Best of Hamstrings

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Milo Logan
Best of Hamstrings

Alte Bodybuilder nannten sie den „Beinbizeps“.„Wir nennen sie einfach die Kniesehnen, und viele Hypertrophie-Spezialisten glauben, dass der durchschnittliche Lifter leicht 10 bis 20 Pfund Muskeln aufbauen könnte, wenn er härter und härter arbeitet klüger auf diese universell unterentwickelte Muskelgruppe.

Warum bauen die meisten Leute niemals großartige Schinken?? Wir haben eine Schar von Krafttrainern, Kinesiologen und Bodybuilding-Gurus befragt, und alle sagten dasselbe: Die meisten Menschen trainieren im Wesentlichen nur Hälfte ihrer Kniesehnen.

Die Muskeln, aus denen die Kniesehnen bestehen - der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Bizeps femoris sowie eine Vielzahl von Synergisten - haben zwei Funktionen: Beugen des Knies und Zurücktreten des Beins (wie bei einer Sprintbewegung). Das Problem ist, dass die durchschnittliche Gymnastikratte nur trainiert einer von diesen Funktionen, große Mengen an Muskelfasern ungenutzt und so mickrig wie ein Kreuzheben eines Jonas-Bruders.

Wie kommt es dazu? Indem Sie die meisten Kniesehnenarbeiten auf die Beinbeugungsmaschine konzentrieren. Sehen Sie, die Beinbeugungsmaschine - sitzend, stehend usw. - Nur Ziele Funktion Nr. 1: das Knie beugen.

Was ist mit Funktion 2, dem Teil, bei dem die Hüften verlängert werden?? Nun, der beste Weg, um auf diesen Teil der Oberschenkelmuskulatur abzuzielen, ist die Verwendung von Übungen, die ein gerades Bein beinhalten: Kreuzheben mit halbsteifen Beinen, gute Morgen, umgekehrte Hypers usw. Wenn also 80% Ihrer Kniesehnenarbeit nur Kniesehnen-Curl-Maschinen betraf, ändern Sie Ihre Körperentwicklung wirklich!

Habe das Zeug schon abgedeckt? Schön für dich. Im Folgenden haben wir einige der wirksamsten Übungen und Techniken zusammengestellt, die wir für die allgemeine Hammie-Hypertrophie gesehen haben, einschließlich einiger Möglichkeiten, die alte Kniesehnen-Curl-Maschine in eine zu verwandeln Real Massenbauer. Sie werden vielleicht bemerken, dass wir Kreuzheben ausgelassen haben, aber das liegt vermutlich daran, dass Sie sie bereits machen (richtig)?).

1 - Wählen Sie zuerst die richtige Last

Dies ist keine Übung, sondern eine entscheidende Ladetechnik. Wenn Sie diesen Teil richtig machen, maximieren Sie die Hypertrophie der Kniesehne.

Basierend auf den beiden Funktionen der Kniesehnen und der schnellen oder langsam zuckenden Natur der einzelnen Knospen gelten folgende Regeln:

  1. Schwere, niedrige Wiederholungen und mehr Sätze für Kniesehnenlocken.
  2. Leichtere, höhere Wiederholungen für fast alles andere: Kreuzheben mit steifen Beinen, gute Morgen, umgekehrte Hypers und Rückenverlängerungen.

Charles Poliquin empfiehlt, bei Kniesehnenlocken niemals mehr als 8 Wiederholungen zu machen. Er merkt auch an, dass erfahrene Lifter mit einem höheren Trainingsalter möglicherweise nur 3 Wiederholungen pro Satz Kniesehnencurls benötigen. Das bedeutet aber höhere Mengen. Probieren Sie 10 x 3 für Schinkenlocken und bereiten Sie sich darauf vor, sich einige Tage später „besonders“ zu fühlen!

Jetzt, da Sie Ihre Gesäßmuskeln und Erektionsspinae bearbeiten, während Sie Ihre Hüftstrecker bearbeiten, werden Sie mehr als 8 Wiederholungen (im Allgemeinen) für Ihre guten Morgen, steifen Toten usw. Verwenden.

Gute Faustregel: Weniger als 8 Wiederholungen bei Kniesehnenlocken; mehr als 8 Wiederholungen für alles andere.

Ich habs? Gut. Lass uns weitermachen.

2 - Verlassen Sie das Fitnessstudio!

In einem der frühesten Programme, die hier auf T Nation erscheinen, forderte TC seine Leser auf, ihre Hosen auszuziehen. Und nicht nur seine Leserinnen.

Er gab ihnen eine Lektion über etwas, das man das nannte Gesäß falten. Dort treffen Ihre oberen Kniesehnen auf Ihren Hintern. Wenn Sie eine gut entwickelte hintere Kette haben, sollte diese glatt sein - keine Falte.

