Ein monströser Rücken auf dem Weg des Sennenhundes

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Jeffry Parrish
Ein monströser Rücken auf dem Weg des Sennenhundes

Zurück in den Tag

In meinen frühen Wettkampftagen habe ich mein Beintraining nach dem Vorbild von Tom Platz gestaltet, da er die besten Beine der Welt hatte. Es überrascht nicht, dass mir die Trainingsphilosophie des Adlers damals gute Dienste geleistet hat und dies auch heute noch tut.

Für mein Rückentraining habe ich versucht, den großartigen Lee Haney zu emulieren. Ich habe eine Menge der bewährten Heftklammern ausgeführt: Kinn, Langhantelreihen und Hantelreihen. Leider habe ich nicht die gleichen unglaublichen Ergebnisse erzielt wie Lee Haney.

Ich habe ein paar andere Routinen aus Legenden mit monströsem Rücken ausprobiert, wie Dorian Yates und Bertil Fox, um nur einige zu nennen.

Swing und ein Miss auch dort.

Ich begann dann mit ein paar Powerliftern in meinem Fitnessstudio zu trainieren. Dies waren große, dicke Typen mit Symmetrie; Zwei von ihnen haben tatsächlich Bodybuilding- und Powerlifting-Shows gemacht am selben Tag !

Diese Jungs haben mir beigebracht, dass der beste Weg, einen riesigen Rücken aufzubauen, der Kreuzheben war. Einziges Problem: Das hat auch bei mir nicht funktioniert.

Meine Powerlifting-Partner und ich haben niedrige Lautstärke, hohe Lautstärke, niedrige Wiederholungen, hohe Wiederholungen, niedrige Frequenz, hohe Frequenz, Sumo-Stil, konventionell, auf einer Box, mit einem Fuchs, in einem Haus, mit einer Maus, wie Sie es nennen, Sam Ich bin.

Um meine Frustration noch zu verstärken, da ich das Beintraining „herausgefunden“ hatte, wuchsen meine Beine so schnell, dass mein schwacher Rücken noch mehr hervorgehoben wurde. Mein Wettkampfvorbereitungstrainer sagte mir sogar hinter den Kulissen bei Shows: „Wenn Sie jetzt in die Gesamtwertung kommen, drehen Sie sich nicht um und lassen Sie sie nicht Ihren Rücken sehen. Seien Sie während der obligatorischen Posen der letzte, der Ihre Rückenpose schlägt, und der erste, der sie freigibt.”

Mann hat diesen Biss gemacht.

Endlich habe ich mich damit abgefunden, dass ich einfach nicht genetisch begabt war, Größe, Breite oder Dichte zurückzubauen. Wenn ich jemals die Hoffnung haben wollte, mit den breiten Jungs auf der Bühne zu hängen, musste ich Übungen ausprobieren, die es waren nicht die Standard, oder einfach akzeptieren, für immer einen unterdurchschnittlichen zurück zu haben.

Viele Lifter kommen nie an diesen Punkt. Sie schlagen einfach immer wieder mit dem Kopf gegen die Wand und machen immer wieder dasselbe, weil: „Nun, Lee Haney / Dorian / Ronnie haben es so gemacht!”

Komm darüber hinweg.

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass viele der besten Rücken des Sports von Männern am oberen Ende des Genpools gebaut wurden, Gene, die Sie wahrscheinlich nicht annähernd erreichen.

Schauen Sie sich stattdessen Leute wie Rich Gaspari, Lee Labrada oder Tom Platz an. Jungs mit mittlerer Rückengenetik, aber großartiger Arbeitsmoral und intelligenten Trainingsphilosophien. Das ist die Art von Bodybuilder für Arbeiter, die Sie studieren sollten.

Zurück in die Zukunft

Schneller Vorlauf bis 2004. Ich war immer sehr kreativ und hatte endlich einige bemerkenswerte Durchbrüche mit meinem Rückentraining. Ich entdeckte einige Übungen, die für mich gut funktionierten, und wurde auch von einem sehr kreativen Freund von mir in anderen großartigen Übungen unterrichtet. Sie werden diese Übungen unten sehen und mir vertrauen, wenn ich sage, dass sie Darmbuster sind, sehr effektive Darmbuster.

