Anti-Ab-Training

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Oliver Chandler
Anti-Ab-Training

Auf der unendlichen Suche nach einem strandwürdigen Sixpack sind viele Auszubildende auf wild dumme Behauptungen über die Entwicklung der Bauchmuskeln hereingefallen.

  • „Schüttle dieses Gewicht, das verdächtig phallisch aussieht und du wirst Bauchmuskeln bekommen!”
  • „Wenn du diesen verdrehten Stuhl in deinem Wohnzimmer benutzt, bekommst du Bauchmuskeln!”
  • „Nehmen Sie an diesem Kurs teil, in dem wir eine Stunde lang nur Bauchmuskeln in alle Richtungen machen und Sie Bauchmuskeln bekommen!”

Diejenigen, die ein oder zwei Mal in der Nähe waren, wissen, dass das wichtigste „Training“ für einen beneidenswerten Mittelteil in der Küche durchgeführt wird. Das eigentliche Bauchmuskeltraining hingegen kann erschreckend einfach und effektiv sein, wenn sorgfältige Programmierüberlegungen angestellt werden.

Zweck der Abs

Neben der Bereitstellung eines Schrubbbretts für Ihre Wäsche dienen die Bauchmuskeln drei sehr wichtigen Zwecken.

Erstens bieten sie ein dynamisches Stabilisierungsniveau für die Lendenwirbelsäule. Die Bauchmuskeln bilden ein Vier-Wege-Netz, das zur Stabilisierung dieser Region beiträgt, ähnlich wie das Gitterdesign auf einer Brücke die auf sie ausgeübten Kräfte verteilt, ohne sich zu verbiegen oder zu verziehen.

Die inneren und äußeren Schrägen verlaufen entlang diagonaler Ebenen senkrecht zueinander, die Querabdominis wickelt sich mit horizontal verlaufenden Fasern um die Bauchdecke und der Rektus verläuft vertikal nach vorne. Aus Gründen der Argumentation gibt es ungefähr ein Dutzend anderer Muskeln, die dazu beitragen, Stabilität durch die Wirbelsäule zu schaffen, aber wir werden uns auf diese Geldmacher konzentrieren.

Zweitens stellen die Bauchmuskeln eine Art Federrückstoßvorrichtung bereit, die Kraft aufnehmen und die Krafterzeugung vom Unterkörper zum Oberkörper beschleunigen kann. Dieser Federmechanismus kann Kraft aufnehmen und sich in ihn ausdehnen, ähnlich wie die kinetische Energie eines Hüpfballs, der auf den Bürgersteig trifft.

Die meisten Menschen denken, dass Muskelfunktionen sich zusammenziehen und verkürzen, entspannen und verlängern. Während die Bauchdecke dies definitiv kann und dabei eine spürbare Kraft erzeugt, liegt ihre Hauptfunktion darin widerstehen die Längenänderung der Muskeln aufgrund der Kräfte, die von Armen und Beinen auf sie ausgeübt werden.

Wenn sich ein Muskel des Kerns zusammenzieht, kommt es zwangsläufig zu einer Kontraktion aller Kernmuskeln als Methode zur Verspannung und Verteilung der Kraft - eine ausgefallene Art zu sagen, dass jeder, der sagt, er könne auf die unteren Bauchmuskeln zielen, Jack nicht über die Kernfunktion weiß. Dies bedeutet auch, dass jede Änderung der Wirbelsäulenposition aufgrund der ausgeübten Muskelkraft zu einer Kraft auf die Wirbelsäule in entgegengesetzter Richtung führt.

Dies ist Newtons Gesetz in seiner reinsten Form. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen, wird Ihr unterer Rücken nach hinten gedrückt, wodurch die Bandscheiben sauer und schmerzhaft werden. Ist es ein Wunder, dass die Leute, die Wiederholungen nach Wiederholungen von gottesfürchtigen Ab-Crunches mit voller Reichweite machen, sich über Nacken- und Rückenschmerzen beklagen??

