Fügen Sie Ihrem 1RM heute 20 Pfund hinzu

Stellen Sie sich dieses Szenario vor:

Sie sitzen auf einer Kraft- und Konditionierungskonferenz im Publikum, um ein oder zwei Dinge über den Aufbau größerer, stärkerer Muskeln zu lernen, und der Sprecher ruft Sie auf das Podium.

Der Sprecher hat auf der Bühne eine Langhantel mit einem Stapel Teller daneben aufgestellt. Er sagt dir, dass du deine maximale Kraft für den Kreuzheben vor dem Publikum testen wirst.

Du bist ein bisschen nervös, aber du gehst auf die Bühne und machst ein typisches Aufwärmen durch, das aus einer Handvoll Sets mit zunehmend schwereren Gewichten besteht. Du bist kein Powerlifter, nur eine normale Gymnastikratte, also weißt du, dass der Zug niemanden im Powerlifting-Spiel beeindrucken wird. Aber es ist dir egal. Du bist vor ein paar hundert Leuten und dies ist deine Zeit zu glänzen.

Nach ein paar Minuten haben Sie das Gewicht angewählt. Mit all der Anstrengung, die Sie aufbringen können, schaffen Sie es, 350 Pfund zu ziehen. Diese Last, die für Sie und jeden, der sie beobachtet, klar erkennbar ist, ist Ihr wahres Wiederholungsmaximum. Noch fünf Pfund und du hättest versagt.

"Nicht schlecht", sagt der Sprecher. "Und rate was? Heute ist dein Glückstag. Mal sehen, ob Sie mit Motivation von einigen toten Präsidenten mehr Gewicht ziehen können.”

Der Sprecher greift hinter das Podium, holt eine Aktentasche heraus, öffnet sie und zeigt Ihnen eine Million Dollar - Bargeld. Das ist nicht dieser Schlummer-Fernseh-Mist, Deal oder No Deal. Dies ist der wahre Deal und Sie wissen es.

"Alles, was Sie tun müssen, ist, 20 Pfund mehr zu ziehen, und das Geld gehört Ihnen", sagt der Sprecher. Er wirft einen weiteren 10-Pfund-Teller auf jede Seite der 350-Pfund-Langhantel und lächelt.

Denken Sie, Sie könnten diese zusätzlichen 20 Pfund für eine Million Dollar ziehen? Natürlich könnten Sie und in unserer kleinen theoretischen Situation sagen wir, Sie haben es getan.

Bei den meisten Dingen im Leben ist die Belohnung jedoch nicht ohne Risiko. Dieser Wettbewerb ist keine Ausnahme. Sie haben dem Sprecher gerade eine Million genommen, und er möchte den Einsatz erhöhen, um ihn zurückzubekommen. ich meine, wirklich auf dem neuesten Stand.

Also greift er hinter das Podium und holt eine Kettensäge heraus. Wie eine Szene direkt aus Das Texas Kettensägenmassaker, Er zündet den gasgefüllten Baumkiller an, hebt ihn in die Luft und schwingt ihn herum, während er ein höllisches Heulen ausstößt. Sie sind sich nicht sicher, was auf dem Spiel steht, aber Sie sind sich verdammt sicher, was auch immer nicht gut ist.

Du hattest Recht.

Der Sprecher sieht dir tot in die Augen und mit einem Ton, der Johnny Cash wie Alvin the Chipmunk klingen lässt, gibt er dieses kleine Juwel weiter.

„Sie müssen Ihrem Kreuzheben weitere 20 Pfund hinzufügen, sonst schneide ich Ihnen beide Beine ab.”

Sie und Ihre Beine zweifeln nicht an seinem Engagement für das Kettensägenschwingen, also entscheiden Sie, dass es am besten ist, fortzufahren. Immerhin war dieser halbe Zoll, den Sie Ihren Waden hinzugefügt haben, nicht einfach, und Ihre Muskeln des Vastus medialis sahen in den Boardshorts, bei denen Ihre Freundin Sie gekauft hat, ziemlich beeindruckend aus Patagonien.

