Best of Shoulders

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Yurka Myrka
Best of Shoulders

„Der männliche Körperbau wird oft nach der Breite beurteilt“, sagt Bodybuilding-Trainer Christian Thibaudeau. „Breite Schultern und Bowlingkugeldeltoide stehen für Sportlichkeit, Kraft und Selbstvertrauen.”

Natürlich sind nicht alle mit Thibaudeau einverstanden. Wir nennen diese Leute "Bleistifthals-Dweebs" und haben eine Vorliebe dafür, ihnen Wedgies und manchmal sogar Wirbel zu geben.

Nein, nein, wir machen Witze. Die wirkliche Meinungsverschiedenheit entsteht, wenn wir diskutieren Wie die Muskulatur der Schultern zu trainieren. Hier gibt es zwei Seiten:

  1. Da die Delts in nahezu jeder zusammengesetzten Übung eine Rolle spielen, müssen Sie sie nicht direkt oder zumindest nicht viel trainieren. Sie machen schon viel Arbeit; mehr führt nur zu Verletzungen und Übertraining.
  2. Die Delts Muss direkt trainiert werden - hart und häufig - speziell für den Bodybuilder und Kosmetikheber. Wenn man sie weglässt, entsteht ein unvollständiger, unausgeglichener Körperbau. Und wenn Sie sie richtig trainieren, können sie groß sein und verletzungsfrei.

Wir verstehen, was Side # 1 macht, aber die meisten Experten in diesem Camp kommen aus dem Bereich des sportlichen Trainings. Das ist cool, aber wir trainieren nicht für Sport, zumindest nicht in erster Linie. Nein, wir trainieren, um Muskeln aufzubauen, Kinder zu erschrecken und Frauen anzulocken. Und das heißt Direkte Delt Training.

Hier sind einige der besten Übungen und Techniken, die wir im Laufe der Jahre gefunden haben, um Ihre Delts zu schmücken.

1 - Die erweiterte Hantel-Druckmaschine

"Ich glaube, dass die Push-Presse die beste Delts-Übung ist, abgesehen von keiner", sagt Coach Thibaudeau.

Eric Cressey fügt hinzu: „Ich bin ein großer Fan von Druckmaschinen. Mit Hilfe der Beine am konzentrischen Teil der Bewegung können Sie den exzentrischen Teil überlasten, indem Sie nur mit dem Oberkörper unter Kontrolle absenken.”

In dieser Version nutzen Sie stärkere Körperpositionen und sorgfältig kontrollierte Impulse, um diese klassische Übung auf ein ganz neues Niveau zu heben. So geht's:

  1. Führen Sie eine Reihe sitzender Schulterdrücke mit Hanteln durch. Etwa 1 Wiederholung vor dem Ausfall…
  2. … Steh auf und schlag dann ein paar strengere Wiederholungen in dieser stärkeren Körperhaltung aus. Dann…
  3. … Ohne sich auszuruhen und bei gleichem Gewicht Hantelpressen bis zum Versagen durchzuführen.

Denken Sie daran, dass eine Druckpresse im Grunde genommen eine stehende Schulterpresse ist, bei der die Beine leicht nach unten geneigt werden und der Schwung das Gewicht nach oben tritt und die Arme streckt.

Wiederholen Sie dies ein- oder zweimal, wenn Sie sich froschartig fühlen.

2 - Die perfekte seitliche Erhöhung plus Variationen

Selbst die leidenschaftlichsten Kraft- und Konditionstrainer, die keine direkte Arbeit leisten, sind der Meinung, dass das seitliche Anheben eine gute Übung ist, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten. Die medialen (seitlichen) Deltamuskeln werden bei anderen zusammengesetzten Übungen, die den vorderen (vorderen) und hinteren (hinteren) Delt stimulieren, häufig „übersehen“. Und das ist nicht gut, wenn Sie diesen Look mit breiter Schulter und schmaler Taille erzielen möchten.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen die seitliche Erhöhung nicht optimal durchführen. Hier einige Tipps, um diese Übungen optimal zu nutzen:

  1. Halte den Arm gerade. „Wenn Sie seitlich gerade heben, erledigt der laterale / mediale Teil mehr Arbeit“, bemerkt Thibaudeau. Ja, Sie müssen zuerst weniger Gewicht verwenden. Komm darüber hinweg! Es ist Bodybuilding, nicht Ego Building.
  2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um den medialen Delt besser anvisieren zu können. Hinweis: Dies ist eine sehr kleine Vorwärtsneigung. Bücken Sie sich zu weit und Sie bringen die hinteren Delts ein. Nicht unser Ziel hier.
  3. Führen Sie die seitliche Erhöhung einseitig (jeweils eine Seite) mit einer seitlichen Neigung durch. Greifen Sie nach einem Power Rack oder einem anderen schweren Gegenstand, lehnen Sie Ihren Körper zur Seite (siehe Bild) und heben Sie ihn mit einem Arm an. Dies zielt wirklich auf die medialen Delts ab, indem eine größere Überlastung an der Spitze der Bewegung platziert wird.

