Best of Abs

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Yurka Myrka
Best of Abs

Okay, wir werden dies ein letztes Mal sagen:

Wenn Ihre Ernährung schlecht ist und Ihr Körperfettanteil hoch ist, werden Sie keine sichtbaren Bauchmuskeln haben, egal wie viel Sie trainieren.

Ich kann deine Bauchmuskeln nicht sehen? Korrigieren Sie Ihre Ernährung.

Aber es gibt eine Einschränkung. Nur weil Sie Ihre Bauchmuskeln derzeit nicht sehen können, heißt das nicht, dass Sie sie nicht trainieren sollten. Immerhin hoffentlich planen als ich sie eines Tages sah, richtig? Das Überspringen einer Muskelgruppe, insbesondere derjenigen, die den Kern Ihres Körpers betreffen, ist ein Rezept für schlechte Leistung und zukünftige Verletzungen.

Noch etwas, bevor wir Ihnen einige der besten Bauchmuskelübungen und Trainingstechniken vorstellen, die wir in den letzten zehn Jahren ausprobiert haben: Ja, große zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge bringen die verschiedenen Bauchmuskeln ins Spiel. Das ist cool, das solltest du auf jeden Fall machen.

Das heißt aber nicht, dass Sie auf effektive, direkte Bauchübungen verzichten sollten. Die Männer und Frauen mit den bewundernswertesten Körpern tun das sicher nicht. Das solltest du auch nicht.

Mit all dem aus dem Weg gehen wir zu den coolen Sachen!

Dinge, die Sie nicht über Bauchmuskeln wissen

Der Bodybuilding-Experte Christian Thibaudeau hat sich eingehend mit dem Ab-Training für Sportler befasst und einige sehr coole Entdeckungen gemacht, die den Bullshit durchschneiden. Hier ist eine kurze und schmutzige Zusammenfassung:

  1. Bauchmuskeln brauchen Widerstand, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen, genau wie jede andere Muskelgruppe. „Wenn Sie eine maximale Definition des Abdomens wünschen, müssen Sie diese hypertrophieren!Sagt Thibaudeau. „Das ist es, was den Kontrast zwischen den Muskelbäuchen und der Linea alba verursacht, der Ihnen diesen Six-Pack-Look verleiht.„Es gibt keinen Grund, sich Sorgen zu machen, dass Ihre Bauchmuskeln„ zu groß “werden, indem Sie sie mit externer Belastung schwer trainieren. Sie werden keinen blockigen Mittelteil bauen, also machen Sie sich keine Sorgen mehr ... oder verwenden Sie das nicht mehr als Ausrede, um die Arbeit zu überspringen.
  2. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen zu verwenden, da diese verschiedene Muskeln stimulieren und Sie herausfordern und interessieren. Aber die Wahrheit ist, dass viele sogenannte „obere“, „untere“ und „schräge / interkostale“ Bewegungen diese Bereiche nicht so sehr anvisieren, wie Sie denken. Zum Beispiel haben EMG-Studien von Willet et al. schlussfolgerte, dass die schrägste Aktivierung in einem umgekehrten Knirschen zu sehen ist, nicht in einer Drehbewegung, wie Sie es erwarten könnten. Und während das umgekehrte Knirschen die größte Muskelaktivität im unteren Teil des Rectus abdominis erzeugt, gibt es im Grunde keinen Unterschied in der Muskelaktivität der oberen Bauchregion zwischen einem Knirschen, einem umgekehrten Knirschen oder einem verdrehten Knirschen.
  3. Die Bauchmuskeln können und sollten häufig trainiert werden. Thibs erklärt: „Das Kraftproduktionspotential der Bauchmuskeln ist geringer als das der meisten Muskelgruppen und sie sind weniger anfällig für ein hohes Maß an Mikrotrauma. Darüber hinaus bedeutet der relativ kurze Bewegungsbereich der meisten ab-Übungen, dass der Arbeitsaufwand (Arbeit = Kraft x Abstand) gering ist. „Infolgedessen können die Bauchmuskeln häufiger trainiert werden als die meisten Muskelgruppen, selbst wenn belastete Übungen verwendet werden. Eine Häufigkeit von 2-3 Mal pro Woche ist in den meisten Fällen optimal.”
  4. Die Form Ihrer Bauchmuskeln ist weitgehend genetisch bedingt. Zum Beispiel verleihen Bänder aus fadenförmigem Bindegewebe den Bauchmuskeln entweder einen Six-Pack- oder einen Acht-Pack-Look. Wie und wo diese Bänder fallen, bestimmt das ästhetische Erscheinungsbild der Bauchmuskeln, sobald genügend Körperfett verloren geht.

