Der Farmer's Walk, ein weit verbreitetes Strongman-Event, erfreut sich bei Sportlern, allgemeinen Fitnessbegeisterten und allen, die stärker werden möchten, wachsender Beliebtheit. Die Vorteile von Bauernwanderungen sind zahlreich: verbesserte Griffkraft, Gleichgewicht und Belastung der einzelnen Beine, Aktivierung des Abdomens, Kraft des oberen Rückens und der Falle, um nur einige zu nennen. Diese Dinge wurden in der Vergangenheit in Artikeln behandelt, daher konzentrieren wir uns auf die technische Aufschlüsselung der ordnungsgemäßen Durchführung des Bauernspaziergangs. Diese Coaching-Hinweise richten sich an Anfänger bis Fortgeschrittene.
Für alle unten aufgeführten Hinweise und Tipps verwende ich einen traditionellen Gehgriff für Landwirte (Platte an den Enden geladen, Griffe ca. 16 Zoll über dem Boden). Ich gebe mehr Details zu jedem Schritt nach dem Abschnitt "How To" weiter unten.
1. Stellen Sie sich zwischen die Griffe, wobei Ihre Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt sind und sich etwas hinter der Mitte der Griffe befinden. Anpassungen können / sollten je nach persönlichen Vorlieben sowie der verwendeten Ausrüstung vorgenommen werden.
2. Fassen Sie die Mitte knapp hinter der Mitte der Griffe an und drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Wenn Sie zu weit nach vorne greifen, öffnet sich die Vorderseite der Griffe und Sie haben das Gefühl, die ganze Zeit gegen das Gewicht zu kämpfen (erstes Foto). Wenn Sie zu weit nach hinten greifen, gräbt sich das vordere Ende der Griffe des Landwirts in den Boden und lässt Sie höchstwahrscheinlich fallen (zweites Foto). Für Anfänger empfehle ich einen Griff, der die Griffe parallel zum Boden hält (drittes Foto).
3. Der Grifftyp wird ebenfalls eine persönliche Präferenz sein. Ich persönlich mag einen „Reverse Hook Grip“, bei dem ich die Griffe normal greife, aber meinen Daumen nehme und über meinem Zeigefinger einraste (erstes Foto). Dies wird dazu beitragen, eine starke Verbindung an dem Punkt herzustellen, an dem Ihr Griff am meisten getestet wird. Sie können auch mit dem „Übergreifen“ (manchmal auch als Affengriff bezeichnet) des Griffs experimentieren, bei dem Sie Ihre Handgelenke tatsächlich drehen, sodass Sie beim Anheben der Griffe noch mehr in Ihre Handflächen ziehen (zweites Foto).
4. Sobald Ihr Griff fest ist, atmen Sie in Ihren Bauch und den unteren Rücken ein. Greifen Sie in Ihre Lats, indem Sie Ihre Schultern zurück zu Ihren Hüften ziehen und Ihre Hüften nach unten ziehen, bis Sie das Gefühl haben, die maximale Spannung erzeugt zu haben. Wenn Sie Probleme mit diesem Schritt haben, wiederholen Sie den Vorgang einige Male, indem Sie Atem, Lats und Hüften einstellen und dann loslassen und wiederholen, bis Sie die für Sie bequemste Position gefunden haben.
5. Fahren Sie mit den Fersen durch den Boden, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und halten Sie die Schultern zurück, bis Sie hoch stehen. Gehen Sie dann los. Möglicherweise beginnt ein fortgeschrittener Athlet / Auszubildender zu laufen, bevor er vollständig aufgestanden ist. Ich würde davon abraten, diese Technik anzuwenden, es sei denn, Sie fühlen sich aus mehreren Gründen äußerst wohl.
Erstens, wenn das Gewicht schwer genug ist, wird es Ihren unteren Rücken stärker belasten (denken Sie, Kreuzheben lehnt sich an Ihre Zehenspitzen). Zweitens steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Vorderseite der Griffe in den Boden fällt, dramatisch an.
