Fast jeder Ernährungsberater im Sessel glaubt tief in seiner Seele, dass Antioxidantien gut für Sie sind. Das Problem ist, es scheint Dutzende von Substanzen zu geben, die antioxidative Eigenschaften haben. Es reicht aus, herauszufinden, welche und in welcher Menge Sie einnehmen müssen, um Ihren Körper in eine Fabrik für freie Radikale zu verwandeln.
Obwohl ich immer die wissenschaftliche Literatur überprüfen muss, bevor ich einen Artikel schreibe, hat insbesondere dieser mehr Nachforschungen angestellt als gewöhnlich. Mein Ziel war es, auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse eindeutige Empfehlungen abgeben zu können. Das war weitaus komplizierter als Sie sich vorstellen können. Die Antworten sind einfach nicht klar formuliert und es gibt eine Menge Antioxidantien. Lassen Sie mich Ihnen zunächst sagen, dass die Wissenschaft noch nicht die genaue magische Antioxidansformel bereitgestellt hat, die für Sportler mit Krafttraining von Vorteil ist.
Die meisten Laienartikel über Antioxidantien erwecken den falschen Eindruck, dass viel von allem ist was funktioniert. Dies ist sicherlich nicht der Fall, und selbst wenn dies der Fall wäre, scheinen die damit verbundenen Kosten und die Anzahl der Pillen, die Sie jeden Tag einnehmen müssten, nicht allzu attraktiv zu sein. Tatsächlich würden sich nur Rockstars aus den 60er Jahren wohl fühlen, wenn sie ein solches Arzneibuch mit Pillen ablegen würden.
Während derzeit eine Vielzahl von Antioxidantien untersucht wird, werden in diesem Artikel nur diejenigen behandelt, die im Hinblick auf die Trainingsleistung oder die Regeneration untersucht wurden. Dies bedeutet, dass einige ziemlich beliebte Antioxidantien möglicherweise nicht erwähnt werden. Wie immer werde ich die Empfehlungen in diesem Artikel aktualisieren, sobald weitere Informationen verfügbar sind.
Teil I dieser Reihe enthält einige Hintergrundinformationen und behandelt verschiedene Antioxidantien. Teil II, der in den kommenden Wochen veröffentlicht wird, wird mit einer Diskussion über zusätzliche Antioxidantien fortgesetzt und einige vernünftige Empfehlungen geben.
Ich habe zum ersten Mal in den späten 80ern von freien Radikalen und den als Antioxidantien bezeichneten Kämpfern gegen freie Radikale gehört. Freie Radikale sind Atome oder Moleküle mit einem ungepaarten Elektron. Diese „Übeltäter“ sind volatil und unvorhersehbar. Wie kleine Magnete fühlen sie sich von anderen Atomen und Molekülen angezogen. Und sie machen einfach mit, ohne eingeladen zu werden - oder kaufen ihren Gastgebern zumindest einen Cocktail.
Der Körper produziert sie in einer Reihe von Reaktionen und nutzt sie sogar als Abwehrmechanismen für bestimmte Zellen. Radikalfänger oder Antioxidantien interagieren mit freien Radikalen und spenden das Elektron, das benötigt wird, um die freien Radikale wieder stabil zu machen. Dabei wird das Antioxidans selbst jedoch zu einem freien Radikal, obwohl es weit weniger reaktiv ist.
Ein Antioxidans kann unter den richtigen Bedingungen auch als Oxidationsmittel (Radikalförderer) wirken, und dies hat einige Forscher gezögert, Empfehlungen abzugeben. Die Befürchtung besteht darin, dass eine übermäßige Ergänzung mit Antioxidantien zu einer erhöhten Produktion freier Radikale führen könnte. Zu diesem Zeitpunkt verbinden positive Beweise jedoch Antioxidantien mit Krankheitsvorbeugung, Erhaltung der Gesundheit und möglicherweise Anti-Aging.
