Sind Sie bereit für Overhead-Presse??

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Abner Newton
Sind Sie bereit für Overhead-Presse??

Ich liebe die Overhead-Presse. Es ist die vollendete Badass-Übung. Es ist eine Menge Hodenstärke erforderlich, Gewicht auf eine Stange zu laden, vom Gestell zurückzutreten und es über den Kopf zu drücken, ohne in die Hüften einzutauchen oder die Beine zu benutzen.

In einer perfekten Welt würde jeder über Kopf drücken. Oma würde Hanteln heben, während sie Kuchen backte, und eine dringende PR einzustellen wäre eine entschuldigte Abwesenheit von der Schule.

Oh, was für eine wundervolle Welt wäre das.

Es gibt jedoch zwei Fraktionen an entgegengesetzten Enden des Kontinuums, das über Kopf drückt. Man sagt, dass das Drücken über Kopf eine ungesunde Übung für alle ist. Diejenigen auf der anderen Seite sagen, dass jeder über Kopf drücken sollte.

Die Realität ist, dass nicht jeder bereit ist, über Kopf zu drücken. Hier sind einige verräterische Zeichen, die anzeigen, ob die Überkopfpresse eine gute Bewegung für Sie ist.

  • Dehnt sich Ihre Brustwirbelsäule richtig aus??
  • Sind Sie auf Impingement und / oder Skapulierinstabilität eingestellt??
  • Können Sie Ihren Kern fest abstützen und Ihren Brustkorb verriegeln??

Hinweis: Mit Überkopfpresse beziehe ich mich auf die stehende Überkopfpresse mit einer Langhantel, nicht auf die sitzende Militärpresse.

T-Wirbelsäulenverlängerung

Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist bei den meisten menschlichen Bewegungen wichtig für die Gesundheit, aber bei der Überkopfpresse wird ihre Bedeutung noch verstärkt. Wenn sich die T-Wirbelsäule während des Überkopfdrucks nicht richtig ausdehnt, ist es schwierig, die Schultern vollständig zu beugen, was dazu führt, dass das Gewicht die Lendenwirbelsäulenverlängerung während des Auftriebs erhöht, ganz zu schweigen von einer unerwünschten Belastung der Halswirbelsäule.

Die Kraftübertragung wird geändert, wobei das Gewicht eher vor dem Kopf als über dem Kopf landet und die Lendenwirbelsäule die Hauptlast der Verlängerung trägt, die erforderlich ist, um das Gewicht vertikal zu bewegen. Dieser Bewegungsbereich muss von irgendwoher kommen, und wenn sich der obere Rücken nicht viel bewegt, leiden die Teile an jedem Ende der Kette.

Es gibt zwei einfache Bildschirme, mit denen Sie feststellen können, ob die Brustwirbelsäule ausreichend gestreckt ist, damit das Drücken über Kopf in Ihr Programm passt.

Option Nummer eins ist eine Skapulierwandrutsche. Wenn Sie Ihre Unterarme, den oberen Rücken und den Kopf während der gesamten Bewegung gegen die Wand halten können, ohne dass sich der Bogen im unteren Rücken vergrößert oder Ihr Hintern von der Wand wegbewegt, haben Sie genug Streckung in Ihrer Brustwirbelsäule, um über den Kopf zu drücken. Wenn nicht, haben Sie wahrscheinlich einige Probleme mit der vorderen Schulter und der Latzeitigkeit, und Sie benötigen auch mehr Streckung Ihrer T-Wirbelsäule.

Hinweis: Verwechseln Sie diesen Wandschiebebildschirm nicht mit dem zur Aktivierung verwendeten Wandschieber. Wenn Sie nur die Wandrutsche verwenden, um Ihre peri-scapularen Muskeln zu aktivieren, ist es keine so große Sache, wenn sich Ihr Hintern von der Wand löst.

Hier ist ein Video von jemandem mit ausreichender T-Wirbelsäulenverlängerung durch die Wandrutsche.

Und hier ist deine, die die Wandrutsche wirklich schlachtet.

Als nächstes folgt ein einfacher Schulterflexionstest, der von Eric Cressey, Mike Robertson und Bill Hartman populär gemacht wurde. Stellen Sie sich aufrecht mit den Händen an Ihre Seite und in die neutrale Position. Halten Sie von dort aus Ihre Ellbogen gestreckt und heben Sie Ihre Arme an, indem Sie Ihre Schultern beugen. Lassen Sie einen Partner von der Seite beobachten, während Sie Ihre Schultern beugen, bis Ihre Arme parallel zu Ihren Ohren sind.

