Heimübungen für Bikini Abs

Wenn Sie Ihren Mittelteil in diesem Winter vernachlässigt haben, ist es Zeit, Ihre Bauchmuskeln in diesem Frühjahr zu trainieren, damit Sie die Bauchmuskeln im Sommer erkennen können. Warmes Wetter und nackte Zwerchfelle stehen am Horizont, daher ist es an der Zeit, sich auf schlanke, geformte, Instagram-würdige Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Bauchmuskeltraining ist nicht nur wichtig, um im Bikini heiß auszusehen, es ist auch wichtig für Ihre Gesundheit. Ein starker Kern schützt die Wirbelsäule und ist die Grundlage für einen gesunden Körper. Es hilft uns auch, alle unsere Übungen optimal auszuführen. Dieser Bauchmuskelkreislauf zu Hause konzentriert sich speziell auf Ihre Bauchmuskeln mit isolierten Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, und trifft jeden Zentimeter Ihrer Bauchdecke, damit Sie diesen Sommer in Ihren Bikinis schön aussehen und sich auch so fühlen können. Alles was Sie brauchen ist eine Matte und ein Zweihand-Medizinball.

Richtungen: Machen Sie zweimal pro Woche zwei Sätze dieser ab-Schaltung, um gute Ergebnisse zu erzielen, und beenden Sie die Abkühlung mit 3-5 Minuten Kernstrecken. 

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Will Edwards

Seitenplanke mit Beinheben

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Hüftabduktoren

Vertreter: 15 Erhöhungen auf jeder Seite

Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit Ellbogen, Unterarm und Seite Ihres Fußes und Ihrer Beine in einer geraden Linie. Heben Sie die Hüften in die Luft, sodass Sie eine gerade Linie zwischen den Knöcheln und den Schultern bilden und Ihren Kern abstützen. Während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne Ihr Knie zu beugen. Lass deine Hüften nicht fallen. Bringen Sie das obere Bein wieder in die Ausgangsposition. 

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Will Edwards

Sternplanke

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Arme, Hüften

Beende die Übung: Mache 30 Sekunden auf jeder Seite

Beginnen Sie in einer vollseitigen Dielenposition. Trennen Sie Ihre Beine voneinander und heben Sie das obere Bein in die Luft. Strecken Sie Ihren Oberarm in der Luft in eine gerade Diagonale mit der Handfläche nach vorne. Heben Sie die Hüften an und halten Sie sie nach vorne gedrückt. Halten Sie diese Sternposition 30 Sekunden lang, während Sie die Bauchmuskeln drücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 

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Will Edwards

Plank Jack Pike Jumps

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern, Arme, Beine, Hüften

Beende die Übung: Mach 20 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit voller Planke und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln, bis zu Händen und Zehen, wobei die Beine gerade und die Füße zusammen sind (nicht abgebildet). Springen Sie beide Füße in einer breiten V-Form in die entgegengesetzte Richtung und springen Sie sie dann wieder zusammen. Springen Sie nun mit beiden Füßen zusammen unter Ihren Hüften in Richtung Brust, während Sie Ihre Beine gerade halten und bis zur Decke stoßen, und springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Sprungbewegungssequenz in einem herausfordernden Tempo, während Sie den Kern und die Hände direkt unter den Schultern halten. Springe leicht und absorbiere den Stoß der Füße bei der Landung.

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Will Edwards

Volle Planke auf Ball

Muskeln arbeiteten: Ganzkörper

Schließe den Zug ab: 60 Sekunden lang gedrückt halten

Greifen Sie nach den Griffen eines Medizinballs mit zwei Griffen und beginnen Sie, indem Sie mit geraden Armen und Ball direkt unter den Schultern in eine hochgedrückte Position gelangen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule saugen. Halten Sie diese Position, während Sie tief durchatmen und Ihren Kern einrasten lassen. 

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Will Edwards

Unterarmplankenstanzen

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern, Arme, Gesäßmuskeln, Beine

Schließe den Zug ab: Machen Sie 20 Schläge auf jeden Arm

Beginnen Sie in einer vorderen Unterarmplankenposition mit Füßen, die etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander liegen, und Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und greifen Sie zu Quads und Gesäßmuskeln. Schlagen Sie eine Hand in Schulterhöhe vor sich aus, kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und schlagen Sie den anderen Arm sofort nach vorne. Halten Sie abwechselnde Schläge in einem kontrollierten Tempo. Stabilisieren Sie den Kern und kämpfen Sie gegen das Kippen der Hüften oder das Anheben Ihres Hinterns, während Sie nach vorne schlagen.

