Best of Calves

Gib es zu. Kälber sind ein nachträglicher Gedanke in Ihrem Programm, nicht wahr?? Ja, du wirfst am Ende deiner Trainingseinheit einfach ein paar maschinelle Wadenerhöhungen hinein und nennst es einen Tag, richtig?

Weißt du was? Wir werden nicht hier sitzen und versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass Kälber es wert sind, hart und klug zu trainieren. Sie wollen entweder einen vollständigen Körperbau oder Sie tun es nicht.

Aber wir werden das sagen: Wenn Sie der Typ sind, der am Ende des Beintages, wenn Sie bereits erschöpft sind, nur drei Zehnerpackungen auf der stehenden Wadenmaschine macht, dann wollen wir Sie nicht hören, wie Sie sich beschimpfen „Schlechte Genetik." Je.

Leider trainieren die meisten Menschen genau so Kälber. Selbst erfahrene Lifter geben ihr Wadentraining auf, geben der Genetik die Schuld und schlagen sie kaum. Es ist eine leichte Falle, in die man fallen kann, weil die Kälber sind schwer zu hypertrophieren, es sei denn, Sie haben die richtigen Eltern ausgewählt.

Es ist wahr, Genetik tun spielen eine große Rolle bei der Entwicklung der Kälber. "Kälber sind knifflig", bemerkt Chad Waterbury. „Wenn sie klein sind, kein Problem, können sie größer werden. Aber wenn diese Kälber eine sehr hohe Einführstelle haben (lange Sehne, kurzer Muskelbauch), müssen Sie Kälber bauen, die bestenfalls wie eine halbe Grapefruit auf einem Eis am Stiel aussehen. Daran führt kein Weg vorbei. Aber hey, das ist besser als wie eine Erdbeere auf einem Eis am Stiel auszusehen!”

Also ja, es gibt eine genetische „Obergrenze“.„Aber Sie sind höchstwahrscheinlich nicht in Ihrer Nähe, besonders wenn Sie Kälber nachträglich trainieren. Aus diesem Grund haben wir diese Sammlung unserer Lieblingsübungen und -routinen für das Wadentraining zusammengestellt. Aber zuerst setzen wir uns einige Ziele und geben einen kurzen Überblick über „Kalbologie.”

Wadenentwicklung und der „perfekte“ Körperbau

Stapeln sich Ihre Kälber?? Lassen Sie uns herausfinden, wie Bodybuilder Steve Reeves die Richtlinien für den Körperbau vor der Drogeneinnahme für ästhetisch denkende Lifter verwendet.

Laut Reeves sollten Hals, Oberarm und Wade ungefähr gleich groß sein. Reeves, 6'1 "groß und 215 Pfund schwer, erfüllte diese Ideale, indem er 18 1/2 Zoll am Hals und 18 1/4 Zoll an den Oberarmen und Waden maß.

Nehmen Sie nur zum Spaß Ihre Messungen vor. Wie vergleichst du??

Kalbologie 101

Ein kurzer Rückblick:

1. Ohne Sie zu langweilen, indem Sie wie ein Anatomie-Lehrbuch klingen, bestehen die Waden aus zwei Hauptmuskeln: dem Soleus und dem Gastrocneimus, der einen lateralen und einen medialen Kopf hat. Ihr Soleus wird hauptsächlich bearbeitet, wenn Ihre Knie gebeugt sind (sitzende Wadenhebung) und Ihre Gastrocs meistens, wenn Ihre Knie gesperrt sind (stehende Wadenhebung).) Wie Sie sehen können, wenn Sie nur getan haben einer von denen "fehlt" Ihnen im Wesentlichen die Hälfte Ihres Kalbes. Kein Wunder, dass sie saugen!
2. Der Soleus ist meist langsam zuckend dominant, während der Gastrocnemius schnell zuckend dominant ist. Das bedeutet im Grunde, dass Sie in erster Linie Ihre Gastrocs mit niedrigeren Wiederholungen (3 bis 6) und Ihren Soleus mit höheren Wiederholungen (12 bis 15) trainieren müssen. Die meiste Zeit möchten Sie also niedrige Wiederholungen für stehende Sachen und höhere Wiederholungen für sitzende Sachen ausführen. Nur eine Faustregel, aber denken Sie auch daran, dass die Faustregeln ständig gebrochen werden, um die Dinge zu schockieren.
3. Sofern nicht anders angegeben, möchten Sie den konzentrischen oder anhebenden Teil der Übung ganz nach oben bewegen (stellen Sie sich vor, wie Sie auf Ihren großen Zehen nach oben kommen) und den exzentrischen oder absenkenden Teil der Bewegung ganz nach unten gehen.