Ihr Partner sollte darauf achten, ob Sie Ihre Arme mit Ihren Ohren ausrichten können, ob Ihr Brustkorb mehr nach oben ragt, wenn Ihre Arme nach oben gehen, und ob der Bogen im unteren Rücken mit angehobenen Armen zunimmt. Wenn Sie Ihre Arme nicht parallel zu Ihren Ohren halten können oder wenn sich Ihre Bögen im unteren Rückenbereich nach oben bewegen, reicht Ihre T-Wirbelsäule nicht gut genug aus. (Cressey, Hartman & Robertson, 2009)

Hier ist ein gutes Beispiel für den Schulterflexionstest.

Und ein nicht ganz so solides Beispiel.

Beide Tests bereiten Ihnen Probleme? Sie müssen Ihre Brustwirbelsäule richtig strecken und sicherstellen, dass die Lats eine gute Dehnbarkeit haben.

Es gelten die typischen Übungen zur Beweglichkeit des Brustraums und zu Längsstrecken. Wenn es um die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule geht, haben Sie die vierbeinigen Verlängerungsrotationen, Verlängerungen auf einer Schaumstoffrolle und seitlich liegende Windmühlen. Lat-Stretchings mit einem Jump-Stretch-Band und dem alten Squat-Rack-Post und Lean-Away funktionieren ebenfalls, aber es gibt einen großartigen Drill, der gleichzeitig die Brustverlängerung und die Lat-Streckbarkeit trifft.

Tony Gentilcore nahm sich die Zeit, um mir bei einem Besuch bei Cressey Performance die Mobilisierung der Brust-Thorax-Extension beizubringen. Wenn Sie sie noch nie ausprobiert haben, spüren Sie sofort die Dehnung und Streckung des Lats in Ihrer T-Wirbelsäule.

Hier ist ein Video von Tony Gentilcore, der die Mobilisierung der Brust-Thorax-Extension durchführt.

Überwachen Sie Ihren Fortschritt kontinuierlich, indem Sie die beiden zuvor beschriebenen Tests zur Brustverlängerung (Skapulierwandrutsch- und Schulterflexionstest) wiederholen, während Sie mehr Übungen zur Brustbeweglichkeit in Ihr Programm aufnehmen. Sobald Sie eine ausreichende Beweglichkeit der T-Wirbelsäule erreichen, können Sie über Kopf arbeiten und sich wieder in Ihr Programm einpressen.

Sind Sie auf Impingement und Skapulierinstabilität eingestellt??

Die Bewegung an den Schultergelenken ist eine komplexe Operation. Man könnte es mit einer Regierungsbürokratie vergleichen - wenn ein Mann (Joint) sauer ist, kann das die gesamten Arbeiten vermasseln. Das Drücken einer Langhantel über den Kopf erfordert Anstrengung von allen Schultergelenken.

Bevor Sie mit dem Schulterdrücken beginnen, müssen wir einige Dinge bewerten:

  • Übermäßige Innenrotation in Ruhe
  • Vordere Neigung des Schulterblatts
  • Skapulierflügel

Wenn Sie während Ihrer Ausbildungskarriere viel auf der Bank gearbeitet haben, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass mindestens eines dieser drei Probleme bis zu einem gewissen Grad vorliegt. Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass Ihre Schultern nicht durch sie weiter niedergeschlagen werden.

Innenrotation in Ruhe

Sie benötigen Platz in Ihrem Glenohumeralgelenk (GH), um vertikal drücken und ziehen zu können. Zusammen mit einer übermäßigen Innenrotation kommt es zu einer veränderten Roll- und Gleitmechanik innerhalb des GH-Gelenks. Ein Aufprall resultiert daraus, dass die Sehne der Schleimbeutel und der Rotatorenmanschette unter dem Akromion festgesteckt wird, weil der Kopf Ihres Humerus nicht richtig rollte und rutschte.

Wenn Sie in Ruhe übermäßig nach innen gedreht sind, kann sich Ihr Humeruskopf nicht innerhalb des GH-Gelenks bewegen, wenn Sie versuchen, über Ihren Kopf zu drücken.

Eine einfache Möglichkeit, Ihre ruhende Innenrotation zu überprüfen, ist der bewährte Bleistifttest. Halten Sie einen Bleistift in jeder Hand, so dass der größte Teil des Bleistifts vor Ihrer Hand sichtbar ist. Stellen Sie sicher, dass Sie entspannt sind und nicht versuchen, Ihre normale Haltung in irgendeiner Weise zu ändern. Schauen Sie nun auf die Stifte und ziehen Sie eine unsichtbare Linie aus jedem heraus.

In den meisten Fällen kreuzen sich die unsichtbaren Linien irgendwann. Aber wenn sie weniger als einen Fuß bis eineinhalb Fuß von Ihrem Körper entfernt sind, besteht ein hohes Risiko für Schulterschäden, wenn Sie über Kopf gehen.

