Bewaffnet und bereit

Sehen Sie sich das Video von Dany Garcia an, das dieses Oberkörpertraining und die Armübungen demonstriert, die sie macht, um den Wettkampf vorzubereiten.

HIGH CABLE CURL MIT EINEM ARM
Werke: Bizeps

• Halten Sie einen Griff der Hochseilrolle mit der linken Hand in einer Linie mit Ihrer Schulter und dem ausgestreckten Arm. Halte deine rechte Hand auf der Hüfte.
• Bewegen Sie Ihre linke Hand nach innen, bis sich Ihr kleiner Finger direkt über Ihrer Schulter befindet.
• Strecken Sie Ihren Arm wieder aus, um zu beginnen, ohne Ihren Ellbogen zu überdehnen.
• Führen Sie zwei Nonstop-Sätze durch, zuerst mit 15 und dann mit 12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Nicht "überkräuseln"! Wenn Ihr Ellbogen stoppt, sind Sie bei voller Kontraktion.

EINARM PREACHER CURL
Werke: Bizeps

• Stellen Sie sich dicht an die Rückseite der Schrägbank, wobei die Füße etwas breiter als schulterabstand sind und die Knie leicht gebeugt sind.
• Legen Sie den linken Arm über die Bank und halten Sie die Hantel mit gebeugtem Arm auf Kinnhöhe.
• Senken Sie das Gewicht langsam, bis Ihr Arm ausgestreckt ist.
• Locken Sie die Hantel langsam wieder auf Kinnhöhe.
• Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen und dann 10 Wiederholungen mit jedem Arm durch.

OVERHEAD KETTLEBELL-ERWEITERUNG
Werke: Trizeps

• Setzen Sie sich auf eine 90-Grad-Bank und halten Sie eine Kettlebell mit dem Griff nach unten über den Kopf.
• Senken Sie den Kettlebell-Griff langsam in den Nacken, während Sie die Ellbogen dicht am Kopf halten.
• Strecken Sie Ihre Arme bis zur vollen Ausdehnung nach oben und beugen Sie Ihren Trizeps nach oben.
• Mache zwei Sätze mit 12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Konzentrieren Sie sich darauf, beide Arme gleichzeitig zu drücken.

SITZBARBELL CURL
Werke: Bizeps, Kern

• Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel direkt unter Ihr Kinn, wobei Sie die Ellbogen an Ihren Seiten stecken.
• Senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden und die Stange etwa 5 cm von Ihren Oberschenkeln entfernt ist.
• Rollen Sie die Langhantel langsam bis zum Kinn, aber achten Sie darauf, dass Sie oben zusammengezogen bleiben.
• Machen Sie drei Sätze mit 12, 10 und 8 und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Wiederholungen pro Satz senken.

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und vermeiden Sie es, sich oben auszuruhen.

NEUTRAL-GRIP DUMBBELL PRESS
Werke: Innere Brust, Trizeps

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf die Bank.
• Halten Sie ein Paar Hanteln in jeder Hand über die Brust, die Arme ausgestreckt und die Handflächen nach innen gerichtet.
• Senken Sie die Hanteln langsam direkt unter den Seiten Ihrer Brust an Ihrem Brustkorb ab.
• Halten Sie die Handflächen nach innen und fahren Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
• Mache zwei Sätze mit 15 und dann 12 Wiederholungen.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Werke: Trizeps, Kern

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Plattform oder die flache Seite eines Bosu-Balls, wobei Ihr Oberkörpergewicht mit schulterbreit auseinander liegenden Ellbogen auf Ihren Unterarmen ruht.
• Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Zehen in einer geraden Linie, drücken Sie den „fleischigen“ Teil Ihrer Handflächen ab und drücken Sie Ihren nach oben, bis die Arme ausgestreckt sind.
• Senken Sie den Rücken langsam ab, um mit Ihren Unterarmen auf dem Boden zu beginnen.
• Mache zwei Sätze mit 12 langsamen Wiederholungen.

