Best of Bizeps

Verbindung vs. Isolation: Wir haben alles gesehen. Von den Bodybuildern und Trainern, die tonnenweise Isolationsarbeit für den Bizeps leisten, bis zu denen, die überhaupt keine machen und es vorziehen, die Locken zu überspringen und sich an Klimmzüge zu halten.

Und hier ist das Interessante: Nach einer Weile haben alle einen verdammt beeindruckenden Bizeps.

Also, was ist hier los?? Wir haben einige Dinge bemerkt:

1. Jungs mit großem Bizeps trainieren mit Ball-Busting Intensität. Es spielt keine Rolle, ob sie Fans von Klimmzügen mit einem Volkswagen sind, der an der Taille festgeschnallt ist, oder ob sie an die Konzentrationslocke und die „Geist-Muskel-Verbindung“ glauben.Sie trainieren brutal hart, egal zu welchem ​​Methodenlager sie gehören. Vielleicht, nur vielleicht, ist nicht nur die Übung der Wahl wichtig, sondern auch die Intensität und Anstrengung, die Sie in die Durchführung investieren.

   Tipp: Wenn Sie Ihr Handy mit einer Hand an Ihr Ohr halten und mit der anderen kräuseln, machen Sie es nicht richtig. Wenn Blut aus Ihrem linken Auge spritzt und der 130-Pfund-Personal Trainer im Under Armour-Shirt ausrutscht und fällt, ist diese Intensität möglicherweise erledigt.

2. Manchmal sehen wir die größten Zuwächse bei der Größe des Bizeps, wenn wir von einer Übung zur nächsten wechseln, insbesondere wenn wir seit einiger Zeit nichts mehr geändert haben. Es ist nicht so, dass die neue Übung überlegen ist; es ist das es ist Neu und damit einen neuen Reiz geben - eine neue Herausforderung, an die sich der Körper anpassen muss.
3. Ja, die Jungs mit den größten Waffen haben oft die richtige Genetik für große Waffen. Lange Arme, schlechte Einfügepunkte usw. kann den Bau von Bizeps zu einer Herausforderung machen. Keine Unmöglichkeit, wohlgemerkt, sondern eine Herausforderung. Für diese Jungs sind nur zusätzliche Anstrengungen, ein intelligenteres Training und viel Zeit erforderlich, um ihren Bi's wirklich ein paar Zentimeter hinzuzufügen.

Sie wollen also einen größeren Bizeps? Dann sagen wir, dass Sie eine Vielzahl von Übungen benötigen, sowohl Isolations- als auch Compound-Übungen, die über einen beträchtlichen Zeitraum mit Ball-Busting-Intensität durchgeführt werden. In diesem Sinne finden Sie hier einige der besten Bizeps-Trainingsbewegungen und -techniken, die wir je gesehen haben.

1 - Reverse Incline Hammer Curl

Fakt: Wenn Ihre Oberarmentwicklung stagniert hat, können Hammergriff-Locken (Handflächen nach innen gerichtet, nicht nach oben) Ihren Fortschritt neu starten, indem Sie auf den häufig unterentwickelten Brachialis-Muskel zielen. Wenn Sie das bereits versucht haben, finden Sie hier eine Übung von TC, um das nächste Level zu erreichen.

Nehmen Sie eine Schrägbank und stellen Sie sie so ein, dass sie sich in einem Winkel von 60 bis 70 Grad befindet. Holen Sie sich ein paar Hanteln und legen Sie Ihre Brust auf das Polster der Bank. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen und krümmen Sie sie dann so, dass die Hanteln Ihre Schultern berühren. Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie am nächsten Tag Ihre Zähne putzen werden, ohne Ihre Arme zu benutzen, denn das wird morgen weh tun!

Das Geheimnis besteht darin, dass sich Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig ausstrecken können. Nichts von diesem Teil der Scheiße.

