Wenn das Hinzufügen bestimmter pharmazeutischer Lebensmittel zur Verbesserung von Gesundheit, Körperbau und Leistung für Sie attraktiv klingt, lesen Sie auch Kapitel 1 (Obst und Gemüse).
Bohnen sind nicht nur die „musikalische Frucht“ und Nüsse sind nicht so Nüsse. Obwohl wir beim Lesen von Studien über Bohnen das Vorhandensein von „Anti-Nährstoffen“ und Artenunterschieden berücksichtigen müssen - zusammen mit der Vorsicht vor Allergie-Auslösern in Bezug auf Nüsse -, haben diese Lebensmittel so viel potenziellen Nutzen, dass sie ein zweites Kapitel verdienen in unserem Mini-Text über funktionelle Lebensmittel.
Wie üblich ist das Timing ein Schlüssel. Bohnen und Nüsse werden aus einer Reihe von Gründen, die von möglichen allergischen Reaktionen über einen langsamen Eintritt in den Blutkreislauf bis hin zu einer kaum ausreichenden Proteinqualität reichen (Bohnen haben kein Methionin, was sie zu einem solchen macht), nicht für die Ernährung während des Trainings (vor, während oder nach dem Training) bevorzugt "Unvollständige Protein" -Quelle, wenn sie alleine gegessen werden) auf Faktoren, die die Verdaulichkeit anderer Proteine verzögern. Beispielsweise wird die Verdaulichkeit von Kasein durch Bohnenphytat um bis zu 25% verringert.(12) Für viele von uns bieten andere Tageszeiten jedoch eine echte Möglichkeit zur Verbesserung des Körpers im Zusammenhang mit Bohnen und Nüssen.
Wie besorgt sollten wir über Anti-Nährstoffe wie Lektine und Trypsin-Inhibitoren in Bohnen sein? Nicht extrem, besonders wenn es gespült, eingeweicht und gründlich gekocht wird.
Hier ist ein Zitat:
„[Bohnen haben] Lektine, Amylase und Trypsininhibitoren, die ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften beeinträchtigen können. [Aber] Es wurden bereits viele Informationen über ihre ernährungshemmende Bedeutung und darüber erhalten, wie sie durch ordnungsgemäße Verarbeitung inaktiviert werden können. Es ist unwahrscheinlich, dass die chronische Aufnahme von Restwerten ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt.”(11)
Und vergessen wir nicht, dass viele Bohnen einen glykämischen Index im Bereich von 14 bis 44 haben.(16) Das ist eine langsame Blutzuckeraktion, meine Freunde. Sogar der Kohlenhydrat-Paranoide sollte sich für Bohnen interessieren. Wie ich Ihnen später zeigen werde, sprechen Bohnen viele der Gründe an, warum kohlenhydratarme Diätetiker Kohlenhydrate meiden.
Angst vor gasförmigen Nebenwirkungen? Obwohl umstritten, scheinen einige Bohnen für die alte Methanfabrik, die in Ihrem Darm sitzt, einfacher zu sein. Einige sagen, hellere Bohnen seien ein guter Anfang, aber ich habe wenig Beweise dafür gesehen. Durch richtiges Einweichen und anschließendes Verwerfen des Einweichwassers, gefolgt von Kochen in neuem, frischem Wasser, wird möglicherweise ein Drittel der gasförmigen Substanzen entfernt. Das langsame Erhöhen der Bohnen in der Nahrung (Bohnenanpassung) ist ebenfalls umstritten, beginnt jedoch mit einer halben Tasse Bohnen und der Verwendung eines Alpha-Galactosidase-Produkts wie Beano tut Wunder für manche Menschen.(4)
Insgesamt die vielen Vorteile von Bohnen, auch wirklich Tonnen von Ballaststoffen und Functional Food-Eigenschaften, sollte in der Tat Ihren Appetit anregen ..
Dieser Eintrag kann in der Tat das Markenzeichen Functional Food dieser Reihe sein. Erstaunlicherweise scheinen Kidneybohnen insofern einzigartig zu sein, als in Tiermodellen gezeigt wurde, dass sie das Körperfett verringern und die relative Muskelmasse erhöhen.(5, 17) Kein Scherz. Hier ist ein Zitat:
„Der langfristige Verzehr von Diäten mit geringen Mengen an Kidneybohnen veränderte die Körperzusammensetzung von Ratten signifikant. Die Lipidspiegel im Körper waren signifikant reduziert. Infolgedessen enthielten die Schlachtkörper dieser Ratten einen höheren Anteil an Muskeln / Proteinen als die Kontrollen “(5)
Das ist einfach nur cool.
Dieser interessante Effekt kann etwas mit der Fähigkeit der Bohne zu tun haben, die Insulinsensitivität der Skelettmuskulatur zu erhöhen (meistens größer, schnell zuckend). Untersuchungen legen nahe, dass sowohl die Insulinrezeptor-mRNA als auch die Glukosetransporter-mRNA (Glut-4) nach dem Verzehr von Kidneybohnen ziemlich dramatisch ansteigen!(10) Natürlich deutet ein Anstieg der Messenger-RNA darauf hin, dass diese Rezeptoren und Transporter bald Gestalt annehmen werden. Und aufgrund des Potenzials einer vorübergehend reduzierten Nährstoffverfügbarkeit / Futterverwertung (i.e. Essen wird zur Körpermasse), denke ich sofort an Diätetiker. Fett zu verlieren oder seinen Gewinn zu verhindern, während mageres Gewebe erhalten bleibt, ist einer der heiligen Grale der Sporternährung.
