Ich habe zu diesem Zeitpunkt so lange trainiert, dass es schwierig ist, mich an die ersten Momente zu erinnern, in denen ich ein Fitnessstudio betreten habe. Ich kann mich jedoch daran erinnern, wie ich die Technik falsch ausgeführt habe, was zu langsameren Kraftzuwächsen und meinem nicht existierenden „Programm“ führte, als ich in der siebten Klasse mit dem Heben begann.
Jetzt, wo ich Trainer bin, ist klar, dass die Leute immer noch die gleichen Fehler machen, wenn sie ihre Fitnessreise beginnen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie unbedingt die folgenden fünf Übungen perfektionieren, um ein starkes Fundament aufzubauen.
Verwenden Sie Ihren eigenen Körper mit dieser schnellen und einfachen Trainingsroutine.
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Gorodenkoff
Ich weiß, dass Sie all die lustigen Bilder gesehen haben, in denen es darum ging, Ihren Bruder den Beintag nicht vergessen zu lassen, aber die Priorisierung der Kniebeuge geht über die Ästhetik hinaus.
Wenn es nur eine Übung gäbe, die ich für den Rest meines Lebens ausführen dürfe, wäre es die Hocke. Aus funktionaler Sicht wirkt die Hocke auf Ihren gesamten Körper, insbesondere auf Ihren Kern, und ermöglicht es Ihnen, sich mühelos durch das Leben zu bewegen.
Stehen, Gehen, Laufen und Springen werden einfacher, wenn Sie in Ihrem Programm richtig und häufig in die Hocke gehen. Wenn Ihre Absichten auf Ästhetik ausgerichtet sind, gibt es nichts Schöneres als starkes Hocken, damit Ihre Bauchmuskeln, Ihr Po und Ihr Rücken gut aussehen.
Vergessen wir nicht zu erwähnen, dass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als mit einer Freisetzung von Hormonen zu reagieren, wenn Sie Ihre Kniebeugen laden und Wiederholungen mit hoher Intensität ausführen können. Der Stress, den Sie mit der Hocke erzeugen können, erfordert, dass Ihr Körper zur Erholung auf Hochtouren geht.
Diese Reaktion ist, wie Sie Ihr Testosteron und Ihre Wachstumshormone organisch zum Pumpen bringen.
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Stichwort: stehend. Wenn Sie sitzen, können Sie auf die Bank drücken, um die Hebelwirkung zu nutzen, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Sie mit nichts stehen, an das Sie sich lehnen können, und Energie aus nichts als dem Boden ziehen, ist das ein ganz anderes Ballspiel.
Die Überkopfpresse ist die einzige Übung, die mich zwingt, enger als die Hocke zu werden. Wenn Sie Ihren Kern trainieren möchten, versuchen Sie, ein schweres Gewicht über Ihren Kopf zu halten. Sie müssen jeden Muskel in Ihrem Körper feuern, um durch eine Reihe von Overheads zu kommen.
Das Verständnis der Biomechanik dieser Übung führt direkt zu besseren Bänken, Klimmzügen und Liegestützen.
Schultern sind interessant. Sie haben eine Menge Mobilität und nicht viel Stabilität. Aus diesem Grund ist das Drücken des Overheads ein wesentlicher Bestandteil.
Ich habe so viele Menschen getroffen, die Schulterverletzungen erlitten haben, unter chronischen Schulterschmerzen leiden oder eine schreckliche Bewegungsfreiheit in ihren Schultern haben.
Diese Art von Dingen kann vermieden oder möglicherweise sogar alle zusammen beseitigt werden, indem Sie Ihrem Programm Overhead-Pressen mit hervorragender Technik hinzufügen.
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oneinchpunch
Viele Menschen hassen Klimmzüge, weil sie hart sind. Das Vermeiden von „harten“ Übungen führt nur zu Schwäche und einem schlechten Körperbau.
Während Klimmzüge die wichtigste Übung für den Oberkörper sein können, werden sie häufig nach Bänken, sitzender Schulterpresse oder sitzenden Reihen übersehen.