Da Sie mit diesen Übungen die vorderen Delts nicht rekrutieren können und es unmöglich ist, Körperenglisch zu verwenden, handelt es sich eher um eine „reine“ Bizepsbewegung. Es wird auch helfen, den langen Kopf des Bizeps zu rekrutieren, der laut Charles Poliquin der am meisten vernachlässigte Kopf der Muskelgruppe ist.

2 - Das einminütige Klimmzug

Führen Sie einen einzelnen Klimmzug durch, der eine Minute dauert. Das sind 30 Sekunden nach oben, 30 Sekunden nach unten.

Was ist das? Scherzen wir?? Nein, wir machen keine Witze.

Dies ist eigentlich eine klassische Trainingstechnik, die es schon seit Jahrzehnten gibt. (Nickt Dr. Ellington Darden für die Aufrechterhaltung der Technik.) Während wir nicht trainieren würden nur Auf diese super langsame Weise kann diese spezielle Übung ein effektiver Rut-Buster sein.

Lassen Sie entweder einen Partner die Sekunden für Sie zählen oder stellen Sie einen Timer ein, der alle 10 bis 30 Sekunden abläuft. Ziehen Sie sich aus einer toten Position langsam, aber kontinuierlich bis zur Stange, bis Ihr Kinn sie frei macht. Lassen Sie sich jetzt genauso langsam nieder und nehmen Sie sich weitere 30 Sekunden Zeit, um den toten Hang zu erreichen.

Es wird ein wenig Übung erfordern, um das richtige Tempo zu erreichen. Sie könnten auch eine Niere scheißen. Du wurdest gewarnt.

Eine andere Variante dieser schmerzhaften Herausforderung besteht darin, sich in Schritten von einigen Zentimetern auf und ab zu bewegen und dann jede Position einige Sekunden lang isometrisch zu halten.

Sie können diese Bewegung zu Beginn Ihres Trainings oder am Ende als „Finisher“ ausführen. In jedem Fall werden Sie am Ende dieser einzelnen Wiederholung in einem Hip-Hop-Video wie eine Hoochie-Kombüse zittern.

3 - Langhantel-Locken mit Griffbreitenvariationen

Die Langhantel-Locke ist die Missionarsstellung des Bizeps-Trainings: nichts Besonderes, aber sie erledigt den Job.

Aber wie Christian Thibaudeau und unzählige Profis der alten Schule vor ihm uns beigebracht haben, kann die Breite Ihres Griffs die Ergebnisse, die Sie durch die Übung erhalten, wirklich verändern.

Je enger der Griff, desto mehr Druck wird auf den langen Kopf des Bizeps ausgeübt - den „äußeren“ Teil. Je breiter der Griff, desto mehr zielen Sie auf den „inneren“ Teil oder den kurzen Kopf des Bizeps.

Hier ist eine Kurzanleitung:

So rekrutieren Sie den langen Kopf oder den äußeren Teil: Verwenden Sie einen schmaleren Griff mit einer breiteren Ellbogenposition.

So rekrutieren Sie bevorzugt den kurzen Kopf oder den inneren Teil: Verwenden Sie einen breiteren Griff und eine engere Ellbogenposition.

Okay, wie setzen Sie das um?? Es gibt viele Methoden und Programme, aber hier sind ein paar gute Ideen:

Methode 1

Wenn Sie in Ihrem Training vier Sätze Bizeps-Locken ausführen, machen Sie zwei Sätze mit einem breiten Griff und zwei Sätze mit einem schmaleren Griff. Oder probieren Sie einen Satz breiten Griff, einen Satz mittleren Griff und einen Satz schmalen Griff für ein Bizeps-Training mit drei Sätzen.

Methode 2

Wenn Sie derzeit einen mittleren Standardgriff für Langhantel-Locken verwenden (und die meisten Menschen gewöhnlich dieselbe Griffbreite wählen), verwenden Sie für die nächsten vier bis sechs Wochen nur einen schmalen Griff. Verwenden Sie danach vier bis sechs Wochen lang nur einen breiten Griff.

4 - Poliquins Schlag ins Überleben

Sie haben jahrelang in der Bodybuilding-Welt den Begriff „Muskelschock“ gehört, richtig? Nun, diese Routine, die uns Charles Poliquin beigebracht hat, könnte die schockierendste Methode sein, die wir versucht haben.