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Will Edwards

Sitzende V-up mit Reichweite

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Quads

Beende die Übung: Mache 15 Wiederholungen

Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie beide Arme direkt hinter den Kopf, wobei die Finger von Ihrem Körper weg zeigen. Die Beine sind gerade und gestreckt, die Zehen spitz. Bringen Sie die Arme nach vorne und die Fersen vom Boden ab, lehnen Sie Ihr Oberkörpergewicht nach vorne und ziehen Sie Ihre Beine nach oben, um eine V-Form zu erhalten. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie jedoch Ihre Füße 2 Zoll über dem Boden und halten Sie die Bauchmuskeln für jede Wiederholung fest.

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Will Edwards

Einbeiniger Kreuzheben mit Kreis um den Kopf

Muskeln arbeiteten: Beine, Gesäßmuskeln, Kern, Schrägen, Schultern

Beende die Übung: Mache 15 Wiederholungen an jedem Bein

Stehen Sie mit beiden Händen und halten Sie den Medizinball mit zwei Griffen fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich an, während Sie sich nach vorne beugen und dabei Ihren Rücken flach halten. Schwenken Sie Ihren Körper langsam nach vorne, bis der Ball mit leicht gebeugtem Knie über die Knieposition hinausreicht. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie dann mit dem Gewicht auf den Fersen durch Ihr linkes Bein, um zu stehen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und den rechten Fuß neben das linke Knie. Halten Sie diese Position, während Sie den Ball mit leicht gebeugten Armen und kontrolliert eingerastetem Kern um Ihren Kopf legen.

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Will Edwards

Sitzende umgekehrte Holzhackschnitzel

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern

Beende die Übung: Mache 15 Holzkoteletts auf jeder Seite

Halten Sie bei guter Haltung die Füße vom Boden abgehoben und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen an der linken Hüfte. Während Sie geradeaus schauen, halten Sie die Arme gerade, den Kern fest und heben Sie den Medizinball über den Körper, bis Ihre Arme über Ihre rechte Schulter gestreckt sind. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und bringen Sie den Ball zur rechten Hüfte und zur linken Schulter. 

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Will Edwards

Sit-Up mit geradem Bein und Ball

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern

Beende die Übung: Mache 15 Wiederholungen

Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie einen Medizinball mit zwei Griffen mit geraden Armen in beiden Händen, sodass sich der Ball direkt über Ihren Schultern und Ihrem Gesicht befindet. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine gerade bis zur Decke, während Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf heben und den Oberkörper in Richtung Füße erreichen. Am Anfang der Bewegung sollte Ihr Körper eine L-Form haben. Mit Kontrolle bringen Sie die Beine und den Oberkörper langsam nach unten und zählen vier zurück in die Ausgangsposition.

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Will Edwards

Pullover Sit-ups

Muskeln arbeiteten: Oberer Rücken, Bauch, Hüften

Beende die Übung: Mache 15 Wiederholungen

Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Arme hinter sich, um den Medizinball mit zwei Griffen festzuhalten. Strecken Sie die Beine in einem Winkel von 45 ° aus und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und heben Sie Ihre Schultern von der Matte. Bringen Sie den Ball zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Füße gepflanzt halten. Halten Sie den Bauchnabel in der Wirbelsäule und atmen Sie.

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Will Edwards

Stehende schräge Knirschen

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Beine, Hüften

Beende die Übung: Mache 20 Wiederholungen an jedem Bein

Stehen Sie mit dem Gewicht auf dem linken Fuß hoch, ziehen Sie den rechten Fuß gerade zur Seite und halten Sie den Medizinball mit zwei Griffen mit geraden Armen über den Kopf. Neigen Sie den rechten Ellbogen und heben Sie das rechte Knie zur Seite, während Sie sie zusammenknirschen. Halten Sie dabei das Gleichgewicht und die Arme über dem Kopf. Führen Sie 20 Wiederholungen auf demselben Bein durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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