Egal, ob Sie Gewichte heben oder laufen, der Körper produziert freie Radikale.(1,2) Die körpereigenen antioxidativen Abwehrsysteme können die Herausforderung bewältigen, mit freien Radikalen bei geringer Trainingsintensität umzugehen.(3) Ein Problembereich ist jedoch die Produktion von freien Radikalen während Intensiver Übung wie Krafttraining und Sprinten oder während sehr langer Trainingsperioden wie Triathlon.(4)
Während des Trainings erzeugte freie Radikale umfassen Zwischenprodukte wie Superoxide, Wasserstoffperoxid und Hydroxylradikale. Etwa 4-5% des Sauerstoffs aus dem Stoffwechsel bilden Superoxide, und diese Superoxide können wiederum Wasserstoffperoxide bilden. Die Wasserstoffperoxide können mit ungesättigten Fettsäuren interagieren und eine Kette von Ereignissen auslösen, die zur Lipidperoxidation führen. Dies ist uns wichtig, da eine Lipidperoxidation zu einer Schädigung der Muskelzellen führen kann.
Man könnte denken, dass eine Antioxidans-Supplementierung die schädlichen Auswirkungen von Bewegung verringern und möglicherweise die Erholung und / oder Leistung verbessern könnte. Während Untersuchungen an Tieren gezeigt haben, dass eine Supplementierung mit Antioxidantien die Muskelleistung verbessern kann, war die Forschung an Menschen nicht immer so überzeugend.(5) Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass Forscher über den übermäßigen Verbrauch von Antioxidantien besorgt sind, die das Potenzial für oxidativen Stress erhöhen, und jetzt können Sie sehen, warum das Durchsuchen all dieser Informationen nicht so einfach ist.
In den folgenden Abschnitten werden die potenziellen Vorteile mehrerer Antioxidantien untersucht, und ich werde die Ergebnisse mehrerer relevanter Studien vorstellen. Das Problem ist, dass Forscher manchmal Schlussfolgerungen ziehen und Aussagen zur Wirksamkeit der Antioxidans-Supplementierung machen, wenn ihre Studie nur Proben aus einem oder zwei Geweben untersuchte. Es ist möglich, dass andere Gewebe andere Wirkungen hatten, aber Sie würden es nicht wissen, weil diese Gewebe nicht untersucht wurden. Dies ist nur ein weiterer Grund, warum wir die Informationen berücksichtigen müssen, die aus einer Vielzahl von Studien verfügbar sind.
Ascorbinsäure ist allgemein als Vitamin C bekannt. Während es 1928 von Albert Szent Gyorgi erstmals isoliert und entdeckt wurde, rückte der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling es wirklich ins Rampenlicht. 1976 verfasste Pauling gemeinsam mit Ewan Cameron ein Papier, in dem beschrieben wurde, wie sie Krebspatienten im Endstadium täglich zehn Gramm Vitamin C verabreichten.(6) Während andere Forscher die Studie wegen eines möglichen Placebo-Effekts kritisierten, mochte die breite Öffentlichkeit Vitamin C schnell, wie die unglaubliche Anzahl von Produkten zeigt, die Megadosen Vitamin C als Marketinginstrument verwenden.
Während die Empfehlungen verschiedener Forscher erheblich voneinander abweichen, können neuere Erkenntnisse die Dinge etwas vereinfachen. Untersuchungen zu den Auswirkungen von Vitamin C auf die Trainingsleistung zeigen, dass Ascorbinsäure die Bildung von durch körperliche Betätigung verursachten freien Radikalen verhindern kann.(7) Zehn gesunde männliche Probanden im Alter von 18 bis 30 Jahren fuhren mit einem stationären Fahrrad bis zur freiwilligen Erschöpfung bei zwei verschiedenen Gelegenheiten. Während eines Versuchs erhielten die Probanden vor dem Zyklus-Ergometer-Test 1.000 mg Vitamin C (L-Ascorbinsäure, Hoffman-LaRoche, UK), während sie im zweiten Versuch ein Placebo erhielten.