Um einen maximalen Nutzen zu erzielen, machen Sie unten eine gute Pause, wenn Sie sich in der gestreckten Position befinden. Waterbury erklärt:

„Bodybuilder können von der Auflösung des Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) profitieren, um mehr Motoreinheiten zu rekrutieren. Sobald sich die gespeicherte elastische Energie aufgelöst hat, müssen die Muskeln härter arbeiten, um die Last zu heben.

„Hartnäckige Muskelgruppen wie Kälber können potenzielle Energie während der Umkehrkontraktionsphase äußerst effizient speichern. Wenn Sie also größere Kälber bauen möchten, müssen Sie sie zwingen, härter zu arbeiten und nicht mit dieser gespeicherten Energie zu „schummeln“. Halten Sie daher eine Wadendehnung einige Sekunden lang, bevor Sie eine konzentrische Kontraktion durchführen.”

Mit anderen Worten, kein Bullshit mit partieller Reichweite und Hüpfburg!

Genug Bewertung. Kommen wir zu einigen Routinen, die - wie Christian Thibaudeau sagt - etwas Schnitt in Ihre Strebe bringen!

1 - Die zweiminütige Wadenerhöhung

Wir sind nicht gegen die gute alte stehende Wadenaufzuchtmaschine; Wir denken nur, dass die meisten Leute es überbeanspruchen oder es nicht verwenden, um seinen Nutzen zu maximieren. Hier ist eine Routine, die wir vom Trainer und Kinesiologen Tim Henriques gelernt haben und die etwas Knall in die stehende Wadenmaschine zurückbringen wird.

1. Wählen Sie ein Gewicht, das 50 bis 75% leichter ist als das, was Sie normalerweise für einen Satz von 15 verwenden würden.
2. Führen Sie eine Wiederholung mit einem guten Druck auf die Oberseite der Bewegung durch und senken Sie dann Ihre Fersen ganz nach unten, bis Sie sich in einer vollständig gedehnten Position befinden. (Hinweis: Sie tragen immer noch das Gewicht; es drückt die Waden stark nach unten.) Halten Sie diese Position für 10 volle Sekunden. Behalten Sie eine Uhr im Auge, wenn Sie müssen.
3. Machen Sie nun eine weitere Wiederholung, eine weitere 10-Sekunden-Dehnung, und wiederholen Sie dies für insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie die richtige Zeit wählen, sollte dies mindestens zwei Minuten konstanter Spannung sein.
4. Wiederholen Sie dies noch zweimal für insgesamt drei Sätze.
5. Vermeiden Sie es, mehrere Tage lang die Treppe zu nehmen. (Du wurdest gewarnt.)

2 - Poliquins schnelle und schmutzige Wadenlösung

Wenn Sie mit Trainern und Bodybuildern über Kälber sprechen, wird das Wort „hartnäckig“ häufig vorkommen. Die Kälber scheinen es einfach nicht zu tun wollen zu wachsen, auch wenn Sie sie mit Standard-Krafttraining überzeugen.

Aus diesem Grund setzen viele Krafttrainer „Schock“ -Techniken ein, um den Abbau und das anschließende Muskelwachstum zu erzwingen. Hier ist eine dieser Techniken von Charles Poliquin.

