"Beintraining muss einfach brutal sein, um effektiv zu sein", sagte Arnold Schwarzenegger. „Normales Training ist hart genug, aber wenn die Oberschenkel eine Schwachstelle in Ihrem Körper darstellen, müssen Sie darauf vorbereitet sein, sich noch mehr zu pushen.”
"Erwarten Sie, dass Ihnen ziemlich übel wird", sagt Charles Poliquin trocken über seine eigenen Beinspezialisierungsprogramme.
Von berühmten Bodybuildern bis hin zu berühmten Krafttrainern gibt es eine durchdringende Wahrheit, wenn es um Beintraining geht: Es wird scheiße. Und vielleicht sind deshalb große muskulöse Beine in Ihrem Fitnessstudio in Los Angeles so selten wie kleine Brüste.
Aber wenn Sie die Gonaden haben, haben wir die Methoden, um das zu ändern. Hier sind einige der effektivsten Quad-Building-Übungen und -Routinen, die wir entdeckt haben.
Powerlifter wissen viel über das Hocken. Und ihr Wissen hat sich auf sportliches Leistungstraining und Bodybuilding übertragen.
Aber das ist ein zweischneidiges Schwert, denn bei Powerliftern dreht sich alles um maximale Anstrengung, breite Positionen, einen verkürzten Bewegungsbereich und niedrige Stangenpositionen. Hervorragend geeignet, um einen Berg von Platten zu bewegen, nicht so gut, um die Quadrizepsentwicklung zu steuern.
Nein, die "Quad Squat" ist ein ganz anderes Tier als die Powerlifting Squat. Wir haben unseren Stall mit Trainern und Hypertrophie-Experten befragt und uns das ausgedacht, was wir „The Ultimate Quad Squat“ nennen." Hör zu:
Im Rückblick: Kniebeuge vorne, schmaler Stand, keine Aussperrung, geringeres Gewicht, erhöhte Absätze.
Hinweis: Auch hier gibt es eine psychologische Komponente. Diese Quad-Hocke ist vielleicht der ego-vernichtendste Lift, den es gibt. Alles daran bedeutet, dass der Lifter die Last im Vergleich zu einer Powerlifting-Hocke leichter machen muss. Manche Leute können damit einfach nicht umgehen ... und ihre großen Ärsche, gepaart mit unterentwickelten Quads, spiegeln dies wider. Sei nicht dieser Typ.
Die Longe wird oft von vielen Bodybuildern übersehen, und das ist schade. Es ist großartig für die allgemeine Bein- und Gesäßentwicklung und kann eine brutale Konditionierungsübung sein. Die Lunging-Bewegung wird ebenso wie die Hocke als „Urbewegungsmuster“ klassifiziert. Warum also vernachlässigen??
Beachten Sie die folgenden Regeln, um den Ausfall zu einem Quad-Killer zu machen:
Variation: Sobald Sie eine erhebliche Menge an Gewicht für Hantel-Ausfallschritte verwenden können, fahren Sie mit Langhantel-Ausfallschritten fort. Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht verwenden und Ihren Schwerpunkt erhöhen, was ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperbeherrschung erfordert.
Sportliche Leistungstrainer poo-poo oft die Beinpresse, weil sie sich nicht gut auf den Sport übertragen lässt, und Kniebeugen sind ohnehin effektiver beim Aufbau der Gesamtkraft, was offensichtlich für Trainer wichtig ist, die hauptsächlich mit Leistungssportlern arbeiten. Aber was ist mit der Beinpresse für Bodybuilding??
"Die Beinpresse ist eine großartige Übung für Hypertrophie", sagt Poliquin, "insbesondere für den Quadrizeps.Was ist der beste Weg, um die Beinpresse für Quad-Größe zu verwenden?? Wir werden dir sagen: mittlere bis schmale Fußposition, tief auf der Fußplatte platziert und mit hohen Wiederholungen ausgeführt.
