Das moderne Fitnesscenter in der Nachbarschaft ist genau das Richtige. In der Regel sind sie groß, oft so groß wie Flughafenhangars, und voller reihenweise wissenschaftlich aussehender Maschinen, die die neuesten Herden von „Resolutionären“ im Januar dazu verleiten sollen, ihr Weihnachtsgeld zu verdienen.
Obwohl all diese High-Tech-Geräte vielversprechend aussehen mögen, verblassen die Ergebnisse im Vergleich zu den langweiligen Krafttrainingsgeräten der alten Schule einfach.
Der Dip ist ein perfektes Beispiel. Es ist so einfach wie es nur geht - zwei parallele Stangen, ohne einen gepolsterten Sitz oder ein gepolstertes Terminal zum Anschließen Ihres iPad -, aber es ist unübertroffen, wenn es darum geht, ein fleischiges Trizeps-Set zu bauen. Nehmen Sie das, Planet Fitness.
Dips sind jedoch nicht einfach. Ich werde nie vergessen, wann ich zum ersten Mal versucht habe, einen Trizeps auf Barren zu tauchen.
Ich hatte mich für das Krafttraining in meinem ersten Highschool-Jahr angemeldet und bereits zu Hause mit Liegestützen und Langhantelarbeiten herumgespielt. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich sogar ein paar Klimmzüge herausdrücken, also war ich zuversichtlich, dass ein oder zwei Einbrüche keine große Sache sein würden.
Eines Tages, als ein paar der älteren Leute an Dips arbeiteten, beschloss ich, einzuspringen und es auszuprobieren. Ich packte die Griffe, kletterte in die oberste Position und machte mich auf mein erstes Bad gefasst.
Das Tolle an Körpergewichtsübungen (wie Dips) ist, dass sie eine einzigartige Art von Kraft und Stabilität erfordern. Das Bewegen Ihres Körpers durch den Raum gegen ein festes Objekt unterscheidet sich vom Manipulieren des Gewichts bei gehaltenem Körper. Ich entdeckte das schnell aus erster Hand, als ich anfing, mich zu senken.
Als ich dem Wiederholer auf den Grund ging, fühlte es sich an, als hätte mich jemand ins Brustbein geschlagen. Anstatt mich wieder hochdrücken zu können, fiel ich zu Boden und wich vor Schmerz zurück.
Jeder im Eisenspiel wird von Zeit zu Zeit gedemütigt - das war mein erster großer. Das Paar Kinder im Sportunterricht, die ein Bad nehmen konnten, wirkte plötzlich wie übermenschliche Gottheiten.
Ich ließ mich von dieser ersten erbärmlichen Erfahrung nicht abhalten. Ich übte Bank-Dips, machte einige Trizeps-Extensions und versuchte es weiter. Und ein paar Wochen später bekam ich meinen ersten richtigen Sprung. Erfolg!
Seitdem habe ich es getan, sagen wir mal, viele Dips und lernte eine Reihe von verschiedenen Variationen, und es gibt endlose Möglichkeiten, sie frisch und herausfordernd zu halten. (Praktisch jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme verwenden, um Ihren Körper in aufrechter Position zu drücken, ist es ein Sprung.) Dieser Artikel beschreibt einige meiner Favoriten.
Ein guter Weg, um zu vollen Dips zu gelangen (und Demütigungen zu vermeiden), besteht darin, zuerst mit auf dem Boden ruhenden Füßen zu üben. Dies wird normalerweise erreicht, indem Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen anderen Gegenstand legen, der sich hinter dem Rücken befindet, wobei sich Ihre Hände in einem ausgeprägten Griff (mit den Handflächen nach unten) befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust hoch halten und versuchen Sie nicht, Ihre Schultern zucken zu lassen.
Obwohl einige Trainer das Eintauchen in die Bank aufgrund einer möglichen Belastung der Rotatorenmanschette ablehnen, ist dies nur für Personen unsicher, die zuvor Schulterprobleme hatten, und hoffentlich hat jeder, der in der Vergangenheit verletzt wurde, seine Lektion gelernt und weiß, wie man vorsichtig vorgeht.