Drittens kann sich die Wirbelsäule in sechs Richtungen durch die drei Hauptbewegungsebenen bewegen: Flexion / Extension, laterale Flexion, anteriore / posteriore Scherung, laterale Scherung, Distraktion und Kompression. (Rotation ist eine Kombination aus Flexion / Extension und lateraler Flexion, daher zählt sie nicht.) Aufgrund all dieser Bewegungen und des Fehlens sekundärer Stütznetzwerke kann die Wirbelsäule leicht verletzt werden, wenn sie nicht über den Bewegungswiderstand der Bauchmuskeln verfügt.

Stabilitätsproblem

Es gibt eine ganze Generation von Personal Trainern und Krafttrainern, die vergessen haben, was Stabilität bedeutet, weil sie beim Ziehen eines Gummibandes sicherlich nicht auf einem Fuß auf einem Bosu steht. Stabilität bedeutet "resistent gegen Veränderungen" oder in diesem Zusammenhang "Anti-Flexion", "Anti-Extension" und "Anti-Rotation".

Die McGill-Methode baut die Stabilität der Wirbelsäule durch begrenzte Bewegungsmuster auf, ohne dass sich Wirbelsäulensegmente in möglicherweise problematische Positionen bewegen können. Was dies auf Englisch bedeutet, ist das Training der Bauchmuskeln widerstehen Bewegung während der Anwendung verschiedener Kraftrichtungen, während die Gliedmaßen ihre Umgebung erfolgreich manipulieren; Mit anderen Worten, Sie werden steif und stabil durch den Kern, während Sie dennoch Kraft durch Ihre Beine und Arme erzeugen können.

Wie macht mich das zu einem Satz aufgebockter Bauchmuskeln??

Da die Bauchmuskeln so konstruiert sind, dass sie einer segmentalen Bewegung der Wirbelsäule widerstehen, müssen wir sie entsprechend trainieren. Dies kann mit einem einfachen Fortschritt unter Verwendung von Armen, Beinen, Stützbasis und Hebelarmlänge erfolgen.

  • Stufe 1: Hände und Füße auf festem Boden, kurzer Hebel
  • Stufe 2: Hände und Füße auf festem Boden, langer Hebel
  • Stufe 3: Entweder Hände oder Füße auf labiler Oberfläche, kurzer Hebel
  • Stufe 4: Entweder Hände oder Füße auf labiler Oberfläche, langer Hebel
  • Stufe 5: Quadratische Haltung auf festem Boden, äußere Kraft, kurzer Hebel
  • Stufe 6: Quadratische Haltung auf festem Boden, äußere Kraft, langer Hebel
  • Stufe 7: Geteilte Haltung auf festem Boden, äußere Kraft, kurzer Hebel
  • Stufe 8: Geteilte Haltung auf festem Boden, äußere Kraft, langer Hebel
  • Stufe 9: Geteilte Haltung mit labiler Oberfläche, äußerer Kraft, kurzem Hebel
  • Stufe 10: Geteilte Haltung mit labiler Oberfläche, äußerer Kraft, langem Hebel

Sicher, 10 Stufen mögen viel sein, aber es ermöglicht mir, Klienten für die Genesung von Wirbelsäulenchirurgie klar zu trainieren, um Elite-Profisportler mit einem einfach zu bedienenden Fortschrittssystem zu erreichen. Die ersten vier Stufen verwenden nur einen Körpergewichtswiderstand, der in den meisten Fällen mehr als notwendig sein kann, um den Kern richtig zu belasten.

Bühne 1

Das anfängliche Fortschreiten ist nützlich für diejenigen mit Wirbelsäulenproblemen sowie für diejenigen, die irgendeine Form von Abdominaltrauma hatten, wie Hernien oder Schwangerschaft. Dies geschieht üblicherweise durch verschiedene Arten von Beplankungsbewegungen.

Hinweis: Die Mehrheit der Auszubildenden macht Planken falsch - eine höfliche Art zu sagen, dass die meisten keine Ahnung von der Wirbelsäulenmechanik haben.