Der Lautsprecher fügt der Stange 20 Pfund mehr hinzu, wodurch sie 40 Pfund schwerer ist als zu Beginn, und nickt dann, während Sie die Kettensäge mit dem bedrohlichsten Blick greifen, den Sie jemals gesehen haben.

Hier ist meine Frage: Glaubst du, du könntest diese zusätzlichen 20 Pfund ziehen, wenn deine von Gott gegebenen Räder auf der Linie wären??

Ich wäre bereit, meine Beine, meine Arme und mein signiertes Miley Cyrus-Poster zu wetten, dass Sie könnten.

Warum? Weiter lesen.

Lösen Sie die Bremse

Wenn ich auf einem Seminar spreche, ist es mein Ziel, den Teilnehmern ein paar Informationen zu hinterlassen, die sie nie vergessen werden.

Während meines Studiums hatte einer meiner Professoren den Ruf, über praktisch alles sprechen zu können und es aufregend klingen zu lassen. (Ich denke, ein solches Geschenk für Gab ist notwendig, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Leute über die Natrium / Kalium-Pumpe schwindlig zu machen.) Aber er war auch sehr effektiv, da seine Schüler, auch ich, das meiste, was er unterrichtete, behielten.

Aufgrund seines Fachwissens bat ich ihn häufig um Rat, bevor ich vor Studenten und Professoren sprechen musste. Er würde sagen: „Waterbury, du musst ihnen sagen, was du ihnen sagen wirst. Erzähl es ihnen; Dann sag ihnen, was du ihnen gesagt hast.”

Wiederholen Sie alles, was wichtig ist, mindestens dreimal, mit anderen Worten.

Letztes Wochenende hielt ich vor einer guten Gruppe von Trainern, Trainern und Athleten in Santa Clarita eine Präsentation über das Nervensystem. Was habe ich ihnen drei, vier, vielleicht zehn Mal gesagt??

Das Nervensystem ähnelt einer Feststellbremse, die teilweise an Ihren Muskeln anliegt.

Und deshalb ist es wichtig, meine Einführung zu schätzen, egal wie weit hergeholt sie auch sein mag. Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Kraft sofort zu steigern, als wirklich motiviert zu werden. Oder zu Tode erschrocken. In der Tat amüsieren sich Neurowissenschaftler gerne damit, dass Wahnsinnige, Ertrinkende oder Tetanuskranke äußerst mächtig sind.

Sie sind.

Warum? Denn in jedem der drei Fälle läuft das Nervensystem auf Hochtouren. Das liegt nicht daran, dass die oben genannten gestressten Menschen Powerlifter oder begabte Kraftsportler sind, sondern daran, dass ihr Nervensystem die Bremse gelöst und eine Fülle von Nervenantrieb direkt auf die Muskeln übertragen hat.

Lösen Sie diese Bremse und Sie werden stärker und rekrutieren sofort mehr Muskelfasern!

Die Frage ist also, wie Sie die Bremse lösen können, ohne ein oder zwei Gliedmaßen zu riskieren? Ich wünschte, ich könnte Sie mit einer Million Dollar motivieren, weil Sie neuen Respekt vor dem Nervensystem haben würden, aber da ich das nicht kann, sind dies die nächstbesten Wege.

1. Zünde das Feuer an

Bevor Sie einen schweren Lift ziehen; bevor Sie mit Ihrem ersten Aufwärmset beginnen; Zur Hölle, bevor Sie überhaupt ins Fitnessstudio gehen, muss Ihr Nervensystem einsatzbereit sein. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie aufholen, während Sie darauf warten, dass sich Ihr Nervensystem einschaltet. Sie müssen ins Fitnessstudio gehen und das Gefühl haben, bereit zu sein, auf rostigen Nägeln zu kauen.

Es gibt drei Biotest-Produkte, die Ihnen dabei helfen: Alpha-GPC, Spike® oder Power Drive. Welches ist das Beste? Nur Sie können das beantworten. Das liegt daran, dass wir alle auf jedes Produkt unterschiedlich reagieren. Einige werden mit Spike aufgepeppt. Andere bevorzugen Power Drive. Wenn Sie keinen von ihnen ausprobiert haben, ist meine Empfehlung Alpha-GPC.

