Antioxidantien - Teil 2

1983
Abner Newton
Antioxidantien - Teil 2

Antioxidantienergänzung ist einer der verwirrendsten Bereiche der Ernährung. Zur Hölle, wenn Sie die durchschnittliche Tageszeitung lesen, werden Sie mit einer Flut von Informationen über die neuesten und größten angeblichen Antioxidantien konfrontiert. Wenn Sie alle Ratschläge der Ernährungsexperten befolgen würden, würden Sie den ganzen Tag Pillen mit exotischen Substanzen platzen lassen. Es ist genug, um einen durchschnittlichen gesundheits- und leistungsorientierten Sportler dazu zu bringen, nach antioxidativen Vorteilen aus einem oder zwei Sixpacks Bier zu suchen.

Glücklicherweise ist Tom Incledon hier, um etwas Licht in das Thema zu bringen. In Antioxidantien - Teil 1 dieses Artikels behandelte Tom Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, N-Acetylcystein und Alpha-Liponsäure. Teil II wird mit einfachen Überprüfungen zusätzlicher Antioxidantien fortgesetzt und schließt mit einigen Richtlinien für die Ergänzung.

Coenzym Q10 oder Ubichinon

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das an der ATP-Produktion beteiligt ist. Obwohl wir das Zeug in unserem Körper produzieren, gab es einige Spekulationen, dass wir vielleicht nicht genug verdienen und von einer zusätzlichen Ergänzung profitieren könnten. Die Studien zeigen keine wirklich konsistenten Ergebnisse.

Beispielsweise wurden zehn männlichen Radrennfahrern acht Wochen lang täglich 100 mg CoQ10 oder Placebo verabreicht.(1) Die Rennfahrer führten vor und nach den Behandlungen Ergometrietests mit abgestuftem Zyklus durch. Das Problem war, dass die Ergänzung mit CoQ10 die Zyklusleistung, den maximalen Sauerstoffverbrauch oder die Marker für oxidativen Stress nicht signifikant beeinflusste.

Eine andere Studie fand zwei Monate lang keine Auswirkungen von 150 mg pro Tag auf die Fähigkeit, Aerobic-Übungen zu machen (2), zumindest nicht mehr als wenn Sie ein Abba-Lied wirklich laut spielen würden.

In einer dritten Studie verbesserte eine CoQ10-Supplementierung von 90 mg pro Tag die körperliche Leistungsfähigkeit von 25 finnischen Langläufern der Spitzenklasse signifikant.(3) Es gab einige vorläufige Hinweise darauf, dass 120 mg CoQ10 pro Tag den Muskelschaden beim Menschen nach intensiven anaeroben Radsportübungen erhöhten. Die formelle Studie wurde jedoch noch nicht veröffentlicht, daher müssen die Informationen mit Vorsicht betrachtet werden.(4)

Wie Sie sehen können, fehlen CoQ10-Studien konsistente Ergebnisse. Vielleicht können neuere Erkenntnisse, die mehrere Faktoren mit den CoQ10-Plasmaspiegeln korreliert haben, das Verständnis erleichtern.(5) Diese Faktoren umfassen Serumcholesterin, Triglyceride, Geschlecht, Alkoholkonsum, Alter und Trainingsintensität.

Diese Faktoren sollten in Studien berücksichtigt werden, sind es aber leider meistens nicht. Dies kann teilweise erklären, warum es in der wissenschaftlichen Literatur Diskrepanzen geben kann. Und Sie müssen auch bedenken, dass verschiedene Methoden zum Testen auf oxidativen Stress verwendet werden, zusätzlich zu verschiedenen Übungen in verschiedenen Studien. Dies macht den Vergleich der Ergebnisse noch schwieriger.

Selen

Selen ist ein Mikromineral, das als Bestandteil der Glutathionperoxidase, einem wichtigen antioxidativen Enzym, dient. Im Rahmen eines zehnwöchigen Ausdauertrainingsprogramms erhöhten 180 Mikrogramm pro Tag, die 12 männlichen Probanden verabreicht wurden, den Glutathionperoxidase-Spiegel.(6) Es wurden jedoch keine Auswirkungen auf die Leistung festgestellt.

Aufgrund dieser Informationen könnten wir spekulieren, dass der Antioxidansstatus verbessert wurde, aber keine Marker für oxidativen Stress gemessen wurden. In ähnlichen Studien wurde spekuliert, dass Selen die Effizienz der Glutathionperoxidase erhöht (7), und es wurde festgestellt, dass es keinen Einfluss auf Anpassungen des Ausdauertrainings hat.(8) Auch hier bleibt die Zugabe dieser Substanz zu Ihrer Antioxidansmischung umstritten.

