Ballistischer Muskel

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Michael Shaw
Ballistischer Muskel

Du hast es, aber du benutzt es nicht

„Nur weil du wie ein Elch aufgehängt bist, heißt das nicht, dass du Pornos machen musst.”

„Was zum Teufel macht Das bedeuten?Fragte Christian Thibaudeau.

"Aber in diesem Fall wäre es in Ihrem besten Interesse, Pornos zu machen", fügte ich hinzu.

„Huh?”

"Es ist aus einem Film", sage ich und schnappe aus meiner Benommenheit. Thibaudeau ist in der anderen Leitung und denkt wahrscheinlich, ich sei verrückt geworden. „Wie auch immer, ich denke an das, was du mir erzählt hast und aus irgendeinem Grund schien das relevant zu sein.”

Was Thibaudeau mir gerade erklärt hat, war Folgendes: Die meisten Jungs haben eine anständige Anzahl schnell zuckender Muskelfasern - Sie wissen, diejenigen, die für den Aufbau einer enormen Muskelgröße und -stärke verantwortlich sind -, die derzeit verschwendet werden, weil sie nicht aktiviert wurden. Die meisten Jungs haben also die Fähigkeit, ernsthafte Muskeln und Kraft aufzubauen, aber sie nutzen einfach nicht ihr gesamtes Vermögen. Sie haben es, aber sie machen nichts damit.

Mit anderen Worten, sie hängen wie ein Elch, aber sie machen keinen Porno.

Warum rekrutieren diese Jungs nur einen kleinen Teil ihrer Muskelfasern?? Beschuldigen Sie das traditionelle Training und die mangelnde Betonung des Nervensystems.

Wenn dein Muskel nicht wächst

"Wenn Sie Probleme haben, einen Muskel wachsen zu lassen, ist dies normalerweise eines von zwei Dingen", sagt Thibaudeau. „Entweder hat der hartnäckige Muskel einen geringen Anteil an schnell zuckenden Fasern oder Sie sind einfach nicht gut darin, die Fasern zu aktivieren, die Sie haben.”

Wenn Ihre Brust also zu 60 Prozent aus schnell zuckenden Fasern besteht, Sie aber nur 20 Prozent davon durch Training stimulieren können, begrenzen Sie wirklich, wie groß dieser Muskel wachsen kann.

„Wenn Sie das Nervensystem zu Beginn Ihrer Trainingseinheit effektiv vorbereiten können, können Sie diese ruhenden Fasern aktivieren“, sagt Thibaudeau. „Eine der besten Möglichkeiten, das Nervensystem zu stärken, sind ballistische Bewegungen und Schnelligkeit, obwohl die meisten Jungs - insbesondere Bodybuilder - dies nicht tun. Diesen Jungs fehlt die Kraft im Verhältnis zu ihrer Muskelmasse und es schränkt ihre Gewinne wirklich ein.”

Aber warte! Ich mache Speed ​​Bänke und Kniebeugen!

Schön für dich. Schade, dass du trainierst, langsamer zu sein.

„Regelmäßiges Krafttraining zwingt uns, die Stange zu verlangsamen, bevor wir das Ende des konzentrischen Bewegungsbereichs erreichen“, sagt Eric Cressey.

Dieser Schutzmechanismus hält uns zwar davon ab, unsere Gelenke zu verletzen, aber er verhindert auch, dass wir die maximale Beschleunigung und Kraft erreichen, die erforderlich ist, um die schnell zuckenden Fasern wirklich zu aktivieren.

"Je mehr Geschwindigkeit Sie am Ende der Bewegung produzieren, desto mehr wird Ihr Körper am oberen Ende der Bewegung" abschalten "", sagt Thibaudeau. „Während Sie versuchen, Kraft zu entwickeln, lernt Ihr Körper, langsamer zu werden, wenn Sie die höchste Geschwindigkeit benötigen.”

Stellen Sie sich einen Quarterback vor, der versucht, einen langen Pass zu werfen, ohne ihn loszulassen, und Sie sehen schnell, warum „Top-End-Power“ wichtig ist.

