Ein "flacher Arsch" ist der neue "fette Arsch"! Ja, in allen sozialen Medien stellen Männer und Frauen ihren Unterkörper zur Schau, um mehr Aufmerksamkeit zu erlangen und die Art und Weise zu ändern, wie wir unseren Hintern sehen. Stichwort in Sir Mix-A-Lot Song. Ein flacher, verkümmerter Hintern sieht nicht nur in Jeans oder Badeanzügen schlecht aus, sondern trägt auch zu engen Hüften und einer Vielzahl von Rückenproblemen bei. Und wenn Sie nicht schon gewartet haben, wird es bald so sein. Dies liegt daran, dass ein flacher Hintern ein Symptom für enge Hüften und Kniesehnen ist, was auf eine schlechte Aktivierung der Gesäßmuskulatur zurückzuführen ist. In einer idealen Welt arbeiten alle zusammen, um das Becken zu stabilisieren und langjährige Flüssigkeitsbewegungen zu erzeugen. Aber wie ändern Sie das?? und sind einige effektive Übungen für Gesäßmuskeln?
Die besten Brötchen des Stahltrainings sind die Routine des täglichen Lebens: Gehen, Hocken und Bewegen, wie es der Mensch getan hat, bevor wir uns in digital besessene Kabinenbewohner verwandelt haben, die den größten Teil des Tages sitzen. Wir haben uns an ein sitzendes Leben gewöhnt, indem wir einfach an unseren Schreibtischen saßen, die über eine Tastatur gebeugt waren und auf der Couch saßen, während wir Filme auf Netflix oder Hulu streamen. Wir nehmen Aufzüge und fahren kurze Strecken in unseren Autos, anstatt zu Fuß zu gehen oder die Treppe zu nehmen. Wir deaktivieren tatsächlich unsere Gesäßmuskulatur, indem wir nur sitzen.
Lauf mehr. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln den ganzen Tag über einzeln zusammen und integrieren Sie diese Anfängerübungen für Gesäßmuskeln in Ihr Unterkörpertraining, um sich vom Flat-Ass-Syndrom zu befreien.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Wir bewerten dieses von Hardcore-Lesern eingereichte Training. Kommst du damit klar?
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Diese Mädchen sparen definitiv nicht am Training der Gesäßmuskulatur.
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Warum es funktioniert: Diese Bewegung zwingt dich, deine Gesäßmuskeln abzufeuern (zu aktivieren). Das Üben solcher Bewegungen wird im Fitnessstudio und im Alltag zur Gewohnheit.
Wie es geht: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß und halten Sie Ihren Mittelteil fest und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie an jedem Bein einen Satz von 10 aus.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Dies ist einer der besten Schritte, um die Aktivierungsmuster der Gesäßmuskulatur zu verbessern. Sie können die gewichtete Version auch mit einer Langhantel für ein noch intensiveres Gesäßtraining machen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und überbrücken Sie Ihre Hüften mit der Decke. Nur Ihre Schultern und Hüften bleiben auf dem Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Der Stabilitätsball erhöht den Schwierigkeitsgrad der Gesäßbrücke, indem Sie Ihre Füße auf eine instabile Oberfläche stellen. Dies zwingt Sie dazu, Ihre Gesäßmuskulatur härter und aus mehreren Blickwinkeln zu trainieren.
Wie es geht: Legen Sie sich mit den Füßen nach oben auf einen Stabilitätsball. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Diese Yoga-Bewegung wirkt auf die Kniesehnen, Schultern und den Rücken, wird aber für die Gesäßmuskulatur unterschätzt. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, und Sie werden feststellen, dass es einfacher und effektiver wird.
Wie es geht: Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Händen und Knien unter Ihren Schultern hervor, sodass Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 45 ° ausgestreckt sind. Steck deine Zehen unter deine Füße. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und heben Sie Ihren Hintern und Mittelteil zur Decke. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und Sie sollten auf den Zehenspitzen sein. Lassen Sie nun Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen, strecken Sie Ihre Arme und Beine und drücken Sie Ihre Füße zurück. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden oder so weit Sie können. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Diese Bewegung bietet eine große Dehnung für die Gesäßmuskulatur. Je mehr die Gesäßmuskulatur aktiviert ist, desto besser werden Sie.
Wie es geht: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie den unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Matt Lincoln
Warum es funktioniert: Das RDL, wie es genannt wird, ist in erster Linie eine Bewegung der Kniesehnen, aber es ist auch effektiv beim Aufbau von Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, im unteren Rücken und im oberen Rücken. Achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben und Absenken der Stange das „Quetschen“ in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Für eine noch härtere Variante, die auch Ihre Griffstärke erhöht, versuchen Sie, auf Ihrem Weg nach oben und nach unten einige Sekunden lang Tempo-RDLs zu zählen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Das Hocken im Fitnessstudio und im täglichen Leben wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die geteilte Version mit Hanteln bringt sie voll auf die Strecke.
Wie es geht: Betreten Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Gesäß nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Diese Ganzkörper-Dehnung ist ein guter Indikator dafür, wie gut Ihre Gesäßmuskeln schießen.
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in eine Longe treten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Diese Bewegung streckt die Achillessehne und den Gesäßmuskel Ihres Vorderbeins sowie den Hüftbeuger Ihres Hinterbeins.
Wie es geht: Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und greifen Sie mit Ihren Händen unter das Knie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Warum es funktioniert: Ja, diese Bewegung wirkt auf die Hüften, Knie und Knöchel sowie auf die gesamte Muskulatur um sie herum. Aber der Schlüssel ist, Ihre Gesäßmuskeln zu verwenden, um Kraft zu erzeugen - keine Gesäßmuskeln, keine Ups.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und Hände hinter den Kopf. Hocke, halte deine Knie hinter deinen Zehen und drücke deine Gesäßmuskeln. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie drei Sekunden lang und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und unten landen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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