Cool was? Kommen wir nun zu den Übungen und Trainingsroutinen!

1 - Akzentuierte Knirschen auf der Bank

Wir haben diesen von Charles Poliquin gelernt. Das ist wichtig, weil Coach Poliquin einer dieser "nur Kniebeugen und Kreuzheben und die Bauchmuskeln werden für sich selbst sorgen" -Typen ist. Und selbst er mag diese einzigartige ab Übung.

Akzentuierte Knirschen setzen Ihren Rectus abdominis einer anderen Art von Reiz aus, mit genau der richtigen Menge an exzentrischer Belastung. So geht's:

  1. Stellen Sie eine Bank vor einer Kabelmaschine auf. Heben Sie die Rückenlehne auf eine Neigung von 35 Grad an, wobei der höchste Teil der Bank der Kabelmaschine am nächsten liegt. Stellen Sie die Riemenscheibe etwa auf halber Strecke zwischen der höchsten und der niedrigsten Position ein und befestigen Sie ein langes Seil.
  2. Greifen Sie nach den Enden des Seils, positionieren Sie sich mit dem Rücken zur Maschine auf der Bank und beginnen Sie mit den Händen auf den Schultern. Rollen Sie Ihre Schultern gerade so weit nach vorne, dass Sie den Widerstand spüren.
  3. Setzen Sie sich auf, bis Ihr Oberkörper im Verhältnis zu Ihren Oberschenkeln knapp über 90 Grad liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen halten - Sie möchten Ihren Rücken nicht abrunden.
  4. Strecken Sie in der oberen Position Ihre Arme über Ihren Kopf und leicht nach vorne.
  5. Senken Sie Ihren Oberkörper unter Kontrolle und halten Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen ausgestreckt. Bringen Sie in der unteren Position Ihre Hände wieder nach vorne auf Ihre Schultern.

2 - Die gestaffelte Abs-Methode

Die meisten Menschen mögen kein Ab-Training. Und es ist psychologisch besonders schwierig, sich darüber zu freuen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln noch nicht sehen können!

Ein weiteres Problem ist wo In deinem Training platzierst du ein Training. Die meisten Leute „werfen“ am Ende ihres geplanten Trainings für diesen Tag ihre Arbeit ein. Mit anderen Worten, sie machen ihr Bauchmuskeltraining, wenn sie körperlich und geistig müde sind und bereit, die Hölle aus dem Fitnessstudio zu holen!

Ein gestaffeltes Training, das heute von Arnold in seiner Blütezeit bis zu Coach Thibaudeau eingesetzt wird, kann all diese Probleme lösen. So erklärt es Thibs:

"Führen Sie nach jedem Satz jeder Übung in Ihrem regulären Krafttraining einen Satz Baucharbeit durch", sagt Thibs. „Auf diese Weise können Sie 9 bis 20 Sätze Bauchmuskeln ausführen, ohne es zu merken!”

Wenn Sie beispielsweise drei Sätze Bankdrücken ausführen, führen Sie zwischen den einzelnen Sätzen einfach eine Ab-Übung durch. Wenn Sie dann zu Hantelfliegen wechseln, wählen Sie eine andere Ab-Übung und führen Sie zwischen den einzelnen Fliegenrunden erneut einen Satz durch.

Einfach, aber brutal effektiv!

3 - Tates Reverse Cable Side Bends

Hier ist eine einzigartige Bauchmuskelbewegung, die wir von Dave Tate aufgenommen haben.

Die Bewegung wird auf einer Standardkabelmaschine mit einem einzigen D-Griff ausgeführt. Stellen Sie sich zunächst mit der Seite zur Maschine. Nehmen Sie den D-Griff und ziehen Sie ihn zur Seite, sodass Ihr Arm verriegelt ist.

Führen Sie von hier aus die gleiche Bewegung aus wie bei einer einarmigen Hantelseitenbiegung. Der Unterschied dazu ist, dass der Widerstand jetzt ist Gegenteil was wäre es mit Hanteln. Die Spannung ist jetzt in der Abwärtsphase.

Bevor Sie beginnen, denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zu straffen. Beugen Sie sich zur Seite und achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo. Biegen Sie Ihre Schrägen sehr stark, wenn Sie den Mittelpunkt erreichen, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Schrägen so stark wie möglich spannen.

4 - Trainiere den Serratus

Der Serratus anterior ist der kühl aussehende Muskel an der Seite des oberen Bauchmuskels, der manchmal als „Boxermuskel“ bezeichnet wird.„Es ist technisch gesehen kein Bauchmuskel, aber es vervollständigt das Aussehen eines muskulösen, zerfetzten Torsos.