Lassen Sie uns kurz die Grundprinzipien des Mountain Dog-Trainings durchgehen, die ich Ihnen in meinem Artikel zum Beintraining vorgestellt habe.

Das Training mit Sennenhunden ist eine intensive Sammlung von Übungen, Wiederholungsschemata und Techniken, mit denen Sie Ihren Körper auf ein neues Niveau bringen können, indem Sie ihm nicht erlauben, sich an alte Niveaus anzupassen.

Die Hauptvoraussetzung für den Trainingsfortschritt ist eine erhöhte Intensität, und mit dem Rücken erfordert eine erhöhte Intensität oft Kreativität, sogar Wahnsinn!

Schlüsselkonzepte, Übungen und Strecken

Bei der Lat-Dicke dreht sich alles um die Winkel

Die Lats sind eine so große Muskelmasse, dass Sie für vollständige Größe, Details und Trennung mehrere Winkel verwenden müssen. Nur regelmäßig über Reihen oder Hantelreihen gebeugt zu werden, bringt Sie nur so weit, besonders wenn Sie von Anfang an nicht genetisch begabt sind.

Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, die die Lats aus verschiedenen Winkeln mit unterschiedlicher Spannung angreifen. Dies sind nicht nur Übungen, die ich mache oder die ich mache, um kreativ auszusehen. Dies sind das Fleisch und die Kartoffeln meiner Rückenroutine seit sechs Jahren. Es ist anzumerken, dass sich mein Rücken in diesem Zeitraum von sechs Jahren stärker verbessert hat als in den letzten 15 Jahren.

Meadows Row - Ich bezweifle ernsthaft, dass ich diese Übung erfunden habe, aber ich habe noch nie jemanden gesehen, der sie gemacht hat, also stecke ich meinen Anspruch auf. Ich bin sicher, der Witz geht auf mich über, da jemand wie Charles Glass sie wahrscheinlich in den 70ern gemacht hat.

Hierbei handelt es sich um eine modifizierte Version einer einarmigen Hantelreihe, bei der stattdessen eine T-Stange verwendet wird. Stellen Sie sich auf den Boden neben das Geschäftsende der Bar, wo Sie normalerweise stehen würden, wenn Sie einen weiteren Teller hinzufügen würden. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und führen Sie die Reihe damit aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Gurte verwenden.

Um diese Übung zu perfektionieren, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Hüften positionieren, um die Dehnung und Beteiligung des gesamten Lats, insbesondere des unteren Lats, zu maximieren. Sie "treten" Ihre Hüften von der Stange weg, was dazu beiträgt, die Dehnung zu erhöhen. (Wenn Sie es richtig machen, werden Sie wissen.)

Diese Übung ist mehr für die Masse und die Details verantwortlich, die ich auf meine Lats gelegt habe als jede andere, und ist eine Kernübung für jeden, der zu mir kommt, um mir bei einem hartnäckigen Rücken zu helfen. Schießen Sie für 4 Sätze von 10.

Einarmige Langhantelreihe - Dies ist eine weitere Übung, die sich für die Lat-Entwicklung als brutal und effektiv erwiesen hat. Stellen Sie sich neben die geladene Langhantel, greifen Sie nach der Stange und beginnen Sie zu rudern.

Wie bei den Meadows-Reihen möchten Sie die Dehnung auf dem Weg nach unten wirklich betonen. Verwenden Sie 25-Pfund-Platten, um den Bewegungsbereich zu erweitern und die größtmögliche Dehnung zu ermöglichen.

Hantel Deadstop - Jetzt ist dies der Weg, um Hantelreihen zu machen! Gehen Sie in eine Standard-DB-Reihenposition und führen Sie diese wie gewohnt aus, außer am Ende jeder Wiederholung, setzen Sie die Hantel ab, halten Sie eine Sekunde inne und fahren Sie dann Ihren Ellbogen (natürlich zusammen mit dem Gewicht) so hart wie möglich nach oben.

Der tote Stopp am Boden eliminiert jeglichen Schwung und die Explosion aus dem Boden ist mörderisch. Ich nehme an, dass ich diese erfunden habe, also ruiniere es mir bitte nicht, wenn du etwas anderes weißt.