Ein Vergleich der Maßnahmen gegen freie Radikale vor und nach dem Training ergab, dass Vitamin C die Produktion freier Radikale signifikant reduzierte. Tatsächlich war nach der Behandlung die Produktion freier Radikale für die noch geringer nach dem Training Messungen als es für die Kontrollbedingungen war vor dem Training Messungen. Da wir normalerweise erwarten würden, dass die Messungen der Produktion freier Radikale nach dem Training nach dem Training größer sind, ist die Tatsache, dass Vitamin C diese Werte senken kann, ein wichtiger Befund.
Diese Arbeit wird durch zusätzliche Untersuchungen gestützt, die zu dem Schluss kamen, dass „übungsbedingter oxidativer Stress am höchsten war, wenn die Probanden kein Vitamin C zu sich nahmen.(8) Die vorherigen Studien stehen jedoch in starkem Kontrast zu einer anderen Studie, in der Läufern 2.000 mg Vitamin C verabreicht wurden und festgestellt wurde, dass ein Anstieg des oxidativen Stresses nicht verhindert wurde.(9) Die Supplementierung verringerte jedoch den oxidativen Stress während des Erholungsphase nach dem Training.
Ein weiterer negativer "Nebeneffekt" von akut Übung ist, dass es auch eine Erhöhung der Anfälligkeit von Lipoproteincholesterin niedriger Dichte (LDL-C) für Oxidation verursachen kann, während chronisch Übung scheint diese Anfälligkeit zu verringern.(10) In einer anderen Vitamin C-Studie hemmten 1.000 mg, die Läufern unmittelbar vor einem vierstündigen Rennen verabreicht wurden, die Zunahme der LDL-Anfälligkeit für Oxidation nach dem Training.(11) Dies ist wichtig, da aktuelle Theorien zur Entwicklung von Atherosklerose (bei denen Fettplaques Ihre Arterien verstopfen) die Ansicht stützen, dass LDL oxidiert werden muss, bevor es zum Krankheitsprozess beitragen kann. Die Beobachtung, dass die LDL-C-Oxidation durch Ascorbinsäure verhindert wird, stützt die Annahme, dass zumindest ein Teil des zirkulierenden oxidierten LDL-C aus oxidativen Ereignissen stammt.
Die bisher vorgestellten Studien befassten sich eindeutig ausschließlich mit Lauf- oder Radsportübungen. Während Untersuchungen gezeigt haben, dass Krafttraining freie Radikale erzeugt (2), haben keine Studien die Auswirkungen einer Vitamin C-Supplementierung auf die durch Krafttraining erzeugte Produktion freier Radikale berichtet.
Es gibt jedoch einige Forschungsergebnisse zu Vitamin C und Schäden an der kontraktilen Funktion.(12) Vierundzwanzig Probanden erhielten 21 Tage lang entweder ein Placebo, 400 mg Vitamin C oder 400 mg Vitamin E, bevor und sieben Tage lang 60 Minuten lang auf einer Box auf und ab getreten wurden. Unmittelbar nach dem Training wurden keine Unterschiede beobachtet. Während der Genesung in den ersten 24 Stunden nach dem Training war die maximale freiwillige Kontraktion in der mit Vitamin C supplementierten Gruppe größer. Die Ergebnisse legen nahe, dass „eine vorherige Vitamin C-Supplementierung eine Schutzwirkung gegen durch exzentrische körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden ausüben kann.”(12)
Die große Frage an dieser Stelle ist, wie Vitamin C als Antioxidans wirkt? Es ist wasserlöslich und soll Vitamin E regenerieren.(13) Nachdem Vitamin E mit einem freien Radikal interagiert, neutralisiert es das freie Radikal, wird aber auch selbst zu einem Prooxidationsmittel. Vitamin C neutralisiert E in seiner oxidativen Form und regeneriert dadurch E. Bei Ratten mit E-Mangel verbessert zusätzliches C die Leistung jedoch nicht.(14) Während C mit E interagieren kann, verringert es nicht den Bedarf an E. Da die beiden Vitamine jedoch interagieren, kann es vorteilhaft sein, sie zusammen zu nehmen, um sicherzustellen, dass beide verfügbar sind, wenn freie Radikale auftreten.
