Seit Jahren haben Lifter Mühe, ihr Bankdrücken nach oben zu bringen. Warum? Weil vieles, was sie wissen oder zu wissen glauben, von einigen der größten gelernt wurde Hemd Banker aller Zeiten.
Mit anderen Worten: Getriebene Powerlifter - diejenigen, die spezielle Bankdrücken-Shirts verwenden, die ihren PRs Sicherheit und letztendlich eine ganze Menge Teller verleihen. Die Sache ist, dass das Benchen mit Hemd eine andere Technik erfordert. Während viele Informationen von Getriebekrafthebern großartig waren, werden einige nicht auf rohe Bänke übertragen.
Zum Glück habe ich von Dan Green, auch bekannt als „The Boss.„Seine Tipps und Tricks haben meinem Fitnessstudio geholfen, drei 500-Pfund-Rohbänke, viele respektable Bänke mit dem anderthalbfachen Körpergewicht und sogar einige Bänke mit doppeltem Körpergewicht zu erreichen.
Hier sind vier Dinge, die er mir beigebracht hat, um die Bank auf den Boss-Status zu bringen.
Seit Jahren wird uns in den Kopf gebohrt, dass wir Trizeps für eine große Bank brauchen. Bänder und Ketten, Bretter und Verlängerungen sind großartig, aber vergessen wir nicht die Truhe selbst. Große Arme sind großartig, aber große Arme und Eine große Brust ist noch besser.
Die Brust ist eine viel größere Muskelgruppe und muss in vollem Umfang genutzt werden. Jeder große rohe Bencher hat eine Fasskiste. Das Problem ist, dass ich lange gebraucht habe, um zu lernen, wie ich meine Brust wieder arbeiten fühle, da ich im Laufe der Jahre so trizepsdominant geworden bin.
Wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie Ihre Brust unten mit weit ausgestreckten Ellbogen wirklich weit spreizen können, lernen Sie, wie Sie Ihre Brust beim Bankieren benutzen. Hantel-Bankdrücken mit ausgestreckten Ellbogen können eine Menge helfen, ebenso wie einfache Bänke im Bodybuilding-Stil der alten Schule mit weitem Griff und den Füßen nach oben.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, mit erhobenen Füßen auf der Bank zu sitzen, beginnen Sie einfach mit dem Licht und arbeiten Sie sich durch einen schmerzfreien Bereich. Verwenden Sie leichtes bis mäßiges Gewicht für mäßige bis hohe Wiederholungen. Hier muss man nicht super schwer werden. Speichern Sie das für die Pressen im Wettbewerbsstil mit den Füßen auf dem Boden.
Wenn Ihre Brust stärker wird, können Sie mehr anfassen und lernen, wie Sie wieder mit Ihrer Brust umgehen können. Dies ist besonders wichtig, nicht nur für die Kraft, sondern auch für einen ausgeglichenen Körperbau.
Wenn Sie wieder gelernt haben, Ihre Brust zu berühren, arbeiten Sie daran, Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern. Das Erweitern des Bewegungsbereichs der Presse und das Hinzufügen von Pausen sind zwei großartige Möglichkeiten, dies zu tun.
Wenn Sie können, verwenden Sie für diese Art von Training eine gewölbte Stange. Diese Stange hat eine leichte Wölbung und wird traditionell verwendet, um Ihre Schultern beim Hocken zu schonen, aber sie ist auch ein großartiges Werkzeug zum Bänken.
Die meisten kommerziellen Fitnessstudios haben zumindest eine gewölbte Bar für Achselzucken. Wenn dies Ihre einzige Option ist, stellen Sie sicher, dass Sie Bretter verwenden oder etwas auf Ihre Brust legen, damit Sie nur von einem leichten Defizit betroffen sind. Ein bis zwei Zoll ist genug.
Sie werden eine unglaubliche Dehnung in Ihrer Brust unten spüren. Beginnen Sie mit einem engeren Griff und trainieren Sie breiter, wenn Sie mehr Kraft und Stabilität in Ihren Schultern gewinnen.
Behalten Sie diese leicht und verwenden Sie sie als sekundäre Bewegung, um Ihre Wettkampfbank zu bauen. Machen Sie einen langsamen Exzenter und machen Sie eine kleine Pause, um die richtige Form und Sicherheit während des Hebens zu gewährleisten.
Wenn Sie keinen Zugang zu gewölbten Stangen haben, können Sie eine herkömmliche Stange fest im Griff haben, um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern. Dies funktioniert nicht auf die gleiche Weise in Ihrer Brust, bietet Ihnen jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie unter Spannung stehen und Ihre Arme ein wenig aufbauen können.
Das Letzte, was Sie tun können, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und Kraft aus dem Boden aufzubauen, ist das Hinzufügen langer Pausen. Drei bis fünf Sekunden eignen sich besonders gut zum Aufbau der Startkraft.
Der Schlüssel ist, die Spannung während der Pause aufrechtzuerhalten und sich nicht zu entspannen. Ihr Körper sollte wie eine Schleuder oder ein Pfeil und Bogen sein. Halten Sie alles fest und explodieren Sie, wenn Sie die Presse starten. Dies wird einen kraftvollen Start für Ihre Bank schaffen. Wenn Sie zu einer normalen Pause zurückkehren oder berühren und gehen, wird es sich viel einfacher anfühlen.