Eine andere Gruppe, die Probleme mit Dips auf der Bank haben kann, ist das starke Übergewicht. Wenn Ihre Taille also größer als der Umfang Ihrer Brust ist, konzentrieren Sie sich darauf, ein paar Pfund abzunehmen, bevor Sie Dips probieren.
Für alle anderen empfehle ich das Eintauchen in die Bank, um ein Gefühl für das Bewegungsmuster zu bekommen. Ich würde jedoch empfehlen, den Bewegungsbereich ziemlich konservativ zu halten, um die Belastung der Rotatorenmanschette zu begrenzen. Gehen Sie an Ihren Ellbogen nicht tiefer als 90 Grad.
Der Sprung von Bank-Dips zu Parallel-Bar-Dips kann eine große Hürde sein. Sie müssen wahrscheinlich in der Lage sein, mindestens zwanzig Bank-Dips durchzuführen, bevor Sie auch nur einen Dip auf den Barren ausführen können.
Die meisten Jungs können ihren ersten Parallelbarren-Dip ziemlich schnell bekommen, obwohl es für einige länger dauern kann. Sobald Sie jedoch die erste erhalten haben, sollten Sie sich nicht beeilen, um fortzufahren, bis Ihre Form nahezu perfekt ist. Und es gibt viele Feinheiten bei der Durchführung eines Lehrbuch-Parallel-Bar-Dips.
Zunächst müssen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne neigen, um die korrekte Schulterausrichtung zu gewährleisten, wenn Sie parallele Stangenabsenkungen durchführen. Ihre Ellbogen sollten ungefähr über Ihren Händen bleiben, damit sich Ihre Schultern vor ihnen aufwickeln.
Sie können das Ausmaß variieren, in dem Sie dies tun, und dadurch ändern, welche Muskeln betont werden - je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto mehr arbeiten Sie an Ihrer Brust. Je aufrechter Sie bleiben, desto mehr arbeiten Sie an Ihrem Trizeps.
Der Versuch, vollständig vertikal zu bleiben, wird jedoch nicht empfohlen, da dies Ihre Schultern unnötig belasten kann.
Denken Sie auch daran, Ihre Bauchmuskeln zu beschäftigen und während des gesamten Bewegungsbereichs einen straffen Körper zu bewahren. Sie möchten nicht, dass Ihre Hüften oder Beine während Ihrer Dips überhaupt schwingen. Einige Leute werden feststellen, dass eine leichte Beugung der Knie und / oder das Überqueren der Knöchel zur Aufrechterhaltung der Stabilität beitragen kann.
Wenn Sie parallele Stangen-Dips durchführen, möchten Sie ein Minimum von 90 Grad Flexion erreichen, gemessen entlang der Außenseite Ihres Ellbogens, was tiefer ist, als die meisten Menschen glauben.
Wenn Sie gesunde Schultern haben und die Bewegungsfreiheit ohne Beschwerden erhöhen können, können Sie ganz nach unten gehen, bis sich die Stangen praktisch in Ihren Achselhöhlen befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie auch oben in jeder Wiederholung eine vollständige Erweiterung erhalten.
Obwohl Menschen ein unterschiedliches Maß an Mobilität haben, bin ich ein großer Befürworter der Verwendung eines so großen Bewegungsbereichs, wie es sicher und praktisch ist. Drücken Sie aus jeder Wiederholung so viel wie möglich heraus.
Es ist auch erwähnenswert, dass der Abstand zwischen den Stangen und die Dicke des Griffs die Schwierigkeit der Übung beeinflussen. Anfänger sind besser dran, dünnere Stangen zu verwenden, die ziemlich weit voneinander entfernt sind (20-24 Zoll), während dicke Stangen und Stangen, die näher beieinander positioniert sind (alles, was näher als 18 oder 19 Zoll liegt), die Schwierigkeit erhöhen.
