Das Manipulieren Ihrer Handposition oder Ihres Griffs kann einen großen Unterschied im Trainingseffekt bewirken, den Sie durch Ihr Training erzielen. Und einige der chronischen Schmerzen, die Sie hatten, können oft gelindert werden, indem Sie einfach ein paar Änderungen mit den Händen vornehmen.
Wir können die Griffkraft durch Übungen wie beladenes Tragen, Fettgriffstraining und Bauernspaziergänge trainieren. Als Nebenprodukt für die Griffkraft und das Unterarmwachstum sollte sich die Entwicklung der Fallen und Schultern deutlich verbessern, da die unter Spannung stehende Zeit für alle diese Muskelgruppen viel höher sein wird als zuvor.
Wir sind jedoch nicht nur auf der Suche nach Kraft, sondern möchten auch Muskeln aufbauen. Was wir also mit unseren Händen an der Bar machen, ist in unseren zusammengesetzten Übungen genauso wichtig.
Viele Lifter, denen es an Kraft beim Drücken von Übungen wie dem Langhantel-Bankdrücken oder dem Stehdrücken mangelt, haben eine schlechte Handgelenksposition bei der Übung. Das Umwickeln der Stange mit dem Daumen kann eine stärkere Greifkraft fördern, die Stange jedoch davon abhalten, für eine kontinuierliche Kraftlinie direkt über den Knochen des Unterarms zu sitzen.
Es kann für einen Lifter ziemlich schwierig sein, einen geschlossenen Daumen-über-Griff zu halten und gleichzeitig eine gestapelte Position über dem Unterarm beizubehalten - meiner Erfahrung nach bricht das Handgelenk oft zumindest leicht nach hinten.
Haftungsausschluss: Ich empfehle keinen falschen Griff, wenn Sie noch kein mittelschwerer Lifter mit ein paar Jahren Erfahrung sind. Der „Risikofaktor“ dieses Griffs ist definitiv höher, da die Stange in einem weniger sicheren Fingerverschluss verschachtelt ist.
Ein weiterer Vorteil der Verschiebung der Stangenplatzierung besteht darin, dass Sie Ihren Daumen nicht mehr zur Verfügung haben, um die Stange zu drücken, wodurch wiederum ein Teil der Aktivierung auf den Trizeps verlagert wird.
Wie Dave Tate gesagt hat, werden mehr Arme in die Handfläche gedrückt, wenn Sie mit Ihrem kleinen Finger fester in Ihre Handfläche drücken, als wenn Sie den Daumen verwenden, um zu einer vollen Greifkraft beizutragen.
Die Wahl des Handabstands bei einem herkömmlichen Kreuzheben sollte darauf beruhen, dass die Bewegung so effizient wie möglich ist. Oft sehe ich, dass Lifter eine zu breite Fußposition einnehmen, wobei die Zehen immer noch nach vorne zeigen und die Hände noch weiter außerhalb der bereits breiten Schienbeine liegen.
Es bedeutet nur mehr Platz zum Ziehen, was nicht für die effizienteste Bewegung sorgt. Denken Sie daran, dass die Schwerkraft nach unten zieht, daher möchten wir, dass unsere Kraftanwendung so nahe wie möglich am Boden verläuft, um dem entgegenzuwirken.
Die Mittellinie unseres Körpers ist bereits senkrecht zum Boden. Was wir also mit unseren Extremitäten tun, ist der wichtigste Teil - hüftbreit Fußposition und Hände direkt außerhalb des Schienbeins reichen aus. Sie sind auf dem neuesten Stand der Physik und haben auch den kürzesten Zugraum, der zu Ihrem schwersten Kreuzheben aller Zeiten führen sollte.
Obwohl ich einem unerfahrenen Lifter kaum empfehlen würde, einen gemischten Griff zum Kreuzheben zu verwenden, würde ich nicht sagen, dass dies allein für die Verursachung von Muskelstörungen verantwortlich ist.
