Ein komplexer Ansatz für Quads & Hams

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Milo Logan
Ein komplexer Ansatz für Quads & Hams

Bodybuilder scherzen oft, dass man in kommerziellen Fitnessstudios eine Reservierung benötigt, um auf eine Bankdrücken-Station zu gelangen, während das Squat-Rack wahrscheinlich in Curl-Rack umbenannt werden sollte.

Es überrascht nicht, dass aufgepumpte Truhen und Arme oft im Überfluss vorhanden sind, aber aufgebockte Räder? Nun, sie sind ungefähr so ​​selten wie ein ganzes Gebiss in Nate Green's Stammbaum.

Kniebeugen, Kreuzheben und ihre Variationen sind die ultimativen „Bang for the Buck“ -Übungen für den Unterkörper, und es fällt Ihnen schwer, einen Bodybuilder mit beeindruckenden Quads und Schinken zu finden, der nicht viel Zeit im Squat-Rack verbracht hat etwas Wirbelsäulen-Quetschgewicht.

Aber nur weil schwere Kniebeugen und Kreuzheben gut funktionieren, heißt das nicht, dass andere Protokolle nicht ihre Zeit und ihren Ort haben. In bestimmten Situationen kann eine Routine mit höherem Volumen und niedrigerer Belastung genau das sein, was der Arzt angeordnet hat.

Wenn Ihre Beinentwicklung dringend einer Schocktherapie bedarf, schlägt T NATIONs eigener Plateau-Arzt Nick Tumminello vor, dass Sie die folgenden Workouts ausprobieren.

- Bryan Krahn

Das Beste daran, ein Kraft- und Konditionstrainer für mich zu sein, ist die Lizenz, alles zu tun, was zum Teufel ich will, solange ich einen guten Grund dafür habe. Nur sehr wenige Leute, die sich in der Arbeitswelt abmühen, können sagen, dass sie diese Art von beruflicher Freiheit haben.

Leider nutzen sehr viele Trainer diese Freiheit und tun, was sie wollen, ohne berechtigte Rechtfertigung. Es ist nicht überraschend, dass dieselben Trainer in der Regel kundenlos und pleite sind und ihre ehemaligen Auszubildenden fragen, ob sie ihre Bestellung überdimensionieren möchten.

Deshalb sage ich Ihnen in all meinen Artikeln nicht nur, welche Übungen Sie machen sollen, sondern versuche auch zu erklären, warum Sie sie machen. Natürlich möchte ich, dass Sie die Übungen so sicher und effektiv wie möglich ausführen. Wenn Sie jedoch verstehen, warum Sie die Übungen zunächst ausführen, können Sie und ich auf die gleiche Seite gelangen. etwas, das in vielen Artikeln zum Krafttraining, die ich sehe, schmerzlich fehlt.

Sie können also darauf wetten, dass ich Ihnen in diesem Artikel neben einigen Killer-Beinkomplexen viele gültige Gründe dafür liefern werde, warum, wie und wann Sie jedes Protokoll verwenden müssen, um die Ergebnisse zu maximieren.

Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, der große Quads und Schinken bauen möchte, ein Athlet, der einen explosiven Unterkörper entwickeln möchte, oder nur ein Sportbegeisterter, der versucht, Fett zu verlieren, in diesem Artikel steht Ihr Name.

Was ist ein Beinkomplex??

Lassen Sie uns zunächst genau verstehen, was ein Beinkomplex ist.

Ein Beinkomplex ist eine Gruppe von Unterkörperübungen, die Rücken an Rücken jeweils für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Idealerweise sollten alle Übungen innerhalb eines bestimmten Komplexes so schnell wie möglich ausgeführt werden, ohne dass zwischen den Übungen eine Pause eingelegt wird. Manchmal sind jedoch kurze Ruhepausen erforderlich, bis optimale Konditionierungsniveaus entwickelt wurden.

Warum Beinkomplexe durchführen??

Es gibt sechs große Gründe, Beinkomplexe durchzuführen:

Für den Fettabbau

Ihre Beine sind die größten Muskeln in Ihrem Körper. Dies bedeutet, dass die Beine aufgrund des erhöhten Sauerstoff- und Blutflussbedarfs die meiste Energie benötigen, wenn sie arbeiten. Dies führt zu höheren Stoffwechselkosten (auch bekannt als Verbrennung von mehr Kalorien und Fett).