1. Richten Sie die Stifte in einem Power Rack so ein, dass Sie die Stange nur etwa 4 Zoll kräuseln können, bevor sie mit der Unterseite der Stifte in Kontakt kommt.
2. Locken Sie die Stange, nehmen Sie Kontakt mit den Stiften auf und halten Sie eine isometrische Kontraktion aufrecht. Mit anderen Worten, lehnen Sie sich gegen die Stange und versuchen Sie, sie durchzudrücken. Lassen Sie Ihren Partner nach 8 Sekunden die Stange „schlagen“, während Sie versuchen, sie gegen die Stifte zu halten. Dieser Schlag bewirkt, dass sich der Bizeps unter einer erzwungenen Kontraktion schnell dehnt, wodurch „Überlebensfasern“ ins Spiel kommen, um den Bizeps vor Beschädigung zu schützen. Es werden mehr Fasern angezündet als benötigt. Mehr Faserrekrutierung bedeutet mehr Wachstum.
3. Ruhen Sie sich drei oder vier Minuten aus und fügen Sie dann 2-5% zu dem hinzu, was Sie normalerweise für Locken mit voller Reichweite tun würden. Aufgrund der post-tetanischen Erleichterung sagt Poliquin, dass Sie in der Lage sein werden, mehr zu kräuseln, als Sie normalerweise könnten. Führen Sie nun eine Reihe von Locken mit voller Reichweite aus (keine Stifte, kein Schlag).
4. Ruhen Sie sich einige Minuten aus und wiederholen Sie den im Power Rack eingestellten „Schlag“.
5. Machen Sie drei oder vier Minuten Pause und machen Sie einen weiteren Satz mit voller Reichweite, wobei Sie wieder mehr verwenden, als Sie normalerweise tun würden.

Warnung! Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Stiften einen Bewegungsbereich ausführen können, der nur etwa 4 Zoll beträgt. Sie möchten nicht, dass jemand die Stange in der mittleren Position niederschlägt, da dies zu einer Beschädigung des Bizeps führen kann. Und nicht gut!

5 - Die perfekte Locke

Die Gironda Perfect Curl wurde vom legendären Bodybuilding-Guru Vince Gironda erfunden und uns vom legendären Glatzkopf Christian Thibaudeau beigebracht. Coach Thibs glaubt, dass dies die beste Bizeps-Übung ist, die es gibt!

1. Beginnen Sie die Übung so, als ob Sie eine normale stehende Langhantel-Locke machen (Sie können eine gerade Stange oder eine EZ-Stange verwenden).
2. Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, bringen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung der Fersen. Die Schultern sollten in der Ausgangsposition hinter den Hüften und Knien ausgerichtet sein.
3. Rollen Sie nun das Gewicht aus dieser Position auf. Wenn Sie das Gewicht heben, beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, sodass sich die Schultern in der Endposition vor den Hüften und Knien befinden.
4. Senken Sie die Stange mit der entgegengesetzten Bewegung ab. Beginnen Sie in der vorderen Position des Rumpfes und bringen Sie den Rumpf in die rückwärtige Position, wenn die Stange abgesenkt ist.

Diese Änderung des Winkels während der Bewegung übt während der Ausführung der gesamten Übung eine enorme Spannung auf den Bizeps aus. Aber denken Sie daran, es ist kein Cheat Curl! Schwingen Sie Ihren Oberkörper nicht in die neue Position. mach es langsam.

Verwenden Sie ein relativ geringes Gewicht, da die perfekte Locke viel härter ist als eine normale Locke.

6 - Lean-Away Exzentrische Locken am Schweizer Ball

Nicht ausflippen. Wir werden nicht vorschlagen, einbeinige Kniebeugen auf einem Schweizer Ball zu machen, während Sie mit Hamstern jonglieren.k.ein. das "Darcy" -Training von CrossFit. Nein, wir sprechen von einem verdammt guten Konzept, über das Charles Poliquin hier vor fast einem Jahrzehnt zum ersten Mal geschrieben hat.

