"Ich wollte, dass meine Rückenmuskeln vor Kraft strotzen", sagte Arnold Schwarzenegger über seine Vorbereitung auf seine Rolle als Conan der Barbar. „Wenn sich mein Rücken während der Kampfszenen krümmt und kräuselt, wird die Öffentlichkeit wissen, dass ich ein robuster Kämpfer bin.”
Sich windende, plätschernde, dichte Muskelschichten, die sich alle zu einer engen Taille verjüngen. Arnold hat es wirklich geschafft.
Wenn Sie darüber nachdenken, definiert ein massiver, symmetrischer Rücken einen Bodybuilder und begeisterten Krafttrainer. Für Konkurrenten mit modernem Körperbau wird der Wettbewerb oft „von hinten gewonnen“, wie das Sprichwort sagt. Für normale Gymnastikratten ist ein guter Rücken das, was die wirklich engagierten von den wirklich erbärmlichen trennt.
Ein großer Rücken hat zwei Hauptqualitäten: Dicke und eine V-Verjüngung. Das bedeutet, dass Sie sowohl horizontales Ziehen (Übungen vom Typ Reihe) als auch vertikales Ziehen (Übungen vom Typ Pulldown oder Hochziehen) ausführen müssen. Ein häufiger Fehler unter Anfängern ist, das eine zu tun, aber nicht das andere. Ein häufiger Fehler unter fortgeschrittenen Trainern besteht darin, beide Bewegungsmuster auszuführen, aber übereinander zu betonen, was zu Ungleichgewichten und einem seltsamen, mutantenartigen Aussehen führt, das kleine Kinder dazu veranlasst, auf Sie zu zeigen und zu lachen.
Um beiden Gruppen zu helfen, haben wir einige der beliebtesten Brunftbuster, Lückenfüller und Fundamentbauer unserer Mitarbeiter für den Rücken zusammengestellt.
Es ist Zeit, Ihren Barbaren anzuziehen!
In den 70er Jahren hat Arnold ein Lat-Trainingsprogramm populär gemacht, bei dem eine große Anzahl von Klimmzügen durchgeführt wurde. Grundsätzlich schlug er vor, dass Sie 50 strenge Klimmzüge mit weitem Griff ausführen, unabhängig davon, wie viele Sätze erforderlich sind. Am Ende erhalten Sie möglicherweise nur ein oder zwei Wiederholungen pro Satz. war egal, solange du insgesamt 50 Wiederholungen erreicht hast.
Moderne Kraft- und Hypertrophie-Experten, von denen die meisten der Meinung sind, dass jeder, der sein Salz wert ist, dazu in der Lage sein sollte am wenigsten 12 Klimmzüge mit voller Reichweite haben dieses Thema wiederholt. Der Gedanke an Klimmzüge mit höherem Volumen verwechselt jedoch zwei Gruppen von Hebern: den schwachen Neuling und den erfahrenen Auszubildenden mit einem hohen Körpergewicht. Die gute Nachricht ist, dass beide mit diesem Programm von Charles Poliquin einen leistungsstarken Satz Lats bauen können.
„Viele Athleten und Bodybuilder, die behaupten, dass sie ihre Lats nie wirklich" fühlen "können, werden sie nach diesem Programm mehrere Tage lang" fühlen "!Sagt Poliquin.
Die Idee ist, so viele Wiederholungen wie möglich mit einer Griffposition zu machen, ein wenig auszuruhen und dann einen weiteren Satz mit einer neuen Griffposition zu machen, sich auszuruhen und mehrmals zu wiederholen. Sie beginnen mit der Griffposition, die für die meisten Menschen am schwierigsten ist. Auf diese Weise sind Sie frisch und können mehr Wiederholungen ausführen. Während Sie durch die Sätze gehen, werden Sie müde, aber Sie werden "leichtere" Griffpositionen verwenden, an denen Sie von Natur aus stärker sind.
So wird es aussehen:
Denken Sie daran, bei einem Klimmzug sind Ihre Handflächen ausgeprägt oder zeigen von Ihnen weg. Ein Klimmzug wird supiniert, wo Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
Selbst wenn Sie ein Neuling sind oder ein hohes Körpergewicht haben und nur drei Wiederholungen pro Position erzielen können, erhalten Sie insgesamt 12 Wiederholungen pro erweitertem Satz. Als Bonus ist Ihr Lat-Spread nach einigen Monaten der Routine des Turners so groß, dass Sie vom Dach Ihres Hauses springen und zum Lebensmittelgeschäft gleiten können, was in dieser schwierigen Wirtschaftslage Benzin spart.
Du machst deine Pulldowns und Klimmzüge. Du machst deine Zeilen. So ist Ihr Rückentraining abgedeckt, richtig? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie feststellen, dass Sie etwas verpasst haben, nachdem Sie mit dem Durchführen von Rack-Pulls begonnen haben. Dieser Lift baut einen brutalen oberen Rücken und Fallen auf!