Wie können Sie also die natürlichen Instinkte Ihres Körpers außer Kraft setzen und diese lästigen, schnell zuckenden Fasern treffen?? Einfach. Luft schnappen.

Ausrasten

„Durch das Projizieren von Widerstand in die Luft - ob es sich um eine Stange während eines Bankdrücken oder um Ihren Körper während eines plyometrischen Liegestützes handelt - werden die Gelenke geschont und Sie lernen, während der gesamten Bewegung zu beschleunigen“, sagt Thibaudeau. „Es ist eine der besten Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, das Nervensystem zu stärken und die schnell zuckenden Fasern zu aktivieren.”

„Und ich habe tatsächlich eine Form des Barwerfens gesehen, die von vielen Athleten ausgeführt wurde. Tatsächlich benutzte Alexeyev selbst das, was er "Schnappwürfe" nannte, bei denen er die Stange für die Höhe warf, ein bisschen wie starke Männer und Hochlandspielsportler, die Objekte für die Höhe werfen.”

Thibaudeau hat auch einige Erfahrungen aus erster Hand. Als er zum ersten Mal in das Bodybuilding einstieg, trainierte er wie ein olympischer Lifter und arbeitete acht Monate im Jahr an ballistischen Bewegungen. In den letzten vier Monaten wechselte er nur zu einer traditionelleren Bodybuilding-Routine.

"Ich habe in diesen vier Monaten mehr Muskeln aufgebaut als die meisten Menschen in einem Jahr", sagt er. „Und das nicht, weil ich nicht trainiert war - ich ging sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio. Das liegt daran, dass ich mein Nervensystem so effektiv trainiert habe, dass die Muskeln nach dem Wechsel zum Bodybuilding-Programm sehr leicht wachsen konnten.”

Neben der Erhöhung der Muskelmasse schreibt Thibaudeau ballistische Bewegungen zu, um seine Kraft bei den wichtigsten Geldmacherübungen zu steigern.

Ihm zufolge können Sprungkniebeugen eine größere Kniebeuge bilden, die größere Quads bilden kann. Und plyometrische Liegestütze können eine größere Bank bilden, was zu einer größeren Brust führen kann.

Die ballistischen Bewegungen

Bewegungen pro Tag: Eins. Am besten an einem Tag, an dem Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Sätze und Wiederholungen pro Übung: 25 oder weniger Wiederholungen insgesamt. Thibaudeau empfiehlt 5 × 5 oder 8 × 3. Wenn Sie mehr als fünf Wiederholungen in einer einzigen machen, führt dies zu einem spürbaren Leistungsverlust und wird nicht empfohlen.

Ruhepause: Obwohl es keine festgelegten Richtlinien für Ruhezeiten gibt - sagte mir Thibaudeau scherzhaft 47, als er gefragt wurde.3 Sekunden - er empfiehlt, eine möglichst kurze Pause einzulegen, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Das sollte für die meisten Leute ungefähr 15 bis 30 Sekunden sein, obwohl einige möglicherweise näher an einer Minute oder länger brauchen.

The Bench Press Throw alias The Suicide Bar

Nichts klingt härter, als unter eine Bar zu gehen und sie so hart wie möglich zu werfen. Das heißt aber nicht, dass es eine großartige Idee für alle ist. „Um ehrlich zu sein, habe ich es in der Forschungswelt nur verwendet, als wir ein spezielles Power Rack für Segelflugzeuge und einen Spotter auf jeder Seite der Bar hatten“, sagt Cressey. „Ich habe es seitdem nicht mehr getan.”

Thibaudeau benutzte vor Jahren eine ähnliche Vorrichtung. "Es hatte ein gutes Gefühl, als würde man totes Gewicht werfen", sagt er. "Ich habe einmal gesehen, wie Adam Archuletta Bankdrücken ausgeführt hat", fügt er hinzu, "aber er benutzte eine Vorrichtung ähnlich einer Smith-Maschine. Ich hasse die Smith-Maschine, aber ich glaube, dies ist ein Fall, in dem sie tatsächlich nützlich sein könnte.”