ISO CHINUP
Werke: Bizeps, Rücken, Kern

• Fassen Sie eine gerade Klimmzugstange mit einem umgekehrten Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen).
• Lassen Sie Ihren Körper hängen, halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt und beide Arme ausgestreckt, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
• Führen Sie einen Pullup durch, bis Ihr Kinn die Oberseite der Stange frei macht.
• Halten Sie Ihren Bizeps isometrisch aktiviert und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
• Senken Sie Ihren Körper langsam zurück, um zu beginnen, ohne Ihre Arme zu überstrecken.
• Machen Sie zwei Sätze mit 10 und dann 8 kontrollierten Wiederholungen.

Trinkgeld: Atmen Sie oben gleichmäßig weiter, wenn Sie die Bewegung halten.

AUSBILDUNG FÜR DEN ERFOLG
Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, ihre eigene Talent- und Medienmanagementfirma zu leiten; streikende Multimillionen-Dollar-Angebote für Fernsehen, Film und Sportunterhaltung; Garcia kümmert sich um ihre 13-jährige Tochter und bereitet sich hart auf ihren anderen Job als professionelle Konkurrentin vor. Hier ist, wie sie es schafft, alles zu erledigen.

Eiserne Jungfrau
„Du bist entweder als Bodybuilder geboren oder nicht. Als ich aufgewachsen bin, bin ich in der High School gelaufen und habe im College die Uni-Crew gerudert, aber ich habe es immer geliebt, Gewichte zu heben. Ich habe einen Flyer für Frau gesehen. Olympia als ich 13 war und sofort begeistert war.”

Schnelles Lernen
„2011 stellte ich George Farah [einen bekannten Trainer für Fitness-Wettkämpfer] ein, um mit Dwayne„ The Rock “Johnson zusammenzuarbeiten, und beschloss, selbst einen Wettkampf durchzuführen. Es war nervenaufreibend, aber auch unglaublich lohnend. In diesem Jahr nahm ich an nationalen Wettbewerben teil und belegte den siebten Platz. Ich nahm mir das nächste Jahr frei, weil die Dinge so verrückt nach Arbeit waren, aber mir wurde klar, wie sehr ich es vermisste. Mein Mann [Kraft- und Konditionstrainer Dave Rienzi] ermutigte mich, es noch einmal zu versuchen. Ich habe 2013 bei den Nordamerikanern den dritten Platz belegt und mich dieses Jahr für meine Pro-Karte qualifiziert!”

Sich selbst treu
„Ich habe meinen Tag umstrukturiert, um die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben zu gewährleisten. Ab ca. 6 a.m. bis 12 p.m. Ich trainiere, mache mein Cardio und plane für den Tag. Den Rest der Zeit leite ich mein Geschäft und ziehe meine Tochter Simone auf. Ich fordere andere berufstätige Mütter immer auf, ein Selbstaudit durchzuführen und festzustellen, was ihnen ehrlich wichtig ist und sie glücklich macht. Das gibt Ihnen eine Roadmap und Sie können von dort aus beginnen, eine Routine zu erstellen.”

"Rock" -Solid Beratung
„Dwayne hat mir in den letzten Wochen meiner Wettbewerbsvorbereitung wirklich mit einigen Ratschlägen geholfen. Er erinnerte mich daran, dass alles, was ich brauchte, um Erfolg zu haben, in meinen eigenen Händen lag. Ich war für das Training verantwortlich. Ich kontrollierte, was ich in meinen Mund steckte. Alles was ich brauchte war meine eigene Fähigkeit. Ich erkannte auch, dass große Erfolge erzielt werden können, wenn man sich entspannt und in den Fluss der Dinge gerät, anstatt zu versuchen, sie zu durchschleifen.”

Drei Worte, die sie definieren
"Heftig. Optimistisch. Stark!”- Nicole Adamo