Warum? Weil diese Übungen einfacher sind. Sie können in diesen Übungen mehr Gewicht bewegen, weil Sie entweder eine bessere Hebelwirkung erzielen oder betrügen können.
Wenn es um Klimmzüge geht, gibt es keine Fälschung. Sie benötigen eine starke Griffkraft, um sich festzuhalten, starke Arme, um den gesamten Bewegungsbereich zu überstehen, eine hervorragende Kernkontrolle, damit Sie nicht schwingen und Energie verschwenden, und Sie benötigen eine einzigartige mentale Zähigkeit, um sich kontinuierlich festzuhalten und durch eine zu ziehen brutales Set.
Wenn Pullups für Sie eine Herausforderung darstellen, lohnt es sich, weniger Wiederholungen und mehr Sätze zu machen, bis Sie sie mit hervorragender Form ausführen können. Je länger Sie sie verschieben, indem Sie nur Pulldowns ausführen, desto länger dauert es, bis sich diese Oberkörperkraft entwickelt.
Bitte machen Sie keine Klimmzüge. Machen Sie strenge Klimmzüge und drücken Sie die Wiederholungen, um stärker zu werden und Ihren Rücken wirklich aufzubauen.
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G-Stock Studio
Ich wünschte, jemand hätte mir vor langer Zeit beigebracht, wie man diese Grundübung macht. Es scheint einfach zu sein, aber die Feinheiten sind wichtig und Planken werden oft falsch ausgeführt. Wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden, sind sie die einzige Kernübung, die Sie benötigen. Tatsächlich benutze ich Situps oder Crunches nur dann, wenn sie ein Athlet einer bestimmten Sportart sind.
Zum Beispiel kann sich ein MMA-Kämpfer oft auf dem Rücken befinden und gegen aggressiven Widerstand arbeiten. Für diese spezielle Art des Trainings können Crunches nützlich sein.
Für die meisten von uns müssen wir unseren Kern als Anti-Flexor, Anti-Extender und Anti-Rotator trainieren. Mit anderen Worten, wir müssen unseren Kern als Stabilisator trainieren. Dielen eignen sich hervorragend dafür und können überall ausgeführt werden, da Sie nur Ihr Körpergewicht benötigen.
Wenn Sie Ihr Formular wählen und es 2 Minuten lang perfekt halten, wird dies Ihrer Körperhaltung und Ihren anderen Aufzügen helfen.
Fest zu bleiben und sich zu stabilisieren ist ein wichtiger Bestandteil beim Heben von Gewichten.
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Mobilität sollte in jedem Fitnessprogramm als Priorität angesehen werden. Ich finde, dass das Aufwärmen, Dehnen und Mobilisieren oft übersehen wird. Wenn Sie nicht jede Übung mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, verpassen Sie die Gewinne erheblich.
Sie sollten alle Ihre Muskeln dehnen, aber ich betone die Hüftbeuger, weil ich selten jemanden treffe, der tatsächlich weiß, wie man sie dehnt. Sogar Leute, die ich für erfahren halte, sprechen die Hüftbeuger nicht so oft an, wie sie sollten.
Ihre Hüftbeuger sind Teil Ihres Kerns. Sie werden im Laufe Ihres Tages und während Ihres Trainings in enormer Menge verwendet. Wenn sie überarbeitet, schwach oder eng sind, können sie Rückenschmerzen und allgemein schlechte Mobilität verursachen. Wenn Sie sich nicht gut bewegen können, wird Ihr Training ruiniert und die Rückenschmerzen können Ihren Tag ruinieren.
Lernen Sie, Ihre Hüftbeuger zu dehnen und denken Sie daran, dies häufig zu tun.
Es kann überwältigend sein, wenn Sie etwas Neues beginnen. Einfach mit einer guten Grundlage zu beginnen, ist das Wichtigste, was Sie tun können. Halten Sie diese wichtigen Übungen einfach und perfekt, damit Sie mühelos Ihr Programm durchlaufen können.
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