Ich sollte mich auf ein bevorstehendes Seminar vorbereiten, das ich unterrichte, aber es gibt ein Problem: Ich kann nur an mein Bankdrücken denken.
Sie sehen, ich trainiere in Westside Barbell, das für die Herstellung von Kraftsportlern von Weltrang bekannt ist. Ich bin seit 1990 ein Teil dieser Gruppe. Davor hatte ich fünf Jahre lang mit einem Gewicht von 1955 Pfund im Kraftdreikampf verbracht. Dann riss ich mir die rechte Pectoralis major-Sehne, während ich versuchte, bei einem Bankdrücken 500 zu setzen.
Ich dachte, das wäre das Ende der Wettkampftage und dachte darüber nach, mich aus dem Sport zurückzuziehen. Dann dachte ich mir, zieh dich von was zurück? Ich habe noch nichts getan!
Ich hatte zwei Möglichkeiten: Trainiere weiter wie immer und falle total auseinander oder ziehe nach Columbus, um unter den wachsamen Augen von Louie Simmons zu trainieren. Es war keine so schwierige Entscheidung.
Nach der Operation packte ich das Auto und zog nach Columbus. Das war vor über 10 Jahren. Seitdem haben sich meine Lifte auf eine Kniebeuge von 935 Pfund, eine Bank von 585 Pfund und einen Kreuzheben von 740 Pfund erhöht. Das war nach dem Mein Chirurg sagte mir, ich würde nie wieder über 400 auf die Bank setzen.
Obwohl mein Bankdrücken um 85 Pfund zugenommen hat, ist es noch weit davon entfernt, wo es sein sollte. In Westside haben wir 34 Leute, die über 500 Pfund und acht über 600 Pfund auf der Bank sitzen. (Tatsächlich drücken sechs dieser acht Leute über 650!) Meine Bank ist im Vergleich zu den anderen im Fitnessstudio ziemlich beschissen.
Wenn Leute mich um Rat fragen, schaudere ich, weil ich immer noch 600 jage. Ich habe diese Marke zum Zeitpunkt dieses Schreibens fünf Mal im Wettbewerb verpasst.
Ich hatte das Bedürfnis, dies zu schreiben, weil es dort draußen auf der Bank eine Menge Fehlinformationen gibt. Es gibt zwölf Schritte zu einem großartigen Bankdrücken. Wenn wir ihnen folgen, werden Sie und ich vielleicht beide unsere Bankdrücken-Ziele erreichen.
Wenn Sie Larry Pacifico vor Jahren gefragt hätten, wie man eine große Bank bekommt, hätte er Ihnen gesagt, Sie sollen den Trizeps trainieren. Der gleiche Rat gilt heute.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Set für Set Pushdowns, Kickbacks und andere sogenannte „Shaping“ -Übungen ausführen müssen. Das Training Ihres Trizeps für eine große Bank muss schwere Dehnungen und Druckbewegungen mit engem Griff beinhalten, wie z. B. flaches und geneigtes Bankdrücken mit engem Griff, Brettdrücken mit engem Griff und JM-Pressen.
Verschiedene Langhantel- und Hantelverlängerungen sollten ebenfalls Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein. Lassen Sie sich von niemandem sagen, dass es beim Bankdrücken um Pec-Stärke geht. Diese Leute kennen den richtigen Weg zum Bankdrücken nicht und bereiten Sie auf eine kurze Karriere mit unterdurchschnittlichen Gewichten vor.
In wichtigen Muskelmagazinen finden Sie Artikel darüber, wie Sie Ihr Bankdrücken steigern können. Der Ratschlag lautet, Ihre Brustmuskeln mit Frequenzweichen und Fliegen zu trainieren. Ich frage mich daher, wie solche Autoren jemals veröffentlicht werden oder noch besser, wie viel die Autoren selbst tun können.
Ich bin der Meinung, dass Artikel vor ihrer Veröffentlichung einem Peer-Review-Gremium unterzogen werden sollten. Ich möchte, dass viele meiner Kollegen diese Autoren im Fitnessstudio oder auf der Bank überprüfen, um zu sehen, wie viel sie wirklich wissen.
Fazit: Trizeps trainieren!
Dies ist ein sehr wichtiger und oft übersehener Aspekt des großartigen Bankdrücken. Während Sie drücken, müssen Sie eine möglichst stabile Umgebung erstellen. Dies ist nicht möglich, wenn die meisten Schulterblätter nicht auf der Bank stehen. Die Bank ist nur so breit und wir können das nicht ändern, aber wir können ändern, wie wir uns auf der Bank positionieren.
Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, entsteht eine festere, stabilere Oberfläche, von der aus Sie drücken können. Dies liegt daran, dass mehr von Ihrem Körper Kontakt mit der Bank hat. Die Enge Ihres oberen Rückens trägt ebenfalls dazu bei.
Diese Techniken ändern auch die Entfernung, die der Balken zurücklegen muss. Der Schlüssel zum Drücken eines großen Gewichts besteht darin, den kürzestmöglichen Abstand zu drücken.
Dies ist ein weiterer missverstandener Aspekt des Drückens. Sie wollen den Druck um die Stützmuskeln. Dies wird erreicht, indem Sie Ihre Füße in den Boden treiben und dadurch Ihren Körper in die Bank treiben.
Versuchen Sie Folgendes: Legen Sie sich auf die Bank und richten Sie sich so aus, dass Ihre Augen vier Zoll vor der Bar stehen (in Richtung Ihrer Füße). Fahren Sie sich jetzt mit den Beinen in die Bank, um Druck auf den oberen Rücken und die Fallen auszuüben. Ihre Augen sollten jetzt gerade mit der Stange sein. Dies ist der gleiche Druck, der beim Drücken der Langhantel ausgeübt werden muss.
Versuchen Sie, die Stange in Richtung Ihrer Füße zu schieben. Der kürzeste Abstand zwischen zwei Punkten ist eine gerade Linie, rechts? Warum um alles in der Welt würden dann einige Trainer befürworten, eine „J“ -Linie in Richtung Rack zu drücken??
Wenn ich so sitzen würde, wie es die meisten Trainer sagen - mit ausgestreckten Ellbogen, dem Abstieg der Stange zur Brust und dem Druck auf das Gestell - würde meine Langhantel-Verfahrstrecke 16 Zoll betragen.
Wenn ich jetzt meine Schulterblätter zusammenziehe, mein Kinn und meine Ellbogen stecke und die Stange an meinen Oberbauch oder meine untere Brust bringe, beträgt mein Druckabstand nur 6.5 Zoll. Was würdest du jetzt bevorzugen?? Wenn Sie eine Stangenbiegebelastung von Platten nach oben drücken möchten, wählen Sie den kürzeren Abstand.
Hier ist ein weiterer wichtiger Aspekt beim Pressen in diesem Stil. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenhalten und Kinn und Ellbogen einklemmen, haben Sie im Vergleich zur J-Line-Druckmethode weniger Schulterrotation.
Dies ist leicht zu erkennen, wenn Sie beobachten, wie tief die Ellbogen im unteren Teil der Presse abfallen, wenn sich die Langhantel auf der Brust befindet. Mit ausgestreckten Ellbogen sind die Ellbogen der meisten Menschen weit niedriger als die Bank. Dies erzeugt eine enorme Menge an Schulterrotation und Belastung.
Versuchen Sie nun dasselbe mit zusammengeklemmten Ellbogen und Schulterblättern, während Sie die Langhantel auf Ihre oberen Bauchmuskeln bringen. Bei den meisten Menschen sind die Ellbogen normalerweise nicht niedriger als die Bank. Eine geringere Schulterrotation bedeutet eine geringere Belastung des Schultergelenks. Dies bedeutet, dass Sie noch viele Jahre lang größere Gewichte drücken müssen.
Ich war immer erstaunt über Trainer, die vorschlagen, nur die obere Hälfte des Bankdrücken zu machen, ich.e. Anhalten, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind. Dies geschieht, um eine übermäßige Schulterrotation zu vermeiden. Alles, was sie tun müssen, ist, ihren Kunden die richtige Art des Bankens beizubringen!
Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Aspekt einer großartigen Presstechnik. Die Ellbogen müssen eingeklemmt bleiben, um die Stange in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie die Ellbogen festziehen, können die Lifter auch mit ihren Lats die Stange von der Brust treiben.
Fußballspielern wird beigebracht, ihre Gegner mit eingeklemmten Ellbogen zu fahren und dann zu explodieren. Dies gilt auch für das Bankdrücken. Beim Bankdrücken geht es darum, Kraft zu erzeugen. Sie können viel mehr Kraft erzeugen, wenn sich Ihre Ellbogen in einer versteckten Position befinden, als wenn Sie die Ellbogen herausziehen.