Integrieren Sie intensive Strecken in deine Übungen für Lat Breite und Detail

Die Lats und der Schultergürtel können durch viel hartes Training eng werden und sich zusammenziehen, was zu Verwachsungen in den Muskeln führt, die verhindern können, dass sie bei maximaler Effizienz „gleiten“.

Bestimmte Übungen eignen sich perfekt für eine zusätzliche Dehnung - vorausgesetzt, Sie sind vorsichtig. Diese Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, um eine Muskeltrennung zu erreichen und gleichzeitig Bindegewebe und Weichgewebe zu lockern, was zu einer erhöhten Schulterflexibilität führt.

Trage - Diese Übung hat meinen Schultergürtel mehr gelockert als jede andere Übung. Stellen Sie sich mit einem Ihrer Füße auf die Bank und stellen Sie sich der Lat-Pulldown-Maschine. Machen Sie mit einem Griff eine Art Reihe mit dem Gewicht. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und senken Sie Ihren Kopf auf den verlängerten Teil der Wiederholung.

Dies wird sich in den ersten Sätzen in den Schultern sehr unangenehm anfühlen. Ziehen Sie als nächstes die Stange in Ihren mittleren Bauchbereich und krümmen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihre Lats kräftig zusammendrücken. Sie werden feststellen, dass Sie sich im Laufe der Zeit lockern, was zu einer Kick-Ass-Lat-Pumpe führt.

Lat-Pulldowns mit erzwungener Dehnung - Ich liebe diese Übung für die obere Lat-Breite. Sie müssen sicherstellen, dass Sie dies richtig machen (ein guter Trainingspartner ist Gold), sonst können Sie sich selbst verletzen.

Führen Sie einen regelmäßigen Pulldown durch, aber während Sie durch das Negativ gehen, lassen Sie Ihre Arme ausstrecken. Ihr Partner drückt dann das Gewicht für zusätzlichen Druck nach unten; er / sie sollte den Druck erhöhen, wenn Ihre Arme fast ganz gerade sind.

Hier gibt es keine Drei-Sekunden-Negative - dehnen Sie sich und entspannen Sie sich dann oben für eine Sekunde, während der Spotter Druck ausübt.

Heavy Partial Pulldown - Verwenden Sie ein schweres Gewicht, mit dem Sie nicht alle Bewegungswiederholungen ausführen können. Ziehen Sie das Gewicht nur bis zur Oberseite Ihres Kopfes nach unten und lassen Sie sich dann oben dehnen. Entspannen Sie Ihre Schulterblätter und erreichen.

Das Gewicht sollte Sie buchstäblich ein paar Zentimeter aus Ihrem Sitz ziehen. Sei wieder schlau und werde nicht schlampig.

Mountain Dog Pullover - Die meisten Leute machen das auf einer Bank liegend. Probieren Sie es auf meine Weise aus. Legen Sie sich mit hängendem Kopf auf die Bank. Senken Sie das Gewicht langsam und ziehen Sie es nur bis zur Stirn hoch. Ihre Lats sollten mit jedem Satz lockerer und lockerer werden, und Sie werden den Nebeneffekt einer großartigen Serratus-Arbeit erhalten.

Achselzucken mit einer Pause und Zurückziehen mit einer Pause für die Entwicklung von Trapez und Rhomboiden

Ihre Fallen laufen tatsächlich in drei verschiedene Richtungen. Achselzucken wirken hauptsächlich auf die oberen Fallen; Hier sind die Arten von Achselzucken, die ich als die effektivste, aber selten durchgeführte empfunden habe.

Hantel zuckt die Achseln mit einer Pause / Flex von 3 Sekunden oben - Dies zerstört Ihre Fallen. Die Pause und der Flex töten jeden Schwung und zwingen Ihre Fallen, viel härter zu arbeiten als die Standardmethode zum Auf- und Abspringen. Nehmen Sie ein Paar 100-Pfund-Hanteln und machen Sie 12 Wiederholungen mit 3-Sekunden-Pausen - Sie werden sehen, was ich meine.

Langhantel zuckt die Achseln mit einer Pause von 3 Sekunden / Flex - Wie oben, außer mit einer Langhantel.