Bei Dosierungen von etwa 250 mg oder weniger werden etwa 80% des Vitamin C absorbiert, während bei Dosierungen von zwei Gramm oder mehr nur 50% absorbiert werden dürfen.(15) Der Anstieg des Blutspiegels liegt bei etwa 30 mg pro Liter, hauptsächlich weil die Nieren beginnen, mehr Ascorbinsäure zu filtern und in den Urin auszuscheiden. Dies deutet darauf hin, dass kleine Mengen an Vitamin C, die mehrmals täglich eingenommen werden, möglicherweise besser sind als eine große Dosis.
Während Vitamin C wasserlöslich ist, ist Vitamin E ein fettlösliches oder fettlösliches Vitamin. Dies legt eine interessante Vorstellung nahe, dass Vitamin E die Produktion freier Radikale in verschiedenen Teilen unserer Zellen (wie der Zellmembran) im Vergleich zu Vitamin C (in Flüssigkeitskompartimenten) bekämpfen kann.
Andere Lipidkomponenten, wie Lipoproteine niedriger Dichte, sind anfällig für Angriffe durch freie Radikale (oder oxidativen Stress). Vitamin E kann die Auswirkungen von oxidativem Stress auf diese Lipidkomponenten verringern. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass gemischte Tocopherole und insbesondere bestimmte Tocotrienole (verschiedene Formen von Vitamin E) möglicherweise besser sind als d- oder dl-alpha-Tocopherol (die Art, die die meisten Menschen einnehmen).(16,17,18,19)
Keine der bisher am Menschen durchgeführten Untersuchungen (in Bezug auf Bewegung und oxidativen Stress) hat die Auswirkungen gemischter Formen von Vitamin E mit einer einzigen Form von Vitamin E verglichen. Meine persönliche Ansicht ist, dass zukünftige Forschungen zeigen werden, dass eine Vitamin E-Mischung (der verschiedenen chemischen Formen von Vitamin E) besser funktioniert als nur die Verabreichung einer einzelnen Form von Vitamin E (d. H.e. dl-alpha-Tocopherol).
Es wurden jedoch Studien zu den Auswirkungen von Vitamin E auf die Trainingsleistung und die Regeneration durchgeführt. Eine solche Studie untersuchte die Schutzwirkung der Vitamin E-Supplementierung auf durch körperliche Betätigung verursachte oxidative Schäden bei 21 männlichen Freiwilligen. Achthundert IE dl-alpha-Tocopherol (synthetisches Vitamin E) erhöhten das Alpha-Tocopherol in Plasma und Skelettmuskel nach 48 Stunden signifikant.(20)
Achtundvierzig Tage Später liefen die Probanden auf einem Laufband bergab, um Muskelkater mit verzögertem Beginn hervorzurufen. Die Ergebnisse zeigten, dass „Vitamin E Schutz vor durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Verletzungen bietet.(20) Dies wurde durch eine Langzeitstudie (fünf Monate bei Radfahrern) gestützt, in der auch eine Schutzwirkung der Alpha-Tocopherol-Supplementierung gegen oxidativen Stress durch anstrengende körperliche Betätigung festgestellt wurde.(21) Noch interessanter ist jedoch der Nachweis, dass 1.200 mg (1 IE dl-alpha-Tocopherol entspricht 1 mg Vitamin E) einer täglichen Supplementierung die Schädigung der DNA in den weißen Blutkörperchen von Läufern verringerten.(22)
Okay, es scheint für Läufer zu funktionieren. Aber kehren wir in das Land der schweren Gewichte des echten Mannes zurück. Es wurde festgestellt, dass 1200 IE Vitamin E den oxidativen Stress bei 12 Männern mit Freizeitgewicht (2) verringern, so dass es für die Spieler des Eisenspiels offensichtlich einige Vorteile zu haben scheint.