Ein gemischter Griff kann die Kraftausdauer aufrechterhalten und die allgemeine Griffstärke einer Langhantel verbessern, indem verhindert wird, dass die Stange aus den Händen rollt, da die Kraftrichtung zwischen den Händen unterschiedlich ist.
Die Leute beginnen jedoch durcheinander zu kommen, indem sie für alle Sätze, leicht und schwer, für alle Kreuzheben-Variationen immer die gleiche Mischung verwenden (z. B. die linke Hand über der Hand mit der rechten Hand unter der Hand).
Schlechter Zug.
Der gesunde Menschenverstand sollte Ihnen sagen, dass endlose Sätze von Aufzügen, bei denen ein Arm nach innen und der andere nach außen gedreht ist, später zu ernsthaften Problemen führen, insbesondere wenn Sie die ganze Zeit Kreuzheben.
Bewahren Sie den gemischten Griff für Ihre schwersten Sets auf, wenn Sie ihn überhaupt verwenden müssen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Verwendung für 2 oder 3 Sätze mit 5 Wiederholungen oder weniger und all Ihren Rampensätzen, Arbeitssätzen und Variationen.
Viele Lifter - insbesondere diejenigen, die muskulöser sind oder mehr Größe tragen - haben eine nicht optimale Mobilität. Wenn Sie einen schweren Rücken in die Mischung werfen, haben Sie ein Rezept für Gelenkbeschwerden.
Eingeschränkte Bewegungsfreiheit in der Schulterkapsel kann es schwierig machen, eine Langhantel hinter den Schultern zu halten, wenn Sie in die Hocke gehen, insbesondere wenn die Ellbogen aktiv gezwungen werden unter die Bar.
Bei einem engen Kerl zwingt dieses beliebte Stichwort den gesamten Arm weiter in eine Außenrotation, deren Reichweite bereits begrenzt ist. All diese Spannungen verursachen nur Chaos an den Ellbogen, die gezwungen sind, mitzufahren.
Um dies anzupassen, folge ich lieber Mark Rippetoes Hinweisen und hebe die Ellbogen hinter die Bar. Dies wird zwei Dinge tun:
Das Anheben der Ellbogen muss nicht übertrieben sein - ein paar Zentimeter zurück reichen aus. Sehen Sie sich dieses Video als Referenz an, um ein Beispiel dafür zu sehen, wie es in Aktion aussieht.
Führen Sie Hantelcurls mit Ihrem Daumen bis zu einer Seite der Hantel durch. Dies fügt viel Aktivierung des kurzen Kopfes hinzu, da der Bizeps nun der Pronation des Arms widerstehen muss, während er gleichzeitig das Gewicht aufrollt.
Ich habe auch festgestellt, dass eine „gebrochene Handgelenkslocke“ eine großartige Möglichkeit ist, den Bizeps zu isolieren, indem jegliche Unterarmbeteiligung vom Lift entfernt wird. Um sie auszuführen, halten Sie einfach Hanteln oder eine Langhantel mit einem „losen“ Handgelenk: Halten Sie die Handflächen nach vorne gerichtet. Lassen Sie die Knöchel zum Boden zeigen und behalten Sie diesen gebrochenen Handgelenkwinkel für den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Locke bei.
Sie werden nicht in der Lage sein, so hoch zu ziehen, und Sie werden auch nicht annähernd so viel Gewicht heben können. Dies kann ein echter Augenöffner sein, um zu zeigen, wie viel Arbeit die Unterarme leisten, um zu einer Ellbogenflexionsübung beizutragen.
Um das Heben für Ihre Muskeln schwieriger zu machen oder das Heben Ihrer Gelenke zu erleichtern, müssen Sie manchmal nur den ersten Schritt Ihres Setups betrachten - wie Sie die Stange ergreifen. Dies kann der Unterschied sein, ob Sie Superman oder Super-Mangled sind.
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