Molkeprotein

Wir alle wissen, dass Molkenprotein leicht verdaulich ist und die Proteinsynthese steigert, aber seine Verwendung als Antioxidans kann einige überraschen. So funktioniert das.

Die Produktion von Glutathion, einem wichtigen zellulären Antioxidans, hängt davon ab, wie viel Cystein in eine Zelle gelangen kann.(9) NAC kann den Glutathionspiegel erhöhen. Mit bestimmten NAC-Behandlungen wurden jedoch Nebenwirkungen in Verbindung gebracht (siehe Abschnitt über NAC in Teil I). Es wurde gezeigt, dass bestimmte cysteinhaltige Moleküle, die als Glutamylcystin bezeichnet werden, die zellulären Glutathionspiegel in vitro erhöhen.(10) Es wurde auch gezeigt, dass Molkeproteine, die diese Cysteinspender enthalten, die Glutathionspiegel in Mäusen erhöhen.(11)

Unter der Annahme, dass oxidativer Stress zur Muskelermüdung beiträgt (12), stellten die Forscher die Hypothese auf, dass eine Ergänzung mit einem Cysteinspender auf Molkenbasis (Immunocal) daher die Leistung verbessern würde.(13) Zehn gesunde Männer und zehn gesunde Frauen wurden vor und nach drei Monaten Immunocal oder einem Casein-Placebo getestet, die beide mit 20 g pro Tag verabreicht wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Spitzenleistung als auch die 30-Sekunden-Arbeitskapazität auf einem Fahrradergometer in der Immunocal-Gruppe signifikant anstiegen, ohne dass sich die Placebo-Gruppe änderte. Die Glutathionspiegel der weißen Blutkörperchen stiegen in der immunokalen Gruppe signifikant an, ohne dass sich die Placebogruppe veränderte.

Es bleibt zu bestimmen, ob die vorteilhaften Eigenschaften von Molke für Immunocal spezifisch sind oder auf alle Molkeproteine ​​anwendbar sind. Bisher wurde der größte Teil der Forschung in Bezug auf Menschen und Molkenprotein mit Immunocal durchgeführt. Wenn also die Molkenproteine ​​anderer Hersteller so gut sind, müssen Sie sich fragen, warum sie keine Arbeit leisten, um dies zu beweisen. Sobald diesbezüglich neue Erkenntnisse vorliegen, werden wir Sie auf dem Laufenden halten.

Antioxidantienmischungen

Da Antioxidantien bei individueller Untersuchung eine vorteilhafte Wirkung zu haben scheinen, wäre es ein logischer Ansatz, verschiedene Antioxidantien zu kombinieren, um festzustellen, ob es einen synergistischen Effekt auf die Leistung gibt. Immerhin ist es das, was die meisten von uns tun - mischen Sie ungefähr zehn verschiedene Substanzen zusammen und hoffen Sie, dass wir nicht schleudern. So logisch es scheint, dass Gemische von Antioxidantien die Bildung und / oder Schädigung freier Radikale verringern würden, hat die Forschung widersprüchliche Ergebnisse geliefert.

Vor einem Marathonlauf drei Wochen lang eingenommen, 90 mg Q10 und 13.5 mg Vitamin E (d-alpha-Tocopherylacetat) hatten keinen Einfluss auf die Oxidation von Lipoproteincholesterin (LDL-C) niedriger Dichte oder Muskelschäden.(14) Über einen Zeitraum von sechs Wochen hatten 100 mg CoQ10, 600 mg Ascorbinsäure und 270 mg Alpha-Tocopherol keinen Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme, den Muskelenergiestoffwechsel oder die Muskelermüdung bei Triathleten.(15) Ebenso waren 600 mg ALA und 400 IE Alpha-Tocopherol, die zwei Monate lang täglich eingenommen wurden, nicht besser als 600 mg ALA allein, um den oxidativen Stress bei gesunden Probanden zu reduzieren (16) und eine vorherige Behandlung mit ALA Möglicherweise wurden die Auswirkungen der Kombination aus ALA und Vitamin E maskiert.

Im Gegensatz zu diesen Studien weisen andere Studien mit höheren Dosierungen auf eine mögliche Rolle von Antioxidantien zur Reduzierung von oxidativem Stress hin. Acht Ausdauersportler erhielten vor einem 31 km langen Lauf vier Wochen lang täglich 294 mg Vitamin E, 1.000 mg Vitamin C und 60 mg Ubichinon.(17) Eine Antioxidans-Supplementation verringerte die Anfälligkeit von LDL-C und Serum für Oxidation, höchstwahrscheinlich aufgrund einer Erhöhung der Alpha-Tocopherol-Konzentration im Serum.