Und es ist nicht nur eine ästhetische Sache. Eine große Falte könnte bedeuten, dass Sie mehr Arbeit zur Hüftverlängerung benötigen, um Kniesehnenzüge, Ungleichgewichte und einen doof aussehenden Körperbau zu vermeiden.

Muss folden? Dann verlassen Sie das Fitnessstudio und probieren Sie das Sprint-Programm von TC. Hier ist es:

  1. 10 x 25 Meter, eine Minute Pause zwischen den Sätzen.
  2. Ruhe zehn Minuten.
  3. Wiederholen.

Tun Sie dies anstelle Ihres regulären Beintrainings. Versuchen Sie nach einigen Trainingseinheiten, die Distanz jedes Sprints auf bis zu 50 Meter zu erhöhen.

Wenn Sie jedem Sprint 100% geben und ihn hart drücken, werden Sie mit einem sehr interessanten Schmerz aufwachen, der Ihnen genau sagt, was Sie im Kraftraum vermisst haben. Bleiben Sie dabei und Sie werden auch eine neue Beingröße und das wichtige Glute-Ham-Bindeglied entwickeln.

3 - Die ultimative Beinbeugung

Wir wollen die vertrauenswürdige Beinbeugungsmaschine nicht verprügeln. Wir möchten jedoch, dass Sie 1) die ausschließliche Verwendung vermeiden und 2) sie korrekt verwenden.

Basierend auf der Belastung, der Fußposition und dem richtigen Tempo können Sie die ultimative Beinbeugung ausführen:

  1. Geh schwer oder geh nach Hause. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 4-6 Wiederholungen erzielen können.
  2. Die Schinken reagieren sehr gut auf langsame Exzentriker oder Negative. Heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich an, halten Sie oben kurz an und senken Sie es dann auf 4 Sekunden ab.
  3. Holen Sie sich Ihre Fußpositionierung richtig. "Ein todsicherer Weg, um Ihre Kniesehne zu vergrößern, besteht darin, die Fußposition in Beincurls zu berücksichtigen", sagt Coach Jimmy Smith. Hier sind die Regeln:

Aufzug das Gewicht mit den Füßen dorsalflexiert: Ihre Zehen hochgezogen (in Richtung Knie angehoben).

Niedriger Das Gewicht mit den Füßen plantar gebeugt. Zeigen Sie also mit den Zehen.

Dies erfordert ein wenig Übung, ist jedoch eine Technik, die von nahezu jedem Experten im Geschäft angewendet wird: Jimmy Smith, Poliquin, TC und viele mehr. Sie benutzen es, weil es funktioniert. Du solltest auch.

4 - Kniesehnenpresse

Die Beinpresse kann verwendet werden, um sich auf die Quads oder Schinken zu konzentrieren. Sicher, die sportlichen Leistungstrainer mögen es nicht sehr, aber die aufgebockten Bodybuilder mit großen Honkin-Kniesehnen tun es auf jeden Fall! Hier erfahren Sie, wie Sie es für die Entwicklung der Kniesehne maximieren können. Es ist wirklich einfach:

  1. Laden Sie es mit genug Gewicht auf, damit Sie ungefähr 8 gute Wiederholungen erhalten.
  2. Verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich. Wenn Sie Ihr Knie am Ende jeder Wiederholung lecken können, sind Sie auf dem richtigen Weg.
  3. Verwenden Sie eine mittlere Fußposition. Gehen Sie zu eng und Sie werden die Quads bringen.
  4. Platziere deine Füße sehr hoch auf der Fußplatte. Der extreme Winkel führt dazu, dass die Kniesehnen bevorzugt über den Quads feuern.
  5. Schieben Sie durch die Absätze. Denken Sie daran, drücken Sie mit den Zehen und Sie erhalten Quad-Rekrutierung. Nicht das, was wir hier wollen.

Also, mäßig schwer, volle Reichweite, mittlere Haltung, Füße hoch, durch die Fersen schieben.

5 - Die Kniesehnenlocke

Wir haben viel über die beiden Funktionen der Kniesehnen gesprochen. Nun, hier ist eine Übung, die beide Funktionen in einer einzigen Bewegung trainiert. Als Bonus trifft es auch die Gesäßmuskulatur. Und das ist cool, denn wenn Sie Ihren Geldverdiener schütteln, ist er mehr als fünfzig Dollar wert.

Befestigen Sie einfach eine dieser pelzigen Manschetten an Ihrem Knöchel, befestigen Sie ein Kabel an der Manschette und richten Sie den Gewichtsstapel in einem leichten Winkel aus. Sie sollten sich auch so weit wie möglich von der Taille nach vorne beugen (um die Achillessehne an Hüfte und Knie zu dehnen).