Immer noch nicht interessiert? Anscheinend sieht Kidneybohnen-Lektin, obwohl es ein wenig beängstigend ist, für Forscher vielversprechend genug aus, um es als „therapeutisches Mittel zur Stimulierung der Darmfunktion und zur Linderung von Fettleibigkeit, wenn a sicher und effektiv Der Dosisbereich kann für menschliche Probanden festgelegt werden.”(17)
Ich würde definitiv nicht vorhaben, mit zu ergänzen irgendein Menge an giftigen Lektinen, um sicher zu sein (wenn Sie sie überhaupt finden könnten), noch würde ich versuchen, Bohnen jeglicher Art zu verwenden, um meine Proteinaufnahme mit Molke / Kasein / Fleisch / Ei zu ersetzen. Aber essen Sie einfach jede Woche gut eingeweichte und dann gekochte Kidneybohnen als Beilage? Ja, das könnte ich machen.
Befolgen Sie für Einweichzeiten (mehrere Stunden; wie über Nacht) und Kochzeiten (die variieren) die Anweisungen auf der Tasche oder in einem Kochbuch (oder einer vertrauenswürdigen Internet-Rezeptseite). Natürlich essen die Leute Bohnen im Allgemeinen nicht roh, daher ist der Lektineffekt relativ. Das heißt, das Kochen verschlechtert es. Aber Lektin oder nicht, das gesamte Füllhorn an Nährstoffen, die in vorbereiteten Kidneybohnen verfügbar sind, von anständigem Protein über viele Ballaststoffe bis hin zu einem langsamen Eintritt in den Blutkreislauf und potenziell vorteilhaften verweilenden sekundären Pflanzenstoffen, macht sie in meinen Augen zu einem würdigen funktionellen Lebensmittel.
modifiziert von Shils et al. 1999; p.1376
Vielleicht ist ein letzter Hinweis zur Sicherheit erforderlich. Untersuchungen legen auch nahe, dass Kidneybohnen nicht die längerfristigen, verrückten Auswirkungen auf die Größe der Bauchspeicheldrüse haben, die Bohnen wie Soja haben.(6) Denken Sie daran, dass wir immerhin nur darüber reden Bohnen. Nachdem ich die Literatur durchgesehen habe, gebe ich zu, dass ich etwas gekauft habe, um den Kidneybohnengehalt dieses Beutels mit getrockneten gemischten Bohnen zu verbessern, der sich schon eine Weile in meinem Schrank befindet. Zeit, riesig und zerrissen zu werden! (Äh, oder zumindest einen halben Schritt näher kommen.)
Wie Thunfisch (äh, nicht zusammen) hat Erdnussbutter eine insulinpotenzierende Wirkung (9), wodurch es in dieser Hinsicht Gewürzen wie Zimt ähnelt. Und vergessen wir nicht das Protein, die einfach ungesättigten Fette und die Vielzahl anderer körperfördernder Nährstoffe, die es enthält.
Lebensdauerverbessernd Resveratrol ist in Erdnüssen, wie viele von uns jetzt wissen. Das ungewöhnliche Omega-3-Fett aus pflanzlichen Quellen, Linolensäure, kommt reichlich in Walnüssen vor. Es wurde gezeigt, dass kalorienarme Diäten auf Mandelbasis den Taillenumfang und die Fettmasse besser reduzieren als komplexe kalorienarme Diäten auf Kohlenhydratbasis (Taille -14) vs. -9%, Fettmasse -30 vs. -20%).(20) Wer sagt, dass Lebensmittel nicht wie Drogen wirken können?? Ich muss wahrscheinlich nicht weitermachen, aber ich werde ..
Protein? Prüfen. Sättigung und Fülle? Prüfen.(1) Faser? Überprüfen Sie… und Ballaststoffe können bei einigen kohlenhydratarmen Diäten eine Knappheit sein. Was ist mit Serumcholesterin und Blutdruckvorteilen?? Wieder richtig: Überprüfen!
Sofern Sie nicht allergisch sind oder irgendeine Art von Unverträglichkeit haben, sollten die meisten von Ihnen gemischte Nüsse als abendliche TV-Knabbereien auf Ihrem Beistelltisch haben. Gelegentlich gönne ich mir auch etwas natürliche Erdnussbutter auf leichtem, 100% Vollkornbrot und einen Protein-Shake. Dieser Snack bietet eine gute Mobilität für die Arbeit oder die Schule. Ich habe auch oft eine kleine Dose gemischte Nüsse, manchmal mit selbst hinzugefügten Walnüssen, im Auto für Hungernotfälle und als Präventivschlag gegen Fast-Food-Versuchungen.