Der wichtigste Aspekt dabei ist, die Langhantel in direkter Linie zum Ellbogen zu halten. Befindet sich die Langhantel hinter dem Ellbogen in Richtung Kopf, ähnelt die Armposition einer Verlängerung und nicht einer Presse.
Nur so können Sie die Position von Langhantel zu Ellbogen wie oben beschrieben beibehalten. Vielleicht haben Sie bei fast jedem Powerlifting-Wettbewerb den Rat „Bring it low“ gehört. Dies ist der Grund, warum. Wieder muss sich die Langhantel in einer geraden Linie bewegen.
Halten Sie für maximale Versuche und Sätze unter drei Wiederholungen die Luft. Jeder muss lernen, aus dem Bauch und nicht aus der Brust zu atmen.
Wenn Sie vor dem Spiegel stehen und tief durchatmen, sollten sich Ihre Schultern nicht heben. Wenn sie es tun, atmen Sie die Luft in Ihre Brust, nicht in Ihren Bauch. Eine größere Stabilität kann in allen Liften erreicht werden, wenn Sie lernen, wie man Luft in den Bauch zieht.
Versuchen Sie, den Bauch zu erweitern, mit so viel Luft wie möglich zu füllen und ihn zu halten. Wenn Sie während eines maximalen Versuchs ausatmen, ändert sich die Körperstruktur geringfügig, wodurch sich die Rille ändert, in der sich die Langhantel bewegt.
Schieben Sie die Stange mit maximaler Kraft. Unabhängig davon, welches Gewicht Sie drücken möchten, sei es 40% oder 100% Ihres Maximums, müssen Sie lernen, 100% der Kraft auf die Langhantel auszuüben.
Wenn Sie 500 Pfund auf die Bank setzen können und mit 300 Pfund trainieren, müssen Sie 500 Pfund Kraft auf die 300-Pfund-Langhantel ausüben. Dies ist bekannt als Ausgleichsbeschleunigung und es kann Ihnen helfen, Knackpunkte zu durchbrechen.
Diese Knackpunkte werden als „Mini-Maxes“ bezeichnet oder als Punkte, an denen Sie den Lift verpassen oder die Langhantel beginnt, aus der Nut zu rutschen.
Was ist, wenn die Langhantel vier bis fünf Zoll von der Brust entfernt steckt?? Jeder möchte wissen, welche Übung ihm hilft, diesen Bereich zu stärken, oder welche Körperteile ihn zurückhalten.
Die Antwort: Es geht nicht darum, was Sie tun, um den Bereich zu stärken, in dem es haftet, sondern darum, was Sie tun können, um mehr Beschleunigung in dem Bereich vor dem Mini-Max aufzubauen. Wenn Sie die Stange mit mehr Kraft bewegen können, gibt es keinen Knackpunkt. Stattdessen wirst du es durchstoßen. Die kompensatorische Beschleunigung hilft dabei.
Unabhängig vom Lift müssen Sie Ihren Körper straff halten. Sie werden niemals große Gewichte heben, wenn Sie sich unter der Langhantel in einem entspannten körperlichen Zustand befinden. Der beste Weg, um den Körper straff zu machen, ist das Drücken der Stange.
Wir haben auch festgestellt, dass der Trizeps stärker aktiviert wird, wenn Sie versuchen, die Stange auseinander zu ziehen oder die Stange zu brechen.
Laut Vladimir Zatsiorsinsky in seinem Text Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings, Es gibt drei Möglichkeiten, um die Muskelspannung zu erhöhen. Diese drei Methoden umfassen die dynamische Aufwandsmethode, die maximale Aufwandsmethode und die Wiederholungsmethode. Die meisten Trainingsprogramme, die heute in den USA praktiziert werden, verwenden nur eine oder zwei dieser Methoden. Es ist jedoch wichtig, alle drei zu verwenden.
Das Bankdrücken sollte mit der Methode der dynamischen Anstrengung trainiert werden. Diese Methode lässt sich am besten als Training mit submaximalen Gewichten (45 bis 60%) bei maximalen Geschwindigkeiten definieren. Der Schlüssel zu dieser Methode ist die Balkengeschwindigkeit. Prozentuales Training kann sehr trügerisch sein. Der Grund dafür ist, dass Lifter auf höheren Ebenen eine bessere motorische Kontrolle haben und mehr Muskeln rekrutieren als ein weniger erfahrener Lifter.