Während einer regulären Wettkampfsaison wurden 32 Tage lang 600 mg Alpha-Tocopherol, 1.000 mg Vitamin C und 32 mg Beta-Carotin (oder ein Placebo) an professionelle Basketballspieler der Ersten Spanischen Liga verabreicht.(18) Die Antioxidansmischung verringerte den oxidativen Stress und verhinderte die Entwicklung eines marginalen Vitamin C-Status bei den Spielern während der Saison. Es hatte jedoch keinen Einfluss auf ihre Fähigkeit, Müll zu reden.

In einer anderen Studie wurden Marines, die in mäßiger Höhe arbeiten, 20.000 IE Beta-Carotin, 400 IE Vitamin E, 500 mg Vitamin C, 100 Mikrogramm Selen und 30 mg Zink verabreicht.(19) Trotz zusätzlicher Antioxidantien war die Arbeit in einer Umgebung mit mittlerer Höhe und kaltem Wetter von erhöhtem oxidativem Stress begleitet.

Diätetische Antioxidantien

Die vorhergehenden Abschnitte konzentrierten sich auf die Ergänzung mit Antioxidantien. Ein Artikel über Antioxidantien wäre unvollständig, wenn er nicht die Auswirkungen von Antioxidantien aus der Nahrung diskutieren würde.

Obst und Gemüse enthalten weit mehr Antioxidantien als Sie vielleicht vermuten. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einer Abnahme der Risikofaktoren für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.(20-23) Lebensmittel wie grüner Tee, schwarzer Tee, frischer Knoblauch, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Luzerne, Brokkoliblüten, Rüben, rote Paprika, Zwiebeln, Mais, Auberginen, Blumenkohl, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kohl Es wurde festgestellt, dass Blattsalat, Bohnen und Karotten eine antioxidative Aktivität enthalten.(24)

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass verschiedene Phytonährstoffe in Lebensmitteln wie Rotwein, Sojaprotein, Trauben, Blaubeeren, Pflaumen, Erdbeeren, Tomaten und Rosinen Substanzen enthalten, die als Antioxidantien und zahme freie Radikale wirken. Ich könnte zwar immer wieder darüber sprechen, wie wunderbar frisches Obst und Gemüse für Sie ist, aber hoffentlich haben Sie dies bereits erkannt.

Der Punkt, den ich ansprechen möchte, ist, dass ich oft gefragt werde, welche Nahrungsergänzungsmittel ich einnehmen soll, wenn das Thema einer seltsamen Diät folgt, die zweifellos auf dem Mars für Kreaturen entwickelt wurde, deren Hauptnährstoffquelle Felsen sind. Warum bleiben Sie nicht bei den bewährten Dingen, bevor Sie sich um Nahrungsergänzungsmittel kümmern??

Einige Leute mögen diesbezüglich blanchieren, aber ich sehe kein Problem darin, die Ernährungsstrategien während des gesamten Trainingsprozesses zu ändern. Natürlich müssen Sie im Voraus geplant haben. Stellen Sie sich vor, Sie gehen ins Fitnessstudio und wissen nicht, was Sie an diesem Tag trainieren werden! Klingt absurd, aber genau diesen Ansatz verfolgen die Menschen bei der Planung ihrer Ernährungsstrategie. Die Botschaft zum Mitnehmen ist also, Ihre Ernährung zu planen und viel frisches Obst und Gemüse einzuschließen. Du siehst, deine Mutter hatte doch recht.

Andere Antioxidantien

Kürzlich wurde gezeigt, dass eine dreimonatige Behandlung mit Panax Ginseng G115 den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress in den Lebern von Ratten reduziert.(25) Lutein, Gingko Biloba, Bioflavonoide in Tee und Rotwein, verschiedene Carotinoide (neben Beta-Carotin), Lycopin, Monoterpene (aus Gemüse), Pycnogenol, BHT, BHA und Mikrohydrin sind Beispiele für einige der anderen Antioxidantien, die Aren sind wird in diesem Artikel nicht behandelt.

