Schauen Sie sich eine römische Rüstung an. Was fällt ihnen auf?
Sie bemerken wahrscheinlich, dass die Rüstung gut ist, aufgebockt. Es hat steinharte Bauchmuskeln, geformte Linien und ist unweigerlich mit einer kräftigen Brust gekrönt. Ohne Zweifel sind die Brustmuskeln seit Tausenden von Jahren ein Symbol für Stärke und Kraft. Kein Wunder, dass Montag der internationale Brusttag in Fitnessstudios auf der ganzen Welt ist.
Was tun diese modernen Eisenkrieger, um ihre Truhen zu bauen?? Sie drücken natürlich auf die Bank. Aber willst du die Wahrheit wissen?? Können Sie Griff die Wahrheit, Leutnant Kaffee?
Okay, hier ist es: Während das Bankdrücken eine gute Übung ist, ist es tatsächlich nicht der effektivste Brustbauer für den ästhetischen Lifter.
Ein Standard-Langhantel-Bankdrücken verwendet von Natur aus einen begrenzten Bewegungsbereich oder ROM. Die Stange trifft einfach auf Ihre Brust und schränkt Ihre effektive Bewegungsfreiheit ein. Und da die meisten Lifter das Bankdrücken als Chance sehen, ihr Ego zu beugen, verwenden sie knifflige Körperpositionen und noch kürzere ROMs, damit sie mehr Gewicht drücken können, was den Muskelaufbau weniger effektiv macht.
Oh sicher, das ist in Ordnung für einen Powerlifter im Wettbewerb, der jeden Trick im Buch verwenden möchte, um das ROM zu verkürzen, damit er mehr Gewicht schieben kann, aber nicht so gut für eine Person, die auf die Brustmuskeln zielen möchte und Körperbau.
Hinzu kommt, dass viele Menschen Trizeps-Banker sind. Mit anderen Worten, ihre Tri sind so stark, dass sie beim Bankdrücken eher die Pecs übernehmen. Viele Lifter bringen sogar ihre vorderen Delts in die Gleichung ein.
Nun, wir haben eine verrückte Idee: Kommen wir zurück zum Aufbau der Pecs, sollen wir?
Hier sind einige der besten Brustübungen und -techniken, die wir dafür gesehen haben.
Denken Sie an die Regeln, um Trizeps-Dips optimal zu nutzen? Hervorheben Truhe Hypertrophie, kehren Sie diese Regeln um:
Sofern Sie nicht sehr neu im Krafttraining sind - oder sehr fett - oder sehr weiblich - müssen Sie Gewicht für Brustdips hinzufügen. Ein Tauchgürtel, eine Gewichtsweste oder einfach eine Hantel zwischen den Füßen halten den Trick. Letzteres gefällt uns, weil Sie so die zusätzliche Ladung bei Bedarf schnell fallen lassen können, was für diesen Pec-zerstörenden Favoriten praktisch ist:
Kein Trainingspartner? Nun, wir sind nicht verrückt nach diesen Gravitron-unterstützten Tauch- / Pull-up-Maschinen, aber verwenden Sie bei Bedarf eine davon für diesen Schritt. Lass es einfach nicht uns wir sehen uns. Wir werden zeigen und lachen.
Hier ist eine weitere großartige Technik zum Eintauchen in die Brust, die wir von Chad Waterbury übernommen haben:
„Diese sind großartig für die Brust und Kernentwicklung “, sagt Waterbury und hat Recht. Stellen Sie sich dies als einen übertriebenen Brustkorb mit einem sportlichen Bonus vor.
So geht's: Beginnen Sie in der obersten Position eines Bades. Senken Sie Ihren Körper gerade nach unten. Wenn Sie unten angekommen sind, bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie nach oben drücken. Sie müssen Ihren Körper von Kopf bis Fuß steif halten, genau wie ein Turner an den Ringen.
Hier, um T Nation Wir haben fast alles gesehen, wenn es um Training geht. Wie trennen wir also das wirklich effektive Zeug von dem Sound, der auf dem Papier gut klingt, aber nicht funktioniert?? Wir suchen nach Mustern.
Ein solches Muster tritt bei etwas auf, das wir als Push-up der nächsten Ebene bezeichnen. Mehrere Leistungstrainer und Hypertrophie-Experten haben diese Methode „entdeckt“, um das langweilige und oft zu einfache Push-up in ein brustbildendes Kraftpaket zu verwandeln. Und wenn so viele Experten unabhängig voneinander etwas entdecken, bedeutet dies normalerweise, dass es verdammt effektiv sein wird.