Sie haben auch einen mittleren und unteren Bereich zu Ihren Fallen. Der mittlere Teil Ihrer Fallen zieht Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Sie arbeiten zusammen mit Ihren Rhomboiden. Um diesen Bereich festzunageln, ist die Ellbogenausrichtung das Wichtigste: Sie müssen Ihre Ellbogen höher halten, damit Ihre Lats nicht die Kontrolle übernehmen. Dadurch wird auch ein gewisser hinterer Delt aktiviert.

Bei jeder Art von unterstützter Reihe können Sie sich auf die Ausrichtung und das Zusammendrücken des Ellbogens konzentrieren. Aus diesem Grund habe ich mich für die Verwendung einer Maschine entschieden.

Unterstützte Reihen mit einem 1-Sekunden-Flex oben - Holen Sie sich auch auf diesen eine gute Dehnung! Ellbogen hoch, Gewicht zurückziehen und beugen. Sie können viele verschiedene abgewinkelte Maschinen verwenden. Sie können aufrecht sitzen, auf einem Block nach unten gekippt sein usw.

Wir werden den unteren Teil der Fallen und Rhomboide nicht diskutieren, da dieser Bereich von Pulldowns getroffen wird (zieht die Schulterblätter nach unten).

Gehen Sie auf die alte Schule für Wirbelsäulenaufrichter

Hier ist nichts Besonderes nötig. Die folgenden drei Übungen ermöglichten es mir, dicke, tiefe Wirbelsäulenaufrichter zu entwickeln. Die Hauptsache war, einfach konsequent zu sein und sie jede Woche zu machen.

Reverse Hypers - Dies ist Louie Simmons Baby. Als ich in den 90ern bei Westside trainierte, war dies unsere Brot-und-Butter-Übung für den unteren Rücken. Dies ist mein absoluter Favorit für den unteren Rücken, und wenn Sie eine dieser Maschinen haben, rate ich Ihnen, die ewig liebende Hölle daraus zu machen.

Kreuzheben - Kreuzheben gab mir keine großen, breiten Lats, aber sie halfen definitiv bei meiner Entwicklung des unteren Rückens. Sie können dies vom Boden aus oder von der Stange aus tun - tun Sie es einfach. Sie werden feststellen, dass ich in all meinen Rückenroutinen zuletzt Übungen für den unteren Rücken platziere. Es ist brutal, nach all den anderen Rückenarbeiten, die Sie ausgeführt haben, Kreuzheben auszulösen, aber es funktioniert.

Hyperextensionen - Last but not least liebe ich Hyperextensionen. Sie lassen keinen Zweifel daran, ob sie arbeiten oder nicht: Machen Sie 30 Wiederholungen Hypers und stehen Sie dann auf und versuchen Sie, mit dieser verrückten Wirbelsäulen-Erektorpumpe herumzulaufen - Sie werden sehen, was ich meine. Ich mache das jede Woche. Sie sind auch rehabilitativ und es ist nichts falsch an einem gesunden unteren Rücken.

Übungssequenz

Wie beim Beintraining bedeutet die Übungssequenz am Rücktag viel, ist es aber nicht als kritisch wie am Beintag. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, denen ich gerne folge.

Reihe zuerst - Trainiere dich zuerst mit Reihen, während du in voller Stärke bist und wie ein tollwütiges Tier durch die Sets schieben kannst. Die oben beschriebenen modifizierten Reihen eignen sich perfekt zum Abschlagen.

Dehnübungen folgen Reihen - Sobald Sie viel Blut in diesen Lats haben, können Sie sie dehnen. Verwenden Sie die oben beschriebenen Dehnübungen und führen Sie diese NICHT zuerst durch. Ich denke, das kann dir tatsächlich weh tun, wenn du das nicht in Ordnung machst. Obwohl ich dies wissenschaftlich nicht beweisen kann, sagt mir mein Straßenwissen, dass diese Arbeit am besten nach Reihen funktioniert.

Trap / Rhomboid-Arbeit kann an einer beliebigen Stelle in Ihr Training eingefügt werden. Haben Sie keine Angst, diese zuerst auszuführen, wenn dies ein Bereich ist, der konzentriert werden muss.