Legen Sie eine Stange so in ein Power-Rack, dass sie knapp über dem Knie liegt, und laden Sie sie mit jedem Teller im Fitnessstudio auf. (Okay, vielleicht nicht jeder Platte, aber Sie können sehr schwer auf diese gehen.) Führen Sie nun nur die „Spitze“ eines Kreuzheben aus. Trainer Christian Thibaudeau empfiehlt, dass Sie beim Sperren zwei Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie die Stange wieder auf die Stifte absenken.
Vielleicht möchten Sie auch ein Trinkgeld von Trainer Mike Robertson nehmen und den Rack-Pull mit Skapulier-Retraktion durchführen. In Mikes Version setzen Sie die Stifte in einem Power Rack auf einen Punkt von etwa einem Zoll unten deine Kniescheiben. Von hier aus machen Sie einfach einen Kreuzheben: Schießen Sie Ihre Fersen in den Boden, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und sperren Sie die Stange mit einem Gesäßdruck aus.
Hier ist der Kicker: Wenn Sie die Stange gesperrt haben, ziehen Sie die Schulterblätter kräftig zusammen und halten Sie diese zurückgezogene Position drei Sekunden lang.
Dies ist eine phänomenale Übung für die Dicke des oberen Rückens, die Entwicklung von Unterarm und Griff sowie die Kraft des Kreuzhebens. Und obwohl wir normalerweise nicht empfehlen, Hebebänder oder Haken zu häufig zu verwenden, können Sie sie in den letzten Sätzen dieser Übung ausbrechen, damit Sie sich wirklich auf die schwere Last konzentrieren können.
Hier ist eine nur für fortgeschrittene Lifter. Neulinge müssen sich nicht bewerben!
Wir haben von Poliquin von dem Brustbein-Klimmzug erfahren, aber es wurde vor vielen Monden erstmals von Vince Gironda eingeführt. Warum hast du es noch nie in deinem Fitnessstudio gesehen?? Weil die meisten Leute es einfach nicht können. Es ist so schwer.
Diese Variation des Klimmzuges beinhaltet das Zurücklehnen während der gesamten Bewegung.
Das niedriger Ein Teil der Brust berührt tatsächlich die Stange. Sie können entweder einen supinierten oder einen pronierten Griff verwenden, und der Griff kann von schmal bis schulterbreit variieren (letzterer ist für den stärkeren Auszubildenden besser geeignet).
Poliquin erklärt den Aufzug: „Wenn Sie sich zur Stange ziehen, lehnen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich von der Stange weg und biegen Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung. Am oberen Ende der Bewegung befinden sich Ihre Hüften und Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden. Sie sollten so lange ziehen, bis Ihr Schlüsselbein die Stange passiert und Ihr Brustbein sie berührt. Wenn Sie den konzentrischen (Hebe-) Teil der Bewegung abgeschlossen haben, ist Ihr Kopf parallel zum Boden.”
Diese Übung funktioniert mehr als nur die Lats. Es erzeugt auch eine große Überlastung der Skapulier-Retraktoren. Der Beginn des Satzes ähnelt jedoch eher einem klassischen Kinn, während der Mitteltonbereich einer Pulloverbewegung ähnelt. Schließlich dupliziert die Endposition die Endbewegung einer Ruderbewegung.
Mit anderen Worten, ja, du wirst ein paar Tage lang verletzt sein, nachdem du es versucht hast!
Bill Hartman, Physiotherapeut und Krafttrainer: „Face Pulls sind das am meisten unterschätzte Übung im gesamten Krafttraining!”
Chad Waterbury: „Face Pulls und mehr Face Pulls. Das ist wahrscheinlich was du brauchst. Es ist definitiv eine der am meisten unterschätzten Oberkörperübungen. Wenn Sie es richtig machen, stärken Sie Ihre Rhomboide, Fallen und Außenrotatoren.”
Hartman und Waterbury stimmen nicht nur überein, der Face Pull hat seinen Weg in die Programme von Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco und fast jedem anderen Muskelaufbauexperten gefunden, auf den man eine Flasche Aminos werfen kann.
Was die Frage aufwirft: Wenn Sie keine Gesichtszüge machen, was zum Teufel ist mit Ihnen los??!
Wir denken, dass der Gesichtszug eine dieser vernachlässigten Übungen ist, die nicht nur zu Größenzuwächsen führt, sondern auch als Korrekturbewegung fungiert, um die Probleme zu beheben, die ich in meiner Jugend zu sehr gelöst habe. Es eignet sich auch hervorragend zum Heilen von Computer-Geek-Haltungen.
So führen Sie mit freundlicher Genehmigung von Mike Robertson den grundlegenden Gesichtszug durch: „Stellen Sie sich einer Flaschenzugmaschine und greifen Sie das Seil mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie durch die Ellbogen und nehmen Sie die Mitte des Seils in einer geraden Linie in Richtung Nasenrücken. Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die Schulterblätter in der Mitte vollständig zurückziehen, drücken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.”