Drittens kann das Gewicht vorwärts und rückwärts schwingen, was das Festhalten erschwert. Um nicht zu sagen, dass diese Technik nicht im Laufe der Zeit beherrscht werden kann, aber wenn Sie neu im Farmer's Walk sind, warten Sie, bis Sie sich insgesamt wohler fühlen.
6. Sie können mit einer gestaffelten Haltung (Sprinterhaltung) beginnen, wenn das Gewicht leicht genug ist. Wenn Sie jedoch genug Gewicht in der Hand haben, werden Sie sich mit einer gleichmäßigen Haltung höchstwahrscheinlich wohler fühlen.
7. Sie werden immer von Ferse zu Fuß treten und nicht wie ein Sprinter auf Ihren Fußkugeln. Die Länge Ihres Schrittes nach dem Aufheben der Bauern sollte ungefähr von Ferse zu Zehe betragen. Wenn Sie dann den Kurs hinuntergehen, können Sie Ihren Schritt öffnen (immer noch von Ferse zu Zehe). Wieder ja, wenn das Gewicht leicht genug ist und Sie sich mit diesem Gewicht schnell bewegen können, beginnen Sie mit größeren Schritten.
8. Versuchen Sie, über Ihre Schrittlänge wie folgt nachzudenken:
Zu kleine Schritte - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Guter Start - - - - - - - - - - - - - -
Zu große Schritte - - - - - - - -
9. Auch hier ist es wichtig zu beachten, dass diese Vorschläge für Anfänger bis Fortgeschrittene gelten. Bei einem geringeren Gewicht können fortgeschrittenere Athleten größere Schritte unternehmen.
10. Die besten Landwirte starten für Anfänger bis Anfänger.
11. Die gesamte Körperhaltung während der Bewegung auf dem Kurs ist groß, aber leicht geneigt, um sich selbst und das Gewicht nach vorne zu treiben.
Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen oder Ihr Trainingsraum klein genug ist, um mit den Griffen zu drehen, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen können.
1. Wenn Sie in eine Linkskurve gehen (ungefähr 5 Fuß vorher), nehmen Sie Ihre linke Hand und drehen Sie sie hart nach rechts. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und drehen Sie sie leicht nach links, um das Gewicht zu „fixieren“. Der Grund, warum dieser Schritt so wichtig ist, besteht darin, zu vermeiden, dass die Bauern vor Ihnen durch Schwung verdreht werden, was Ihre Schritte behindert oder sogar die Griffe fallen lässt.
2. Während Sie das mit Ihren Händen tun, sollte Ihre Beinarbeit ungefähr 4-5 35-45 Grad Schritte betragen. Wenn Sie eine zu große Kurve fahren, werden Sie aufgrund der zusätzlichen Distanz langsamer, und eine zu enge Kurve führt dazu, dass Ihre Beinarbeit langsamer wird und Sie mehr Zeit benötigen.
3. Während Sie in die Kurve fahren, werden Sie ungefähr 10-20% Ihrer Höchstgeschwindigkeit verlangsamen wollen, aber sobald Sie gerade wieder auf den Kurs zeigen, müssen Sie wieder beschleunigen.
Beispiel dafür, wie ich Landwirte in meine allgemeinen Krafttrainings-Kundenprogramme einbeziehe. Woche 1 beginnt mit einem Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie alle Sätze vervollständigen können, ohne fallen zu lassen.
Hier ist ein Beispiel für eine der Wettkampfvorbereitungen, die ich bei einigen meiner Athleten verwendet habe.
Hoffentlich helfen diese Tipps dabei, das Gehen Ihrer Landwirte zu verbessern und den Nutzen dieser großartigen Übung zu erkennen. Denken Sie daran: Ihre Form kann sich im Laufe der Zeit leicht ändern, wenn Sie mehr Erfahrung sammeln und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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