Zum Muskelaufbau

Wie jeder ernsthafte Bodybuilder weiß, ist es fast garantiert, dass ein Training mit hohem Volumen mehr Muskeln aufbaut. Schauen Sie sich nur die Größe und die muskuläre Entwicklung der Beine von Eisschnellläufern an. Ihre umwerfende Entwicklung beruht auf hochvolumigem Training.

Beinkomplexe sind Übungen mit hohem Volumen, was sie zu einer guten Trainingsoption für jeden Bodybuilder macht, der gelegentlich ein Training mit hohem Volumen durchführen möchte.

Außerdem werden Beinkomplexe mit hohen Geschwindigkeiten durchgeführt, was die Intensität erhöht. Übungen, die mit höheren Geschwindigkeiten durchgeführt werden, bauen mehr Schwung auf, der von den Muskeln gesteuert werden muss, was Arbeit erfordert. Für Sie bedeutet dies mehr Rekrutierung von Motoreinheiten. Immer eine gute Sache, um ernsthafte Muskeln aufzubauen! Ich persönlich habe einige der größten Gewinne bei der Hypertrophie des Unterkörpers gesehen, wenn Leute fast ausschließlich Beinkomplexe verwenden.

Überlegene Konditionierung / Kraftausdauer

Wie ich in meinem letzten Artikel Die Wahrheit über olympische Lifte gesagt habe, müssen Sportler über ein hohes Maß an Kraftausdauer verfügen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Kraftausdauer wird nur durch Protokolle entwickelt, die den Athleten dazu zwingen, in einem müden Zustand explosiv zu sein. Beinkomplexe tun genau das und machen sie genau zu dem, was der Arzt zur Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Arbeitsfähigkeit des Arztes angeordnet hat.

Sie können versuchen, das ganze „Mach Kraftarbeit vor Kraft- und Cardio-Training“ zu argumentieren, was Sie wollen, aber in Wirklichkeit kommt es auf das SAID-Prinzip (Spezifische Anpassungen an angewandte Anforderungen) an: Wenn Sie nicht trainieren, um das zu überdauern Wettbewerb, Sie werden den Wettbewerb nicht überdauern. Mit den in diesem Artikel bereitgestellten Beinkomplexen sind Sie sicher der letzte Mann, der steht, wenn der Rauch klar wird.

Große Ergebnisse in kurzer Zeit

Beinkomplexe sind unglaublich effizient. Ich kenne nur wenige Protokolle (außer vielleicht Tabatas), die in so kurzer Zeit so große Ergebnisse erzielen können. Ein paar Runden Beinkomplexe reichen aus, um selbst den elitärsten Lifter zu begraben, und können Sie in der Zeit, in der einige Leute zum Aufwärmen brauchen, ins und aus dem Fitnessstudio bringen.

Wirbelsäulenschonend

Beinkomplexe können dazu führen, dass sich Ihre Räder so anfühlen, als hätten Sie nur eine Tonne gekauert, ohne jemals eine schwere Stange auf Ihren Rücken zu legen. Dies macht sie zu einer guten Option für Leute, die ihren Rücken gelegentlich von der Wirbelsäulenkompression abheben möchten, die durch Kniebeugen und Kreuzheben mit hoher Last verursacht wird.

Beinkomplexe machen Spaß!

Ich lache immer, wenn ich die "Hardcore" -Typen sagen höre, dass Training ein ernstes Geschäft ist und keinen Spaß machen soll. Bullshit! Wer sagt, dass man nicht hart arbeiten, Ergebnisse erzielen und Spaß daran haben kann??

Wenn Sie langfristige Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie den Prozess genießen. Andernfalls ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie dabei bleiben oder sich zunächst wirklich anstrengen. Einfach ausgedrückt, sollte ein gut durchdachtes Kraft- und Konditionierungsprogramm herausfordernd genug sein, um Gewinne zu erzielen, aber Spaß genug, um Sie interessiert zu halten und mehr zu wollen.

Beinkomplexe zur Muskelaufbau vs. Fett verlieren

Für manche mag es verwirrend erscheinen, wie dieselben Beinkomplexe für zwei sehr unterschiedliche Zwecke verwendet werden können. Wie kann ein Protokoll zum Aufbau einer Person (größer, stärker, Verbesserung der Arbeitskapazität) auch dazu verwendet werden, jemanden zu entkleiden??