Hier sind einige unserer bevorzugten, praxiserprobten Routinen mit seitlichen Erhöhungen:

Erweiterte seitliche Erhöhungen

Wenn Sie sich für bilaterale Standard-Lateral-Raises entscheiden, probieren Sie diese Killer-Routine von Trainer John Paul Catanzaro aus. JP erklärt:

„Seitliche Erhöhungen für Ihre Delts können stehend oder sitzend durchgeführt werden. Das Sitzen hilft Ihnen, Betrug zu vermeiden, da es die Beine aus der Bewegung nimmt. Möglicherweise möchten Sie jedoch einen Satz und die nachfolgende Zeit unter Spannung (TUT) verlängern, indem Sie zuerst sitzen, um die Delts zu isolieren, und dann, wenn Sie vollständig müde sind und keine zusätzliche konzentrische Wiederholung durchführen können, stehen, um Hilfe von Ihrem zu erhalten Unterkörper, um ein oder zwei weitere Wiederholungen herauszudrücken.”

Mit anderen Worten, führen Sie im Sitzen eine Reihe von seitlichen Erhöhungen durch. Wenn Sie dann müde sind, stehen Sie auf und drehen Sie noch ein paar Wiederholungen aus. Einfach aber effektiv!

Poliquins "Quick Fix" Tri-Set Lateral Raises

"Was ich für die Schulterhypertrophie am besten finde, sind Tri-Sets", sagt Poliquin. „Die Schultern haben Fasern vom mittleren Typ. Sie reagieren am besten auf mehrere Übungen mit kurzen Ruheintervallen von acht bis zehn Wiederholungen, wobei der Motorwiderstand variiert wird.”

In diesem Sinne ist hier die beliebteste schnelle Lösung von Coach Poliquin für nacheilende Schultern:

  • A1. Seitlich sitzen 6 bis 8 Wiederholungen anheben
  • 10 Sekunden Pause
  • A2. Maschine seitlich 10 bis 12 Wiederholungen anheben
  • 10 Sekunden Pause
  • A3. Doppelkabel seitlich 15 bis 20 Wiederholungen anheben
  • 120 Sekunden Pause, dann Zyklus mit A1 von vorne beginnen

Daumen hoch seitliches Anheben

Benötigen Sie noch eine Variation? Versuchen Sie es mit Daumen hoch-seitlichen Erhöhungen anstatt der traditionellen Version mit den Handflächen nach unten. Dies ist gut für diejenigen, die Schmerzen oder Beschwerden bei regelmäßigen seitlichen Erhöhungen verspüren.

3 - Das 3-2-1 Schultertraining

Michael Gundill bemerkt: „Bodybuilder haben Front Delts, die im Durchschnitt fünfmal größer sind als sitzende Menschen. Ihre medialen Delts sind dreimal größer und ihre hinteren Delts sind nur 10 bis 15 Prozent größer. Dieses Ungleichgewicht führt zu Anomalien der Supraspinatus-Sehne und ist eine Quelle von Schulterschmerzen.”

Mit anderen Worten, dies ist das alte Problem der „Spiegelmuskeln“. Zu viele Bodybuilder konzentrieren sich auf die Vorderseite ihres Körpers (Brust, Bizeps, Quads) und vergessen den Rücken (Rücken, Trizeps, hintere Kette).

Manchmal haben sogar erfahrene Lifter dieses Problem aufgrund ihrer Überbetonung des Brusttrainings zu Beginn ihrer Hebekarriere, was zu überentwickelten vorderen und unterentwickelten hinteren Delts führt. Die 3-2-1-Routine wird dies schnell beheben und Ihre Schulterentwicklung ins Gleichgewicht bringen.

  • A1. Hinterer Delt Raises
  • Sätze: 3
  • Wiederholungen: 8-10

Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und beugen Sie die Knie. Heben Sie mit den Ellbogen, heben Sie die Hanteln an, ohne Körperschwankungen oder Impulse zu verwenden, und halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne. Sie können Ihre Stirn auf eine Schrägbank oder ähnliches legen, um Stress im unteren Rückenbereich zu vermeiden und die gute Form zu stärken.

  • A2 Seitlich anheben
  • Sätze: 2 pro Seite
  • Wiederholungen: 8-10

Nehmen Sie einen fetten Personal Trainer (oder etwas, das schwer ist und sich nicht viel bewegt, wie ein Squat Rack) und lehnen Sie sich in der auf dem Foto gezeigten Position zurück. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie das Gewicht unter Kontrolle.