Hohe Wiederholungen? Was ist mit „Geh schwer oder geh nach Hause!„Dafür gibt es eine Zeit und einen Ort, aber wenn Ihre Quads nur ein bisschen größer sind als Ihre Waden, ist es möglicherweise an der Zeit, einige Teller auszuziehen und sich ein paar widerliche TUT zu gönnen.
Die meisten Lifter haben einen hohen Anteil an langsam zuckenden Fasern im Quadrizeps. „Mit Quads können Sie bis zu 50 Wiederholungen pro Satz ausführen. Es gab einige Pro-Bodybuilder, die mit 30 Wiederholungen pro Satz gewachsen sind “, bemerkt Poliquin.
Obwohl nicht jedes Faser-Make-up gleich ist - und während verschiedene Wiederholungsbereiche normalerweise am besten sind -, würden wir sagen, dass hohe Wiederholungen das Heilmittel sein können, nach dem Sie gesucht haben, wenn Sie keine Quad-Größe haben. Hier ist eine Routine von Poliquin, die all diese Informationen zum Einsatz bringt.
Drücken Sie mit einem viel leichteren Gewicht als normal, einem vollen Bewegungsumfang und den schmalen und niedrigen Fußpositionen zwei Minuten lang ohne Pause auf die Beine. Denken Sie daran, dass die volle Reichweite bedeutet, dass Sie nach unten gehen, bis Ihr Quadrizeps Ihre Brust bedeckt.
Strecken Sie Ihre Beine für jede Wiederholung auf 95% der Aussperrung aus. Auch hier ist der Schlüssel, die Spannung auf dem Muskel jederzeit aufrechtzuerhalten.
„Wenn Sie diese Übung beendet haben, möchten Sie vielleicht ein oder zwei Lungen abhusten“, bemerkt Poliquin. Wir glauben, dass dies seine Idee der Ermutigung ist.
„Diese Übung entspricht der natürlichen Glute-Ham-Erhöhung für den Quadrizeps“, sagt Thibaudeau. „Während es auf den ersten Blick täuschend einfach erscheint, kann es Ihre Quads bei richtiger Ausführung wirklich verbrennen und Sie für einige Zeit hinken lassen!”
Nach einer solchen Bestätigung wetten wir, dass Sie es nur versuchen wollen, richtig? (Du kranker Bastard.) So geht's:
Beginnen Sie auf Ihren Knien, mit aufrechtem Rumpf und in einer Linie mit den Oberschenkeln. Während der gesamten Bewegung müssen Rumpf und Oberschenkel auf derselben Linie gehalten werden. Dies ist der Schlüssel zur Wirksamkeit dieses Bohrers.
Senken Sie sich unter Kontrolle nach hinten - bringen Sie Ihren Rücken zu Ihren Füßen - und denken Sie dabei daran, Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung fest und in einer Linie mit den Oberschenkeln zu halten. Senken Sie sich so tief wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Quads fest spannen.
Zuerst müssen Sie kein Gewicht hinzufügen, um diese Übung zu erschweren. Während Sie fortschreiten, können Sie eine Hantelscheibe auf Ihrer Brust halten, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Ein Finisher ist jede Bewegung, die Sie am Ende Ihrer regulären Trainingseinheit hinzufügen, um die Muskeln zu „beenden“ und die Hypertrophie weiter zu stimulieren. Es ist total altmodisch und masochistisch… und brutal effektiv für das Quad-Wachstum.
Führen Sie einfach zuerst Ihre regulären schweren Compound-Bewegungen aus und beenden Sie dann mit einer der folgenden Foltermethoden:
"Diese Übung ist eine Lektion in Schmerztoleranz", sagt Christian Thibaudeau. „Es kann dazu führen, dass die mutigste Gymnastikratte um Gnade bittet!”
Legen Sie Ihr hinteres Bein mit dem Vorderbein nach vorne auf eine Bank. Beugen Sie Ihr Vorderbein so, dass das Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das Knie mit dem Vorderfuß übereinstimmt. Der Rumpf sollte mit den Händen in den Hüften aufrecht gehalten werden.
