Ein neuer Weg zum Kreuzheben

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Oliver Chandler
Ein neuer Weg zum Kreuzheben

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Ein Anderson-Kreuzheben wird mit einer statischen Last und einem reduzierten Bewegungsbereich (ROM) durchgeführt, bei dem Sie den ROM im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen.
  2. Elite-Lifter haben festgestellt, dass sie nur selten schwere Kreuzheben vom Boden ausführen können. Wenn sie jedoch kürzere ROM Anderson-Deads ausführen, können sie häufiger trainieren, sich besser erholen, dem oberen Rücken Masse hinzufügen und neue Wiederholungs- oder Gewichts-PRs erzielen.
  3. Ein normaler Kreuzheben beginnt 8 Zoll über dem Boden, was dem Radius einer 45-Pfund-Platte entspricht, aber 12 Zoll sind ein guter Ausgangspunkt für Anderson-Kreuzheben. Das bedeutet, dass Sie die Stange 4 Zoll anheben müssen.
  4. Erhöhen Sie den ROM schrittweise jede Woche oder so, indem Sie auf einer zusätzlichen halben Zoll Gummimatte stehen. Nach ein paar Wochen werden Sie mit einem neuen PR oder einem neuen Wiederholungsbereich vollständige ROM-Kreuzheben durchführen.

Anderson Kreuzheben ist eine großartige Übung, die Sie in Ihrem Werkzeugkasten haben sollten. Ich benutze sie für eine Vielzahl von Zwecken. Sie eignen sich hervorragend für Neulinge, die einen schlechten Bewegungsumfang (ROM) aufweisen oder ein schlechtes Körperbewusstsein haben. mit Menschen, die zum Heben zurückkehren; für diejenigen, die eine kleine Pause einlegen wollen, aber trotzdem schwer heben wollen; oder diejenigen, die ein Gewichts- / Wiederholungsziel haben, auf das sie sich wirklich konzentrieren.

Aber was zum Teufel ist ein Kreuzheben mit Anderson?? Sie basieren auf einem sehr einfachen Konzept, das von Paul Anderson, dem legendären Gewichtheber, starken Mann und olympischen Goldmedaillengewinner, populär gemacht wurde. Paul war bekannt für seine unglaubliche Fähigkeit zu hocken und es gibt eine großartige Geschichte darüber, wie er sie so gut beherrschte. Er fand zwei riesige Eisenräder auf einem Schrottplatz und baute sich eine provisorische Langhantel, die die Räder verband.

Die Räder waren riesig - viel größer als die heutigen Standardplatten -, also legte er die Langhantel auf den Boden und grub ein Loch in den Boden darunter. Dann stand er im Loch und hockte die Bar hoch. Dies erlaubte ihm, ein kürzeres ROM zu verwenden, und je tiefer das Loch, desto kürzer das ROM (da das Gewicht immer noch auf dem normalen Boden lag).

Zuerst machte er das, was halbe Kniebeugen oder viertel Kniebeugen ausmachte, und als er sein Komfortniveau mit dem Gerät erhöhte, warf er einfach etwas Schmutz in das Loch im Boden, hob es an und vergrößerte so allmählich den Abstand, den er hatte hocken. Er fügte immer wieder etwas Schmutz hinzu, bis er schließlich ein volles ROM hatte. Denken Sie daran, dass das Gewicht, das er verwendete, signifikant war - es wird berichtet, dass seine Langhantelkonstruktion über 1000 Pfund wog. Dieser scheinbar verrückte Ansatz, später benannt Anderson hockt, machte ihn zu einem besseren Lifter, als Anderson angeblich 1.200 Pfund in die Hocke ging, roh - eine Zahl, die Powerlifter in vollem Gang heute, 50 Jahre später, kaum noch erreichen können.