Wirbelsäulenaufrichter sind die letzten - Sie können die Reihen für Lats einfach nicht tun und fühlen, wenn Ihr unterer Rücken voller Blut ist. Bewahren Sie diese immer zum Schluss auf! Es gibt jedoch eine Ausnahme. Wenn Sie Kreuzheben können, ohne dass Ihr unterer Rücken brennt oder sich zusammenzieht, können Sie Bewegungen für Wirbelsäulenaufrichter auch überall im Training bewegen. Hyperextensions vor Meadows-Zeilen durchführen? Schlechte Idee, junger Patawan.

Intensives Dehnen - Sie erinnern sich vielleicht aus meinem Artikel über MD-Beine, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe. Dies gilt auch für den Rücken, sollte jedoch erfolgen, wenn die Lats vollständig gepumpt sind. Stellen Sie sicher, dass die Dehnung intensiv ist und dass Sie sie mindestens 30-60 Sekunden lang halten.

Dreh die Lautstärke auf

Mein 12-wöchiges Programm sieht volumenmäßig so aus:

Phase 1 - In den Wochen 1 bis 3 wird ein Ansatz mit mittlerem Volumen verwendet.Die Gesamtsumme der Sätze reicht von 11 bis 14 Sätzen. Sie werden nicht viele Sätze benötigen, da die Übungswinkel und die Intensität bei einem eher mittelvolumigen Ansatz gut funktionieren.

Phase 2 - In den Wochen 4 bis 9 wird ein Ansatz mit hohem Volumen verwendet. Jetzt bauen wir jede Woche an Volumen auf. Ihr Körper wird sich an die Intensität anpassen, die Sie in Phase 1 auf ihn geworfen haben, sodass wir ihn aus dem Gleichgewicht halten, indem wir im Laufe der nächsten 3 Wochen langsam mehr Volumen hinzufügen.

Die Sätze werden normalerweise zwischen 16 und 20 liegen, wobei jede Woche Sätze mit höherer Intensität hinzugefügt werden. In dieser Phase werden Sie 6 Wochen lang hart arbeiten.

Phase 3 - In den Wochen 10 bis 12 wird ein Ansatz mit geringem bis mittlerem Volumen mit fast allen Sätzen mit hoher Intensität verwendet (gefolgt von einem ordnungsgemäßen Aufwärmen). Die eingestellten Bereiche liegen zwischen 8 und 10 Sätzen. Die Gesamtlautstärke nimmt jetzt ab, aber die Sets, die Sie machen, werden die härtesten sein, die Sie in Ihrem Leben gemacht haben.

Verzögerungsphase - 2 Wochen. Wie bei jedem harten Programm gibt es eine Phase des Entladens, von der Sie auf lange Sicht profitieren werden, da sich die kumulative neuronale Ermüdung, die mit hochintensiver Arbeit einhergeht, erholt. Zwei Wochen leichtes Training ist meine allgemeine Empfehlung nach brutalen 12 Wochen; Jeder ist anders.

Woher wissen Sie, wann Sie die 2 Wochen brauchen? Sie werden eine oder mehrere der folgenden Erfahrungen machen:

  • Erhöhte Ruheherzfrequenz
  • Schwieriges Schlafen
  • Schlechte Laune
  • Schwierigkeiten, bei schwereren zusammengesetzten Übungen viel Kraft zu erzeugen

Intensitätstechniken

Wenn Sie meinen Beinartikel lesen, haben Sie vielleicht bemerkt, dass ich Dinge wie 3-Sekunden-Abfahrten, Drop-Sets usw. Verwende. Einige dieser Techniken werden auch auf den Rücken angewendet, viele jedoch nicht.

Für den Rücken verwende ich gerne:

Ruhe / Pause - Diese funktionieren gut mit Hantel-Dead-Stop-Reihen und Smith Machine, die über Reihen gebeugt sind (Setzen der Stifte etwa in der Mitte des Schienbeins).

Kontinuierliche Spannung - Sie sollten sich bei fast allen Rückenübungen darauf konzentrieren, den Zielbereich zu drücken. Manchmal ist es schwierig, eine „Geist-Muskel-Verbindung“ mit den Rückenmuskeln herzustellen, daher ist dies der beste Weg, um diese zu überwinden.

Teilweise - Ich mag diese bei bestimmten Rückenübungen. Sie können diese auf jede Pulldown- oder Kinnvariante im gestreckten Teil der Bewegung anwenden. Auf jeder Kabel- oder Maschinenreihe können Sie sie im kontrahierten Teil der Bewegung verwenden.