1. Beginnen Sie an der stehenden Wadenaufzuchtmaschine. Führen Sie acht Wiederholungen mit einer Pause von zwei Sekunden am Ende jeder Wiederholung durch.
2. Pause 10 Sekunden.
3. Laden Sie eine Langhantel mit etwa 25% Ihres Körpergewichts. Halten Sie es in der Hocke und springen Sie mit minimaler Kniebeugung auf und ab, wobei Sie bei jeder Wiederholung mit den Waden springen. Tun Sie dies für 30 Wiederholungen. "Der durch die Landung verursachte exzentrische Schaden begünstigt die Hypertrophie", bemerkt Poliquin.
4. Wiederholen Sie die Obermenge noch viermal.

„Wenn das deine Kälber nicht wachsen lässt, wird nichts!Sagt Charles.

3 - DeFrancos einminütige sitzende Wadenerhöhung

Für diejenigen, die am Ende ihres Trainings noch gerne Kälber trainieren, hat Joe DeFranco einen Tipp: Machen Sie sitzende Wadenheben für Zeit.

„Ich mache sitzende Wadenheben, weil meine Beine am Ende meines Beintrainings so ausgebrannt sind, dass ich kaum stehen kann“, gibt DeFranco zu.

Anstatt die Wiederholungen zu zählen, konzentriert sich DeFranco darauf, so viele wie möglich mit guter Form und einem kontrollierten Exzentriker (negativ) zu machen, der sich eine ganze Minute lang ununterbrochen bewegt. Führen Sie mindestens zwei Sätze durch.

4 - Die berüchtigte Luke Sauder Kalb Routine

Die Geschichte geht so: Luke Sauder, der alpine Skifahrer, ging eines Tages mit einem neuen Kälberpaar ins Trainingslager. Sie sind enorm. So groß, dass er sich beeilen musste, um ein neues Paar Skischuhe zu formen.

Es stellt sich heraus, dass Poliquin Sauder ein Wadenprogramm entwickelt hat, um Verletzungen zu vermeiden (große, starke Waden führen bei Elite-Skifahrern zu weniger Knieverletzungen).

Ich wette, du willst dieses Programm, nicht wahr, Bleistiftbeine? Nun, hier ist es!

Die Luke Sauder Kalb Routine

Dies ist eine zweitägige Routine mit 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Mit anderen Worten, Sie werden Kälber zweimal in einem Fünf-Tage-Zyklus trainieren. Eine Sitzung hat eine sehr hohe Lautstärke, die andere ist schwer mit einer geringeren Lautstärke. Aber mach dir keine Sorgen - beide tun höllisch weh.

Tag 1 - Hohe Lautstärke

• A1. Sitzende Wadenheben * 3 x 10-5-5 (ein Satz von 10 Wiederholungen, gefolgt von zwei von 5 Wiederholungen) bei einem Tempo von 101 (1 Sekunde, um das Gewicht zu senken, keine Pause und 1 Sekunde, um das Gewicht zu erhöhen)
• A2. Donkey Calf Raises 3 x 30-50 bei einem Tempo von 101
• B. Stehendes Kalb hebt * * 10 x 10-30 bei einem Tempo von 111, zehn Sekunden

* Fahren Sie nach Abschluss eines Satzes der A1-Übung sofort mit Übung A2 fort. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten aus, bevor Sie das Super-Set wiederholen.
* * Mit anderen Worten, Sie machen einen langen, erweiterten Satz, ruhen zehn Sekunden zwischen jedem Mini-Satz und senken das Gewicht dazwischen.

„Nach dem ersten Tag müssen Sie wahrscheinlich die Feuerwehr anrufen, um das Feuer in Ihren Waden zu löschen“, sagt Poliquin (ermutigend)?).

Tag 2 - Geringes Volumen (48 Stunden nach Tag 1)

• EIN. Triple Drop Standing Calf Raises * 3 x 10-10-10 (mit anderen Worten drei Drop-Sets) mit einem Tempo von 121, wobei zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause eingelegt wird.