Zu dem Zeitpunkt, als ich dies schrieb, konnte ich keine wissenschaftlichen Beweise dafür finden, dass diese Wirkstoffe den oxidativen Stress durch körperliche Betätigung reduzieren. Während viele von ihnen in Zukunft ein gewisses Potenzial haben könnten, halte ich es für verfrüht, Empfehlungen für ihre Verwendung in Bezug auf die Verringerung des oxidativen Stresses durch körperliche Betätigung abzugeben, wenn wir keine Forschungsergebnisse haben, die uns leiten könnten.

Da Studien täglich in Fachzeitschriften veröffentlicht werden, wundern Sie sich nicht, wenn in den nächsten Monaten eines oder mehrere dieser Wirkstoffe unserem Antioxidans-Cocktail zugesetzt werden. Einige der oben genannten Mittel haben möglicherweise noch therapeutische Anwendungen, aber das liegt außerhalb des Fokus dieses Artikels, und daher werden diese Anwendungen an dieser Stelle nicht berücksichtigt.

Alles verstehen

Der Schwerpunkt dieses zweiteiligen Artikels lag auf dem Versuch, eine Antioxidansformel zu finden, mit der oxidativer Stress durch körperliche Betätigung verringert werden kann. Die Bedeutung einer solchen Formel hätte Auswirkungen auf die Gesundheit und die Trainingsleistung. Die präsentierten Informationen sind weit entfernt von einer vollständigen Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur. Für weitere Informationen biete ich am Ende dieses Artikels einige Buchvorschläge an.

Bei der Arbeit mit Sportlern, Nicht-Sportlern und erkrankten Bevölkerungsgruppen scheinen die Fragen immer darauf zurückzuführen zu sein, was genau zur Verringerung des oxidativen Stresses zu beachten ist. In einer idealen Welt würden wir einfach einige Tests an Ihnen durchführen, um genau zu bestimmen, welche Antioxidantien niedrig sind, und Ihnen daher genau sagen können, was Sie einnehmen müssen. Leider gibt es eine enorme Diskrepanz darüber, welche Marker für die Bestimmung des Antioxidansstatus am besten geeignet sind.

Weitere praktische Fragen sind außerdem, wohin diese Arbeit gehen muss und welche Kosten damit verbunden sind. Es gibt nur sehr wenige Fachkräfte, die diese Art von Tests durchführen und interpretieren können. Darüber hinaus wird es oft ernsthaftes Geld erfordern.

Die folgenden Richtlinien sind weder für Menschen mit Krankheiten gedacht, noch sollen sie den Rat Ihres persönlichen Arztes ersetzen. Für gesunde Sportler in Sportarten mit einem saisonalen Zeitplan besteht das Hauptziel in der Nebensaison und in der Vorsaison darin, täglich fünf oder mehr Obst- und Gemüsestücke zu essen. Dies ist wichtig, da es Ihr System mit antioxidativen Nährstoffen belastet.

Wenn die Saison kommt und Sie unterwegs sind, ähnelt Ihre Ernährung wahrscheinlich einem McDonald's-Menü. Sie benötigen also die Grundlage für eine gesündere Ernährung. Bodybuilder, Kraftheber, Gewichtheber und andere Sportler, die nicht in eine Reisesituation oder einen saisonalen Sport verwickelt sind, haben jedoch keine Entschuldigung. Planen Sie zu essen oder planen Sie zu scheitern - es ist eine einfache Wahl, also treffen Sie die richtige.

Zusätzlich zu einer anständigen Ernährung würde ich die folgende Antioxidationsstrategie mit dem Frühstück oder der ersten Mahlzeit des Tages fördern. Die gleiche Mischung sollte mit der letzten Mahlzeit des Tages erneut eingenommen werden:

  • 250-500 mg Vitamin C
  • 300 mg ALA
  • 30-45 mg CoQ10
  • 400 IE Vitamin E-gemischte Tocopherole und Tocotrienole

Beachten Sie, dass es keine Empfehlung für Beta-Carotin, NAC oder Selen gibt. Eine Süßkartoffel, einige Karotten und andere orange / gelbe Lebensmittel liefern das gesamte Beta-Carotin und andere Carotinoide, die Sie benötigen. Wenn Sie sich anständig ernähren, erhalten Sie diese oben genannten Produkte bereits, sodass eine Ergänzung nicht erforderlich ist.

Wenn Sie mindestens eine Kugel Molkenprotein (insbesondere Immunocal) zu sich nehmen, benötigen Sie kein NAC. Selen und die meisten Mineralien sind beim Verzehr von Nüssen, Gemüse, Fisch und Milchprodukten leicht zu erreichen. Zum Beispiel enthält eine Unze Paranüsse 840 Mikrogramm Selen! Es ist vielleicht nicht alles bioverfügbar, aber es ist immer noch eine sehr gesunde Dosis. Fisch bietet auch erhebliche Mengen an Selen.