Eine der herausfordernderen Dip-Variationen, der Straight-Bar-Dip, ist auch einer der spezifischsten Vorläufer für das Muskel-Up. Beginnen Sie erst mit der Arbeit daran, wenn Sie mindestens zehn aufeinanderfolgende Dips auf den Barren ausführen können.
Wie der Name schon sagt, wird das Eintauchen der geraden Stange mit beiden Händen an einer einzelnen geraden Stange durchgeführt, die vor dem Körper positioniert ist. Ihr Griff sollte nur wenige Zentimeter von der Breite Ihrer Hüften entfernt sein, obwohl Sie mit breiteren oder engeren Handpositionen experimentieren können. Wie beim Bankdrücken sind enge Griffe in der Regel schwieriger.
Wenn Sie einen Parallelstab eintauchen, tauchen Sie zwischen die Stäbe ein, aber wenn Sie auf einen geraden Stab eintauchen, muss sich Ihr Körper bewegen um die Bar. Wenn Sie sich senken, müssen Sie sich über die Stange beugen und Ihre Beine etwas nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Dies bewirkt eine weitere Aktivierung des Abdomens, während mehr von den Schultern und Fallen verlangt wird.
Apropos, lassen Sie Ihre Schultern nicht zucken, wenn Sie sich senken, und achten Sie darauf, dass Ihre Arme nicht zur Seite zeigen. Ihre Ellbogen sollten am unteren Rand der Wiederholung hinter Ihnen zeigen.
Stellen Sie genau wie bei parallelen Dips sicher, dass Sie ganz nach unten gehen, wenn Sie auf eine gerade Stange tauchen. Sie sollten darauf abzielen, mit Ihrer Brust die Stange zu berühren und den gleichen 90-Grad-Winkel außerhalb Ihrer Ellbogen am unteren Rand jeder Wiederholung zu erreichen.
Ein koreanischer Dip ist ein Dip hinter dem Rücken auf einer geraden Stange. Es ist fast wie beim Bankbad, nur mit den Füßen in der Luft.
Da es sich um eine der schwierigsten Dip-Varianten handelt, empfehle ich, sich mit den anderen vertraut zu machen, bevor Sie den koreanischen Dip versuchen. Sie sollten in der Lage sein, zuerst mindestens 20 aufeinanderfolgende parallele Stabdips durchzuführen und sich mit herkömmlichen geraden Stabdips vertraut zu machen.
Da es schwierig ist, Ihren Körper aus diesem Blickwinkel zu kontrollieren, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln zu trainieren, um sich während koreanischer Dips zu stabilisieren. Sie können auch mit Unterhand- und Überhandgriffen experimentieren.
Wenn Sie die Stange hinter sich haben, können Sie Ihre Schultern tief dehnen. Stellen Sie also sicher, dass Sie aufgewärmt sind. Es hilft auch, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammengezogen zu halten. Der koreanische Dip ist wirklich eine Ganzkörperübung.
Um Ihnen das Verbinden der Punkte zu erleichtern, finden Sie hier ein Video dieser Variationen:
Immer noch zu einfach? Wenn Sie eine Tauchmaschine sind und selbst mit den härtesten Variationen Wiederholungen erzielen können, gibt es andere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern, Dinge durcheinander zu bringen und weiter voranzukommen.
Sie können die Lautstärke erhöhen und in einem einzigen Training mehr als 100 Dips machen oder versuchen, gewichtete Dips mit einem Tauchgürtel oder einer Weste zu machen. Sie könnten sogar plyometrische Variationen wie das Klatschen von Dips versuchen. Unterm Strich haben Sie keine Entschuldigung dafür, sich mit Dips zu langweilen, und um Ihrer Trizeps-, Brust- und Schulterentwicklung willen sollten sie auf die eine oder andere Weise Teil Ihres Trainings sein.
Dips sehen vielleicht nicht cool oder exotisch aus und sind sicherlich nicht einfach, viel weniger lustig - aber sie funktionieren außerordentlich gut, was wir über die meisten dieser 10.000-Dollar-Geräte, die Platz auf dem Boden des Fitnessraums beanspruchen, einfach nicht sagen können.
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