Halten Sie diese Position für 60 Sekunden pro Bein. Wenn Sie so lange damit umgehen können, können Sie Hanteln in Ihren Händen oder einen Teller über Ihrer Brust halten.
Das haben wir von Krafttrainer Ian King gelernt. Die Ski-Kniebeuge schleicht sich wie ein Ninja an dich heran. Sie werden denken, dass es zuerst einfach ist, aber Sie werden am Ende noch einmal darüber nachdenken!
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, etwa zwei Fuß von der Wand entfernt, und lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand. Beugen Sie die Knie in eine teilweise gedrungene Position. Dies ist Position eins.
Nach 10 Sekunden senken Sie sich auf Position zwei ab, etwa zwei Zoll tiefer. Nach weiteren 10 Sekunden senken Sie weitere zwei Zoll auf Position drei. Sie sollten jetzt ungefähr parallel zum Oberschenkel sein. Verwenden Sie zwei weitere untere Positionen, wobei Position fünf ungefähr so weit ist, wie Sie sich an den Knien beugen können.
Zu diesem Zeitpunkt zittern die meisten Menschen Jell-O-Klumpen. Wenn Sie dies nicht tun: Verlängern Sie jede statische Position auf 20 Sekunden, machen Sie es jeweils ein Bein nach dem anderen oder kehren Sie zurück oben nachdem Sie sich die Wand hinunter gearbeitet haben.
Kannst du das riechen?? Das ist Milchsäure, die aus Ihren Poren sickert.
Ein weiterer Killer Body Weight Finisher von Ian King:
Stellen Sie sich auf die Kante eines niedrigen Blocks (1/3 bis 1/2 der Höhe der normalen Bankhöhe). Haben Sie das schwache Bein auf der Box und das starke Bein vom Rand der Box. Beugen Sie sich mit den Händen in den Hüften am Knie der schwachen Seite und senken Sie sich ab (zwei bis drei Sekunden), bis die Fußsohle fast den Boden berührt.
Halten Sie die Sohle parallel zum Boden. Halten Sie eine Sekunde lang an und kehren Sie in etwa ein bis zwei Sekunden zur vollen Ausdehnung zurück. Halten Sie bei der zehnten Wiederholung zehn Sekunden lang an der unteren Position an. Sie dürfen das nicht tragende Bein zu keinem Zeitpunkt während des Sets auf dem Boden ruhen lassen! Fahren Sie dann mit den Wiederholungen fort, bis Sie 20 erreichen. Wiederholen Sie die Pause von zehn Sekunden.
„Kannst du weitermachen?? Wenn ja, denken Sie daran, dass Sie beenden müssen, was Sie beginnen!”Bemerkt König. „Diese Übung muss in Vielfachen von zehn durchgeführt werden, wobei nach jeweils zehn Wiederholungen eine Pause von zehn Sekunden in der untersten Position eingelegt wird. Wenn Sie 50 Wiederholungen erreichen, erhöhen Sie die Höhe des Blocks.”
Wenn möglich, halten Sie sich während des Sets an nichts fest - die Herausforderung, sich ausbalancieren zu müssen, erhöht die Müdigkeit. Möglicherweise möchten Sie dies jedoch in der Nähe einer Wand oder eines gedrungenen Ständers tun, nur für den Fall. Und seien Sie vorsichtig, wenn Sie am Ende des Sets den Block verlassen!
Arnold sagte auch, dass Beintraining „… eine geistige Anstrengung fast genauso beinhaltet wie eine körperliche. Dies bedeutet, dass Sie sich zwingen müssen, jegliche Hemmung oder Barriere abzubauen.”
Die Übungen und Routinen zu kennen, ist eine Sache. Es ist etwas ganz anderes, sie mit intensivem mentalen Fokus und aufsehenerregenden Anstrengungen an die Arbeit zu bringen. Sind Sie bereit?
Modell: Beau Myrick
Ort: Fitnessstudio, Abilene, Texas
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