Während meiner Blütezeit im Bodybuilding war ich für einige Körperteile bekannt - meine Brust, meinen Bizeps, meinen Rücken und sogar meine Waden. Es waren jedoch meine Bauchmuskeln, denen ich am meisten Aufmerksamkeit schenkte. Ich wusste damals wie heute, dass Sie die größten Arme, die breitesten Schultern und die am meisten geschnittenen Oberschenkel haben könnten, aber wenn Sie eine schlechte Bauchentwicklung haben, sehen Sie eher überwachsen als herkulisch aus.
Umgekehrt, wenn Sie einen straffen Satz Bauchmuskeln haben, können Sie mit einem weniger als spektakulären Körperbau davonkommen. Die Augen der Menschen werden von Natur aus auf den Mittelteil gelenkt, und wenn Ihr Blick gut entwickelt ist, vermitteln Sie dem Betrachter sofort den Eindruck, in Form zu sein.
Seltsamerweise habe ich festgestellt, dass die Mehrheit der Bodybuilder ihren Mittelteilen nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit schenkt, wie sie sollten. Viele machen einmal - vielleicht zweimal - pro Woche Bauchmuskelübungen, während andere ihre Bauchmuskeln überhaupt nicht trainieren! Dann, wenn der Sommer vorüber ist, werden sie im Fitnessstudio sein und ihr Training verdoppeln, um einen Anschein von Entwicklung zu bekommen, bevor sie ihren Oberkörper am Strand zeigen müssen.
Indem Sie Ihre Bauchregion regelmäßig trainieren, stellen Sie nicht nur sicher, dass Ihr Mittelteil im Sommer die erforderlichen Grate und Täler aufweist, sondern bauen sich auch einen starken Kern auf, der Ihnen hilft, zukünftige Verletzungen zu vermeiden - solche, die aus dem Ungleichgewicht resultieren Stärke.
Wenn ich an eine großartige Bauchentwicklung denke, ist einer der ersten Männer, die mir in den Sinn kommen, mein Freund Frank Zane. Er hatte eine so winzige Taille und einen Mittelteil, der so gut ausbalanciert war - von Serratus über Schrägen über Interkostalen bis hin zu Rectus abdominis -, dass er aussah wie die lebendige, atmende Inkarnation von Michelangelos David. Ich erinnere mich, es schien, als hätte ich Frank bei jedem Training auf einem römischen Stuhl gesehen, sowohl am Anfang als auch am Ende. Er würde 500 Wiederholungen pro Training machen. Ich habe ihn die ganze Zeit getadelt, die er damit verbracht hat, seine Bauchmuskeln zu trainieren, aber ich konnte nicht leugnen, dass es den Trick getan hat.
Jetzt werde ich nicht empfehlen, täglich 500 Wiederholungen von Situps mit römischen Stühlen durchzuführen, aber ich werde Ihnen sagen, dass Sie einige Anstrengungen unternehmen müssen, um eine schlanke, gut entwickelte Bauchregion zu erhalten. Ich spreche davon, Ihre Bauchmuskeln mindestens dreimal pro Woche zu trainieren und nicht weniger als 100 Wiederholungen pro Training anzustreben. Im Vergleich zu Franks anstrengender Routine scheint es nicht viel zu sein, aber die Wahrheit ist, dass es immer noch eine gute Arbeitsbelastung ist. Wenn Sie an diese 100 Wiederholungen in Bezug auf ein anderes Körperteil denken, sagen Sie Brust, wäre das wie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Wie Frank ist Romanchair Situps eine meiner Lieblingsübungen. Wenn Ihr Fitnessstudio über einen römischen Stuhl verfügt, nutzen Sie diesen Vorteil und machen Sie ihn zu einem festen Bestandteil Ihrer Bauchmuskelroutine. Ich habe auch immer Seilknirschen gemocht. Nehmen Sie ein Seil, das an einem hohen Kabel befestigt ist, gehen Sie auf die Knie, knirschen Sie und ziehen Sie Ihre Hände an Ihre Brust. Ich mag diese besonders für den oberen Bauchbereich.
Hängende Beinheben sind ein absolutes Muss für die Entwicklung des unteren Bauchraums. Heben Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann in derselben kontrollierten Bewegung, mit der Sie sie angehoben haben, wieder ab. Und wenn es darum geht, die Schrägen zu straffen, gibt es nichts Schöneres als Besenstiel-Drehungen - die auch auf einem römischen Stuhl ausgeführt werden können -, weil sie die Schrägen besonders hart machen.
Ich habe eine ab-Routine skizziert, der Sie folgen sollen. Es trifft alle Bereiche des Mittelteils, ohne den Schwerpunkt aufeinander zu legen. Führen Sie es drei- oder viermal pro Woche durch und innerhalb von zwei Monaten werden Sie mit Sicherheit große Veränderungen feststellen, nicht nur an Ihren Bauchmuskeln, sondern an Ihrem gesamten Körper.
Arnold Schwarzeneggers AB-ROUTINE
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