Die Idee ist, einen Stabilitätsball zu verwenden, um die Kraftkurve von Hantelcurls zu modifizieren. Auf diese Weise können Sie ein scheinbar „schwereres“ Gewicht senken als beim Heben, indem Sie Ihre Körperposition verschieben. So geht's:

Setzen Sie sich mit dem Rücken und dem Trizeps an die Seite eines Schweizer Balls. Führen Sie den konzentrischen (Hebe-) Bereich einer sitzenden Hantellocke durch. Sobald Sie die Hanteln nach oben gerollt haben, heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper sollte sich dann buchstäblich auf dem Ball befinden.

Senken Sie die Hanteln nach unten und von Ihnen weg. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.

7 - Gedrehte Kabelkräuselung

Kabelmaschinen werden manchmal in dieselbe Kategorie wie feste, selektierte Maschinen eingestuft. I.e. im Allgemeinen nicht so gut wie freie Gewichte. Das ist schade, denn Kabel können großartige Werkzeuge zum Muskelaufbau sein, da sie den arbeitenden Muskel über den gesamten Bewegungsbereich hinweg konstant und relativ gleichmäßig spannen. Und das ist gutes Zeug für das Bizeps-Training.

Bei der gedrehten Kabelkräuselung versuchen die Kabel, Ihre Arme nach unten und von Ihrem Körper wegzuziehen. Widerstehen Sie diesem Zug und versuchen Sie, die Unterarme so nah wie möglich am Körper zu halten. Sie können auch mehr von einer Front-of-Body-Position verwenden, wie in den Bildern gezeigt.

Thibaudeau schlägt vor, etwa ein bis zwei Zoll vor dem Ende der maximalen Verlängerung anzuhalten. Dies wird den Bizeps bei der Verwendung von Kabeln stark belasten und für einen starken Wachstumsreiz sorgen.

8 - Jettison Technique Barbell Curl

Dieser wird Sie veranlassen, Ihre Bauchspeicheldrüse durch das Fitnessstudio zu schießen. Die Öffnung, aus der es austritt, variiert von Individuum zu Individuum.

Für dieses spezielle Drop-Set benötigen Sie ein Widerstandsband. Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie das andere Ende zusammen mit einer EZ-Lockenstange oder Langhantel in Ihren Händen. Schießen Sie für 8-10 Wiederholungen, wobei Sie sowohl die Stange als auch das Band als Widerstandsquelle verwenden.

Lassen Sie das Band fallen, bevor Sie versagen, und wiederholen Sie den Vorgang mit der Leiste. Wenn Sie wieder versagen, lassen Sie die Leiste fallen und heben Sie das Band wieder auf. Jetzt wieder mit der Band alleine raus.

Rauschen! Da geht deine Bauchspeicheldrüse.

9 - Seilziehen

Die meisten von uns haben keinen einfachen Zugang zu einem Kletterseil und einer hohen Decke, aber das ist okay. Das Seilziehen in der Horizontalen funktioniert noch besser. Hey, tausend starke Konkurrenten können sich nicht irren.

Wenn Sie ein Seil an etwas befestigen - ein paar schwere Teller, einen Pick-up, einen Schleppschlitten, Ihre Ex-Frau - und es zu sich ziehen, geben Sie dem Bizeps einen starken Anreiz, zu wachsen und sie in einem zu zielen ungewohnte Art und Weise im Vergleich zu dem, was Sie im Fitnessstudio machen. Es gibt auch keine exzentrischen oder negativen Bewegungen, was diese Bewegung zu einer einzigartigen Bewegung macht.

Einpacken

Denken Sie hier an unsere Regel für großen Bizeps: Es ist die Anstrengung, mit der Sie sich anstrengen, nicht nur die speziellen Übungen, die Sie hier gelernt haben. Also beißen Sie die Zähne zusammen und setzen Sie diese Bewegungen und Techniken ein!

Übungsmodelle: Andrew Barker, Tim Smith und Christine Pendleton.