Intensitätstechniken, die ich mache nicht wie für zurück gehören:

Drop-Sets - Ich finde, dass die Arme während der Drops versagen oder sich zu sehr anstrengen - selbst mit Riemen -, sodass sie nicht viel für das Geld liefern. Ideal für Beine, nicht auf dem Rücken.

3-Sekunden-Abfahrten - Wieder großartig auf den Beinen, nicht auf dem Rücken. Eine niedrige Kabelreihe oder ein Pulldown mit einem langsamen Abstieg von 3 Sekunden zu machen, funktioniert einfach nicht gut. Die Arme und Schultern scheinen die Lats zu übernehmen.

Beispiel Workouts

Nachdem Sie die "High Level" -Ansicht meiner Herangehensweise an das Rückentraining gelesen haben, werfen wir einen Blick auf ein Beispieltraining. Hier ist ein typisches Phase-2-Rückentraining (insgesamt 19 Sätze).

A) Wiesenreihen - 2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 8er-Sätzen. Sehen Sie sich das Video an, korrigieren Sie das Formular und haben Sie dann keine Angst, bis zu einem hohen Gewicht zu arbeiten. Denken Sie an die richtige Hüftpositionierung - spielen Sie damit herum, bis Sie die Stelle gefunden haben, an der Sie spüren können, wie Ihr GESAMTER LAT funktioniert.

B) Kurzhantel-Deadstop-Reihen - 3 8er-Sets. Verwenden Sie ein schweres Gewicht, fordern Sie sich selbst heraus, aber werden Sie nicht schlampig.

Fascia Tissue Stretch für 1 Minute auf jedem Lat - zweimal machen

C) Krankentragen - 2 Sätze à 12 Stück. Erinnere dich an das Formular. Lassen Sie Ihre Arme strecken und senken Sie Ihren Kopf wie im Video gezeigt.

D) Schwere Teil-Pulldowns - 2 8er-Sets.

Fascia Tissue Stretch für 2 Minuten auf jedem Lat - zweimal machen

E) Unterstützte Reihen - 3 10er-Sets. Denken Sie daran, die Ellbogen wie im Video gezeigt hochzuhalten.

F) Hantel zuckt die Achseln - 3 Sätze à 12 Stück. Halten Sie jede Wiederholung oben 3 Sekunden lang gedrückt und biegen Sie sie.

G) Überstreckungen - Machen Sie einen Satz mit mittlerem Gewicht bis zum Versagen, lassen Sie dann das Gewicht fallen und machen Sie ein paar weitere Wiederholungen. Beim nächsten Satz das Gewicht halbieren und wiederholen. Beim dritten Satz machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich Körpergewicht.

Halten Sie zum Beispiel eine 50-Pfund-Hantel und machen Sie 15 Wiederholungen; Lassen Sie es dann fallen und versuchen Sie, weitere 10 auszuweiden. Halten Sie beim 2. Satz eine 25-Pfund-Hantel und machen Sie die gleichen Wiederholungen. Versuchen Sie beim 3. Satz, ungefähr 25 Wiederholungen zu erhalten. Das ist brutal.

Bonusbewegung

Es gibt noch eine andere Übung, die ich für den unteren Rücken und Fallen liebe: Es ist eine modifizierte Version des alten „Reeves Deadlift“.”Das wird explosionsartig gemacht und ist absolut böse - ich liebe sie. Sehen Sie sich das Video an und probieren Sie es aus!

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, Sie können verstehen, woher ich beim Rückentraining komme. Ich sage nicht, dass Langhantelreihen, Kinne und Kreuzheben Ihnen keinen massiven Rücken geben werden. Ich sage das für mich, Sie taten es nicht und ich musste kreativ werden.

Diese Übungen mögen einzigartig erscheinen, aber wenn Sie darüber nachdenken, Sie sind immer noch sehr einfach, und ich würde behaupten, dass alle meine Übungen sehr grundlegend sind.

Und es sind die Grundlagen, die wiederholt mit Intensität ausgeführt werden und Ergebnisse liefern.

Viel Glück und schieße mir alle Fragen, die mit dem Rücken zu tun haben!


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