Wenn die meisten von uns eine langfristige Veränderung ihres Körpers vornehmen möchten, suchen wir im Allgemeinen im Medizinschrank nach Antworten. Warum sollten Sie eigentlich daran arbeiten, Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren, wenn Sie ein paar Pillen trinken können?? Natürlich verlassen sich nur wenige Menschen ausschließlich auf Pillen. Die meisten unternehmen auch halbherzige Anstrengungen, um entweder etwas mehr oder etwas weniger zu essen.
Schade, dass diese schlecht durchdachten, lockeren Ansätze zur Transformation des Körpers nicht funktionieren. Wenn diese Menschen jedoch ein wenig über ihren Ernährungsansatz nachdenken, könnten sie zufriedenstellende, lang anhaltende und wirksame Ergebnisse erzielen. Daher das Ziel dieses Artikels.
Bevor Sie eine angemessene, individuelle Ernährung einführen können, müssen Sie zunächst eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist. Da der tägliche Kalorienbedarf sowohl von der Menge an fettfreier Körpermasse (alle Körperbestandteile außer Fett) als auch vom Aktivitätsniveau eines Individuums abhängt, ist dies ein notwendiger Schritt. Dies liegt an den radikal unterschiedlichen Stoffwechselprozessen, die zur Aufrechterhaltung der Muskeln erforderlich sind, im Gegensatz zu Fett. Insbesondere benötigt der Muskel viel Energie, um ihn aufrechtzuerhalten, während Fett im Grunde dort sitzt (oder hängt). Infolgedessen sollte die tägliche Kalorienaufnahme ausreichen, um die Muskeln zu erhalten, nicht jedoch das Fett. Daher sind die Unterschiede im Protein- und Kalorienbedarf von zwei Männern mit demselben Gewicht, einem mit 10% Fett und dem anderen mit 20%, erstaunlich.
Sobald Sie wissen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, gibt es nur drei Schritte, um einen idealen Kaloriengehalt zu bestimmen: 1) Beurteilung der Stoffwechselrate, 2) Auswahl einer geeigneten Proteinaufnahme in Abhängigkeit von fettfreier Körpermasse, Stoffwechselrate und Aktivitätsniveau und 3 ) Auswahl eines geeigneten Nährstoffverhältnisses entsprechend der Stoffwechselrate und den Zielen der Körperzusammensetzung. Die folgenden Tabellen helfen Ihnen bei diesen Bestimmungen.
Tabelle 1: Schnelle, moderate und langsame Stoffwechselraten
Hinweis: Diese Schätzungen sind subjektiv und umfassen nicht alle Arten von Stoffwechselraten. In Wirklichkeit ist jeder anders. Es sollte auch betont werden, dass unterschiedliche Grade aller drei Raten existieren. Schnelle, moderate und mittel-langsame Stoffwechselraten sind nämlich üblich und können in den folgenden Tabellen als Vermittler verwendet werden.
Tabelle 2: Proteinanforderungen als Funktion der mageren Körpermasse und des Aktivitätsniveaus, dargestellt in Gramm Protein, die pro Pfund magerer Körpermasse benötigt werden
Hinweis: Leichte Übungen beziehen sich auf Gehen, Joggen oder sportliche Aktivitäten mit geringer Intensität. Anstrengendes Training wird als Gewichts- und / oder Ausdauertraining betrachtet, während intensives Training Schwergewichtstraining und Ausdauertraining ist. Keine Übung bezieht sich auf hochintensive Computerprogramme, gefolgt von einem Abend mit „Must See TV.”
Tabelle 3: Nährstoffverhältnisse als Funktion der Stoffwechselrate, dargestellt in Prozent der täglichen Kalorienaufnahme
Hinweis: Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate entspricht vier Kalorien, während ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht.
Diese Person ist ein 5'9 ", 140-Pfund-Mann mit 5% Körperfett. Er weist eine schnelle Stoffwechselrate auf und verwendet 4-5 Mal pro Woche intensives Krafttraining (Aktivitätsstufe 4), um an Gewicht zuzunehmen. Um seinen Kalorienbedarf zu bestimmen, berechnet er einfach die magere Körpermasse und wählt eine geeignete Proteinaufnahme und ein geeignetes Nährstoffverhältnis.
Diese Person ist ein 6'0 ", 190-Pfund-Mann mit 18% Körperfett. Er möchte ein wenig Gewicht und viel Fett verlieren, um „straff“ zu werden.„Da er schnell an Gewicht zunimmt, wenn seine Kalorienaufnahme zu hoch ist, wird angenommen, dass er einen mäßig langsamen Stoffwechsel hat. Derzeit trainiert er mit Gewichten und läuft fünfmal pro Woche 30 Minuten lang. Er würde daher zwischen den Aktivitätsstufen vier und fünf liegen und ungefähr 0 benötigen.85-1.05 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse.
Die Anzahl und der Inhalt der täglichen Mahlzeiten sind eine äußerst wichtige, aber übersehene Facette der richtigen Ernährung. Der Zeitpunkt und die Qualität der aufgenommenen Lebensmittel, insbesondere vor und nach dem Training, sind häufig der Unterschied zwischen einer erfolgreichen Ernährung und einem weiteren fehlgeschlagenen Versuch, den Körper zu verbessern. Das Auslassen des Frühstücks, das Vermeiden von Mahlzeiten nach dem Training und der Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten vor dem Training können einen gesunden Speiseplan leicht in eine unabsichtliche Katastrophe verwandeln. Interessanterweise ignorieren jedoch selbst die vernünftigsten Diäten die entscheidende Natur des Nährstoff-Timings.
Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Erhöhung des Stoffwechsels eine der effizientesten Methoden zur Fettverbrennung. Die Verdauung von Mahlzeiten erfordert Kalorien von selbst. Je öfter der Körper Nahrung abbauen muss, desto effizienter wird sie. Daher sollten kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über eingenommen werden, um die Stoffwechselreaktion zu maximieren. Damit verbunden ist das Frühstück, die „wichtigste Mahlzeit des Tages“.„Obwohl die Mahlzeit nach dem Training ebenso wichtig sein kann, hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines großen Frühstücks zu einem signifikant höheren Fettabbau führt als Diäten, bei denen dies vermieden wurde. Da der Stoffwechsel morgens am schnellsten ist und sich im Laufe des Tages verlangsamt, ist es wahrscheinlicher, dass die während des Frühstücks verbrauchten Kalorien vom Körper verbraucht und nicht als Fett gespeichert werden. Das Auslassen des Frühstücks kann andererseits zu lebenswichtigen Muskelverlusten und einer anschließenden Abnahme des Stoffwechsels führen.
Aus dem gleichen Grund ist die Mahlzeit nach dem Training ebenso wichtig. Nach dem Training zeigt der Körper eine erhöhte Stoffwechselrate, ähnlich wie beim Aufwachen. Ein Mangel an Nahrung nach dem Training führt daher zu einem Abbau des Muskelgewebes und natürlich zu einem entsprechenden Abfall der Stoffwechselrate. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich die Syntheserate von Protein nach dem Training verdoppelt und über 24 Stunden erhöht bleibt. Mit anderen Worten, der Körper ist auf die Akzeptanz von Protein für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum vorbereitet. Ebenso wichtig ist der reichliche Verbrauch an Kohlenhydraten. Nach dem Training ist der Körper etwas von seinen Glykogenspeichern erschöpft. Bemerkenswerterweise wurde gezeigt, dass hochglykämische Kohlenhydrate nach dem Training die bevorzugte Quelle sind, um die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Dies führt nicht nur zu mehr Speicherplatz für die Erholung und nachfolgende Trainingseinheiten, sondern verringert auch den Muskelabbau erheblich.
Um die bestmöglichen Wirkungen der vorherigen Ergebnisse zu erzielen, sollten Mahlzeiten nach dem Training etwa doppelt so viel Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten wie normal und unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Zum Beispiel würde eine Person, die fünf Mahlzeiten pro Tag und 3000 Kalorien isst, eine Mahlzeit nach dem Training von ungefähr 1000 Kalorien konsumieren, während die anderen vier Mahlzeiten durchschnittlich 500 essen würden. Alle nachfolgenden Mahlzeiten nach dem Training sollten auch einen größeren Prozentsatz an Protein enthalten als Mahlzeiten vor dem Training, um der erhöhten Proteinsyntheserate des Körpers zu entsprechen.
Ein letzter Fitness-Fauxpas ist oft die Mahlzeit vor dem Training. Wie viele Fitnessbegeisterte essen vor dem Training einen Bagel?? Es scheint, dass dies aufgrund seiner angeblichen „Energie“ -Vorteile eines der häufigsten Lebensmittel vor dem Training ist. Schauen Sie sich jedoch den glykämischen Index an, der satte 103 beträgt (höher als die meisten Zucker)! Die nachteiligen Auswirkungen sind monumental. Die entsprechende Insulinreaktion verringert nicht nur die Energiespeicher für körperliche Betätigung. Gleichzeitig wird der Fettabbau verhindert. Glücklicherweise haben niedrig glykämische Lebensmittel den gegenteiligen Effekt. Sie zeigen die Fähigkeit, die Trainingsleistung zu verbessern, ohne die Energiespeicher nach dem Training wesentlich zu beeinträchtigen. Dies führt wiederum zu einer verbesserten Erholung und einem beschleunigten Fortschritt.
Ein vorgeschlagener Speiseplan ist nicht perfekt, und es ist ein individuelles Basteln erforderlich, um die ideale Ernährung zu bestimmen. Zu schnelles Abnehmen ist ein Zeichen für Muskel- und Wasserverlust, nicht unbedingt für Fettabbau. Daher sollten diese Personen ihre Kalorienaufnahme leicht erhöhen. In anderen Situationen kann es auch zu geringfügigen Bastelarbeiten kommen.
Abwechslung ist ebenfalls wichtig, da sich der Körper an alle Veränderungen anpasst. Ebenso wird eine identische Nahrung und tägliche Kalorienaufnahme nicht nur zum Wahnsinn, sondern auch zur Stagnation führen.
Wenn es eine Wahrheit gibt, einen verbesserten Körper aufzubauen, dann ist es, dass es Zeit, Engagement und Beständigkeit braucht. Abnehmen oder Gewichtszunahme sollte ein langsamer, schrittweiser Prozess sein, um sicherzustellen, dass die Änderungen vom geeigneten Typ sind. Dies ist einer der Gründe, warum so viele Diäten scheitern und die Spielereien auftauchen. In Zukunft wird alles außer Chemotherapie als neues Wunder beim Abnehmen angeboten. Mit der Zeit wird jedoch auch diese bestimmte Diät oder Spielerei auf der Strecke bleiben und Fett wird sich wieder schrecklich auf der Taille niederlassen. Und die ganze Zeit, die in der Realität lauerte, war das wahre Wunder der körperlichen Exzellenz, eine solide Herangehensweise an Ernährung und Bewegung.
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