Ratschläge zum Open Workout 21.1 Von Tia-Clair Toomey, PRVN Fitness und Mayhem Freedom

Am 11. März 2021 starteten die CrossFit Open 2021 offiziell mit der Ankündigung von Workout 21.1 auf dem YouTube-Kanal von CrossFit Games. Das erste von drei Workouts bei den diesjährigen Open ist ziemlich einfach - es sind nur zwei Bewegungen, für die weder eine Langhantel noch Gewichte erforderlich sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Körnung und Form nicht getestet werden. Immerhin heißt das Training „Engine vs. Fertigkeit.”

Training 21.1 zeigt die häufig gesehene Springseilbewegung - das Double-Under - in einem 10-30-60-90-150-210-Wiederholungsschema. Das ist schon viel Stress auf den Schultern. Dave Castro, Director von CrossFit Games, hat die Schultern der Athleten auf die Probe gestellt, indem er diese Double-Unders mit einer neuen Bewegung kombiniert hat, die noch nie zuvor bei einem CrossFit Open gesehen wurde - Wandspaziergänge.

Bevor wir uns mit den Wandspaziergängen, den Standards für jede Bewegung und den Tipps der Besten des Sports befassen, finden Sie hier das vollständige Training:

CrossFit Open Rx'd Workout 21.1

Für die Zeit:

• Ein Wandspaziergang
• 10 Doppelunterwäsche
• Drei Wandspaziergänge
• 30 Doppelunterwäsche
• Sechs Wandspaziergänge
• 60 Doppelunterwäsche
• Neun Wandspaziergänge
• 90 Doppelunterwäsche
• 15 Wandspaziergänge
• 150 Doppelunterwäsche
• 21 Wandspaziergänge
• 210 Doppelunterwäsche

15-Minuten-Zeitbeschränkung.

Die Punktzahl jedes Athleten ist seine letzte Zeit. Wenn ein Athlet nicht innerhalb des Zeitlimits endet, wird die Gesamtzahl der Wiederholungen vor dem Zeitlimit ausgeführt.

[Siehe auch: Beobachten Sie Bodybuilder Kai Greene beim ersten CrossFit WOD auf dem Times Square]

CrossFit Open Workout 21.1 Bewegungsstandards

Das Wall Walk feiert offiziell sein CrossFit Open-Debüt. Um einen Wandspaziergang durchzuführen, legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden gegen die Basis einer Wand. Gehen Sie dann mit den Füßen die Wand hinauf und gehen Sie mit den Händen zur Basis der Wand. Wenn Sie eine Handstandposition an der Wand eingenommen haben, kehren Sie den Weg zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Gemäß dem CrossFit Open-Training 21.1 Scorekarten, hier sind die Bewegungsstandards:

Wandspaziergänge

• Während der Athlet im Liegen liegt, berühren Brust und Oberschenkel den Boden, die Beine sind voll ausgestreckt und die Füße zusammen und berühren die Wand, Markieren Sie eine Klebebandlinie oben auf den Schultern des Athleten. Dieses Band markiert sowohl den Start als auch das Ende für jede Wiederholung.
• Kleben Sie eine zweite Linie auf, die 10 Zoll Abstand zwischen der hinteren Kante des Bandes und der Wand lässt. Diese Bandlinie sollte mit der Schulterbandlinie übereinstimmen.
• Jede Wiederholung beginnt und endet damit, dass sich der Athlet hinlegt und Brust, Füße und Oberschenkel den Boden berühren.
• Zu Beginn und am Ende jeder Wiederholung müssen beide Hände die erste Bandlinie berühren (das Berühren der Finger ist in Ordnung). Beide Füße müssen zu Beginn und am Ende jeder Wiederholung den Boden berühren.
• Beide Hände müssen auf dem Klebeband bleiben, bis beide Füße an der Wand stehen und nicht mehr den Boden berühren.
• An der Spitze der Bewegung, Beide Hände müssen die 10-Zoll-Bandmarkierung berühren, bevor der Athlet absteigen kann. Jeder Teil der Hand kann die Bandlinie berühren.
• Auf dem Abstieg die Die Füße müssen an der Wand bleiben, bis beide Hände die Schulterbandlinie berühren.
• Die Wiederholung wird gutgeschrieben, wenn der Athlet in die Ausgangsposition zurückkehrt und beide Hände die erste Linie berühren und Brust, Oberschenkel und Füße den Boden berühren.

Schließlich kann jeder Teil der Hand Kontakt mit der Bandlinie haben und beide Füße müssen den Boden berühren, bevor die nächste Wiederholung gestartet wird.

[Siehe auch: Tia-Clair Toomey-Orr gewinnt ihr erstes Bobrennen]

Doppeluntergründe

Der Bewegungsstandard für die Doppelunterwäsche hat sich nicht geändert, daher sollte es für zurückkehrende CrossFit-Athleten ziemlich routinemäßig sein.

• Das Seil geht bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurch.
• Das Seil muss sich nach vorne drehen, damit die Wiederholung zählt.
• Es werden nur erfolgreiche Sprünge gezählt, keine Versuche.