Aber jetzt haben die meisten Smith-Maschinen ein Gegengewicht und zu viele J-Haken. "Es macht den Wurf komplett kaputt", sagt er.

Wenn Ihr Fitnessstudio noch über ein älteres Smith-Gerät verfügt und Sie den Bankwurf ausprobieren möchten, richten Sie ihn einfach wie bei einem normalen Bankdrücken ein. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, kehren Sie die Bewegung schnell um und werfen Sie die Stange so fest wie möglich in die Luft. Aber seien Sie bereit, den Sauger auf dem Weg nach unten zu fangen, es sei denn, Sie möchten enthauptet werden.

Ebenso stellt Hammer eine plattenbeladene Maschine her, mit der sich die „Stange“ (oder die Griffe) perfekt in die Luft werfen lassen.

Thibaudeau empfiehlt die Verwendung eines Gewichts, das etwa 20 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung entspricht. Wenn Sie also 300 Pfund auf die Bank setzen, würden Sie 60 Pfund für die Bankwürfe verwenden.

Der plyometrische Liegestütz

Für diejenigen unter Ihnen, die lieber nicht durch Langhantel sterben möchten, empfehlen sowohl Thibaudeau als auch Cressey einen plyometrischen Liegestütz, um die schnell zuckenden Fasern in Brust, Schultern und Trizeps zu aktivieren.

Und zu Ihrer Information, ein Liegestütz ist keine Pussyübung.

"Plyo Liegestütze sind nicht sexy, weil wir sie alle als Kinder im Sportunterricht gemacht haben", sagt Thibaudeau. „Aber sie sind unglaublich effektiv. Ein 200-Pfund-Typ muss etwa 60 bis 70 Prozent seines Körpers in die Luft projizieren. Das ist wie ein Bankwurf mit 120 Pfund.”

Um einen Plyo-Liegestütz zu machen, nehmen Sie die normale Liegestützposition mit zusammengefügten Füßen und schulterbreit auseinander liegenden Händen ein. Senken Sie sich unter Kontrolle und drücken Sie sich kräftig nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Seien Sie bereit, den Schock zu absorbieren, sobald Sie gelandet sind, indem Sie direkt in einen anderen Liegestütz gehen.

Und denken Sie nicht einmal daran, in die Luft zu klatschen.

"Die meisten Menschen täuschen sich selbst und denken, dass sie explosiv sind, weil sie ihre Hände zusammenklatschen können", sagt Thibaudeau. "Große Sache. Wenn Sie Ihre Handflächen nicht sechs bis acht Zoll über dem Boden halten können, sind Sie nicht explosiv. Sie müssen Ihre Hände auf eine Bank legen und die Liegestütze stattdessen aus einer geneigten Position machen.”

Die Jump Squat

Die Sprunghocke ist König, wenn es darum geht, explosive Kraft in Ihren Beinen aufzubauen und Ihren Unterkörper auf Wachstum vorzubereiten. Lass dich einfach nicht erwischen, wenn du zu schwer wirst.

"Ein Mann, der neu im ballistischen Training ist, sollte wirklich nur etwa 20 Prozent seines Körpergewichts zur Stange in der Sprunghocke hinzufügen", sagt Thibaudeau. „Ein fortgeschrittener Typ könnte mehr als 30 Prozent seines Maximalwerts für eine Wiederholung in der Hocke verwenden, aber das ist die Grenze. Alles andere ist kontraproduktiv.”

Und genau wie beim plyometrischen Liegestütz können Sie sich nicht vormachen, dass Sie ernsthafte Luft bekommen, nur weil Ihre Füße den Boden verlassen.

"Es sollte ziemlich genau so aussehen wie Ihr vertikaler Sprung in Bezug auf die Höhe", sagt Thibaudeau.

Hier ist ein Tipp: Lassen Sie Ihren Trainingspartner beim Springen auf Ihre Taille schauen, um festzustellen, ob Sie während aller Wiederholungen Ihre Körpergröße beibehalten.

"Auf die Füße zu schauen ist dumm, weil man sich am Knie beugen kann", sagt Thibaudeau. „Aber die Taille lügt nicht.”