Das Problem ist, dass es schwierig ist, direkt zu trainieren. Tatsächlich sagen viele Krafttrainer, sie sollten vergessen, auf den Serratus zu zielen, und stattdessen nur Ihr Körperfett sehr niedrig halten und viele Überkopfpressen und Pullover machen, die den Serratus ins Spiel bringen.

Eigentlich kein schlechter Rat, aber du können direkt auf diese Muskelgruppe abzielen. Hier ist wie:

1 - Knirschen Sie mit dem Serratus-Kabel.

Wir können uns nicht erinnern, ob wir diesen von einem Trainer irgendwo gelernt haben oder ob wir ihn „erfunden“ haben. Unabhängig davon hat Redakteur Chris Shugart diese Übung erfolgreich eingesetzt, um den schwer zu treffenden Serratus zu hypertrophieren.

So funktioniert das. Stellen Sie sich seitlich an ein hohes Kabel mit einem D-Griff. Wenn Ihre linke Seite zum Griff zeigt, greifen Sie mit der linken Hand nach oben und greifen Sie danach. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den linken Serratus. Dies ist eine Form des „Berührungstrainings“, mit dem Sie den Serratus gezielt einsetzen und vollständig trainieren können.

Biegen Sie in die entgegengesetzte Richtung, um eine volle Dehnung zu erzielen, und „knirschen“ Sie dann den Serratus leicht nach unten und vorne. Halten Sie die knirschende Position einige Sekunden lang gedrückt, um die volle Wirkung zu erzielen. Wechseln und trainieren Sie nach 6 bis 12 Wiederholungen die andere Seite.

2 - Verwenden Sie mehr Hanteln.

Poliquin bemerkt: „Normalerweise hat ein Mann ohne Serratus, vorausgesetzt sein Körperfettgehalt ist niedrig, nicht genug Bewegungsumfang mit Hanteln wie Hantelbankdrücken und Hantelreihen ausgeführt. Er hat zu viel Langhanteln benutzt (weniger Bewegungsfreiheit).”

Einfache Lösung: Wenn Ihr Serratus saugt und Sie hauptsächlich Langhanteln verwenden, wechseln Sie zu Kurzhanteln.

5 - Vorwärtsrolle

Wir erinnern uns, wie wir als Kinder diese albern aussehenden "Ab Wheel" -Gadgets bei K-Mart gesehen haben. Die Schachtel enthielt ein Foto einer Frau im Trikotanzug im Doggystil, die gerade auf einem Gerät ausrollen wollte, das aussah wie ein Rasenmäherrad auf einem Stock. Wir mochten das Mädchen, aber wir fanden das Gerät doof.

Jahre vergingen, wir begannen zu trainieren, ein Typ namens Pavel sagte, das Bauchrad sei eigentlich ein ziemlich cooles Werkzeug, also gabenelten wir uns über fünf Dollar und probierten es aus.

Heiliger Strohsack! Es war bösartig. Um einen Bodybuilding-Begriff der alten Schule zu verwenden, schien er unsere Bauchmuskeln zu „schockieren“, wahrscheinlich weil sie sich in einer extrem dehnbaren Position zusammengezogen haben, was viele für entscheidend für eine schnelle Hypertrophie halten. Und am nächsten Tag? Exquisite Schmerzen, die uns sagten, dass das Bauchrad trotz all unseres vorherigen Bauchmuskeltrainings funktioniert hat etwas Neu.

Hier sind einige Möglichkeiten, die Vorwärtsrolle zu verwenden:

1 - Standard Ab Wheel Roll

Das Ziel ist einfach: Strecken Sie Ihren Körper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Um diese Übung effektiv zu machen, müssen Sie jedoch:

  1. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen / gebeugt: Ziehen Sie die Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammen (maximale statische Wirkung) und konzentrieren Sie sich darauf, diese maximale Kontraktion während der Ausführung der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
  2. Wenn Sie sich wieder aufrollen, müssen Sie dies mit den Bauchmuskeln tun, nicht mit den Armen: Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Bauchmuskeln hart zu beugen, um das Zurückrollen einzuleiten. "Wenn Ihre Arme oder Ihr Rücken nach dem Set müde sind, machen Sie es nicht richtig", bemerkt Thibaudeau.
  3. Gehen Sie nur so tief wie möglich, während Sie einen flachen Rücken behalten: Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zu Beginn der Bewegung kräftig beugen, wird Ihre Lordose (Kurve des unteren Rückens) etwas abgeflacht. Sie müssen diese abgeflachte Position während der gesamten Bewegung beibehalten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken sinkt / sich krümmt, bedeutet dies, dass Sie für Ihre Kapazitäten zu niedrig sind.

