Ein einfacher Weg, um Beine wachsen zu lassen

Ich habe einen ziemlich süßen Job. Ich kann jeden Tag Sportler unterschiedlichen Alters und Könnens trainieren. Ich sage ihnen, sie sollen schwere Sachen heben und dabei Jogginghosen tragen. Es genügt zu sagen, das Leben ist nicht schlecht.

Ebenso habe ich den Luxus, mit einem der besten Trainerstäbe des Landes zusammenzuarbeiten. Täglich tauschen wir Ideen aus, fordern uns gegenseitig heraus, besser zu werden, und fragen uns, warum zum Teufel Eric Cressey so besessen davon ist Linkin Park.

Abgesehen von den musikalischen Vorlieben (Tony's Techno Thursday ist einer meiner Favoriten) ist alles, was innerhalb der Grenzen von Cressey Performance passiert, wenn es darum geht, unsere Athleten mit seltenen Ausnahmen größer, schneller und / oder stärker zu machen, ziemlich selbstverständlich.

In Bezug auf Bewertung und Programmierung sind wir uns alle einig. Es mag einen einzigartigen Umstand geben, in dem jemand mit einer umfangreichen Verletzungshistorie hereinkommt und etwas mehr Liebe zum Detail benötigt, aber was das Training von Sportlern betrifft, hämmern wir immer Dinge wie die Bedeutung von Weichteilqualität, Hocken und Kreuzheben mit guter Technik und Vorrang vor einbeiniger Arbeit, Kernstabilität und Konditionierung.

In vielerlei Hinsicht dient der Boden im Fitnessstudio von CP als Pseudo-Testgelände für uns, um unsere Bärte mit bösen Krafttrainern zu streicheln und bestimmte Ideen oder Protokolle zu testen, um zu sehen, was funktioniert und was eine vollständige Wäsche ist.

Vor kurzem haben Trainer Greg Robins und ich mit pausierten Kniebeugen herumgespielt, und wir sind zu dem Schluss gekommen, dass sie Beine von der Größe von Kansas bauen können, während Sie das Leben absolut hassen.

Mit anderen Worten, sie sind perfekt für die T Nation-Menge!

Die Idee ist sicherlich nicht neu oder revolutionär, wie Trainer Chad Wesley Smith zuvor darüber geschrieben hat. Trotzdem wollte ich das Thema erweitern und eine kurze Erklärung geben, warum angehaltene Kniebeugen für viele Auszubildende eine willkommene Abwechslung darstellen könnten, und zeigen, wie Sie sie in Ihr eigenes Programm implementieren können.

Warum pausierte Kniebeugen??

Ich habe noch nie über etwas geschrieben, das ich selbst noch nie ausprobiert habe, und wenn es ein Trost ist, sind pausierte Kniebeugen wohl eines der schwierigsten Dinge, die ich je getan habe.

Ich werde zwar nicht hier sitzen und sagen, dass angehaltene Kniebeugen Sie kugelsicher machen, Ihre 1RM um 100 Pfund erhöhen, die globale Erwärmung lösen oder den wütenden Fall von Bettkopf heilen, den Sie schaukeln, aber ich werde sagen, dass sie eine Menge bieten andere Vorteile:

• Der offensichtliche Vorteil ist die erhöhte Zeit unter Spannung (TUT), die neben der (progressiven) Anhebung der Gesamtlast einen großen Faktor bei der Muskelhypertrophie darstellt.
• Vielleicht noch wichtiger - zumindest in meinen Augen - ist das Vertrauen, das man gewinnt, wenn man länger im „Loch“ bleibt. Es ist kein Geheimnis, dass viele Auszubildende die Wirbelsäulenintegrität einer feuchten Nudel in der untersten Position der Hocke haben. Daher zahlt es sich auf lange Sicht aus, mehr Zeit mit dem Training in dieser Zone zu verbringen.
• Abhängig von der Zeit, die wir in der angehaltenen Position verbracht haben, nehmen wir außerdem unterschiedliche Mengen unserer Fähigkeit, den Dehnungsverkürzungszyklus (die Fähigkeit unseres Körpers, die Elastizität zu seinem Vorteil zu nutzen und wieder aufzuspringen), zu nutzen, was zur Erhöhung der Startkraft beiträgt.
• Und obwohl ich es nicht mit der Wissenschaft belegen kann, ist es eine bekannte Tatsache, dass eine Frau für jeden Satz angehaltener Kniebeugen, die Sie ausführen, eine durchsichtige Lululemon-Yogahose kauft.