Was auch immer Sie wählen, nehmen Sie es wie vorgeschrieben. Sie alle steigern die Neurotransmitter, die Wachsamkeit und die Kraft.

2. Sichern Sie Ihr Fundament

Okay, jetzt wurde Ihr Nervensystem mit Alpha-GPC, Spike oder Power Drive beleuchtet. Für die meisten Menschen reicht dies aus, um dem Training ein nennenswertes Gewicht und eine spürbare Intensität zu verleihen. Wenn immer möglich, gehen Sie jedoch noch einen Schritt weiter. Ihre nächste Aufgabe ist es, das Nervensystem wissen zu lassen, dass Ihr Körper nicht zusammenbricht, wenn er die Bremse für Ihre Muskeln löst.

Wie Ihnen jeder gute Ingenieur sagen wird, muss das Fundament das Gebäude unterstützen. Wenn Sie ein 10-stöckiges Gebäude besitzen und das Bedürfnis haben, fünf weitere Stockwerke darüber hinzuzufügen, muss das Fundament in der Lage sein, die zusätzliche Belastung zu tragen. In Bezug auf Krafttraining spreche ich über den zusätzlichen Stress, der entsteht, wenn Sie Ihre Muskeln und Gelenke stärker belasten.

Ihr Unterstützungssystem kommt von Ihren Gesäßmuskeln, Ihrer Bauchdecke und Ihren Lats. Wenn diese Muskelgruppen zusammen feuern, bildet sie ein supersteifes Fundament, um den Auftrieb zu unterstützen, den Sie ziehen. Deshalb hat Dr. Stuart McGill nennt das synchrone Abfeuern der Gesäßmuskulatur, der Bauchdecke und der Lats „Supersteifheit.„Wenn diese Muskeln stark und angespannt sind, gibt das Nervensystem mehr neuronale Eingaben frei alle deine Muskeln. Aus diesem Grund verbessert das Erhöhen der Kniebeuge auch das Bankdrücken.

Es ist einfach, Ihren Körper in den Super-Steifheitsmodus zu versetzen. Sie brauchen nur zwei Übungen, um es zu tun. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit drei Wiederholungen für den Kreuzheben in Rumänien. Achten Sie darauf, Ihre Hüften zu sperren und die Gesäßmuskulatur oben bei jeder Wiederholung so fest wie möglich zu drücken.

Führen Sie dann zwei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen für die Übung zum Abrollen des Ab-Rads durch. Wir möchten nicht, dass diese beiden Übungen Sie an Energie verlieren, daher ist es nicht erforderlich, einen maximalen Lift zu fahren, insbesondere beim rumänischen Kreuzheben. Das Ziel ist es, den richtigen Muskeln einfach Spannung und neuronalen Input zu verleihen, um Ihr Fundament vor dem Training zu stärken.

Wiederholen Sie dies vor dem Krafttraining, um Ihr Nervensystem zu stärken:

Rumänischer Kreuzheben
Sätze: 2
Wiederholungen: 3
Belastung: mäßig schwer (ein Gewicht, das Sie normalerweise 7 oder 8 Mal heben könnten)

Ab Wheel-Rollout
Sätze: 2
Wiederholungen: 3
Belastung: Körpergewicht

3. Nutzen Sie die Kraft eines SMH

Zu diesem Zeitpunkt strömen Ihre Neurotransmitter aus und Ihr Fundament ist stark und solide. Das Nervensystem nähert sich seinem Scheitelpunkt der Nervenleistung. Jetzt brauchen Sie nur noch einen Schub, um diese sprichwörtliche Feststellbremse zu lösen.

Die effektivste Technik, mit der ich jemals die Kraft sofort gesteigert habe, ist der supramaximale Halt (SMH). Es ist eine Schlüsselkomponente meines fortgeschrittenen Kraftprogramms in meinem neuesten Buch, Huge in a Hurry.

