Bankdrücken Griff Die magische Zahl

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Abner Newton
Bankdrücken Griff Die magische Zahl

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Viele Schulterverletzungen entstehen durch rohe Lifter (ohne Bankhemd), die versuchen, den Stil von Getriebeliftern zu emulieren.
  2. Rohes Heben und Getriebenes Heben sind zwei verschiedene Hebebühnen und müssen als solche behandelt werden.
  3. Die Verwendung des extrem breiten Griffs, der von Getriebeliftern verwendet wird, kann zu Stagnation und möglichen Verletzungen führen.
  4. Die Optimierung Ihres Griffs für eine rohe Presse führt nicht nur zu einer größeren Presse, sondern hält Sie auch auf der Bank und vom Therapietisch fern.
  5. Messen Sie einfach den Abstand von der Außenkante beider Akromialprozesse. Dann multiplizieren Sie mit 1.5. So weit sollten Ihre Hände auf der Stange voneinander entfernt sein.
  6. Um 1.5-fache biakromiale Breite, Schultern werden im idealen 45-Grad-Abduktionswinkel platziert.
  7. Beenden Sie das Kopieren von Zahnradhebern!

    Alle Eisensportler, ob Bodybuilder oder Powerlifter, sind sich einig, dass Leistung von größter Bedeutung ist und dass der schnellste Weg, die Leistung beim Bankdrücken zu verringern und Gewinne zu begrenzen, eine Schulterverletzung ist.

    Woher kommen diese Schulterverletzungen?? Oft von rohen (kein Bankhemd) Liftern, die versuchen, den Stil von Getriebeliftern zu emulieren.

    Rohe Lifter sehen das verstaute Kinn und den extrem breiten Griff, den Getriebelifter verwenden, und gehen davon aus, dass dies der richtige Weg ist, obwohl dies in Wirklichkeit zu Stagnation und möglichen Verletzungen führt. Die Optimierung Ihres Griffs für eine rohe Presse führt jedoch nicht nur zu einer größeren Presse, sondern hält Sie auch auf der Bank und vom Therapietisch fern.

    Wenn Sie im Rohzustand weit aufstellen, führt dies zu einem Stromausfall. Wenn Sie zu eng eingestellt sind, entwickeln sich einige Killertrizeps, aber die vollständige Muskelrekrutierung wird eingeschränkt. Glücklicherweise gibt es eine einfache und unkomplizierte Methode, um den richtigen Griff zu bestimmen. Die Antwort liegt in der goldenen Zahl 1.5.

    Finden Ihrer biakromialen Entfernung

    Messen Sie einfach den Abstand von der Außenkante beider Akromialprozesse. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 1.5. So weit sollten Sie Ihre Hände auf die Stange legen. Die Griffbreite wird von der Innenkante Ihres Zeigefingers auf beiden Seiten genommen.

    In meinem Fall beträgt der biakromiale Abstand 25.5 Zoll (17 Zoll x 1).5 = 25.5 Zoll):

    Zahlen lügen nicht

    Die Handposition beim Bankdrücken korreliert direkt mit der Außenrotation der Schulter. Es gibt bestimmte Positionen, die Ihr Glenohumeralgelenk übermäßig belasten. Wenn Ihr Arm von außen gedreht und um 90 ° von Ihrem Körper abduziert wird, ist dies eine „gefährdete“ Position für Schulterverletzungen.

    Wenn Sie die Stange mit einem Abstand von 2-facher biakromialer Breite oder mehr greifen, wird die Schulter gezwungen, über 75 Grad zu entführen. Bei 1.5 oder weniger werden die Schultern im idealen 45-Grad-Abduktionswinkel platziert.

    Warum ideal? Die EMG-Analyse hat gezeigt, dass es der Winkel ist, mit dem die größte Kraft auf die Stange übertragen werden kann. Viele Getriebelifter verwenden den ultrabreiten 2-fach biakromial breiten (oder sogar mehr) Griff, um den Stangenweg zu verkürzen und noch mehr Hilfe vom Hemd zu erhalten.

    Dies ist jedoch nichts, was ein roher Lifter jemals tun sollte. Das Hemd schützt die Schulter des Hebers, während die Sehnen und Bänder eines rohen Hebers für sich selbst sorgen müssen.

    Sie müssen akzeptieren, dass der Getriebelift eine andere Art des Pressens ist und nicht für einen Rohlift geeignet ist! Rohe Lifter, die versuchen, diesen Stil nachzuahmen, nähern sich auch bei starker Ellbogenbeugung der „gefährdeten“ Position und ihren Folgen.

    Breiter Griff bedeutet breite Brust?

    Oft wird argumentiert, dass ein breiterer Griff mehr Brustmuskeln aktiviert, ohne die Trizeps-Lockout-Stärke zu verringern. Dies ist nicht der Fall, es sei denn, Sie tragen ein Hemd.

    Untersuchungen haben in einem Bankdrücken mit maximal 1 Wiederholung gezeigt, dass es keinen Unterschied bei der Rekrutierung von Brustmuskeln mit einem breiten Bankdrücken gibt.

    Zusätzlich zeigten Untersuchungen einen großen Unterschied in der Menge der Trizepsaktivierung mit der 1.5 biakromialer Distanzgriff, so dass ein breiter Griff nicht nur ein Verletzungsrisiko darstellt, sondern auch die Leistung verringert.

    Rohes Heben und Getriebenes Heben sind zwei verschiedene Hebebühnen und müssen als solche behandelt werden. Das Stehlen von Hand- und Armpositionen von Getriebeliftern schafft die Voraussetzungen für eine verminderte Leistung und mögliche Verletzungen.

    Abschließende Empfehlungen

    Das Verletzungspotential beim Bankdrücken ist viel zu hoch. Wenn Sie die Stange greifen und in einer schlechten Position wegdrücken, werden Ihre Gelenke und Ihre Gewinne zerstört. Überspringen Sie die Nachahmung von Hemdbewegungen und beherrschen Sie Ihre rohe Presse. Finden Sie Ihren biakromialen Abstand und Ihren geeigneten Griffabstand.

    Senken Sie nun die Stange mit Ihren Unterarmen senkrecht zum Boden und dem Arm, der 45 ° von Ihrem Körper entfernt ist. Halten Sie Ihre obere Rückenstraffung aufrecht und drücken Sie die Stange wieder nach oben.

    Sicher drücken, dicht halten und verwenden Ihre Griff, nicht jemand anderes.


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