Beta-Carotin (BC) ist eine Vorstufe von Vitamin A. In einer kürzlich durchgeführten Doppelblindstudie wurden 30 mg nicht trainierten Probanden verabreicht, während sechs andere Probanden ein Placebo erhielten.(23) Die Marker für oxidativen Stress waren bei den Probanden verringert Vor Sport, während BC keinen Einfluss auf den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress hatte. Die meisten anderen Studien untersuchten die Wirkungen von BC in Kombination mit anderen Antioxidantien, die im Abschnitt über Antioxidantienmischungen in Teil II dieser Reihe behandelt werden.
NAC ist ein Antioxidans, das die Glutathion (GSH) -Spiegel (ein starkes Antioxidans in Zellen) erhöhen oder aufrechterhalten kann, entweder direkt durch Verwendung zur Herstellung von mehr GSH oder indirekt durch Schonung der Verwendung von GSH.(24) Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass 800 mg NAC die antioxidative Kapazität im Plasma erhöhen können, obwohl dies eine DNA-Schädigung der weißen Blutkörperchen bei Personen, die auf einem stationären Fahrrad radelten, nicht verhinderte.(25)
Zwei spezifische Referenzen zu NAC sind in Zeitschriftenanzeigen ziemlich häufig im Umlauf, also lassen Sie mich sie ansprechen. Da NAC ein unspezifisches Antioxidans ist, spekulierten die Forscher, dass es die durch freie Radikale verursachte Ermüdung verzögern könnte. In einer dieser Studien wurden zehn gesunde Männer festgeschnallt, damit sie sich nicht bewegen konnten.(26) Dann wurde die Kraftproduktion ihrer Knöcheldorsalflexoren (der Muskeln, die Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine ziehen) gemessen, während diese Jungs versuchten, ein Objekt anzuheben, das sich niemals bewegen würde (eine isometrische Kontraktion). Nach diesem Test stimulierten die Forscher ihre Muskeln elektrisch, sich bei einer Vielzahl von Frequenzen (unwillkürlichen Kontraktionen) zusammenzuziehen, während sie erneut die Kraftproduktion ihrer Dorsalflexoren maßen.
Ja, das stimmt, wir binden Menschen fest und töten sie im Namen der Wissenschaft! Nun, wer sagt, dass Wissenschaft keinen Spaß macht?? Eigentlich ist diese Technik schmerzfrei und harmlos, also zurück zur Studie. Die Forscher stellten fest, dass NAC zwar die Krafterzeugung oder Ermüdung bei höheren Frequenzen nicht beeinträchtigte, jedoch die Ermüdungsrate bei niedrigeren Frequenzen verringerte. Diese Probanden erhielten NAC über eine intravenöse Infusion in einer Dosis von 150 mg / kg oder etwa 11.250 mg. Es gab unzählige Nebenwirkungen im Vergleich zu den Placebo-Behandlungen.
Ich gehe von dieser Studie aus, dass ein Antioxidans zwar die Müdigkeit verringern kann, der Verabreichungsweg und die Dosierung es jedoch für die meisten Menschen zu einer unwahrscheinlichen Option machen. Wenn man auch die Tatsache berücksichtigt, dass es nichts für freiwillige Kontraktionen getan hat, sondern unfreiwillige Kontraktionen bei niedrigen Frequenzen beeinflusst hat, scheint diese Studie wenig Unterstützung für NAC bei gesunden Menschen zu bieten.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von NAC an drei Tagen pro Woche bei Tenlis-Spielern.(27) Das NAC wurde zweimal täglich in Dosierungen von 200 mg eingenommen, jedoch nur an Trainingstagen. Die Voraussetzung für diese Studie war, dass seit dem Skelettmuskelkatabolismus,!Niedrige Plasma-Glutamin- und hohe Tenut-Glutamat-Spiegel sind bei Patienten mit Krebs oder einer Infektion mit dem humanen Immundefizienzvirus häufig. Möglicherweise führt ein körperliches Trainingsprogramm bei gesunden Menschen zu ähnlichen Veränderungen.