Das Anderson Squat-Prinzip für den Kreuzheben

Ich mag es, dasselbe Prinzip anzuwenden - angefangen mit einem reduzierten ROM, einer statischen Belastung und einer Erhöhung des ROM im Laufe der Zeit - und es auf Kreuzheben anzuwenden. Dies ist besonders nützlich für Neulinge, die während eines Kreuzheben mit vollem ROM keinen flachen oder gewölbten unteren Rücken pflegen können. Dies ist offensichtlich problematisch und potenziell gefährlich, aber anstatt ihnen zu erlauben, mit schlechter Form weiter zu heben, sie anzuschreien, weil sie ein Idiot sind, oder einfach die Übung abzubrechen, funktioniert es sehr gut, den ROM um 4-8 "zu reduzieren.

Dies ermöglicht immer noch eine ausreichende Belastung (normalerweise 95-135 Pfund für relative Neulinge), damit der Lifter einen Trainingsreiz erhält und beginnt, das alles entscheidende Muster des Hüftgelenkmotors zu entwickeln. Dann erhöhen wir den ROM etwa alle 2 Wochen um einen Zentimeter. Natürlich stellen erfahrene Lifter immer noch fest, dass Kreuzheben mit vollem ROM auch im unteren Rückenbereich am härtesten und am anstrengendsten sind. Viele Elite-Lifter haben festgestellt, dass sie nur selten schwer vom Boden heben können. Wenn sie jedoch einen kürzeren Bewegungsumfang (oft als Rack-Pulls bezeichnet) ausführen, können sie häufiger trainieren und sich besser erholen.

Darüber hinaus können Zahnstangenzüge und Kreuzheben aus verschiedenen Höhen über 8 Zoll äußerst effektiv sein, um Masse hinzuzufügen, insbesondere am oberen Rücken. Ich habe auch festgestellt, dass sie die beste verfügbare Übung zum Aufbau von Fallen sind, sogar effektiver als Achselzucken (wenn sie mit Riemen und einem doppelten Überhandgriff ausgeführt werden).

Sie könnten auch ein Loch in den Boden des Fitnessraums graben

Ein normaler Kreuzheben beginnt 8 Zoll über dem Boden, was dem Radius einer 45-Pfund-Platte entspricht, aber 12 Zoll sind ein guter Ausgangspunkt für Anderson-Kreuzheben. Das heißt, wir müssen die Stange 4 Zoll anheben. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können ein Power-Rack verwenden, aber das Fallenlassen der Stange auf Stifte kann laut sein, die Stifte sind möglicherweise nicht richtig voneinander entfernt, und Metallkollisionen mit Metall sind der einfachste Weg, eine Stange zu verziehen (laden Sie die Stange mit 3 Platten plus auf und lassen Sie sie dann fallen es gegen die Sicherheitsnadeln hart und Sie werden wahrscheinlich eine verbogene Stange und einen verärgerten Fitnessstudio-Besitzer haben). Sie können die Langhantel auch auf Gummimatten legen, vorausgesetzt, Ihr Fitnessstudio hat genug davon.

Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, ist ein Aerobic-Schritt am einfachsten zu verwenden. Platzieren Sie eine Aerobic-Stufe - die Stufe selbst, nicht die darunter liegende Steigleitung - unter jeder Seite der Stange. Die Aerobic-Schritte sind fast genau 4 "hoch und sie werden die Sitzung im Allgemeinen unbeschadet überstehen (mein Ziel war es, eine mit viel Gewicht dauerhaft zu biegen, aber leider habe ich das nie getan). Wenn Sie jedoch Ihre Kreuzheben von oben fallen lassen möchten, dann wird es durch das Ablegen von 4 Platten auf die Stufe aus einer Höhe von 2 Fuß geknackt. Die Schritte haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass das mit schweren Toten verbundene Geräusch reduziert wird.