* Die Pause wird in der unteren Dehnungsposition eingelegt. Nehmen Sie sich die vollen zwei Sekunden Zeit.

"Diese Routine sorgt für verrückte Größenzuwächse", bemerkt Poliquin. „Ich habe gewusst, dass Menschen mit dieser Routine in nur 30 Tagen zwischen 5 und 8 Zoll bis zu einem vollen Zoll zulegen.”

5 - Die weniger schwule Eselkalbaufzucht

Arnold tat es, indem er mehrere verschwitzte Männer auf seinen Rücken stapelte. Aber er ist Arnold, und Arnold könnte mit dieser Scheiße davonkommen. Wir ziehen es vor, unser Eselkalb so zu züchten:

Schnallen Sie einen geladenen Tauchgürtel an und stellen Sie sich mit den Zehen an der Kante auf einen Block. Beugen Sie sich in der Taille und heben Sie die Wade. Sie können sie bilateral oder einseitig durchführen. TC kann sie trilateral ausführen, den begabten Bastard.

"Die Eselkalbaufzucht bringt Ihren Gastrocnemius in eine überlegene gestreckte Position", bemerkt Poliquin. Wenn Sie dies seit einiger Zeit nicht mehr versucht haben, bereiten Sie sich auf starke Schmerzen vor, unabhängig davon, wie viele stehende und sitzende Wadenheben Sie durchgeführt haben!

6 - Im Notfall…

Eine ins Stocken geratene Wadenentwicklung wird normalerweise durch Weenie-Boy-Training, schlechte Genetik oder eine Kombination aus beiden verursacht. Aber nehmen wir an, Ihre Genetik ist in Ordnung, Sie haben jeden Kälber-Trainingstrick im Buch ausprobiert und haben immer noch Storchkälber. Die Antwort könnte Active Release Technique oder ART sein.

Grundsätzlich ist eine der bedauerlichen Nebenwirkungen von jahrelangem Krafttraining der Aufbau von Adhäsionen in Weichteilen. Es wird auch angenommen, dass eine enge Faszie das Muskelwachstum einschränkt, und einige Pro-Bodybuilder haben nach der Behandlung dieser Probleme mit Active Release nahezu sofortige Größenzuwächse gemeldet.

Waterbury fügt hinzu: „Ich kann nicht zählen, mit wie vielen Kunden ich zusammengearbeitet habe, die von der Faszienarbeit profitiert haben. Das ist insbesondere wahr mit den Kälbern.”

Wenn Sie glauben, dass Sie dieses Problem haben, können Sie auf einem Tennisball herumrollen oder einen ART®-Anbieter suchen.

Weitere Informationen zu Active Release finden Sie in unserem Interview mit dem Erfinder Dr. Mike Leahy.

Ein letzter Tipp

Als wir unsere Krafttrainer und Hypertrophie-Experten befragten, stellten wir ein gemeinsames Programmierthema fest. Aufgrund der hartnäckigen Natur der Kälber empfehlen die meisten Kälber ein Hochfrequenztraining, bei dem die Kälber drei- bis sechsmal pro Woche hart getroffen werden.

Wenn Sie das äußerste Ende dieses Bereichs wählen, vergessen Sie nicht, eine Woche zum Entladen / Wiederherstellen einzulegen. „Wenn Sie Ihre Kälber vernichten, sollten Sie sie alle vier Wochen nur einmal trainieren, um eine Superkompensation zu ermöglichen“, erklärt Chad Waterbury, der Kälbertraining bis zu sechs Mal pro Woche für Menschen in Not empfohlen hat.

Denken Sie daran, probieren Sie diese Übungen und Routinen aus, bevor Sie Mama und Papa die Schuld geben. "Schweiß heilt oft schlechte Genetik", fügt Redakteur Chris Shugart hinzu.

Jetzt geh dazu.

Modelle: Andrew Barker, Tim Smith
Ort: Gold's Gym, Abilene, Texas