  • A3 Frontplatte anheben
  • Sätze: 1
  • Wiederholungen: 8-10

Wir haben diesen von der Westside-Crew abgeholt. Nehmen Sie eine Hantelscheibe an der 3-Uhr- und 9-Uhr-Position. Heben Sie es an, bis Sie durch das Loch sehen können, halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie es unter Kontrolle ab. Halten Sie den Körper steif und vermeiden Sie die Verwendung von Körper-Englisch.

4 - Die Speerwerferpresse

Dies ist ein weiterer böser Lift, den wir von Trainer Thibaudeau gelernt haben, dessen Hintergrund als olympischer Lifter und Ein Bodybuilder macht ihn zum Doctor of Delts.

Die Übung ist einfach, aber herausfordernd. Führen Sie einfach eine einhändige Überkopfpresse mit einer Langhantel durch, nicht mit einer Hantel. Die Griffposition ähnelt der eines Speerwerfers.

Die Speerwerferpresse hat mehrere Vorteile, die sie zu einer großartigen Pressbewegung machen:

  1. Der neutrale Griff verringert die Belastung des Schultergelenks und verringert das Verletzungsrisiko.
  2. Die Verwendung eines langen Balkens erhöht die Notwendigkeit, die Last zu stabilisieren, was zur Aktivierung des Nervensystems führt. Obwohl die Speerpresse nicht der beste Kraftverstärker ist, kann sie zu Beginn des Trainings die Produktivität der nachfolgenden Übungen steigern.
  3. Die dreifache Ausgleichswirkung (Hüfte, Rumpf und Schultergelenk) macht es zu einer effektiven Übung, um die Fähigkeit des Körpers aufzubauen, sich an äußere Kräfte anzupassen, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Daher ist die Speerpresse ein hochwirksames Instrument zur Vorbeugung von Sportverletzungen.

Die Delt-Triade

Ein weiterer Tri-Set, fragst du? Ja, und vielleicht gibt es hier etwas zu lernen aus diesem Muster: Wenn eine große Anzahl von Trainern und Bodybuildern die Verwendung einer bestimmten Trainingsmethode vorschlagen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass sie eine leistungsstarke, reale Strategie gefunden haben, die nur für sie funktioniert über alle. Für das Schultertraining Tri-Sets Regel.

Hier ist noch einer von Dr. Clay Hyght, seit 17 Jahren Mediziner und wettbewerbsfähiger Bodybuilder.

„Die Delt-Triade wurde 15 Jahre lang und mit großem Erfolg in den Gräben getestet“, erklärt Dr. Hyght. „Kunden lieben es, weil es eine perfekte Möglichkeit ist, ihre Delts in kürzester Zeit in Brand zu setzen. Aus diesem Grund ist es perfekt für Tage, an denen Sie Schultern trainieren müssen, aber schnell ein- und aussteigen möchten.

„Mehr als der Vorteil der Zeiteffizienz, die Leute lieben es, weil die Pumpe, die sie von der Delt Triad bekommen, verrückt ist! Während eine Pumpe an und für sich nicht unbedingt Ergebnisse bedeutet, tut mehr Zeit unter Spannung und ein bisschen Dehnung der Faszien verdammt sicher nicht weh.”

Hier erfahren Sie, wie Sie die Delt-Triade durchführen. Führen Sie mit demselben Hantelsatz Folgendes aus:

  • A1. Seitliche Erhöhung 3 x 12-15
  • Keine Pause, dann gehen Sie zu ..
  • A2. Fronterhöhung 3 x 12-15
  • Keine Pause, dann gehen Sie zu ..
  • A3. Überkopf-Hantelpresse 3 x 12-15
  • Pause 90 Sekunden zwischen jeder Runde. Führen Sie insgesamt drei Runden durch.

"Diese Triade eignet sich hervorragend zum Ausfüllen Ihrer Delts und macht sie schön rund", sagt Dr. Hyght.

In den meisten Fällen ist die ideale Verwendung der Delt-Triade, nachdem Sie eine zusammengesetzte Bewegung mit hohem Gewicht und geringeren Wiederholungen ausgeführt haben. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen stehender Langhantel-Schulterdrücke würden perfekt funktionieren. Fahren Sie dann mit der Delt-Triade fort, um Ihr Delt-Training mit einer guten Pumpe zum Dehnen der Faszien abzuschließen!

Ein letzter Tipp

Charles Poliquin fügt diese letzte Anmerkung hinzu:

„Die Schultern erholen sich tatsächlich sehr schnell. Die Delts sind langsam zuckend, sodass die Wiederherstellung schnell erfolgen kann. Frequenz ist hier wichtig. Wenn Sie keine Schulterentwicklung haben, müssen Sie möglicherweise drei Tage pro Woche Delts trainieren.”

Setzen Sie diese neuen Übungen und Trainingsroutinen noch heute ein und verabschieden Sie sich von Ihren Pfannkuchen-Delts!

  • Modelle: Tim Smith, Andrew Barker, Christine Pendleton
  • Ort: Gold's Gym, Abilene, Texas

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