Gute Nacht Geschichte

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Yurchik Ogurchik
Gute Nacht Geschichte

Erinnerst du dich an die Zeit, als deine Mutter dir Gutenachtgeschichten vorlas?? Sie wissen, illustrierte Kinderbücher, die Geschichten über den alten Gepetto und Pinnochio, Jack und seine Bohnenstange sowie Raskolnikov und sein Verbrechen und seine Bestrafung erzählen. Was ist das? Niemand hat jemals gelesen Verbrechen und Bestrafung für dich? Okay, nur ein Scherz darüber, aber im Ernst, eines der Themen, die eine großartige Kindergeschichte ausmachen, ist die klare Abgrenzung zwischen Gut und Böse. Wenn Sie ein Kind sind, wissen Sie, wen Sie lieben und wen Sie hassen müssen.

Wenn ich zurückdenke, war eine meiner Lieblingsgeschichten die Legende von Robin Hood. Diese Geschichte erzählte von einem gewagten Gesetzlosen, der den Reichen beraubte und den Armen gab. In meiner Jugend war ich verliebt in seine List und seine Loyalität gegenüber seinen Freunden. Es war immer befriedigend, wenn sein schneller Verstand es ihm ermöglichte, den mächtigen Sheriff von Knottingham zum Narren zu halten.

Einmal konnten sich Robin und seine Männer in einen Bogenschießwettbewerb schleichen und den ersten Preis, einen goldenen Pfeil, gewinnen. Obwohl dieser Wettbewerb eine von Knottingham gesetzte Falle war, hatten Robin und seine fröhlichen Männer gut auf ihrer Seite und konnten den Pfeil gewinnen und der Gefangennahme entkommen. Ich habe den Außenseiter seitdem gemocht.

Leider wird auf dem heutigen Markt für Nahrungsergänzungsmittel, einem modernen Sherwood Forest, wenn man so will, eine Geschichte erzählt, die das Gegenteil der Robin Hood-Geschichte ist. Sie sehen, in dieser Gutenachtgeschichte rauben die reichen Knottinghams der Branche dem Verbraucher, und sie tun dies mit dem Versprechen goldener Pfeile. Getreu meiner Liebe zum Außenseiter wissen Sie also, wohin dieser Artikel führt. Nennen Sie mich einfach Robin Hood (und nein, ich trage keine Strumpfhose!).

Ein wenig Wissen ist gefährlich

Gewichtheber sind heute besser über Training und Ernährung informiert als noch vor einem Jahrzehnt. Aber wie so oft ist a wenig Informationen können gefährlich sein. Leider sind Sie und Ihr Geldbeutel in diesem Fall in Gefahr.

Nehmen wir zum Beispiel das Phänomen des Katabolismus über Nacht. Zuerst lernst du was das Wort ist katabolisch meint. Es ist das Gegenteil von anabol und hat mit Muskelschwund zu tun. Dann lernen Sie, dass Sie nachts im Schlaf katabol werden. Infolgedessen machen Sie es sich zum Ziel, diesen Katabolismus um jeden Preis zu verhindern.

Jetzt kommt der gefährliche Teil. Die großen bösen Knottinghams der Supplement-Welt erkennen Ihre unnötige Verzweiflung und beginnen, diese Informationen gegen Sie zu verwenden, indem sie wissenschaftlich klingende Geschichten erzählen, die auf falschen Annahmen und falschen Versprechungen beruhen. Sie kommen als Wolf im Schafspelz und im Gegensatz zu den Märchen unserer Jugend wird es schwierig, die Helden von den Bösewichten zu unterscheiden.

Knottinghams neuer goldener Pfeil ist seine sogenannte „nächtliche anti-katabolische Proteinformel“, die dem Thema des Katabolismus über Nacht entspricht.„Er hat versucht, potenzielle Konsumenten davon zu überzeugen, dass seine super teuren, langsam freigesetzten Proteinmischungen der einzige Weg sind, um zu verhindern, dass über Nacht nichts verschwendet wird. Mit ausgefallenen Worten und ein paar unangemessenen Referenzen behauptet er, dass die herkömmlichen Proteinpulver auf dem heutigen Markt für den Verzehr über Nacht unbrauchbar sind und dass nur seine spezielle High-Tech-Mischung Sie riesig machen wird.