Dieses Untersuchungsteam stellte fest, dass hochvenöse Glutamat-Letels und niedrige Plasma-Glutamin-, Apginin- und Cystin-Spiegel mit einem Verlust an magerer Körpermasse korrelierten (die Ermittler gaben tatsächlich an, dass es sich für unsere Zwecke um „Körpermasse“ handelt das gleiche). Daher spekulierten sie, dass NAC bei Personen mit niedrigem Plasma-Glutaminspiegel einen Rückgang der Muskelmasse verhindern könnte. Die Kontrollgruppe verlor etwas Muskeln und nahm an Fett zu, während die mit NAC behandelte Gruppe nicht so viel Muskeln verlor oder so viel Fett gewann.
Ihre Schlussfolgerung war, dass „Cysteile tatsächlich eine regulatorische Rolle bei der physiologischen Kontrolle der Körperzellmasse spielt.Dies mag sehr wohl der Fall sein, aber zwei wichtige Dinge werden in der Studie nicht erwähnt. Erstens ist das verwendete Placebo vom Typ mf nicht angegeben, sodass wir nicht wissen, ob es per se NAC ist oder ob eine Verbindung verwendet wurde, die Schwefel und / oder Stickstoff enthält. Zweitens gibt es keine Details zu der Diät, die die Probanden befolgten, und wie sie reguliert wurde. Mein einfacher Punkt hier ist, dass, obwohl ich denke, dass NAC eine gewisse Verwendung als Antioxidans haben könnte, ich es nicht als fähig betrachte, Hardcore-Liftern Muskeln aufzubauen, was einige Anzeigen angedeutet haben.
ALA ist ein Antioxidans mit einigen beeindruckenden Forschungsergebnissen, von denen fast täglich mehr veröffentlicht werden. Untersuchungen an Ratten zeigen, dass die Substanz in der Lage ist, die antioxidative Abwehr des Gewebes zu verbessern und oxidativem Stress in Ruhe und als Reaktion auf körperliche Betätigung entgegenzuwirken.(28)
ALA kann auch recycelt werden, daher wird davon ausgegangen, dass es einen Vorteil gegenüber NAA bei der Reduzierung von oxidativem Stress hat.(29) In einer Studie an gesunden Menschen verringerten 600 mg ALA pro Tag den oxidativen Stress und die Anfälligkeit für oxidativen Stress.(30)
ALA hat auch viel Aufmerksamkeit für seine Fähigkeit erhalten, den Blutzuckerspiegel zu senken. Bisher hat die Forschung!zeigten, dass ALA die Insulinsensitivität bei Typ-II-Diabeuika verbessern kann (31), und es wurde gezeigt, dass hohe Dosierungen bei nüchternen Ratten eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) induzieren.(32) Seine Verwendung als Mittel zur Erhöhung der Glukoseaufnahme oder zur Stimulierung eines erhöhten Glykogens!Geschäfte bei Sportlern müssen noch untersucht werden, obwohl dies durchaus denkbar ist.
Es gibt keinerlei Anhaltspunkte dafür, dass es die Kreatinaufnahme erhöht. Ich vermute, dass die anekdotischen Berichte von Kreatinkonsumenten, die ihre Gewinne durch die Einnahme von ALA steigern, auf erhöhte Glykogenspeicher zurückzuführen sind. Dies wurde bei fettleibigen Ratten gezeigt, aber leider sahen die Ermittler nicht nach gesunden Ratten aus.(33) Ich würde auch vermuten, dass die Mengen, die heamthy Menschen benötigen, um die Glukoseaufnahme spürbar zu stimulieren, weitaus größer sind als die Mengen, die für den Schutz vor freien Radikalen benötigt werden.
Ich werde Coenzym Q10, Selen, Molkenprotein, Antimxidant-Gemische und vieles mehr behandeln. Außerdem werde ich es Sie wissen lassen Was zu nehmen und wann etwas nehmen.
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