Nicht jeder Lifter ist schwach von der Brust, weshalb es wichtig ist, jeden Teil Ihrer Bank zu stärken. Board-Pressen eignen sich normalerweise hervorragend für die Sperrung, aber für Board-Pressen ohne Bretter kann eine neue Wendung hinzufügen, um Ihre Gewinne anzukurbeln.
Unsichtbare Plattenpressen sind viel schwieriger, da Sie sich nicht mehr auf dem Brett ausruhen können. Sie müssen sich auf Ihre Muskeln verlassen, um das Gewicht zu stabilisieren.
Dies wird eine enorme Menge an Umkehrkraft aufbauen, da es eine Menge Mühe erfordert, das Gewicht zum Stillstand zu bringen und es in der Luft schweben zu lassen, bevor Sie es erneut starten müssen.
Eric Spoto, einer der größten Banker aller Zeiten mit einer 722-Rohbank, prägte diese unsichtbaren Plattenpressen als „Spoto“ -Pressen. Wenn Sie jemals gesehen haben, wie explosiv er von der Brust ist, können Sie einfach nicht mit seinen Methoden streiten.
Sie können auch in verschiedenen Höhen pausieren, abhängig von Ihrem Knackpunkt. Zum Beispiel mag ich unsichtbare zwei Brettpressen, um den mittleren Bereich zum Verriegeln des Teils des Lifts zu stärken.
Denken Sie daran, dass Sie bei jeder isometrischen Arbeit einige Grad über und unter dem Punkt der Pause stärken. Aus diesem Grund arbeiten Spoto-Pressen sowohl am unteren Ende als auch im mittleren Bereich.
Sie sollten jedoch verschiedene Höhen in Ihrem Training implementieren, um in allen Bereichen an Kraft zu gewinnen. Auch hier sind direkt über der Brust und in einer Höhe von etwa zwei Brettern gute Startpunkte. Sie können diese mit schwerem Gewicht für einige Wiederholungen oder mit geringerem Gewicht für viele Wiederholungen verwenden.
Die Overhead-Presse ist eine dieser angeblich tabuisierten Übungen, die Menschen entweder lieben oder hassen. Einige Menschen haben zu Recht nicht die Mobilität, um es richtig zu machen - zumindest am Anfang -, aber es ist sicherlich etwas, das Sie versuchen sollten, um Fortschritte zu erzielen.
Die alten Banker hatten alle große Gemeinkosten. Viele der besten Rohbanker des neuen Zeitalters nehmen auch eine Art Overhead-Pressen in ihr Training auf. Starke Schultern geben Ihnen die Grundlage für eine starke Bank und tragen zur Stabilität des Lifts bei.
Das Schultertraining ist für eine rohe Bank in der Nebensaison so wichtig, dass es seinen eigenen Tag verdient. In meiner Einrichtung hat sich der zweite Tag des Oberkörpers eher zu einem Bodybuilding-Tag entwickelt, bei dem der Schwerpunkt auf den Schultern liegt, anstatt auf einem Standard-Speed-Bench-Tag, wie wir es früher getan haben.
Von Zeit zu Zeit verwenden wir immer noch Schnellarbeit, aber wir tun dies stattdessen am Hauptbänktag. Das Grundprinzip ist, dass die meisten Menschen daran arbeiten müssen, Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen, bevor sie sich auf einen Geschwindigkeitstag konzentrieren können.
Wenn Sie nicht ganz über Kopf kommen können, sind Schrägpressen eine großartige Alternative. Und selbst wenn du können Über Kopf heben, die Schrägbank ist ein weiterer großartiger Aufzug, der Ihr Bankdrücken-Training ergänzt.
Die Schrägbank bringt Sie direkt zwischen eine flache Bank und einen Überkopf, sodass Sie wirklich das Beste aus beiden Welten bekommen. Sie werden gleichzeitig viel Brust- und Schulterarbeit bekommen.
Wenn Ihre Schultern wirklich hochgezogen sind, können Sie auch versuchen, die Neigung mit einer Hantel mit neutralem Griff, einer speziellen neutralen Griffstange wie der Dead-Squat ™ -Stange oder einem Strongman-Baumstamm zu drücken. Es ist eine großartige Übung, sowohl die Schultern als auch die Arme aufzubauen.
Wenn alles andere fehlschlägt, sind sogar einige einfache Schulterheben mit Hanteln eine großartige Alternative. Die Quintessenz ist, dass Sie starke Schultern für eine starke Bank haben müssen. Finden Sie einen Aufzug, der für Sie funktioniert, und bauen Sie ihn auf. Overheads und Steigungen wären die beste Wahl, aber einfache Hantelschulterübungen können auch großartig funktionieren.
Hier ist ein Beispieltraining, damit Sie all diese Bewegungen und Prinzipien in Aktion sehen können.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Lange angehaltene 3-Count-Bank | 3 | 3 |
| B | Unsichtbare Zwei-Brett-Presse mit Pause | 4 | 6 |
| C | Breite Griffbank mit den Füßen nach oben | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown mit 3 Sek. Pause | 2 | 10-12 |
| D2 | Trizeps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Hantel Curl | 2 | 10-12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Grip Incline Press mit Pause schließen | 4 | 6-8 |
| B | Overhead Press | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | fünfzehn |
| D2 | Side Delt Raise | 2 | 10-12 |
| D3 | Face Pull | 2 | 15-20 |
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