Scapular Anterior Tilt und Scapular Winging

Zusammen mit der Innenrotation ist die vordere Neigung der Schulterblätter bei Hebern häufig. Es kommt von der Enge im Pec Moll und der Schwäche in der Mittel- und Tieffalle. Es ist sichtbar, wenn der untere Winkel des Schulterblatts hervorsteht.

Durch die Neigung nach vorne können sich Ihre Scaps beim Drücken über Kopf nicht richtig nach oben drehen. Eine gute Aufwärtsrotation der Scaps beim Drücken über Kopf ist für eine gesunde Bewegung am GH-Gelenk erforderlich.

Das Flügel der Schulterblätter wird durch Schwäche oder Hemmung des Serratus anterior verursacht (der Muskel, der Ihre Schulterblätter fest an Ihrem Brustkorb hält). Wenn die medialen (der Wirbelsäule am nächsten liegenden) Ränder der Schulterblätter hervorstehen oder hervorstehen, haben Sie eine Schulterblattflügelung. Dies ist schlecht, wenn es darum geht, Overhead zu drücken.

Normalerweise arbeiten die Fallen, Delts und Serratus anterior in einem Kraftpaar, um das Schulterblatt nach oben zu drehen, wenn der Humerus am GH-Gelenk abduziert und sich biegt. Wenn der Serratus anterior, mid und low-Traps jedoch schwach sind, leidet die Aufwärtsrotation, was Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigt und die Art und Weise verändert, wie sich Ihre Schultern bewegen. (Neumann, 2002)

Eine abgerundete Strategie

Korrekturübungen machen keinen Spaß, aber wenn Sie weiterhin schwere Dinge (insbesondere über den Kopf) schieben und ziehen möchten, ist eine bestimmte Menge erforderlich. Wenn Sie die oben beschriebenen Probleme haben und weiterhin über Kopf drücken möchten, müssen Sie eine Pause einlegen und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um das Skalpell fernzuhalten.

Der erste Schritt war die Behandlung der Brustmobilität. Jetzt müssen wir den Serratus anterior feuern lassen, die mittlere und niedrige Falle aktivieren und den Pec minor zum Entspannen bringen. Wir müssen uns auch um die Außenrotatoren kümmern, da sie den Humeruskopf dynamisch stabilisieren, während die größeren Muskeln Bewegung erzeugen.

Dies ist eine grundlegende Schulterpflege, die jeder durchführen sollte. Es kommt einfach so vor, dass sich die Probleme mit dem Gewicht über dem Kopf verschärfen.

Jetzt werde ich Sie mit einigen großartigen Übungen schlagen, um das Problem zu beheben, gefolgt von einer Beispielroutine, die Ihnen helfen kann, Ihre Schultern im Gleichgewicht zu halten.

GH Innen- / Außenrotation:

  • Sleeper Stretch mit Lacrosse Ball
  • Aktive Pec-Mobilisierung mit Stock
  • Lat Stretch mit Jump Stretch Band
  • Kein Geldbohrer (mit oder ohne Bänder)

Serratus Anterior Activation

  • Unterarmwandrutsche
  • 5-Zähl-Scap-Push-up
  • Push-up plus
  • Füße erhöhte Liegestütze

Aktivierung der mittleren und unteren Falle

  • Bodenbrand
  • Band auseinander ziehen (vorne, hinter dem Hals und diagonal)
  • Kein Geldbohrer mit Band
  • Skapulierwand gleitet

Hier ist eine Beispielroutine.

Übung Sets Vertreter
EIN Sleeper Stretch mit Lacrosse Ball * 3 5
B Aktive Pec-Mobilisierung mit Stick * * 2 5
C Unterarmwandrutsche 2 10
D Bodenbrand * * * 2 10
E Kein Geldbohrer mit Band 2 10

* Tiefes Atmen auf jeder Seite
* * jede Seite
* * * Sekunde halten Sie jede Position

Ist deine Zahnspange stark genug??

Eines der ersten Dinge, die jeder ernsthafte Lifter lernen sollte, ist, seinen Kern zu stärken. Ich dachte, dass ich es gut genug mache, bis Smitty (James Smith) von der Diesel Crew und Diesel Strength and Conditioning mich trainierte.

Wenn Ihr Kern nicht so eng ist, wie es sein muss, wird es Instabilität in Ihrem gesamten Körper geben. Dies kann zu einer unerwünschten Überdehnung der Lendenwirbelsäule sowie zu Dehnungsproblemen in der T-Wirbelsäule führen. Wenn Sie Ihren Kern straff halten, bleiben Sie nicht nur beim Heben sicherer, sondern können auch mehr Gewicht schieben.

Ich benutze vier Coaching-Hinweise, um mich auf die Overhead-Presse vorzubereiten: Luft, Bauch, Arsch und Lats.

