Arnold Schwarzeneggers Rat und Training für aufgebockte Schultern

FRAGE

Schultern waren immer ein gutes Körperteil für Sie. Welche einzigartigen Praktiken haben Sie befolgt, um das Wachstum Ihrer Delts zu fördern??

ANTWORTEN

Meine wahrscheinlich bemerkenswerteste Technik war die nach mir benannte Übung, die Arnold Press. Sie beginnen mit Hanteln in der Endposition einer Bizeps-Locke (Handflächen zeigen zu Ihnen, Hanteln auf Schulterhöhe mit vollständig gebeugten Ellbogen) und drücken die Gewichte von dort nach oben, während Sie sie so drehen, dass Ihre Handflächen oben nach vorne zeigen und Sie in a enden Standard-Überkopfpressenposition. Der niedrige Startpunkt bietet einen viel größeren Bewegungsbereich und meiner Meinung nach größere Vorteile beim Muskelaufbau und eine bessere Entwicklung der vorderen Deltamuskeln. Ich habe auch viele andere neuartige Techniken verwendet, um Delts zu trainieren. Als ich seitliche Hanteln hob, drehte ich meine Handflächen nach hinten, so dass meine kleinen Finger den ganzen Weg höher als meine Daumen waren, fast so, als würde ich Wasser aus einem Krug herausschütten. Dies schien die mittleren Delts wirklich zu isolieren. Eine andere Sache, die ich mit Seitenteilen gemacht habe, die man heute nicht oft sieht: Ich habe meine Arme immer parallel zum Boden vorbei gehoben.

Die meisten Menschen heben ihre Arme nur parallel, bevor sie die Gewichte senken, aber ich hatte immer das Gefühl, dass über der Parallele viel mehr Kontraktion zu erreichen ist. Natürlich ging ich, wie viele andere auch, regelmäßig für seitliche Erhöhungen „runter“, angefangen mit einem schweren Gewicht (wie 50-Pfund-Hanteln), bis zum Versagen, und ging dann in 5-Pfund-Schritten bis zum Versagen leichter, bis ich es war mit 10 oder 15 Pfund Hanteln. Ich tat dies für die Verbrennung und um hochwertige Muskel- und Ätzdetails und eine Trennung in meine Delts aufzubauen. Gelegentlich machte ich auch Trisets von seitlichen Erhöhungen mit schweren Überkopf-Langhantelpressen und aufrechten Reihen, wobei ich alle drei in einer Reihe machte, ohne mich auszuruhen: zuerst drückte, dann die Reihen, dann die Seitenteile. Vielleicht war meine Lieblingstechnik mit seitlichen Erhöhungen die Durchführung isometrischer Kontraktionen.

Nach einem regelmäßigen Satz Seitenteile nahm ich einen schwereren Satz Hanteln und hielt sie so lange wie möglich an meine Seiten (die Endposition einer seitlichen Erhöhung), trotz des starken Brennens in meinen Schultern. Als ich müde wurde, fielen meine Arme herunter, aber ich versuchte sie so hoch wie möglich zu halten, bis sie an meinen Seiten hingen und ich die Gewichte vor Schmerzen auf den Boden fallen lassen musste!

ARNOLD'S SCHULTERARBEIT

• Arnold Press | SETS: 5 | REPS: 8-10
• Überkopf-Langhantelpresse | SETS: 4 | REPS: 6-8
  • Triset mit
  • Aufrechte Reihe | SETS: 4 | REPS: 8-10
  • Hantel seitlich anheben | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Hantel seitlich anheben * | SETS: 1 | REPS: 50

* ("Down the Rack")

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