Alkohol hat ein Yin und Yang. In niedrigen Dosen - ein oder zwei Getränke pro Tag - hat es potenzielle gesundheitliche Vorteile. In hohen Dosen zerstören wir Autos, schlagen auf die Frauen unserer Freunde ein und entlasten uns in den Schwimmbädern völlig fremder Menschen.
Aber ich muss Ihnen nicht über die Gefahren des Alkoholkonsums erzählen. Die Schlüsselfrage in Ihrem Kopf, ganz zu schweigen von meiner eigenen, ist, wie viel Sie mit dem Trinken davonkommen können, bevor kleine Tiere an sonnigen Tagen beginnen, Ihren Bauch als Schatten zu benutzen.
Ob Sie es glauben oder nicht, diese Frage ist nicht einfach zu beantworten.
Alkohol (ein weiter gefasster Begriff für Ethanol oder Ethylalkohol) ist eine dieser Substanzen, die die Grenze zwischen Lebensmitteln und Drogen verwischen. Es ist technisch gesehen ein Makronährstoff wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett mit sieben Kalorien pro Gramm. (Kohlenhydrate und Eiweiß haben vier Kalorien pro Gramm und Fett neun.) Und wo Sie Kalorien haben, sollten Sie nutzbare Energie haben.
Aber da wird es langsam schwierig.
Im Gegensatz zu dem, was manche College-Kinder vielleicht glauben, ist es kein essentieller Nährstoff. Der Körper braucht es nicht für Wachstum und Überleben, und im Gegensatz zu Autos mit Verbrennungsmotoren kann der Mensch Ethanol nicht als Kraftstoff verwenden. Ihr Körper betrachtet es als Gift und kämpft darum, es loszuwerden, sobald es aufgenommen wird. Das ist der Grund, warum es einen höheren thermischen Effekt hat als andere Makros, was bedeutet, dass es mehr Kalorien benötigt, um verarbeitet zu werden als Kohlenhydrate, Fett oder sogar Protein.
Bevor ich mich jedoch etwas genauer damit befasse, sind hier einige nützliche Informationen zu beachten. Wenn wir allgemein über Alkohol sprechen, sprechen wir über die Anzahl der Getränke pro Tag oder pro Woche oder pro Inning. In der Forschung sprechen wir normalerweise über Gramm Ethanol pro Tag. So übersetzen Sie Gramm in Anzahl der Getränke und Gesamtkalorien:
Eine Studie ergab, dass Männer, die durchschnittlich 56 Gramm Ethanol pro Tag (vier Biere) konsumierten, 16 Prozent mehr Gesamtkalorien zu sich nahmen als eine entsprechende Gruppe von Nichttrinkern. Die beiden Gruppen - Trinker und Nichttrinker - hatten identische körperliche Aktivitäten. (10) Logischerweise würden Sie denken, dass die Trinker ein paar Pfund zugenommen haben.
Sie haben es nicht getan. Beide Gruppen hatten trotz all der überschüssigen Kalorien für die Trinker den gleichen Body-Mass-Index.
So hat Alkohol ein geheimes Leben als fetter Superheld, der sich geschickt als süchtig machendes Laster tarnt?
Es ist zweifelhaft. Niemand hat jemals gemessen, was passieren würde, wenn Sie zwei Gruppen von Trinkern und Nichttrinkern zusammenbringen würden, die die gleiche Anzahl an Gesamtkalorien verbrauchen und ihnen im Laufe der Zeit folgen würden.
In einer Studie wurden zwei Diäten zur Gewichtsreduktion verglichen (1.500 Kalorien pro Tag oder das Äquivalent der Krümel aus einem der Snacks von John Berardi am Vormittag). In einer Diät erhielten die Probanden 10 Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Weißwein - 150 Kalorien oder etwas mehr als ein Glas pro Tag. Die andere Gruppe erhielt 10 Prozent aus Traubensaft. (11) Nach drei Monaten verlor die Weißweingruppe fast ein Kilogramm mehr Gesamtkörpergewicht (ein Kilogramm ist 2).2 Pfund), obwohl der Unterschied statistisch nicht signifikant war.