Mit gerunzelter Stirn ziehe ich meinen Pfeil aus der Scheide.

Was passiert, wenn die Lichter ausgehen?

Wenn Sie nachts ins Bett gehen, begeben Sie sich auf eine sechs- bis achtstündige Reise der Ruhe und Reparatur. Immerhin war es ein langer Tag im Wald. Während dieser Zeit füttern Sie den Körper jedoch nicht. Wir nennen das das postabsorbierende Periode. Wenn Sie noch nie von dieser Zeit nach der Absorption gehört haben, lassen Sie es mich erklären.

Im Laufe des Tages werden die ersten ein oder zwei Stunden nach dem Essen als die bezeichnet postprandiale Periode. Während dieser Zeit verdaut und absorbiert der Körper Nährstoffe. Wenn Sie essen und sogar während der postprandialen Phase, wird der Erhaltungsbedarf des Körpers an Blutzucker und Energie gedeckt. Zu diesem Zeitpunkt beginnt es, Proteine ​​und Glykogen in Leber und Muskel zu synthetisieren.

Sobald diese Zeitspanne abgelaufen ist, setzt die Zeit nach der Absorption ein. Nachdem die Aufnahme der Nährstoffe aus Ihrer letzten Mahlzeit abgeschlossen ist und die Nährstoffe im Blut abgegeben wurden, beginnt der Körper, diese gespeicherten Nährstoffe zur Energiegewinnung zu verwenden. Um den Blutzucker- und Gewebestoffwechsel aufrechtzuerhalten, beginnen Leber und Muskel, Glukose und Aminosäuren zu metabolisieren und ins Blut zu senden.

Wenn Sie tagsüber häufig essen, ist die Übernachtungsperiode Ihre längste Zeit nach der Absorption. Es sollte nicht überraschen, dass nach einer Fastenzeit über Nacht und einer langen Zeit nach der Absorption ein Teil des Muskelglykogens und des Muskelproteins aufgebraucht ist. Tatsächlich hat die Forschung diese Hypothese bestätigt und insbesondere gezeigt, dass der Muskelproteinabbau nach dem Fasten über Nacht die Muskelproteinsynthese übersteigt. Interessanterweise ist das Gegenteil in der splanchnischen Region (Darm, Leber usw.) der Fall, da in diesen Geweben die Synthese den Abbau übersteigt. Daher werden während der Nacht Muskeln abgebaut, um den Darm / die Leber / usw. und vermutlich auch andere Gewebe zu ernähren (1).

Fütterung für erhöhte Muskelmasse

Nüsse und Beeren des Waldes werden es nicht tun

Wenn Sie verstehen, was nach einem Fasten über Nacht passiert, fragen Sie sich jetzt sicher, wie Sie sich aus der Zeit nach der Absorption heraushalten und Muskelverluste über Nacht verhindern können. Das Geheimnis besteht darin, zu verstehen, wie der Körper unter normalen Bedingungen mit Proteinen und Aminosäuren umgeht. Denken Sie daran, dass der Netto-Muskel-Protein-Status (Anabolismus oder Katabolismus) durch eine einfache Gleichung bestimmt wird: Proteinsynthese minus Proteinabbau.

Ein starker Anstieg der Aminosäuren im Blut (100-200% über der nüchternen Basislinie) ist erforderlich, um die Proteinsynthese zu erhöhen. Daher kann eine Proteinmahlzeit, die mindestens 20 bis 30 Gramm schnell verdauliches Protein (wie Molke) enthält, ein solches Ziel erreichen.

Interessanterweise benötigen wir zur Hemmung des Proteinabbaus nur einen geringen Anstieg der Aminosäuren im Blut (25-50% über dem Nüchternwert). Diese kleinen Erhöhungen müssen jedoch verlängert werden (4 bis 5 Stunden), um diese Hemmung des Proteinabbaus zu realisieren. In dieser Situation ist ein langsam verdauliches Protein wie Kasein notwendig.