  1. Luft: Atmen Sie Luft in Ihren Bauch ein und sperren Sie ihn dort ein.
  2. Bauchmuskeln: „Sperren“ Sie Ihren Brustkorb, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
  3. Arsch: Zieh deine Gesäßmuskeln an!
  4. Lats: Heben Sie Ihre Ellbogen an, um ein Lat-Regal zu erstellen, und drücken Sie sie dann zusammen.

Die Bauchmuskeln und Lats sind super wichtig. Durch Verriegeln des Brustkorbs mit den Bauchmuskeln wird sichergestellt, dass die Lendenwirbelsäule nicht übermäßig gestreckt wird. Das Festziehen der Lats hilft dabei, einen Korsetteffekt zu erzeugen, indem die thorakolumbale Faszie festgezogen wird, wodurch der Rest der Kernmuskulatur weiter gestrafft wird. Sobald Sie drücken, entspannen sich die Lats natürlich etwas, aber wenn Sie sie zu Beginn festziehen, bleibt die Enge durch die Presse erhalten.

Befolgen Sie diese vier Schritte und Sie haben einen fest verspannten Kern für die Überkopfpresse.

Coaching-Hinweise für eine solide Presseleistung

  1. Schaffen Sie so viel Spannung wie möglich. Das Ziel ist es, vor dem Heben so viel Spannung in Ihrem Körper zu erzeugen, wie mehr Spannung mehr Kraft bedeutet. Spannung beginnt mit den Händen. Ich stimme anderen Trainern zu, dass es vorteilhaft ist, beim Drücken über Kopf einen falschen Griff zu nehmen, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Hölle nicht mit vollem Griff aus der Bar drücken können. Sie können Spannungen im Rest Ihres Körpers erzeugen, indem Sie einfach alles fest und zusammengezogen halten.
  2. Schulterbreiter Griff. In den meisten Fällen ist es nicht erforderlich, eine Überkopfpresse in den Griff zu bekommen, es sei denn, Sie trainieren bei einem Strongman-Wettbewerb für die Achspresse. Es ist viel besser, den Griff schmal zu halten (Schulterbreite), da dies beim Drücken zu einer guten Schulterausrichtung führt.
  3. Ellbogen hoch. Es ist auch wichtig, die Ellbogen hochzuheben. Wie bereits erwähnt, hilft dies dabei, ein Lat-Regal zum Verspannen zu erstellen. Dies bringt die Schultern und Arme in eine sicherere, stärkere Druckposition.
  4. Schieben Sie Ihren Kopf durch. Jede Presse sollte mit dem Gewicht direkt über dem Kopf mit den Armen parallel zu den Ohren enden. Um in dieser Position fertig zu werden, sollte das Kinn eingezogen und die Schultern vollständig gebeugt sein. Wenn Sie den Kopf oben in der Bewegung durchschieben, können Sie das Kinn einklemmen und die Arme an den Ohren ausrichten. Es ist wichtig, die Dinge einfach zu halten, damit ein Stichwort für zwei Aufgaben die Dinge einfacher macht.

Hier ist eine kleine drängende Poesie in Bewegung:

Mein Geschäftspartner Chris zeigt uns weniger als eine herausragende Form:

Zurück zur Langhantel

Ich hoffe, Sie nehmen meinen Rat an und ziehen sich mit einer Langhantel zurück, bis Ihre Probleme gelöst sind. Versuchen Sie nach Ihrer Pause, mit dieser Probenprogression wieder unter die Stange zu gelangen und das Gewicht wieder zu bewegen.

Übung Sets Vertreter Gewicht
Woche 1 Split Stance Hantel drücken 4 12 Lichtbeständigkeit
Woche 2 Stehend 1 Arm Hantel drücken 3 8-10 Mittlerer Widerstand
Woche 3 Stehende 2-Arm-Hantelpresse 3 8-10 Mittlerer Widerstand
Woche 4 Stehende Langhantelpresse 3 8 Lichtbeständigkeit

Platzieren Sie diesen Fortschritt in Ihrem Programm, wo Sie normalerweise Langhantel über Kopf drücken oder als Oberkörperunterstützungsarbeit. Das Einbeziehen anderer Schulterstabilitätsarbeiten, wie z. B. verschiedener Push-up-Variationen während des Fortschreitens der Überkopfpresse, ist ebenfalls eine kluge Idee. Hoffentlich fühlen sich Ihre Schultern am Ende gut an und bewegen sich gut. Wenn dies der Fall ist, schneiden Sie los und drücken Sie etwas Gewicht, auf das Ihre Oma stolz sein würde!

Verweise

  1. E Cressey, B Hartman & M Robertson. (2009). Bewerten und korrigieren (PDF E-Manual).
  2. Neumann, D.EIN. (2002). Kinesiologie des Bewegungsapparates: Grundlagen für die körperliche Rehabilitation. St. Louis: Mosby.

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