Denken Sie daran, dass die Aflatoxin-Kontamination in Erdnüssen weniger bedenklich ist als die Lipidschädigung durch Mikrowellen.(3,14) Das Fazit ist, dass es offensichtlich geworden ist: Wir Männer mit Krafttraining sollten stolz auf unsere Nüsse sein.
Dies ist ein echtes zweischneidiges Schwert. Eine Grundvoraussetzung für bestimmte hoffnungsvolle Nahrungsergänzungsmittel, die Wachstumshormone freisetzen, ist die Tatsache, dass Bohnen wie faba, a.k.ein. „Saubohne“ (Vicia faba) und „Samtbohne“ (mucuna pruriens) enthalten L-Dopa.
Die Wahrheit ist, dass sie es tun ... in einer Menge von 125 mg pro 40 g frisch gehackten Fava-Bohnen.(19) (Anscheinend ist Samtbohne noch höher, aber sie wird nicht häufig als Lebensmittel konsumiert und wurde mit Juckreiz und sogar toxischen psychotischen Episoden in Verbindung gebracht (2, 8), daher werde ich hier nicht darauf eingehen.) Der L-Dopa-Gehalt reicht sogar aus, um Parkinson-Patienten zu helfen. Da L-Dopa tatsächlich (unter anderem) die GH-Freisetzung stimuliert, bleibt dies ein interessantes Konzept.
Weitere potenzielle Vorteile des Verzehrs von Saubohnen sind blutlipidsenkende und krebserregende Wirkungen (13) sowie natriuretische (natriumausscheidende) und harntreibende Wirkungen.(19) Bonus!
Dennoch sind Fava-Bohnen ein klassisches (sogar extremes) Beispiel für die Vorteile und Risiken, die mit Bohnen als funktionelle Lebensmittel verbunden sind. Es gibt nicht nur Bedenken hinsichtlich der Einmischung in Neurotransmitter und einer ernsthaften Kontraindikation für diejenigen, die MAO-Hemmer verwenden (aufgrund des Tyramingehalts in Faba-Schoten) (18), sondern auch für bestimmte Personen, insbesondere Orientalen, Schwarze und Mediterrane (e.G. Italiener, Spanier, Griechen) haben ein erhöhtes genetisches Risiko für a hämolytisch (das ist "Abbau von Blutzellen") Zustand genannt Favismus.(7)
Würde ich persönlich Fava Bohnen essen?? Ja, ich denke, mein irischer Hintern kann damit umgehen, aber ich würde sie nicht in großen Mengen oder sehr oft essen, besonders bis ich wusste, dass ich keine schlechte Reaktion hatte. Ich muss allerdings zugeben, dass ein gut platzierter GH-Anstieg und eine kleine körperstraffende Diurese faszinierend sind.
Für Frauen kann Soja tatsächlich Körperfett reduzieren. Ziemlich neue Untersuchungen an weiblichen Ratten zeigen, dass dies genau der Fall ist - und zwar bei für den Menschen plausiblen Aufnahmemengen.(15) Anscheinend gibt es eine anti-lipogene (reduzierte Fettzunahme) Wirkung. Ob durch Modulation der Östrogenaktivität oder durch etwas anderes, dies ist ein ziemlich cooler Befund.
Trotz der Bedenken, die in letzter Zeit über die Feminisierung von Männern geäußert wurden, behaupte ich immer noch, dass ein wenig Soja in der Ernährung für Männer in Ordnung ist, da gezeigt wurde, dass es Vorteile hat, einschließlich Prostata-Schrumpfung, Verbesserung der Blutfette, manchmal zusätzliche Ballaststoffe, proteinreich und kohlenhydratarmer Ersatz für Kohlenhydrate in Snackchips usw. Ich übertreibe es einfach nicht und ich bin sicher nicht im Begriff, Isoflavonpräparate zu kaufen.
Wie ich in Kapitel 1 (Obst und Gemüse) erwähnt habe, ist Kürbis eine gute Sache. Wussten Sie, dass das Öl aus seinen Samen viele Aspekte der chronischen Arthritis bei Labortieren unterstützt - sogar Ödeme?? Dadurch fühlt sich mein etwas steifer unterer Rücken bereits besser an. Und das Beta-Carotin tut zusammen mit anderen Carotinoiden und sekundären Pflanzenstoffen einem gestressten, leistungsorientierten Körper einen Gefallen.
Okay, lassen Sie uns sehen, was wir in dieser Zusammenfassung der funktionellen Lebensmittel für uns tun. Hmm. Ja, es sieht aus wie ein extra langes Leben mit einem schlanken, muskulösen, normotensiven, kosmetisch „trockenen“, cholesterinkontrollierten, schmerzfreien Körper. Nicht zu schäbig. Natürlich ist diese Einschätzung ein bisschen frech, aber die Vorteile liegen eindeutig in dieser Richtung. Möchten Sie sich bei Ihrer Ernährung wohl fühlen?? Probieren Sie diese Woche mit ein wenig Vorsicht ein oder zwei dieser Lebensmittel aus und kommen Sie Ihren körperlichen Zielen einen halben Schritt näher.
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