An diesem Punkt fragen Sie sich vielleicht, warum Sie nicht einfach alle paar Stunden Molkenprotein konsumieren können, um einen extrem hohen Gehalt an Blutaminosäuren aufrechtzuerhalten. Es ist sinnvoll, dass dies die Aminosäurespiegel über einen sehr langen Zeitraum hoch hält, wodurch die Proteinsynthese stimuliert und der Proteinabbau verhindert wird, richtig? Nicht so schnell, Little John.

Leider steigt die Proteinsynthese nur von 30 Minuten auf zwei Stunden an, wenn über einen längeren Zeitraum von sechs Stunden ein starker Anstieg der Blutaminosäurespiegel (+ 100%) durch intravenöse Infusion erreicht wird. Nach zwei Stunden kehren die Proteinsyntheseraten fast sofort zum Ausgangswert zurück. Unglaublicherweise bleiben die Proteinsyntheseraten von der Zwei-Stunden- bis zur Sechs-Stunden-Marke auf dem Ausgangsniveau, selbst bei gleichem Grad an Hyperaminosäure (2).

Es ist also klar, dass eine Erhöhung des Aminosäurespiegels den ganzen Tag über nicht dazu führt, dass die Proteinsyntheseraten weiter steigen. Ich vermute, wenn Sie dies versuchen würden, würde der Zusammenbruch einfach die Synthese ausgleichen und Sie würden nicht größer werden. Es ist meine Theorie, dass Sie diese phasischen Bursts in Aminosäurespiegeln benötigen, um die Proteinsynthese zu stimulieren.

Wenn Sie Schritt halten, bietet dies ein verwirrendes Bild darüber, wie Sie Ihre Mahlzeiten für ein optimales Proteinwachstum zeitlich festlegen können. Meiner Meinung nach können große Ausbrüche von Hyperaminosäure alle vier Stunden (um die Synthese phasenweise zu stimulieren) in Verbindung mit einer anhaltenden Hyperaminoazidämie auf niedrigem Niveau (um den Abbau chronisch zu hemmen) der beste Weg sein, die Muskeln dazu zu zwingen, riesig zu werden. Wie können Sie dies erreichen?? Das ist einfach, zumindest wenn du wach bist.

Betrachten Sie die Vor- und Nachteile der beiden Hauptproteinquellen des Bodybuilders:

  1. Die Aufnahme von Molkeprotein (30 g) führt zu einer großen vorübergehenden Hyperaminosäure. Nach einer Stunde sind die Blutaminosäuren um etwa 300% erhöht. Nach zwei Stunden etwa 92%. Nach vier Stunden sind Sie wieder bei der Grundlinie. Dies ist ideal für eine erhöhte Proteinsynthese, trägt jedoch nicht zum Proteinabbau bei (3,4).
  2. Die Aufnahme von Kaseinprotein (30 g) führt zu einer moderaten, aber anhaltenden Hyperaminosäure. Nach zwei Stunden sind die Blutaminosäuren um etwa 32% und nach vier Stunden um etwa 35% erhöht. Nach sieben Stunden sind die Aminosäuren im Blut immer noch erhöht. Dies ist ideal zur Verhinderung des Proteinabbaus, trägt jedoch nicht zur Proteinsynthese bei (3,4).

Die nächste Frage ist, wo zum Teufel finden Sie Molke und Kaseinprotein in Sherwood Forest?? Wenn Sie eine Kuh oder eine Ziege finden, haben Sie Glück.

Milchprotein besteht zu 80% aus Kasein und zu 20% aus Molke. Milch ist insofern interessant, als Sie es glauben oder nicht, die Molke- und Kaseinfraktionen werden getrennt absorbiert. In einer Studie konsumierten die Probanden Magermilch und wurden über einen Zeitraum von acht Stunden ausgewertet. Bei der Aufnahme von Milchprotein steigt die Aminosäure im Blut innerhalb einer Stunde schnell an (wahrscheinlich aufgrund der Molkenfraktion), ein Plateau von einer bis drei Stunden (eine Kombination aus gleichzeitiger Absorption von Molke und Kasein) und dann eine fortschreitender Rückgang im Laufe der nächsten acht Stunden. Die Blutaminosäuren sind jedoch aufgrund der Kaseinfraktion nach acht Stunden immer noch erhöht. (5).