Niemand weiß, wie das im Laufe der Zeit funktionieren würde. Ich vermute, dass der Effekt wahrscheinlich neutral wäre. Während Alkohol mehr Kalorien verbraucht, unterdrückt er auch die Oxidation von Nahrungsfett - Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, aber weniger Fett.
Eine andere Forschungslinie legt jedoch nahe, dass die Aktivierung von AMPk, einem Stoffwechsel regulierenden Enzym, durch Alkohol Ihnen hilft, Fett zu verlieren, indem die Insulinsensitivität erhöht wird. (12,13)
Zerstört Alkohol Muskelmasse?? Vielleicht, aber du musst viel trinken. Der größte Teil der menschlichen Forschung über die Wirkung von Alkohol auf den Muskel-Protein-Stoffwechsel befasst sich mit Alkoholikern, die chronisch mehr als 100 Gramm Ethanol - mindestens sieben Getränke - pro Tag konsumieren. Zwischen einem und zwei Dritteln dieser Betrunkenen erkranken an „Alkoholmyopathie“, einem Zustand, der durch Muskelschwäche und -atrophie, häufige Stürze und Schwierigkeiten beim Gehen gekennzeichnet ist. (14) Der hohe Alkoholkonsum verdrängt tendenziell wichtige Nährstoffe, was bedeutet, dass Gelegenheitstrinker wahrscheinlich nicht ihre hart verdiente Muskelmasse verlieren.
Wenn Sie einer dieser Gelegenheitstrinker sind, werden Sie noch nicht übermütig: In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass zwei bis drei Biere pro Tag den Testosteronspiegel um 6 senken.8 Prozent während eines Zeitraums von drei Wochen. (15) Aber auch diese Nachrichten sind nicht unbedingt schlecht. Das Bier erhöhte auch den Dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS) -Wert um 16.5 Prozent. Eine DHEAS-Erhöhung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Über die Auswirkungen dieser Ergebnisse können wir nur spekulieren, da die Forscher die Auswirkungen auf die Leistung oder die Körperzusammensetzung nicht gemessen haben.
Eine andere Studie untersuchte die akute Wirkung einer Alkoholvergiftung auf die hormonelle Reaktion nach dem Training, wobei geschulte Lifter als Probanden herangezogen wurden. (16) Nach dem Training erhielt die Hälfte der Probanden das Äquivalent von fünf Getränken. Die Forscher überwachten dann die Hormonspiegel aller Probanden für die nächsten fünf Stunden. In beiden Gruppen wurden keine Unterschiede bei Testosteron und anderen verwandten Hormonen festgestellt. Cortisol war in der Ethanolgruppe erhöht, jedoch nur für kurze Zeit.
Anekdotisch kenne ich viele Sportler und Bodybuilder, die durchschnittlich zwei oder drei Drinks pro Tag trinken und weiterhin stärker werden und Muskelmasse aufbauen. Der absolut am meisten aufgebockte Typ, den ich kenne, trinkt jeden Abend eine Flasche Rotwein. (Im Vergleich zu den anderen Sachen, die er gerade macht, hält er es wahrscheinlich für relativ sicher.)
Würden diese Jungs ohne den Two Buck Chuck noch bessere Gewinne erzielen?? Vielleicht, aber meine Vermutung ist, dass moderater Alkoholkonsum oder das Fehlen von Alkohol nur sehr geringe Auswirkungen auf die vielen Variablen haben, die Größe und Stärke bestimmen.
Bei Ausdauertraining sieht die Geschichte jedoch anders aus. In einer Studie wurden Freiwillige bis zur Erschöpfung an Ergometern und gearbeitet dann angesichts des Äquivalents von 10 Getränken. Das unterdrückte die Testosteronproduktion. (17) Wie alle Studien mit akuten Wirkungen bittet auch diese um eine Langzeitversion, in der die Auswirkungen über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten untersucht werden - wenn auch aus keinem anderen Grund, als um Ausdauersportler chronisch betrunken zu sehen (im Interesse der Wissenschaft, natürlich).