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten und oben strecken. Wenn Sie das Bein vollständig gestreckt haben, setzen Sie die Übung fort, indem Sie das Unterschenkel kräuseln. Bringen Sie die Ferse so nah wie möglich an Ihren Hintern. (Denken Sie daran, die Bewegung in einem leichten Winkel zum Gewichtsstapel auszuführen. Andernfalls trifft das Kabel auf Ihre Kniescheibe, wenn Sie es zurückrollen!)

Kehren Sie die Reihenfolge um - strecken Sie das Unterschenkel, bis das Bein gerade ist, und senken Sie dann das gesamte Bein in die Ausgangsposition - und beginnen Sie erneut.

Es ist nur verlängern, kräuseln, begradigen; verlängern, kräuseln, begradigen.

6 - Exzentrische Kniesehnenlocke

Wie bereits erwähnt, reagieren die Kniesehnen sehr gut auf langsamere Exzentriker. Sie reagieren auch sehr gut auf einseitiges Training - Training eines Hammies nach dem anderen. Nutzen Sie diese beiden Fakten mit der exzentrischen Kniesehnenlocke.

Heben Sie einfach das Gewicht mit beiden Beinen an, übertragen Sie die Last auf nur ein Bein am oberen Ende der Bewegung und senken Sie es dann langsam über einen Zeitraum von mehreren Sekunden mit nur diesem einen Bein ab.

Also mit beiden Beinen anheben, mit einem absenken, wiederholen. Sie können das Gewicht jedes Mal mit einem anderen Bein abwechseln und senken oder alle Wiederholungen (8 oder weniger) ausführen, während Sie jedes Mal das gleiche Bein senken. Die Lastauswahl basiert darauf, wie viel Gewicht Sie mit einem Bein senken können. Sie müssen also mit diesem Bein leichter als normal beginnen.

Wir verwenden die exzentrische Kniesehnenlocke gerne als „Finisher“ - führen Sie einfach Ihr Standard-Kniesehnen-Training durch und beenden Sie sie mit diesem Zahnknirscher!

7 - The Natural Glute / Ham Raise

Keine Glute / Ham-Maschine? Saugt für dich. Aber hier ist eine brutale Alternative: die natürliche Glute-Ham-Erhöhung.

Haken Sie entweder Ihre Beine unter etwas ein oder lassen Sie Ihre Beine von einem sehr kräftigen Trainingspartner an den Knöcheln festhalten. Nun senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten und sich auf die Kniesehnen konzentrieren. Sobald Sie den Boden erreicht haben, führen Sie eine explosive Push-up-Bewegung aus. Dann treten die Schinken und Gesäßmuskeln ein. Ziehen Sie sich mit Ihren Schinken wieder hoch. Versuche nicht in die Hose zu pinkeln.

Anfänger müssen dies möglicherweise zunächst nur als Negativ durchführen, und Seien Sie bereit, sich selbst zu fangen, wenn sie auf halber Strecke ausfallen!

"Ich liebe es, die Mimik zu beobachten, wenn Jungs diese zum ersten Mal probieren", sagt Joe DeFranco. „Es ist verdammt brutal!”

8 - Das Hip Extensor Superset

Wenn Sie einer dieser Lifter sind, die den größten Teil seiner Kniesehnenarbeit auf die Curl-Maschine konzentriert haben, müssen Sie bestraft werden. Diese Obermenge, bei der es sich ausschließlich um Extensor-Arbeiten handelt, ist speziell für Sie.

  • A1 Guten Morgen ca. 8 Wiederholungen
  • Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und führen Sie dann A2 aus.
  • A2 Kreuzheben in Rumänien mit Hanteln 10 Wiederholungen
  • 60 Sekunden ruhen lassen und die Obermenge noch dreimal wiederholen.

Zusammenfassung und ein letzter Tipp

Poliquin hinterlässt uns diesen letzten Tipp:

„Dehnen Sie den Quadrizeps zwischen den Kniesehnen. Wenn Sie den Bewegungsbereich Ihres Quadrizeps vor einer Beinbeugungsübung vergrößern, erhöhen Sie die Anzahl der motorischen Einheiten, die während der Übung in den Kniesehnen verwendet werden, und damit die Wirksamkeit der gewählten Übung.

„Da der Quadrizeps der Antagonist der Muskeln für die Kniesehnen ist und diese Dehnung es ihm ermöglicht, sich zu entspannen, wird die Kraft der Kontraktion in den Kniesehnen bei der nachfolgenden Kontraktion viel größer sein.”

Probieren Sie diese Übungen und Techniken aus und machen Sie sich bereit, Ihren „Beinbizeps“ zu beugen!”

Modelle: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Ort: Gold's Gym, Abilene, Texas


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