Bei der Ausführung einer Planke wird die Gravitationskraft in einer Querwirkungsebene durch den Körper geleitet, anstatt in axialer Richtung durch die Wirbelsäule zu laden. Dies bedeutet, dass die Wirbelsäule ihre Position ändern sollte, um diese Kraft angemessen zu handhaben.

Jede Struktur, die verwendet wird, um eine Spannweite wie eine Brücke oder ein alter Steinbogen zu überqueren, weist tendenziell eine Bogenstruktur auf, die günstig ist, um Gewicht zu tragen und die Auszahlung der Kräfte zu ermöglichen, ohne zu knicken oder zusammenzubrechen.

Dies bedeutet, dass die Wirbelsäule in einer leichten Position gehalten werden sollte Flexion in jeder plankenartigen Position, nicht in der neutralen Wirbelsäule. Die neutrale Wirbelsäule hält den Rektus länger als gewöhnlich und erschwert das Halten einer Kontraktion im Vergleich zum Halten einer kürzeren gebeugten Position. Da die Richtung der Schwerkraft unterschiedlich ist, sollte auch die Position der Wirbelsäule unterschiedlich sein, um sie aufzunehmen.

Stufe 2

Dies ist ein Start für den klassischen Vogelhund oder die Vierbeinerübung, aber das Hinzufügen eines Stocks, um Feedback zur Körperposition zu geben, wird zu einem kritischen Merkmal.

Der Stock neigt dazu zu rollen und sich zu bewegen, je nachdem, ob sich die Hüften oder Schultern bewegen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das Ziel der Übung sollte sein, dass sich der Stock nicht bewegt, was bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule durch die Bewegung Ihrer Arme und Beine stabil bleibt. Vertrauen Sie mir, das ist viel schwieriger als es scheint.

Stufe 3

Dies erhöht die Stabilitätskomponente um eine Stufe, indem eine labile Oberfläche wie eine Stabilitätskugel oder eine andere instabile Oberfläche verwendet wird.

Das Ausführen dieser Bewegung von den Knien aus hilft, die Hebellänge kurz zu halten, und durch die Verwendung einer erhöhten Oberfläche wie einer Stabilitätskugel wird die Hebelarmlänge noch weiter reduziert. Um dies zu erschweren, können Sie es auf Ihren Zehen anstatt auf Ihren Knien ausführen und anstelle eines Balls ein Bauchrad oder eine Langhantel verwenden.

Stufe 4

Dies ist eine große Herausforderung für den Kern, da die Stabilitätsanforderungen für die Wirbelsäule auf einer instabilen Oberfläche größer sind. Da die Hebellänge länger ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Wirbelsäule knickt. Daher sollte das Fortschreiten in dieses Stadium nur erfolgen, wenn die Wirbelsäule jederzeit eine stabile Position beibehalten kann.

Die Körpersäge ermöglicht es den Armen, stationär zu bleiben, während sich die Beine und Hüften stabilisieren müssen, um die Bewegung richtig auszuführen. Widerstehen Sie dem Drang, den Bewegungsbereich des Arms zu erweitern, da dieser Sie in zwei Hälften zerreißt, wenn Sie nicht vorsichtig sind!

Stufe 5

Jetzt, da Sie auf den Beinen sind, können wir einige coole Dinge tun, die nicht jeder im Fitnessstudio sofort verstehen oder als Bauchmuskeltraining betrachten wird. Wenn Sie mit einer quadratischen Haltung beginnen, erhalten Sie die beste Basis für die Unterstützung, um Stabilität zu schaffen. Aus diesem Grund ist dies ein erster Fortschritt, bevor Sie zu einer später vorgestellten geteilten Haltung arbeiten.

Die gebeugten Arme der Landmine sind eine Anti-Rotationsübung, die sich auf die Armbewegung mit Stabilisierung des Unterkörpers und der Wirbelsäule konzentriert. Es ist eine schwierige Frage, aber eine, die Sie lieben werden.

