Wir alle wissen, dass es kein bestes Essen zur Gewichtsreduktion gibt. Aber man kommt furchtbar nahe. Eine aktuelle Metastudie in der Americal Journal of Clinical Nutrition untersuchten Daten von ungefähr 1.000 übergewichtigen Erwachsenen über einen Zeitraum von sechs Wochen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die täglich eine Portion Bohnen konsumierten, ein Dreiviertel Pfund mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Zufall? Wir denken nicht.
Natürlich ist dies nicht das erste Mal, dass Bohnen für ihre gesundheitlichen Vorteile gelobt werden. Tatsächlich gibt es so viele Belege für Bohnen, dass 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte ernannt wurde. Bohnen liefern eine gesunde Dosis Protein und füllen 10 g Ballaststoffe in eine halbe Tasse gekochte weiße Bohnen und 9 g Protein in die gleiche Menge gekochter Linsen, eine gewinnbringende Kombination für die Taille. Nicht zu schäbig, was?? Darüber hinaus enthalten die meisten Bohnensorten viele wichtige Nährstoffe wie Kalium, Kalzium, Vitamin C und Eisen.
Trotz hoher Auszeichnungen meiden einige von uns Bohnen wie die Pest aus Angst vor Blähungen. Und ja, es ist ein Problem: Unsere Verdauungstrakte sind nicht dafür ausgelegt, den Zucker in Bohnen (Oligosacchariden) effektiv abzubauen. Daher gelangen die Bohnen unverdaut in den Dickdarm, wo verschiedene Bakterien beginnen, sie abzubauen. Dies plus eine höhere Dosis an Ballaststoffen, und Sie kennen den Rest. Aber die Bohnen-Gas-Beziehung könnte etwas überproportional gewesen sein.
Zwar gibt es eine anhaltende Debatte darüber, ob Bohnen eingeweicht werden sollen oder nicht, doch scheint es in Bezug auf Blähungen keinen großen Unterschied zu machen. Was jedoch bedeutet, ist ein beständiger Bohnenfresser. Eine Studie von 2011 in Ernährungsjournal stellten fest, dass die meisten Teilnehmer, die täglich eine halbe Tasse Pinto oder schwarzäugige Erbsen aßen und einige Wochen lang aushielten, das Gefühl hatten, dass ihre Blähungen in der dritten Woche größtenteils gelindert waren. Vorsichtsmaßnahme: Trinken Sie viel Wasser, damit sich die gesamte Faser durch Ihren GI-Trakt bewegt. Und, hey, wenn es letztendlich nicht funktioniert, gibt es immer Beano.
Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll, mehr Bohnen zu bekommen? So können Sie sie heimlich in jede Mahlzeit des Tages integrieren:
Zum Frühstück:
● Machen Sie eine mit Bohnen gefüllte Frühstücksschüssel. Eine halbe Tasse Bohnen jeder Art passt, Avocado, Tomate, Eier (gekocht, geschlagen), Olivenöl und Gewürze sorgen für das perfekte proteinreiche Frühstück. Denken Sie daran, dass eine halbe Tasse Bohnen einen guten Prozentsatz Ihres täglichen Proteins und Ihrer Ballaststoffe liefert. Nehmen Sie es in einem Einmachglas mit oder werfen Sie alle Zutaten in eine Vollkornverpackung, um einen sättigenden Frühstücks-Burrito zu erhalten.
● Wachen Sie mit einem cremigen AM-Smoothie auf. Unabhängig davon, ob Sie Proteinpulver verwenden oder nicht, mischen Sie schwarze Bohnen in einen Smoothie mit Schokoladengeschmack oder Cannellinis in einen Smoothie auf Vanillebasis. Ein Viertel oder eine halbe Tasse Ihrer Lieblingsauswahl sollte für eine einzelne Morgenportion ausreichen. Dies sorgt nicht nur für einen cremigen, protein- und faserreichen Shake, sondern der Geschmack wird auch von allem anderen in der Mischung vollständig maskiert.
Zum Mittagessen:
● Tauchen Sie mit Hingabe ein-aber nicht auch viel aufgeben! Dips auf Bohnenbasis und Hummus zum Überziehen Ihres Gemüses machen süchtig. Machen Sie Dips, indem Sie Kichererbsen, schwarze Bohnen - wirklich jede Art von Bohnen - kochen und sie in einer Küchenmaschine glätten. Etwa 2 Tassen Kichererbsen in Dosen sowie Olivenöl, Zitronensaft, Tahini und andere Kräuter und Gewürze nach Geschmack ergeben 16 Portionen von einer Unze.
● Erstellen Sie einen Gewürzersatz. Verwenden Sie den Dip (oben) als gesünderes hausgemachtes Gewürz zum Mittagessen. Schmear es auf Sandwichbrotscheiben anstelle von Mayo, fügen Sie Ihrem Salat einen Klacks hinzu und jede andere Gelegenheit, die Sie bekommen.
Zum Abendessen:
● Machen Sie Ihre Kartoffelpüree mit weißen Bohnen. Während Sie Kartoffeln nicht vollständig ersetzen müssen, kann ein Verhältnis von Kartoffel zu Dose Bohnen von 4: 1 zu glatten, köstlichen Kartoffelpürees mit zusätzlichem Protein und Ballaststoffen führen. Vertrauen Sie uns, dies ist kein Blumenkohlbrei. Alles, was Sie brauchen, sind vier Kartoffeln (gekocht und abgetropft), eine Dose weiße Bohnen (gewaschen und abgetropft) und mit Gemüsebrühe und Knoblauch gekocht. Kombinieren Sie dann sechs köstliche Portionen Ihrer neuen Lieblingsbeilage.
● Holen Sie den Slow Cooker heraus und einige schwarze Bohnen Enchiladas erstellen. Dieses Rezept von TheKitchn.com ist eines der besten auf dem Markt und fügt etwa 2 Unzen Bohnen pro Enchilada hinzu.
Für Snack und Dessert:
● Einige Kichererbsen rösten. Diese Idee ist ein persönlicher Favorit und eine der einfachsten Möglichkeiten, matschige Bohnen in einen knusprigen, tragbaren Snack zu verwandeln. Spülen Sie zuerst die Bohnen aus der Dose aus. Werfen Sie sie auf ein Tablett mit Olivenöl und Meersalz. Vorheizen und 30-40 Minuten bei 400 Grad backen. Voila! Diese sind so lecker, dass sie leicht zu viel gegessen werden können. Halten Sie sich daher an eine halbe Tasse Portionsgröße als Snack, die etwa 130 Kalorien und 7 Gramm Protein enthält.
● Black Brownies, bitte. Obwohl nicht alle Rezepte gleich sind, können Brownies mit schwarzen Bohnen ein köstliches Dessert sein, das mit seinem Ernährungsprofil die normale Sorte bei weitem übertrifft. Schwarze Bohnen ersetzen im Allgemeinen das Ei und Rapsöl in Ihrem durchschnittlichen Brownie-Rezept, indem sie die Ballaststoffe und das Protein verstärken und gleichzeitig die Menge an gesättigten Fettsäuren verringern. Es gibt unglaubliche mehlfreie Rezepte sowie weitere buchstäbliche Optionen, die Sie ausprobieren können.
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