Zum Beispiel beträgt die maximale Muskelmenge, die Sie möglicherweise rekrutieren könnten, 100%. Jetzt kann der fortgeschrittene Lifter - nachdem er jahrelang seinem Nervensystem beigebracht hat, effizient zu sein - möglicherweise 70 bis 80% der Muskelfasern rekrutieren, während der Fortgeschrittene möglicherweise nur 50% rekrutieren kann.
Somit würde der fortgeschrittene Lifter weniger Gewichtsprozent als das Zwischenprodukt benötigen. Dies ist einer der Gründe, warum ein fortgeschrittener Lifter, der 80% seines Maximums für 10 Wiederholungen hockt, sich selbst tötet, während ein Anfänger dies den ganzen Tag tun kann.
Wenn Sie das Training auf die Geschwindigkeit der Stangen stützen, sind die Prozentsätze kein Problem mehr, sondern nur eine Richtlinie. Woher wissen Sie, wo Sie anfangen sollen?? Wenn Sie ein fortgeschrittener Lifter sind, beginnen Sie bei 50% des Maximums und sehen Sie, wie schnell Sie es für drei Wiederholungen bewegen können. Wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit 20 Pfund mehr bewegen können, verwenden Sie das schwerere Gewicht.
Basierend auf jahrelanger Erfahrung und Primlins Diagrammen für ein optimales prozentuales Training haben wir festgestellt, dass der beste Bereich acht Sätze mit drei Wiederholungen sind. Basierend auf Primlins Forschungen liegt der optimale Bereich für 70% und weniger bei 12 bis 24 Wiederholungen.
Wir haben es auch als sehr vorteilhaft empfunden, die Bank mit drei verschiedenen Griffen zu trainieren, die alle innerhalb der Ringe ausgeführt werden. Dies kann in zwei Sätze mit den kleinen Fingern an den Ringen, drei Sätze mit drei Fingern aus dem glatten Bereich der Stange und drei Sätze mit einem Finger aus dem glatten Bereich zerfallen.
Für den zweiten Bank-Tag der Woche (72 Stunden nach dem dynamischen Tag) sollten Sie sich auf die Methode mit maximaler Anstrengung konzentrieren. Dies ist am besten definiert als Anheben des Maximalgewichts (90% bis 100%) für ein bis drei Wiederholungen.
Dies ist eine der besten Methoden, um maximale Kraft zu entwickeln. Der Schlüssel hier ist zu belasten. Der Nachteil ist, dass Sie nicht länger als drei Wochen über 90% trainieren können, ohne nachteilige Auswirkungen zu haben.
Versuchen Sie, vier oder fünf Wochen lang jede Woche ein maximales Bankdrücken durchzuführen. Sie können in den ersten zwei, vielleicht drei Wochen Fortschritte machen, dann wird Ihr Fortschritt anhalten und beginnen, sich rückwärts zu arbeiten. Wir haben dem entgegengewirkt, indem wir die Übungen mit maximaler Anstrengung hochgeschaltet haben.
Wir drehen Bewegungen mit maximaler Anstrengung, wie z. B. die Schrägpresse mit engem Griff, die Brettpresse, die Bodenpresse und die flache Presse mit engem Griff. Diese Übungen sind alle spezifisch für das Bankdrücken und haben alle einen sehr hohen Übertragswert.
Ich spreche hier von der horizontalen Ebene. Mit anderen Worten, Sie müssen Zeilen, Zeilen und mehr Zeilen ausführen. Wenn Sie eine große Bank haben möchten, müssen Sie die Lats trainieren.
Wenn Sie auf einer Bank sitzen, befinden Sie sich in einer horizontalen Ebene. Aus Sicht des Gleichgewichts wäre es also sinnvoll, die Lats mit Pulldowns zu trainieren, die sich auf einer vertikalen Ebene befinden? Nee. Halten Sie sich an die Langhantelreihe, wenn Sie eine große Bank möchten.
Durch das Schreiben dieses Artikels habe ich festgestellt, dass ich einige Dinge an meinem Bankdrücken ändern muss. Ich wette du hast auch. Beheben Sie die Probleme, die Sie möglicherweise davon abhalten, Ihren persönlichen Rekord zu brechen. Denken Sie daran, dass die kleinsten Dinge oft die größten Ergebnisse bringen.
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