Einfach ausgedrückt, halten Sie ein Gewicht in der Nähe der Aussperrung, das mehr ist, als Sie jemals durch einen vollen Bewegungsbereich heben könnten. Dies bringt Ihr Nervensystem dazu, mehr Nervenantrieb für Ihre Muskeln freizusetzen.

Im Wesentlichen glaubt Ihr Gehirn, dass Sie wirklich versuchen werden, diese monströse Last zu heben, damit die Bremse Ihrer Muskeln gelöst wird. Es gibt viele Mechanismen bei der Arbeit - einige sind immer noch nicht eindeutig -, wenn Sie eine supramaximale Last halten, aber einer der am besten dokumentierten ist etwas, das so genannt wird Potenzierung nach Aktivierung.

Das SMH dient als Konditionierungskontraktion - mit anderen Worten als Grundierung für Ihre Muskeln. Für alle Wissenschaftsfans erhöht die Potenzierung nach der Aktivierung die Anzahl der Kreuzbrücken, die sich anheften, indem die Empfindlichkeit kontraktiler Proteine ​​gegenüber ionisiertem Calcium erhöht wird.(1) Dadurch können die Muskeln mehr Kraft erzeugen. Der Effekt hält jedoch nur etwa eine Minute an, sodass Sie nach Abschluss des SMH direkt zu Ihrem Arbeitsset zurückkehren müssen.

Das SMH funktioniert fantastisch, aber es ist ziemlich anstrengend für Ihr System, sodass Sie die Häufigkeit, mit der Sie dies tun, begrenzen müssen. Verwenden Sie das SMH am besten für Übungen, bei denen Sie das Beste für Ihr Geld bekommen. Es ist perfekt für Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen - Locken und Rückschläge, nicht so sehr.

Ein ausgezeichnetes Training, um die Vorteile des SMH zu nutzen, ist das Kreuzheben und das Drücken der sitzenden Schulter. Bei jedem Lift halten Sie 6-8 Sekunden lang 120% Ihres maximalen Wiederholungswerts in der Nähe der Sperrung.

Dazu müssen Sie für beide Übungen das Power Rack mit Stiften verwenden, die sich direkt unterhalb der Verriegelung befinden. Innerhalb von 30 Sekunden nach Beendigung des Haltens werden Sie so viele Bewegungswiederholungen wie möglich mit ungefähr 85% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausführen (diese Zahl muss nicht genau sein, sondern nur eine Schätzung des Baseballstadions).

1A) Kreuzheben SMH
Belastung: 120% des gesamten Bewegungsbereichs maximal
Haltedauer: 6-8 Sekunden

30 Sekunden ruhen lassen

1B) Kreuzheben (voller Bewegungsumfang)
Belastung: ~ 85% von 1 U / min
Vertreter: so viele wie möglich

120 Sekunden ruhen lassen und die Paarung von 1A und 1B noch dreimal wiederholen

2A) Sitzende Schulterpresse SMH
Belastung: 120% des gesamten Bewegungsbereichs maximal
Haltedauer: 6-8 Sekunden

30 Sekunden ruhen lassen

2B) Sitzende Schulterpresse (voller Bewegungsumfang)
Belastung: ~ 85% von 1 U / min
Vertreter: so viele wie möglich

120 Sekunden ruhen lassen und die Paarungen 2A und 2B noch dreimal wiederholen

Dieses Training sieht täuschend einfach aus, aber es wird Ihnen viel abnehmen. Da Sie jedoch mehr Wiederholungen ausführen können, als Sie normalerweise hätten tun können, werden Kraft und Muskeln schnell gesteigert.

Fühlen Sie sich frei, am Ende ein paar weniger anspruchsvolle Übungen hinzuzufügen. Mach dieses Training zweimal pro Woche (Montag und Freitag). Verwenden Sie am Mittwoch traditionellere Methoden zum Kraftaufbau wie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ohne SMH.

Fazit

Sie profitieren davon, wenn Sie zuvor die Schritte 1 und 2 ausführen alle Ihre Workouts. Schritt 3, der SMH, sollte für die Zeiten reserviert werden, in denen Sie bereit sind, die Feststellbremse an den großen Aufzügen zu lösen.

1. Baudry und Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394 & ndash; 1401, 2007.