Grundsätzlich beinhaltet diese Übung Liegestütze an einem Satz Turnringe oder ähnlichen Geräten wie Blast Straps. Dave Tate nennt das hängende Liegestütze.
Befestigen Sie dazu einfach Ihre Ringe oder Gurte an der Oberseite eines Power Racks oder einer Kabelkreuzungsmaschine und senken Sie sie ab, bis sie gerade vom Boden abheben. Gehen Sie in eine Liegestützposition, während Sie die Ringe oder Griffe halten, und machen Sie sich an die Arbeit.
Das ist es! Aber wundern Sie sich nicht, wenn Sie während der 89er World Series wie Candlestick Park zittern, wenn Sie suspendierte Liegestütze ausführen.
Wenn die Liegestütze zu einfach werden, probieren Sie einige schwebende Fliegen aus, ein Favorit von Trainer Christian Thibaudeau, der sie in sein Kraft-Stabilitäts-Training einbindet.
Stellen Sie sich vor, Sie machen mit derselben Liegestützposition eine flache Hantelfliege, nur anstatt nach oben zu schauen, zeigt Ihr Körper nach unten. Und anstatt Hanteln für den Widerstand zu halten, halten Sie Ringe oder Druckgurte und verwenden Ihr Körpergewicht.
Warnung: Dieser kann intensiv sein. Vielleicht möchten Sie zunächst schwebende Fliegen auf Ihren Knien machen, wie Ihre kleine Schwester Liegestütze im Sportunterricht macht. Nicht dass du ein schwaches kleines Mädchen bist oder so. Auf keinen Fall, nicht Sie.
Zum Schluss noch eine Variation derselben Grundgedanke: das Push-up der Folie.
"Der Push-up des Schlittens übt einen Widerstand gegen die horizontale Adduktionswirkung der Brustmuskeln aus", bemerkt Waterbury. „Dies ist eine der besten Übungen zum Brustaufbau, die mir je begegnet sind, und nur sehr wenige Menschen wissen davon!”
Liegestütze können auf einem Linoleum- oder Holzboden mit einem kleinen Handtuch unter jeder Hand ausgeführt werden. Eine Reihe von ValSlides, ein Favorit von Coach Mike Boyle, wird ebenfalls den Trick machen. (Wir wetten, dass ein Paar Möbelschieber für einen Bruchteil des Preises ebenfalls funktionieren würde.)
Nehmen Sie mit Rutschen oder Handtüchern unter Ihren Händen eine traditionelle Liegestützposition ein. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sie dann nach oben, während Sie gleichzeitig die Hände zusammenziehen. In der oberen Position sollten sich die Daumen fast berühren.
Als nächstes „gehen“ Sie mit Ihren Händen in die ursprüngliche Ausgangsposition und fahren Sie mit den gewünschten Wiederholungen fort. "Wenn Sie fortgeschritten sind", sagt Waterbury, "drücken Ihre Hände gehen in die Ausgangsposition, anstatt sie herauszuholen.”
Wir haben zum ersten Mal in den 90ern darüber gelesen, und es gab es wahrscheinlich schon vorher. Was auch immer der Ursprung ist, es funktioniert!
Thibaudeau bemerkt: „Dies ist möglicherweise die vollständigste und effektivste Methode, um Ihre Brust zu trainieren. Es stimuliert die meisten Muskelfasern der Brustmuskeln gründlich und lässt sie mit alarmierender Geschwindigkeit überproportional wachsen! Klingt gut? Warten Sie, bis Sie versucht haben, mir zu danken. Die Wirksamkeit der Übung ist mit einem Preis verbunden: Schmerz!”
Die Übung ist wirklich eine Kombination aus drei Übungen:
Alle drei werden als ein Satz mit dem gleichen Gewicht ausgeführt. Sie führen zuerst Hantelpressen mit hoher Neigung durch, bis Sie ein Muskelversagen erreichen. Dann stellen Sie die Bank schnell auf eine niedrige Neigung ein und führen die Wiederholungen bis zum Versagen fort. Sie stellen die Bank erneut ein, diesmal auf eine flache Bankposition, und wiederholen den Vorgang. Dies ist ein Satz.
Beachten Sie den kleinen Trick, der hier passiert: Sie beginnen mit der schwächsten Position: hohen Steigungen. Natürlich ermüden Sie im weiteren Verlauf des Sets, aber Sie bewegen sich jedes Mal in eine stärkere Position - niedrige Steigung, dann flach, was Ihre stärkste Position ist. Cool was?