Stufe 6

Eine Pallof-Presse wie die folgende kann als einzelne Übung oder als Teil eines 360-Grad-Kerntrainingskreislaufs verwendet werden, der innerhalb einer Minute gegen Rotation, Beugung und Streckung arbeitet.

Stufe 7

Jetzt, da wir die Basis der Unterstützung ändern, ändern sich die Stabilitätsanforderungen, was bedeutet, dass sich eine Übung, die in einer quadratischen Haltung einfach war, als viel schwieriger erweisen kann. Um eine perfekte geteilte Haltung einzunehmen, stellen Sie sich vor, Sie gehen mit einem engen Seil und richten beide Füße direkt in einer Linie zueinander aus.

Die Presse funktioniert erstaunlich gut, da der horizontale Abstand von der Rotationsachse und der Widerstand kürzer sind als bei einer Fliege oder einer Drehung mit geradem Arm, wodurch die Kraft auf die Bauchmuskeln kontrolliert und begrenzt wird.

Stufe 8

Hier können wir mit dynamischeren Übungen beginnen, bei denen sich mehrere Gelenke bewegen, während wir uns weiterhin auf die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und eines stabilen Kerns konzentrieren.

Der Schlüssel zu diesen Bewegungen besteht darin, sicherzustellen, dass die Rotation von den Hüften und dem Schultergelenk ausgeht, nicht von der Lenden- oder Brustwirbelsäule.

Stufe 9

Wir arbeiten an den vorherigen Prinzipien und führen nun eine instabile Oberfläche unter einem Fuß ein. Dies ist wahrscheinlich eine der Stufen, zu denen die meisten versuchen, zu früh zu springen, nur weil es so viel schlimmer aussieht als eine Gartenplanke. Wie bei jeder Fertigkeit können Sie jedoch keine Schritte überspringen.

Stufe 10

Dies ist die Party-Phase, denn sobald Sie alle diese Phasen durchlaufen haben, können Sie davon ausgehen, dass Sie einen kugelsicheren Kern haben, um den alle Ihre Freunde beneiden und der Fluch aller Ihrer Feinde.

Die Basis der Unterstützung ist betroffen, ebenso wie die Richtung des Ladens durch den Kern, was dies zu einer teuflisch schwierigen Übung für jemanden macht, der seinen Kern nicht kontrollieren kann. Ein zu frühes Springen in dieses Stadium kann dazu führen, dass die Wirbelsäule an Stabilität verliert und fehlerhafte Kompensationsmuster verwendet werden, um die Übung abzuschließen, anstatt die Bewegung und die beteiligten Muskeln zu trainieren.

… In einer Nussschale

Der Großteil der vorherrschenden Forschung zeigt, dass die beste Methode zur Aktivierung der Bauchmuskeln darin besteht, Bewegungen zu stabilisieren, anstatt Bewegungen wie Knirschen zu verkürzen. Bedeutet das, dass diese Übungen nutzlos oder einfach weniger effektiv sind??

Schau es dir so an. Wenn Sie 8 Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, können Sie es sich leisten, gelegentlich weniger als effiziente Übungen zu machen. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, bietet Ihnen das Training mit einem solchen System das Beste für Ihr Geld, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre eigenen Schuhe binden können, wenn Sie 80 Jahre alt sind und auf alle treffen hübsche Krankenschwestern im Pflegeheim.

Verweise

  1. Marshall, PWM und Desai, ich. Elektromyographische Analyse von Oberkörper, Unterkörper und Bauchmuskeln bei fortgeschrittenen Schweizer Ballübungen. J Strength Cond Res 24 (6): 1537–1545, 2010
  2. Porterfield, JA und DeRosa, C. Mechanische Schmerzen im unteren Rücken: Perspektiven in der funktionellen Anatomie. (1991) W.B. Saunders Veröffentlichung
  3. McGill, Stuart. Erkrankungen des unteren Rückens, zweite Auflage (2007). Human Kinetics Publishing

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