Während sich diese Diskussion nur mit Milchproteinen befasst hat, kann man mit Sicherheit sagen, dass die meisten tierischen Proteine ​​in ihren langsamen Verdauungs- und Absorptionsprofilen wahrscheinlich Kasein ähnlich sind. Während des Tages ist es wahrscheinlich der beste Weg, während des Tages eine Kombination aus schnell verdaulichen und langsam verdaulichen Proteinen zu sich zu nehmen, um einen sehr positiven täglichen Proteinstatus aufrechtzuerhalten. Dies kann wiederum mit Milchproteinen allein oder mit einer Kombination aus Molke oder Milchprotein und tierischem Protein bei jeder Mahlzeit erfolgen.

Am Ende sollten Sie jedoch nicht zu sehr davon besessen sein, alle vier Stunden Ihre Lieblingskuh zu suchen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von tierischem Protein allein auch die postprandiale Proteinsynthese positiv steigert.

Lassen Sie nicht zu, dass die Männer des Sheriffs über Nacht Ihre Muskeln stehlen

All diese Empfehlungen sind interessant für die Wachstunden, während Sie den Reichen rauben, aber was ist mit der Nacht, wenn Sie sich mit der schönen Maid Marian niederlassen??

Wenn ich einen idealen nächtlichen Protein-Shake am Bett hätte, würde er eine Kombination von Inhaltsstoffen enthalten, die alle vier Stunden zwei große Ausbrüche von Hyperaminosäure fördert (was zu zwei Ausbrüchen der Synthese führt - einen vor dem Schlafengehen und einen vier Stunden später). und eine verlängerte niedriggradige Hyperaminosäure (um den Abbau zu hemmen). Ein Teil davon kann nun mit einer Milch-Isolat-Mischung erreicht werden, die unmittelbar vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Es gibt viele solcher Mischungen auf dem Markt.

An dieser Stelle fragen Sie sich vielleicht, warum ich Milch einfach nicht empfehle. Nun, ich zögere, Milch vorzuschlagen, da die jüngsten Daten zeigen, dass nicht fermentierte, intakte Milch (Magermilch oder Vollmilch) für Sie möglicherweise nicht besonders gut ist. Die hohe Inzidenz von Milchallergien und Laktoseintoleranz in Verbindung mit einem riesigen Insulinindex lässt mich zögern, dem Moo-Saft meine Zustimmung zu geben. Milchprodukte wie Hüttenkäse verhalten sich jedoch anders als Milch und sind eine weitere gute Wahl. Der Molkegehalt von Hüttenkäse könnte allerdings etwas aufgepeppt werden. Haben Sie also keine Angst, Molke- oder Milchisolate hineinzuwerfen.

Obwohl diese Route ziemlich effektiv ist, erlaubt sie leider nicht den zweiten Ausbruch von schnellem Protein und Hyperaminosäure, den wir ungefähr vier Stunden in unserem Schlaf haben wollen. Der einfachste Weg, dies zu tun, wäre also, vor dem Schlafengehen einen großen Shake / eine Mahlzeit zuzubereiten, die Hälfte vor dem Schlafengehen und die andere Hälfte mitten in der Nacht zu konsumieren.

Die goldenen Pfeile

Sie können sicherlich mitten in der Nacht aufwachen, um den Körper mit etwas Protein zu versorgen, aber einige Leute glauben, dass dies das Schlafmuster stört und auf lange Sicht schlechter für das Aufwachen ist. Warum also nicht ein spezielles High-Tech-Proteinpulver formulieren, das unser Ziel von zwei großen Ausbrüchen von Hyperaminosäure alle vier Stunden (zwei Ausbrüche der Synthese - einer vor dem Schlafengehen und einer vier Stunden später) und einer verlängerten Hyperaminosäure auf niedrigem Niveau (zur Hemmung) erreicht? Zusammenbruch), ohne aufwachen zu müssen, um es zu bekommen?