Wie man sie umsetzt

Ich könnte es einfach halten und einfach sagen, wählen Sie ein „konservatives“ Gewicht, führen Sie 3-5 Wiederholungen für jeweils 3-5 Sekunden durch und passen Sie sich von dort aus an, indem Sie drei Wochen lang jede Woche 5-10 Pfund hinzufügen.

Es ist kein schrecklicher Ort, um anzufangen, aber es ist viel zu vage.

Stattdessen schaue ich mir lieber den Prozentsatz des 1RM an und arbeite daran.

# Wiederholungen	% 1RM	# Wiederholungen	% 1RM	# Wiederholungen	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	fünfzehn	60

Angenommen, das Ziel besteht darin, bei 65% Ihres 1RM zu arbeiten. Dies ist ein aggressiver Ausgangspunkt, aber anhand der obigen Tabelle können wir sehen, dass der Ziel-Wiederholungsbereich 12-15 Wiederholungen betragen würde.

Teilen wir das dann durch die Pausenzeit, die wir für Scheiße und Kichern auf drei Sekunden einstellen. Wir bekommen 4-5 Wiederholungen.

Das Ziel wäre also, 3-4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen mit einer Pause von drei Sekunden unten durchzuführen.

Auch hier ist es ein Anfang, aber es hat immer noch ein wenig zu viel "Shooting from the Hip" -Vibe.

Ein bevorzugter Ansatz wäre, denselben Zeitrahmen zu verwenden (angehaltene Haltezeiten von drei Sekunden) und mit einem niedrigeren Prozentsatz zu beginnen und sich von Woche zu Woche nach oben zu arbeiten.

Ein 9-Wochen-Beispielzyklus kann folgendermaßen aussehen:

Aktuelle konventionelle 1RM = 350 Pfund

• Wochen 1-3: 3 x 8 (3 Sekunden Pause) im Bereich von 40-50%
• Woche 1: 40% (140 Pfund)
• Woche 2: 45% (160 Pfund)
• Woche 3: 50% (175 Pfund)
• Wochen 4-6: 3 x 5 (3 Sekunden Pause) im Bereich von 50-60%
• Woche 4: 50% (175 Pfund)
• Woche 5: 55% (190 Pfund)
• Woche 6: 60% (210 Pfund)
• Wochen 7-9: 3 x 3 (3 Sekunden Pause) im Bereich von 60-70%
• Woche 7: 60% (210 Pfund)
• Woche 8: 65% (230 Pfund)
• Woche 9: 70% (245 Pfund)

Anmerkungen

• Sei kein Held. Vertrauen Sie mir, wenn ich sage, dass Sie mit den niedrigeren Prozentsätzen beginnen und sich nach oben arbeiten sollen.
• Idealerweise möchten Sie, dass jemand Ihre Pausen für Sie festlegt. Dies funktioniert gut für diejenigen mit einem Trainingspartner: Lassen Sie ihn (oder sie) eine Stoppuhr in der Hand halten und starten Sie den Timer, sobald Sie in die unterste Position gelangen.
• Wenn sie sagen oben, Versuche so explosiv wie möglich aus dem Loch zu sein. Im schlimmsten Fall können Sie die Sekunden in Ihrem Kopf zählen, aber es ist wichtig, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind und nicht zu schnell zählen.
• Ich bin hier nicht mit einer bestimmten Squat-Variante verheiratet. Hintere Kniebeugen sind gut geeignet, aber wenn Sie wirklich den Einsatz verbessern möchten, gehen Sie mit vorderen Kniebeugen.
• Ich würde diese für früher in der Woche reservieren, wenn Sie am frischesten sind. Ich würde Ihre angehaltenen Sets als erste Übung am Montag durchführen und diese möglicherweise mit einigen Wiederholungsarbeiten am Kreuzheben fortsetzen.
• Halten Sie einen Kotzeimer bereit (oder notieren Sie sich, wo sich der nächste Ausgang außerhalb befindet), da Sie ihn wahrscheinlich brauchen werden.

Weiter damit!

Der Aufbau eines männlichen Satzes von Quads und Kniesehnen erfordert keine komplexe Programmierung oder das neueste (oder älteste) sowjetische „Secretz“.”

Alles was es braucht sind Grundübungen, schwere Gewichte und einige klassische Massenbautechniken, die den Test der Zeit bestanden haben. Und ein gusseisernes Set aus Kugeln und ein mannshoher Ralphing-Eimer tun auch nie weh.