Diese Bewegung belastet die Schultern stark. Glücklicherweise können Sportler zu jedem Zeitpunkt während des Trainings so viele Pausen einlegen, wie sie benötigen.

[Siehe auch: Jacob Heppner zieht sich von Competitive CrossFit zurück]

CrossFit Open Workout 21.1 Rat der Profis

Einige der größten Namen und Partner im CrossFit-Bereich haben bereits ihre YouTube-Kanäle besucht, um die Tipps und Tricks zu teilen, von denen sie glauben, dass sie für Athleten, die am Training teilnehmen, am hilfreichsten sind 21.1. Hier ist eine Zusammenfassung ihrer Ratschläge.

Tia-Clair Toomey-Orr und Shane Orr

Obwohl die vierfache Fittest Woman on Earth® mit den Kämpfen der COVID-19-Reisebeschränkungen zu kämpfen hatte, um die CrossFit Open-Wettbewerbsstandards von 2021 zu erfüllen, fand sie immer noch die Zeit, ihr Fachwissen über Workout 21 zu teilen.1 neben ihrem Ehemann und Trainer Shane Orr.

Nach Orrs erster Reaktion auf das Training stellte er sofort fest, dass es oberkörperintensiv ist - sowohl die Wandgänge als auch die Doppelunterwäsche belasten die Schultern. Orr glaubt, zumindest für den amtierenden CrossFit Games-Champion, dass die Eine bessere Strategie wäre es, die Wandspaziergänge ungebrochen durchzuführen und während der Doppelunterwäsche die erforderlichen Pausen einzulegen.

[Verwandte: Die Tipps, die Sie benötigen, um CrossFit Open Workout 21 zu erobern.1]

Orr erkennt auch, dass die Der Großteil des Trainings ist gegen Ende eher als am Anfang. Daher ist er der Meinung, dass das Tempo außerhalb des Tores konstant sein sollte, um sich nicht zu erschöpfen, bevor die größeren Wiederholungszahlen in der hinteren Hälfte des Trainings erreicht werden. Diesen langsamen und stetigen Ansatz hat er mit dem Team von Rich Fronings CrossFit Mayhem Freedom gemeinsam.

[Verwandte: Die stärksten CrossFit-Spiele Teenager: Machen Sie große Lifte, um Wettbewerbserfolg zu erzielen?]]

Chaos Freiheit

Mayhem Freedom verschwendete nach 21 keine Zeit.Die Ankündigung von 1, ihre Tipps im Internet zu erhalten, um der CrossFit-Community insgesamt zu helfen. Jake Lockert, Director of Online Programming bei Mayhem Freedom, sagt voraus, dass das Training so schwierig ist, dass Athleten, die bei den 21 Spaziergängen eine Beule machen, aber nicht unbedingt innerhalb der vorgegebenen Zeit fertig sind, wahrscheinlich immer noch unter den Top 10 Prozent liegen werden - das heißt die Schwelle, die erforderlich ist, um sich für das Viertelfinale zu qualifizieren. Als Referenz belegte der Drittplatzierte bei den CrossFit-Spielen 2020, Kari Pearce, den 21. Platz.1 mit einer offiziellen Zeit von 13:05.

Lockert stimmt Orr zu „Fang langsamer an als du denkst.” Mit einem aufsteigenden Wiederholungsschema in Kombination mit Adrenalin bleibt genügend Zeit, um später im Training schneller zu werden.

Sicherlich liegt mehr als die Hälfte des Trainings innerhalb der 15 und 21 [Wandspaziergänge].

Obwohl die höheren Wiederholungszahlen für die Double-Unders sehr hoch sind - 150 und 210 Wiederholungen sind kein Scherz -, unterscheidet sich Lockert von Orr, indem er diejenigen vorschlägt, deren Technik und Cardio auf dem Niveau sind, dies zu tun, sollte in Betracht ziehen, sie ungebrochen zu machen. Auch für den Kontext hat Pearce all ihre Doppelunterwäsche fast ungebrochen gemacht. Lockert sagt, dass man das Double-Under-Tempo konstant halten und den Motor nicht zu schnell drehen soll, bis man die Ziellinie sieht. Es scheint, dass die Aufrechterhaltung einer konstanten Herzfrequenz der Schlüssel zum Abschluss innerhalb der Zeitobergrenze sein wird.

[Siehe auch: Gewichtheber Dmitry Klokov hat die CrossFit Open 2021 betreten]

Die Top 10 Prozent

Der Hype ist real für das erste Training der 2021 CrossFit Open. Nachdem sie den Kampf zwischen Kristi Eramo O'Connell und Kari Pearce während der Ankündigung des Trainings gesehen haben, werden selbst einige der besten CrossFit-Athleten der Welt nicht unbedingt innerhalb der vorgegebenen Zeit enden. Gemäß der aktuellen Open-Bestenliste zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels, Nur vier Athleten - einschließlich Pearce - absolvierten das Training innerhalb der Zeitobergrenze.

Feature Bild: @ tiaclair1 auf Instagram