Aber kein Ethikprüfungsausschuss wird eine solche Studie genehmigen, was mich zum nächsten Punkt bringt.
Wenn es schwierig ist, eine Genehmigung für eine Studie zu erhalten, in der sich Sportler nach dem Training betrinken, stellen Sie sich vor, wie schwierig es wäre, grünes Licht zu bekommen, wenn sich Lifter oder Läufer betrinken Vor.
Aber ob Sie es glauben oder nicht, es wurde getan.
In einer Studie erhielten die Probanden das Äquivalent von etwa sechs Getränken und wurden dann auf Kraft und Ausdauer getestet. Tatsächlich wurden sie vor, während und 24 und 48 Stunden nach Einnahme des Alkohols getestet. (18) Entgegen den Erwartungen der Forscher hatte der Alkohol bei keinem der Festigkeitstests einen beobachtbaren Einfluss. Zusätzlich gab es keinen Anstieg der Kreatinkinase, ein Indikator für Muskelschäden.
In einer ähnlichen Studie hatte das Äquivalent von etwa fünf Getränken vor dem Test keinen Einfluss auf die isometrische Stärke, Muskelsteifheit, Muskelkater oder Kreatinkinase-Aktivität im Vergleich zur alkoholfreien Gruppe der Studie. (19)
Für Ausdauersportler scheint Alkohol die Glykogenauffüllung nach Erschöpfung nicht zu beeinträchtigen. Dies ist wichtig, wenn Sie bedenken, dass ein Läufer, Schwimmer oder Radfahrer möglicherweise mehrere Ereignisse an einem Tag oder eine Hitze am Abend hat, gefolgt vom Finale am nächsten Morgen. Jede Verzögerung bei der Erholung könnte den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren ausmachen. Eine Studie gab Ausdauersportlern das Äquivalent von 10 Getränken nach einem erschöpfenden Training. Es gab eine statistisch nicht signifikante Verzögerung der Glykogenresynthese nach acht Stunden und keine nach 24 Stunden.
Ich denke, es ist ermutigend zu wissen, dass wenn ein Läufer dumm genug ist, nach einem Rennen 10 Drinks zu trinken, wenn er weiß, dass er in acht Stunden noch einen hat, sein Körper immer noch genug Energie speichert, um an Wettkämpfen teilzunehmen.
Dehydration ist ein weiteres Problem für Sportler, die am Abend vor einem Spiel gerne gehämmert werden. Folgendes müssen Sie wissen: Je konzentrierter die Alkoholquelle ist, desto besser kann sie dehydrieren.
In einer Studie erhöhten beispielsweise Getränke mit 4 Prozent Alkohol oder mehr den Urinausstoß. (21) Dazu gehört fast alles, was stärker ist als leichtes Bier. Schnaps hat eine besonders starke harntreibende Wirkung. Zum Beispiel enthält eine Unze eines 80-prozentigen Getränks (40 Prozent Ethanol) 10 Milliliter Ethanol und 15 Milliliter Wasser. Die Probanden pissten jedoch 100 Milliliter oder viermal so viel aus, wie sie hineingegossen hatten. (22)
Alkoholexzesse und Leistung passen im Allgemeinen nicht gut zusammen, aber auch hier ist es die Ausdauerarbeit, die den größten Erfolg hat. Untersuchungen an Rugbyspielern nach einer Nacht mit starkem Alkoholkonsum zeigen, dass die aerobe Leistung leidet, während die anaerobe Leistung nicht beeinträchtigt wird. (23) Erziele einen weiteren für unser Team.
Mein Redakteur warnte mich, dass die Leser von Testosterone Nation möglicherweise nicht über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol lesen möchten. Trotzdem denke ich, dass das Thema interessant genug ist, um einen kurzen Umweg von dem Thema zu rechtfertigen, riesig und venenreich zu werden.