Wenn ein Athlet auf der Straße unterwegs ist und eine sehr stressige Trainingsphase (manchmal auch als Über- oder Überschießen bezeichnet - eine kurze, geplante Zeit des Übertrainings), eine schreckliche Diät oder eine Krankheit (eine Erkältung) erlebt, ist der oxidative Stress viel größer. Eine geeignetere Strategie wäre die Verwendung höherer Dosierungen von Antioxidantien. Dies wird am besten als kurzfristig (drei bis vier Monate) und nicht als Strategie angesehen, die man das ganze Jahr über verfolgt. Nehmen Sie die folgenden Antioxidantien dreimal ein und verteilen Sie sie gleichmäßig über den Tag verteilt:

  • 500-1.000 mg Vitamin C
  • 300 mg ALA
  • 10-15 mg Beta-Carotin
  • 30-45 mg CoQ10
  • 30 Mikrogramm Selen
  • 1-2 Messlöffel Molkenprotein
  • 300-400 IE Vitamin E-gemischte Tocopherole und Tocotrienole

Wenn Sie morgens trainieren oder üben, versuchen Sie, vor Ihrer Aktivität die erste Antioxidansmischung einzunehmen. Es kann hilfreich sein, den Stress beim Sport zu reduzieren, obwohl die Beweise dafür zu diesem Zeitpunkt ziemlich schwach sind.

Eine gleichmäßige Aufnahme von Antioxidantien, sei es aus der Nahrung oder aus der Nahrungsergänzung, ist wichtig, um oxidativem Stress vorzubeugen. Fehlende Mahlzeiten oder das Auslassen von Nahrungsergänzungsmitteln helfen Ihnen nicht, unsere Ziele zu erreichen. Die oben vorgestellte einfache Strategie habe ich neben vielen Menschen, mit denen ich zusammenarbeite, auch bei mir selbst angewendet.

Es scheint auch zu funktionieren. Frauen berichten von einer Abnahme der Muskelkater mit verzögertem Beginn, insbesondere wenn die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Zink eingenommen werden. Nach meiner Erfahrung scheinen Männer langsamer zu reagieren als Frauen, aber sie berichten von weniger Muskelschmerzen, einer Verringerung der Häufigkeit, mit der sie krank werden, und behaupten, sich schneller zu erholen und weniger müde zu werden.

Wie die meisten von Ihnen vielleicht feststellen, ist dieses Feedback sehr subjektiv. Leider ist es alles, was wir jetzt haben, bis Ärzte und Labore so hoch entwickelt sind, dass sie uns objektiver helfen. Mein Ziel bei meinen Kunden ist es jedoch, effektive Strategien zu entwickeln, die funktionieren. Und wenn die Dinge nicht funktionieren, bekomme ich nächtliche Telefonanrufe mit viel Fluchen und E-Mails mit demselben. Bisher ist dies noch nicht geschehen - entweder ist ein Super-Duper-Placebo-Effekt im Gange, oder ich bin einfach bei etwas angelangt.

Zur weiteren Lektüre

Bücher, die Leser möglicherweise für die weitere Lektüre in Betracht ziehen sollten, sind "The Antioxidant Revolution" von Kenneth Cooper, MD (26) und "Antioxidants and Exercise" von Jan Karlsson, PhD.(27)

DR. Cooper ist weithin als Vater der Aerobic anerkannt, basierend auf seinem 1968 erschienenen Buch „Aerobic“, das den Fitness-Wahnsinn auslöste.(28) Holen Sie sich sein Buch, wenn Sie keinen naturwissenschaftlichen Hintergrund haben und möchten, dass die Dinge in Laienform erklärt werden.

Karlsson ist jedoch ehemaliger Professor für Sport- und Bewegungsphysiologie am international anerkannten Karolinska-Institut in Stockholm, Schweden. Holen Sie sich sein Buch, wenn Sie weitere technische Details benötigen oder einen Referenztext in Ihrer Bibliothek haben möchten.

"Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel für die menschliche Gesundheit" (herausgegeben von Lester Packer, Midori Hiramatsu und Toshikazu Yoshikawa) ist ein weiteres Buch für Wissenschaftler.(29) Es enthält weit mehr Nährstoffe als die beiden anderen Bücher. Wenn Sie also nur ein Buch kaufen möchten, kann dies der Fall sein.

Verweise

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