Laden Sie dazu die Stange auf und richten Sie sie wie gewohnt für eine Kniebeuge ein. Steige in die Hocke und springe explosionsartig so hoch wie möglich in die Luft. Wie beim Plyo-Liegestütz möchten Sie sicherstellen, dass Sie den Schock der Landung absorbieren, indem Sie sofort in eine andere Hocke absteigen, sobald Ihre Füße den Boden berühren.

Der Medizinballwurf des toten Mannes

Der traditionelle Overhead Medicine Ball Slam ist ein großartiges Konditionierungswerkzeug für Sportler, da er die Bauchmuskeln wirklich ins Spiel bringt. Aber für den Bodybuilder, der versucht, nur seine Lats zu aktivieren, ist dies nicht die beste Option.

Deshalb hat sich Thibaudeau diese Alternative ausgedacht.

Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen und einem schweren Medizinball in den Händen in einer geraden Linie auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Lats kräftig zusammen und werfen Sie den Ball so hart und so weit wie möglich über Ihre Zehen.

Jetzt steh auf und hol den Ball wie ein guter Junge und mach dich bereit, es wieder zu tun.

Fühle den Schmerz. Oder nicht.

Einer der teuersten Fehler, den Jungs machen können, ist das Betrachten von ballistischem Training wie normales Krafttraining.

"Sie wollen nicht" das Brennen fühlen "oder Wiederholungen schleifen müssen", sagt Thibaudeau. „Qualität ist hier viel wichtiger als Quantität. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich nicht ausgebrannt fühlen.”

Tatsächlich sollten Sie sich nach einer Reihe ballistischer Bewegungen energischer fühlen als beim ersten Betreten des Fitnessraums.

Und wie wäre es, wenn Sie sich zwischen den Sätzen zu viel Zeit nehmen, besonders bei den Medizinballwürfen für Tote?

„Das Nervensystem bleibt nach einer maximalen Kontraktion bis zu drei Minuten lang aktiviert. Sie werden den Effekt nicht verlieren, wenn Sie nach einem Ball aufstehen und gehen “, sagt Thibaudeau.

Denken Sie daran: Es geht nicht darum, sich selbst zu ermüden, indem Sie die ballistischen Übungen in Konditionierungsbewegungen umwandeln. Es dient dazu, das Nervensystem zu stärken und die schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren, damit Sie stärker werden und mehr Muskeln aufbauen können.

Verwendung des ballistischen Trainings

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, der Ihre schnell zuckenden Motoreinheiten aktivieren möchte, um mehr Wachstum zu fördern, empfiehlt Thibaudeau die Durchführung von Kontrastsätzen.

Wählen Sie einfach eine ballistische Übung aus - zum Beispiel einen plyometrischen Liegestütz - und machen Sie einen Satz von drei bis fünf Wiederholungen. Dies bereitet das Nervensystem vor. Ruhen Sie sich 15 bis 30 Sekunden aus und machen Sie sofort eine Bodybuilding-Bewegung wie ein flaches Hantel-Bankdrücken für vier bis sechs schwere Wiederholungen. Gehen Sie so lange hin und her, bis Sie alle Wiederholungen für die ballistische Übung ausgeführt haben.

Sie können auch versuchen, eine Kombination aus Sprungkniebeuge und vorderer Kniebeuge für Ihren Unterkörper und eine Kombination aus Medizinballwurf und Klimmzug für Ihren Rücken zu verwenden.

Wenn Sie sich mehr auf reine Leistung konzentrieren, können Sie zu Beginn des Trainings auch ballistisches Training verwenden, wie von Cressey empfohlen. Wählen Sie einfach eine ballistische Übung aus und machen Sie alle Ihre Sätze nach dem Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrem Haupttraining für den Tag fortfahren.

Werden Sie ballistisch und bauen Sie Muskeln auf

Wenn Sie es haben, sind Sie es sich selbst schuldig, es zu benutzen. Fügen Sie Ihrem Training heute einige ballistische Übungen hinzu und wecken Sie diese faulen, schnell zuckenden Fasern.


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