Das Prinzip in Aktion

Ich schlage vor, Ihr Programm in zwei Phasen aufzuteilen. Angenommen, Sie haben eine aktuelle Bestzeit von 380 × 6, möchten aber 405 × 10 erreichen. In der ersten Phase heben Sie die Stange mit einer der von mir vorgeschlagenen Methoden um 4 Zoll an. Sie werden das gleiche ROM für 6 Workouts verwenden und nur das Gewicht erhöhen. Dies ist im Wesentlichen eine Akklimatisierungsphase, um Sie an das Stampfen zu gewöhnen. Es könnte so gehen:

Phase 1: Akklimatisierungsphase (Gewichtszunahme, gleiches ROM)

  • Training 1: 340 × 10 mit 4 Zoll erhöhtem Balken
  • Training 2: 355 × 10 mit 4 Zoll erhöhtem Balken
  • Training 3: 370 × 10 mit 4 Zoll erhöhtem Balken
  • Training 4: 385 × 10 mit 4 Zoll erhöhtem Balken
  • Training 5: 395 × 10 mit 4 Zoll erhöhtem Balken
  • Training 6: 405 × 10 mit 4 Zoll erhöhtem Balken

In Phase 2 werden wir das Gewicht beibehalten, sobald wir das Zielgewicht erreicht haben (in diesem Fall 405), aber jetzt werden wir den ROM schrittweise erhöhen, indem wir eine Gummimatte von einem halben Zoll hinzufügen jedes Training. Ich denke nicht, dass Sie den ROM jedes Mal um mehr als einen halben Zoll erhöhen sollten, und selbst diese Rate ist ziemlich schnell.

Mit anderen Worten, während des ersten Trainings der Phase 2 haben Sie immer noch die Langhantel auf dem Aerobic-Schritt, aber jetzt stehen Sie auf einer halben Zoll Matte. Während des zweiten Trainings der Phase 2 fügen Sie eine weitere halbe Zoll Matte hinzu. Fügen Sie weiterhin jede Woche eine Matte hinzu, sodass Sie nach 8 Wochen einen vollständigen ROM-Lift in Ihrem Ziel-Wiederholungsbereich durchführen.

Hier ist es angelegt:

Phase 2: Anderson-Methode (gleiches Gewicht, jedes Mal leicht erhöhter ROM)

  • Training 7: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 1 Matte stehend
  • Training 8: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 2 Matten stehend
  • Training 9: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 3 Matten stehend
  • Training 10: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 4 Matten stehend
  • Training 11: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 5 Matten stehend
  • Training 12: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 6 Matten stehend
  • Training 13: 405 × 10, Balken 4 Zoll erhöht, auf 7 Matten stehend
  • Training 14: 405 × 10 vom Boden aus (entspricht 8 Matten)

Sie können die Anderson-Methode auf viele verschiedene Übungen anwenden, z. B. Kniebeugen, Beindrücken und sogar Bankdrücken, indem Sie je nach Übung Stifte, Matten oder Bretter verwenden.

Schlüssel, damit es funktioniert

  • Verwenden Sie ein schweres Gewicht, das Sie jedoch im Teilbewegungsbereich mit guter Form handhaben können.
  • Erhöhen Sie den Bewegungsumfang mit der Übung geringfügig (beschleunigen Sie den Vorgang nicht).
  • Das Formular, das Sie für den Teil verwenden, muss das endgültige Formular imitieren, das Sie für die Ausführung des gesamten Bewegungsbereichs verwenden möchten.

Dieser letzte Punkt ist wichtig. Ich sehe oft Leute, die eine Stange mit einer Tonne Gewicht beladen, sie im Gestell so anheben, dass sie weit über ihren Knien liegt, und sie dann „heben“, indem sie ihre Knie nach vorne und unter die Stange schieben, bevor sie darunter aufstehen. Sie werden in einem echten Kreuzheben niemals in diese Position gelangen. Wenn Sie also hoffen, dieses Gewicht letztendlich vom Boden zu ziehen, hat das Üben dieser Position wenig Wert.

Gleiches gilt für die Bank. Ein dramatisches Aufweiten der Ellbogen kann bei einer 5-Brett-Presse nützlich sein, aber bei einer echten Bank werden Sie nicht in die gleiche Position gelangen. Das Formular, das Sie mit der Anderson-Methode üben, muss das Formular imitieren, das Sie verwenden, wenn Sie das vollständige ROM verwenden.


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