Eine solche Formel könnte 15 g normales Molkenprotein, 30 g Kasein und 15 g zeitverzögertes, eingekapseltes Molkenprotein enthalten, das vier Stunden im Darm sitzt und während eines großen Verdauungsstoßes zu diesem Zeitpunkt magisch freigesetzt wird. Mit einer solchen Formel würde die 60-g-Proteindosis Sie definitiv über Nacht schnell schützen und Ihnen helfen, ein wenig mehr Muskeln aufzubauen.

Noch aufgeregt? Fallen Sie nicht in die Falle. Es tut mir leid, Ihnen sagen zu müssen, dass eine solche Formel wahrscheinlich unmöglich zu machen ist. Erstens ist mir keine Technologie bekannt, die eine so präzise Freisetzung von Protein zu einem vorbestimmten Zeitpunkt ermöglicht. Zweitens wären die Kosten sicherlich unerschwinglich, wenn es einen Weg gäbe, dies zu tun.

Aber was ist mit der aktuellen Ernte von Proteinformeln über Nacht, die in Zeitschriftenanzeigen auftauchen?? Was sollen sie tun?? Nun, leider behaupten sie nicht einmal, die oben genannten Ziele zu erreichen. Sie behaupten lediglich, Sie mit einem langsam freigesetzten Protein zu versorgen, das den Blutspiegel der Aminosäuren die ganze Nacht über niedrig und stabil hält und so den Proteinabbau minimiert. In Anbetracht dessen, dass einfacher alter Hüttenkäse dieses Ziel erreichen kann, sind diese Formulierungen nicht so revolutionär.

Tatsächlich können entweder Milchproteinmischungen oder hausgemachte Molke / Kasein-Kombinationen sogar langsam verdaulichen Proteinen allein überlegen sein, wie oben angegeben. Die Kombination von schnell und langsam kann sowohl zur Steigerung der Muskelproteinsynthese als auch zur Verhinderung des Muskelproteinabbaus am besten sein. Warum also die Notwendigkeit für ausgefallene Proteinprodukte über Nacht?? Bei einem Preis von vier bis sieben Dollar pro 50 g Protein (basierend auf den Marken, die ich mir angesehen habe) kann ich keine sehen. Ich kann nur sehen, wie die Reichen die falsch informierten Armen berauben.

Ein fröhliches Ende

Um diese kleine Gutenachtgeschichte zusammenzufassen:

  • Ungefähr in der Mitte der Nacht geht Ihrem Körper der muskelaufbauende Kraftstoff aus und Sie befinden sich in einem katabolen Zustand. Um dies zu verhindern, ist es eine gute Idee, vor dem Schlafengehen etwas Protein zu sich zu nehmen.
  • Die sogenannten „nächtlichen anti-katabolen Proteinformeln“, die auf den Markt kommen, sind überteuert, überhyped und nicht einmal ideal für die Bekämpfung des Katabolismus.
  • Eine bessere und kostengünstigere Wahl ist einfacher alter Hüttenkäse und / oder eine Mischung aus Proteinen, wie sie in Metabolic Drive® Protein enthalten sind (Milch selbst ist jedoch keine gute Wahl.)

Mit diesen Informationspfeilen bewaffnet, lasse ich Sie jetzt gegen den Katabolismus und all die skrupellosen Sheriff of Knottinghams da draußen kämpfen. Wohin ist das kleine Muffin Maid Marian gelaufen??

Verweise

  1. Meek, SE et al. Diabetes. 47 (12): 1824–1835, 1998.
  2. Bohe, J. et al. Zeitschrift für Physiologie. 532 (2): 575 & ndash; 579, 2001.
  3. Dangin, M. et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280: E340-E348, 2001.
  4. Y Boirie et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94: 14930 & ndash; 14935, 1997.
  5. Bos, C, et al. British Journal of Nutrition. 81, 221 & ndash; 226, 1999.

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