasst).
Wir haben zum ersten Mal von Powerlifting Maharishi Louie Simmons von dieser Übung gehört.
Eine coole Sache ist, dass es hilft, Fleisch auf den seitlichen Kopf des Trizeps zu packen, der bei den meisten Hebern weitgehend unterentwickelt ist. Sie können jedoch erkennen, wann es entwickelt wurde, da dadurch die Rückseite des Trizeps wie ein X aussieht und Sie breiter erscheinen. Und das, Jungen und Mädchen, ist Körper Gebäude.
Stellen Sie eine verstellbare Schrägbank in einem Power Rack auf, wobei die Neigung der Bank zum Boden zwischen 80 und 90 Grad liegt. Stellen Sie die Stifte im Power Rack so ein, dass sich die Stange für die Ausgangsposition auf Haaransatz befindet. Ihr Griff an der Stange sollte ungefähr schulterbreit sein. Die Ellbogen sollten nach außen zeigen.
Drücken Sie einfach das Gewicht nach oben, als ob Sie eine herkömmliche Presse machen würden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie in der unteren Position einen „Dead Stop“ verwenden. Mit anderen Worten, lassen Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung mindestens ein paar Sekunden lang gegen die Stifte zum Stillstand kommen. Auf diese Weise müssen Sie mit jeder Wiederholung die Trägheit überwinden. Es wird Sie auch davon abhalten, die Stange wie ein Trottel von den Stiften zu hüpfen.
Sie wissen, dass das Bankdrücken mit engem Griff ein großartiger Trizepsentwickler ist, genau dort oben mit dem Dip. Anstatt die Grundbewegung noch einmal durchzugehen, werden wir etwas legen böse on ya: die supramaximale Hold-Version.
Hier erklärt Coach Chad Waterbury seine Killervariante: „Setzen Sie die Stifte in ein Power Rack ein, damit Sie die Langhantel nur um 4 bis 6 Zoll absenken können. Halten Sie zunächst eine Last, die 125% Ihres 1RM mit engem Griff darstellt.
„Halten Sie die Last 10 Sekunden lang kurz vor der Verriegelung und legen Sie sie dann auf die Stifte. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und führen Sie 3 Teilwiederholungen (von den Stiften bis zur Verriegelung) mit der größten Last durch, die Sie bewältigen können. 180 Sekunden ruhen lassen und die gesamte Sequenz noch zweimal wiederholen.”
Waterbury vergaß hinzuzufügen: „Dann holen Sie Ihre Milz unter dem StairMaster hervor.”
Diese Bewegung wurde „entdeckt“, indem Hantelpullover falsch herum gemacht wurden.
Bei herkömmlichen Pullovern versucht der Lifter, die Arme relativ gerade zu halten, aber wenn er die Ellbogen beugt und festhält, bekommt er eine verdammt gute Trizepsübung!
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Die Ellbogen sollten hinter Ihren Kopf zeigen und die Oberarme sollten während der gesamten Bewegung relativ fest bleiben.
Senken Sie die Hantel in eine extrem dehnbare Position, halten Sie inne, heben Sie sie dann wieder an und drücken Sie Ihren Trizeps oben für ein paar Sekunden. Da die Arme in einem Winkel gehalten werden, bleibt die Spannung am Trizeps während der gesamten Bewegung erhalten. Das Endergebnis ist, dass die Bewegung viel effektiver ist als herkömmliche sitzende Hantelverlängerungen.
Gehen Sie mit diesem schwer und schießen Sie für vier bis sechs Wiederholungen pro Satz.
Dieser könnte von Chefredakteur TC erfunden worden sein. (Wenn nicht, große Sache. Es ist nicht so, dass es Lizenzgebühren gibt.)
TC nennt sie "California Skull Crushers", da sie eine hybride Bewegung zwischen Bankdrücken mit engem Griff und liegenden Trizepsverlängerungen sind. Es ist wahr, dass es bereits eine Mischung zwischen diesen beiden Bewegungen gibt, die als California Press bekannt ist, aber TC hat diese spezielle Bewegung übernommen und noch weiter modifiziert.
Um dies richtig zu machen, bringen Sie sich in die gleiche Position wie bei einem Bankdrücken mit engem Griff, entweder mit einer EZ-Curl-Stange oder einer Standard-Olympiastange. Drücken Sie die Stange direkt über die Brust und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. Anstatt die Stange wieder in die Ausgangsposition abzusenken, senken Sie die Stange auf Ihre Stirn, als würden Sie einen Schädelbrecher oder den exzentrischen Teil einer liegenden Trizepsverlängerung ausführen.
Hier kommt der schwierige Teil. Nachdem Sie die Stange auf Ihre Stirn abgesenkt haben (oder einen halben Zoll darüber, damit Sie den Sauger nicht nachgeben), ziehen Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition des Bankdrücken mit engem Griff und wiederholen Sie Nummer 2.
Lassen Sie uns die Bewegung noch einmal durchgehen, während Sie auf Ihrem Stuhl vor dem Computer sitzen, okay? Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihre Brust und tun Sie so, als würden Sie eine Stange halten. Beugen Sie nun Ihre Arme an den Ellbogen und bringen Sie die „Stange“ an Ihre Stirn. Und zum Schluss ziehen Sie die „Stange“ auf Brusthöhe, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, bis sie sich neben Ihren Seiten befinden.
In gewisser Weise machen Sie eine Art Dreiecksbewegung mit der Stange, wenn sie nach oben, unten und zurück in die Ausgangsposition kommt.
Sie werden im eng anliegenden Bankdrücken-Teil der Bewegung viel, viel stärker sein als im Schädelbrecher-Teil der Bewegung, aber das ist in Ordnung. Verwenden Sie ein sehr langsames Tempo für den unteren Teil der Bewegung, um Ihren Trizeps stark zu ermüden. Wenn Sie Ihre fünfte oder sechste Wiederholung erreichen, wird der Teil der Bewegung beim Bankdrücken mit engem Griff zunehmend schwieriger.
Probieren Sie diese Bewegung aus und sehen Sie, ob sie nicht sowohl Ihrem Trizeps Masse als auch Ihrem Bankdrücken mehr Kraft verleiht.
Ein letzter Tipp: Wenn Sie normalerweise Bizeps und Trizeps in derselben Sitzung trainieren, sollten Sie aus Liebe zu Arnold gelegentlich mit dem Trizeps beginnen! (Sie kennt du nicht, Spiegeljunge.)
Probieren Sie diese Übungen und Techniken aus und machen Sie sich bereit, einige Hemdsärmel zu teilen.
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