2 - Langhantel-Vorwärtsrolle

Wie oben, jedoch anstelle eines Rades eine Langhantel mit einigen kleinen Tellern verwenden.

3 - Swiss Ball Roll

Wie oben, jedoch einen Schweizer Ball anstelle eines Rades oder einer Langhantel verwenden. Dies ist eine gute Option, wenn Ihnen die standardmäßige Vorwärtsrolle des Ab-Rads zu schwer fällt. (Weenie.)

4 - Hand Streik von den Zehen

Wir haben diese Variante von Chad Waterbury gelernt. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Halten Sie nun das Gewicht auf Händen und Zehen, gehen Sie hinaus, bis Ihre Arme so weit wie möglich vor Ihnen liegen, und gehen Sie dann wieder nach oben.

6 - Reverse Crunch am Schweizer Ball

Ein umgekehrter Crunch ist für die meisten Menschen schwierig genug. Fügen Sie die Instabilität eines Schweizer Balls hinzu, der dazu führt, dass Ihre Bauchmuskeln unregelmäßig feuern, während Sie um das Gleichgewicht kämpfen, und halten Sie es dann aufrecht.

Platzieren Sie einen Schweizer Ball oder Stabilitätsball in der Nähe eines Power Racks oder eines stabilen Balls, an dem Sie sich festhalten können. Lehnen Sie sich zurück und greifen Sie nach dem Power Rack. Heben und senken Sie nun die Beine, bis Sie sich übergeben. Spaß!

7 - Nur exzentrischer Beinabfall

Zeit, deinen inneren Turner zu kanalisieren. Spring hoch und schnapp dir eine Klimmzugstange. Bringen Sie Ihre Beine hoch und halten Sie sie so gerade wie möglich in der Luft. Sobald Sie ruhig sind, beginnen Sie langsam die Beine zu senken.

Versuchen Sie, sie so langsam wie möglich abzusenken. "Betrügen" Sie die Beine wieder und wiederholen Sie den Vorgang, bis Ihre Beine aufgrund von Bauchermüdung schnell abfallen. Wenn Sie ein echter Masochist sind, beenden Sie mit AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) von Standard-Beinheben mit gebeugtem Knie.

8 - Drachenflagge ablehnen

Müssen wir es überhaupt sagen?? Dieser ist nichts für Neulinge.

Diese Übung wird oft Bruce Lee zugeschrieben, aber wir sagen, Chuck Norris hat sie erfunden ... nachdem er Bruce Lee erfunden hat. Und China.

Das Video ist selbsterklärend; Denken Sie daran, auf Ihrem oberen Rücken / Ihren Fallen den ganzen Weg zurück zu rollen. Um die Spannung im Kern zu halten, kommen Sie nicht ganz nach oben.

9 - Neige russische Wendung

"Ich mag keine regelmäßigen russischen Wendungen, da ich nicht der Meinung bin, dass sie so effektiv sind", bemerkt Thibaudeau. „Ich finde diese Variante jedoch äußerst effektiv… und schmerzhaft!”

Verankern Sie sich auf einem Schrägbrett oder einem römischen Stuhl und setzen Sie sich dann halb auf, damit Ihr unterer Rücken nicht mit dem Brett in Kontakt kommt. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.

Die Ausführung ist einfach: Drehen Sie Ihre Rumpfform hin und her. Die Arme sind vollständig vor Ihnen ausgestreckt und bewegen sich nicht - nur der Kofferraum ist beweglich. Versuchen Sie, den größtmöglichen Bewegungsumfang zu erzielen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen pro Seite oder 8-12 volle Umdrehungen durch. Halten Sie ein Gewicht, wenn Sie ein Hengst sind.

Letzter Tipp & Zusammenfassung

Während wir dem Ab-Training gerne Widerstand hinzufügen, ist es nicht jedermanns Sache. Anfänger und diejenigen mit gestörten Bauchmuskeln - Menschen, die ihre Psoas und Rectus femoris verwenden, weil sie ihre Bauchmuskeln nicht „fühlen“ können - möchten ungewichtete Übungen verwenden, die als erstes langsam durchgeführt werden. Verwenden Sie Touch-Training und legen Sie Ihre Hand auf den Muskel, den Sie trainieren möchten, und ziehen Sie diesen Muskel dann maximal zusammen.

Probieren Sie diese kraftvollen Ab-Trainingsbewegungen und -routinen aus. Das - und das Ablegen der Donuts nach dem Training - hilft Ihnen dabei, die Bauchmuskeln zu finden, nach denen Sie gesucht haben!

Modelle: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Ort: Gold's Gym, Abilene, Texas


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