"Dies ist eine sehr intensive Methode", warnt Thibaudeau. „Für die meisten Menschen sind zwei oder drei solcher Sets mehr als genug. Verwenden Sie diese leistungsstarke Technik nicht zu häufig, da sie den Körper enorm belastet - weshalb sie so effektiv ist!”
Langer Arschname, aber ein äußerst effektiver Brunftbrecher, der von Charles Poliquin an zahlreichen Athleten im Feld getestet wurde.
Stellen Sie sich auf einen Schweizer Ball. Drücken Sie die Hanteln nach oben, als würden Sie herkömmliche Hantelbankdrücken ausführen. Wenn Sie sich dem Aussperren nähern, halten Sie Ihren Oberkörper stabil, aber senken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich. Senken Sie nun die Hanteln in dieser Neigungsposition.
Da Sie in der Schrägpresse schwächer sind als in der Flachpresse, verwenden Sie die starke Hebelwirkung aus der Flachposition, um die Last zur Vorbereitung auf den exzentrischen (negativen) Teil der Bewegung aufzubauen. Tatsächlich machen Sie auf dem Weg nach oben eine flache Bank und auf dem Weg nach unten eine Schrägbank, wodurch die Klavikular-Brustmuskeln überlastet werden, ohne dass ein Spotter erforderlich ist.
Wir haben dies von Igor Svendleton gelernt, dem legendären europäischen Bodybuilding-Trainer, der in nur vier Wochen jedem Bodybuilder 100 Pfund reinen, drogenfreien Muskel verleihen kann.
Igor lebt in einer abgelegenen Berghöhle und verlässt sie nur, um Moschusochsen zu jagen. Bodybuilder, die mit ihm trainieren wollen, müssen nackt auf den Berg klettern und ihn um seine Anleitung bitten. Aber diejenigen, die akzeptiert werden, kommen zurück hyoooooge!
Okay, wir haben das erfunden.
Entschuldigung, es klang nur interessanter als zu sagen, dass Fly-Aways die Erfindung eines Sportwissenschaftlers namens Jerry Telle sind. Wir meinen wirklich, was kann ein Typ nennen Jerry Lehre uns?
Eigentlich ziemlich viel! Telle erklärt: „Je breiter die Hanteln, desto mehr Spannung spüren die Brustmuskeln. Warum also nicht ein Set mit schweren Fliegen beginnen und, während der Athlet ermüdet, die Hanteln allmählich näher an den Körper bringen?? Auf diese Weise erhalten Sie bei jeder Wiederholung maximale Spannung.”
Beginnen Sie also mit einer Reihe von Fliegen (flach, geneigt oder abfallend). Wenn Sie das Gefühl haben, ein oder zwei Wiederholungen zu scheitern, ändern Sie Ihre Armposition in eine Position auf halbem Weg zwischen einem Flye und einem Bankdrücken. Schlagen Sie in dieser stärkeren Position noch ein paar Wiederholungen aus. Wenn Sie wieder versagen, wechseln Sie in eine Standard-Hantel-Bankdrücken-Position und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Versagen. Das ist ein Satz, Nancy-Boy.
Jetzt haben wir festgestellt, dass Sie diesen erweiterten Satz ändern können, indem Sie so viele Änderungen der Armposition wie möglich verwenden. Beginnen Sie mit einer sehr breiten Fliege, bewegen Sie die Hände jedes Mal ein wenig und beugen Sie die Ellbogen stärker. Mit jeder stärkeren Position können Sie ein paar Wiederholungen wiederholen, bis Sie endlich nur noch ein Hantel-Bankdrücken durchführen. Autsch.
Nun, wir sagen nicht, dass wir das gute alte Langhantel-Bankdrücken ganz aufgeben sollen, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, eine große Brust zu bauen, denken Sie daran, dass es andere Möglichkeiten gibt. Und wenn du es einfach nicht kannst nicht Bank, hier ist ein letzter Tipp von Krafttrainer Ian King:
„Viele Lifter mit überlegener Trizepsstärke geraten durch zu häufiges Bankdrücken in eine Falle. Es baut sicherlich einen großartigen Trizeps auf, aber es ist nicht das Beste für die Brustentwicklung. Um die Brustentwicklung auszugleichen, müssen Sie genauso viel Zeit mit einem extra breiten Griff verbringen wie mit dem extra schmalen Griff. Diejenigen mit Stärke "in der Nähe" brauchen Demut, um die Bank mit einem breiteren Griff zu trainieren.”
Bauen Sie jetzt Ihre eigene Rüstung!
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