Viele Variationen hier. DeFranco zieht gerne an der Kehle, aber Sie können auch an der Stirn ziehen, um auf einen etwas anderen Bereich Ihres oberen Rückens abzuzielen. Sie können sie auch sitzend oder stehend ausführen. Und während ein Überhandgriff Standard ist, bevorzugen viele den neutralen Griff.
Was auch immer Sie wählen, der Gesichtszug könnte die „fehlende Zutat“ in Ihrem Rezept für einen großen Rücken sein!
Wir lieben die großen Grundbewegungen wie schwere Reihen und Klimmzüge, aber hin und wieder kommt eine „neue“ Übung hinzu, die wirklich neues Wachstum auslöst. Der Cobra Lat Pulldown, den wir von Coach Thibaudeau gelernt haben, ist eine dieser Bewegungen.
„Wenn Sie einen Muskel dehnen, erhöhen Sie sein Aktivierungspotential. Diese Übung ist also sehr gut für diejenigen, die Probleme haben, die Lats zu aktivieren und zu stimulieren “, sagt Thibaudeau.
So geht's: Legen Sie sich seitlich auf eine Schrägbank (ca. 45 Grad). Nehmen Sie einen einzelnen Griff, der an einer hohen Riemenscheibe befestigt ist, und stellen Sie sicher, dass Sie den Latz am oberen Ende der Bewegung vollständig dehnen. Ziehen Sie nun das Gewicht so, dass sich Ihr Ellbogen in Richtung Hüftbereich bewegt. Drücken Sie die Spitzenkontraktion zusammen und kehren Sie in die gestreckte Position zurück.
Viele Bodybuilder aus dem Goldenen Zeitalter schworen auf die Nautilus-Pullovermaschine, um einen kraftvollen Oberkörper aufzubauen. Der Pullover war so häufig wie das Bankdrücken und die Reihe. Leider haben die meisten Fitnessstudios heutzutage nicht einmal eine Pullovermaschine und solche, die im Vergleich zur alten Nautilus-Maschine blass sind.
Thibaudeau, ein großer Fan der älteren Pullovermaschinen, hat jahrelang darum gekämpft, ihre Wirksamkeit zu reproduzieren. Folgendes hat er sich ausgedacht: den Kabelpullover.
Thibs erklärt es so: „Die Vorbereitung für diese Übung ist etwas schwierig. Sie müssen eine Absenkbank vor einer niedrigen Flaschenzugstation mit einem daran befestigten Trizepsseil aufstellen. Legen Sie sich so auf die Bank, dass sich das Seil über Ihrem Kopf befindet.
„In der Ausgangsposition befinden Sie sich in einer vollständig ausgefahrenen Position. Sie führen die Übung durch, indem Sie eine Pulloverbewegung ausführen (die Arme gerade halten), die sich die ganze Zeit auf Ihre Lats konzentriert. Betonen Sie wirklich einen breiten Pulloverbogen - dies trifft die Lats am härtesten.
Sie senken das Gewicht langsam und wieder in einem weiten Bogen und kehren in die vollständig gedehnte Position zurück. Halten Sie die gestreckte Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, um den Schwung zu verringern und die Hypertrophiestimulation zu erhöhen.”
Manchmal ist es keine neue Übung, die Sie brauchen, um Ihren Rücken zu explodieren. Es ist ein neues tTechnik.
Eine solche Technik verwendet eine Variation der isometrisch (ich.e. eine Last an Ort und Stelle halten, ohne sie zu bewegen). Während einer isometrischen Kontraktion können Sie bis zu 10% mehr Muskelfasern rekrutieren. Wie Thibaudeau und andere Bodybuilding-Experten festgestellt haben, reagiert der Rücken besonders gut auf Isometrien.
Hier ist eine Thibaudeau-Routine, die die Standardkabelreihe in eine isometrische Foltersitzung verwandelt:
Halten Sie für diese Bewegung die Spitzenkontraktion bei jeder Wiederholung für einen bestimmten Zeitraum. Um sich an den Ermüdungsgrad anzupassen, wird die Dauer des Haltens mit jeder Wiederholung verringert.
Zwei oder drei Sätze davon sollten gut funktionieren. Und mit „schön machen“ meinen wir, Sie zum Weinen zu bringen wie ein kleines Mädchen in einem rosa Rüschenkleid mit einem Lutscher.
Und wenn Sie das mögen, können Sie genau die gleiche isodynamische Technik für den Pulldown verwenden. Autsch.
Denken Sie daran, dass Sie für einen barbarischen Rücken eine Grundlage schwerer zusammengesetzter Übungen verwenden, die auf beide Bewegungsebenen abzielen: vertikales und horizontales Ziehen. Steigern Sie dann die Leistung mit neuen Plateau-Busting-Übungen und Trainingstechniken für die ultimative Rückenentwicklung! Crom!
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