Wir alle wissen, dass schwerer Alkoholmissbrauch das Risiko von Sucht, Lebererkrankungen, Herzinsuffizienz und einem Leben voller Scheiße mit sich bringt. Es versteht sich von selbst, richtig? Auf der anderen Seite scheint moderater Alkoholkonsum messbare gesundheitliche Vorteile zu haben.
Ein moderater Bierkonsum (11 bis 22 Unzen pro Tag) verbesserte die Immunantwort in zwei kürzlich durchgeführten Studien. (1,2) Eine andere Studie zeigte, dass die Konzentrationen von Blutfetten verbessert wurden. (3) Das Trinken von drei bis vier Gläsern Bier pro Tag reduzierte das C-reaktive Protein (verbunden mit Entzündungen und Herzerkrankungen) und Fibrinogen (verbunden mit Blutgerinnung und Thrombose) um 35 Prozent. (4) Dies weist auf einen entzündungshemmenden Mechanismus hin, der teilweise den Zusammenhang zwischen mäßigem Alkoholkonsum und geringerem Risiko für Herzerkrankungen erklären könnte.
Eine Vielzahl von Studien hat die kardioprotektiven Vorteile von ungefähr einem oder zwei Gläsern Rotwein pro Tag gezeigt. (5) Die Nährstoffe in Wein (wie Reservatrol und Proanthocyanidin) und der Alkohol kommen Ihrem Herzen auf unterschiedliche Weise zugute. (6) Die Nährstoffe bekämpfen oxidativen Stress, während der Alkohol die Vasodilatation (Öffnung Ihrer Blutgefäße) und die Durchblutung verbessert. Weitere Vorteile sind ein erhöhter HDL (das „gute“ Cholesterin) und eine verringerte Blutplättchenaggregation, besser bekannt als Blutgerinnung. Wenn Sie nicht wissen möchten, wie Sie Ihr Herz am besten schützen können, haben dunklere Biersorten und Weinsorten tendenziell einen höheren Polyphenolgehalt. (7)
Es gibt nicht viele Daten über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Schnaps. Aber mit dem Wenigen, das wir haben, scheinen die Vorteile ähnlich zu sein. In einer Studie wurde beispielsweise gezeigt, dass Cognac die Antioxidansspiegel im Plasma erhöht. (8) Cognac, Armagnac (ein Cognac ähnlicher Brandy) und Bourbon sind alle reich an Ellagsäure, einem Antioxidans mit antimikrobiellen und krebsbekämpfenden Eigenschaften. (9)
So ist Bier unser Freund? Ist Wein ein gesundes Lebensmittel?? Kannst du länger leben, indem du mehr Bourbon trinkst??
Unterm Strich ist Alkohol für eine gute Gesundheit nicht unbedingt erforderlich, und es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass er Ihre Leistung in irgendeiner Hinsicht verbessert. Gleichzeitig kann mäßiges Trinken (bis zu zwei Getränke pro Tag) dazu beitragen, Ihr Herz zu schützen, ohne dass sich dies negativ auf Ihr Streben nach nacktem Aussehen auswirkt.
Wenn Sie noch nicht trinken, gibt es keinen Grund zu beginnen. Und wenn Sie viel trinken, riskieren Sie viel. Aber wenn Sie ein genau richtiger Trinker sind - Sie trinken genug, um die Vorteile zu genießen, ohne jemals mit einem Kater aufzuwachen (oder, schlimmer noch, mit einem Fremden, der gleichermaßen verkatert ist) - gibt es keinen Grund, aufzuhören.
Der vielleicht einfachste Rat lautet: Wenn Sie so viel trinken, dass es Ihr Training beeinträchtigt, müssen Sie es reduzieren. Wenn die Menge, die Sie trinken, nie etwas Wichtiges stört, lassen Sie uns irgendwann ein Bier trinken.
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