Die einfache Antwort lautet: Alles hängt von der Ernährung ab.

Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie die richtigen Mengen und Arten von Lebensmitteln essen, um dies zu erreichen. Wenn Sie dagegen versuchen, zwei Sitze in einem Flugzeug wie Kevin Smith einzunehmen, muss die Ernährung weitaus weniger restriktiv sein.

Essen Sie also, um Ihr Ziel zu unterstützen. Es muss nicht komplizierter sein.

Die Beinkomplexe

Alle Komplexe, die ich vorstellen werde, wurden bei Performance U mit großem Erfolg eingesetzt. Seien Sie also versichert, diese Protokolle sind Gewinner und werden für Sie arbeiten.

Abgesehen davon habe ich festgestellt, dass Sportlerinnen während der ersten Trainingseinheiten viel mehr Spaß an Beinkomplexen haben als ihre männlichen Kollegen. Ich denke, das liegt daran, dass Mädchen oft gerne spüren, wie sich die wahnsinnigen Beinverbrennungskomplexe entwickeln, während Männer dazu neigen, nichts zu mögen, was keine großen Gewichte beinhaltet, oder etwas zu tun, das sie wirklich außer Atem bringt.

Ich habe jedoch auch festgestellt, dass Jungs, sobald sie die schnellen Zuwächse an Kondition und Muskelgröße sehen, die Komplexe mit sich bringen können, tatsächlich häufiger verlangen, dass ich Beinkomplexe programmiere. Und natürlich bin ich immer gerne bereit, mich zu verpflichten!

Beinkomplex Nr. 1 - Cosgrove-Komplex

Diesen ersten Komplex habe ich von einem Schotten namens Alwyn Cosgrove gelernt. Dies ist normalerweise der erste Komplex, den ich den meisten Athleten zuwerfe, weil er einfach zu verstehen, leicht zu merken und nur eine Bewegung umfasst - die Hocke.

Führen Sie die folgenden Übungen hintereinander durch:

  • 20 Sekunden Kniebeugen (so schnell wie möglich). Versuche 20 Wiederholungen zu bekommen.
  • 20 Sekunden Squat Jumps (so schnell wie möglich landen). Versuche 10-12 Wiederholungen zu bekommen.
  • 20 Sekunden Isometric Squat Holds (Pause unten).

1 Runde dauert genau eine Minute.

Coaching-Tipps zum Cosgrove Leg Complex: Ich versuche, meine Kunden dazu zu bringen, drei Runden dieses Komplexes in drei Minuten mit Körpergewicht zu absolvieren. Hier ist, wie ich Athleten über einen Zeitraum von sechs Wochen weiterentwickle, um ihnen dabei zu helfen, dies zu erreichen.

  • Woche 1: Führen Sie zwei Runden des Cosgrove-Komplexes durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden eine Minute aus.
  • Woche 2: Führen Sie zwei Runden des Cosgrove-Komplexes durch und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Runden.
  • Woche 3: Führen Sie zwei Runden des Cosgrove-Komplexes durch, ohne Pause zwischen den Runden.
  • Woche 4: Führen Sie drei Runden des Cosgrove-Komplexes durch. Die ersten beiden Runden werden ohne Pause durchgeführt, mit einer Pause von einer Minute, bevor Sie die dritte Runde durchführen.
  • Woche 5: Führen Sie drei Runden des Cosgrove-Komplexes durch. Die ersten beiden Runden werden ohne Pause durchgeführt. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie die dritte Runde durchführen.
  • Woche 6: Führen Sie drei Runden des Cosgrove-Komplexes ohne Pause hintereinander durch.

Sobald Sie in der Lage sind, das Training der sechsten Woche erfolgreich durchzuführen, können Sie externe Belastungen wie Gewichtswesten oder das Halten eines medizinischen Balls oder einer Hantel in der Becherposition hinzufügen. Oder wechseln Sie zu einem anderen, fortgeschritteneren Komplex, wie unten gezeigt.

Hinweis: Die meisten Athleten mit angemessener Fitness, die den Cosgrove-Komplex zum ersten Mal ausprobieren, können drei Runden mit Körpergewicht ohne Pause überstehen, können jedoch die vorgeschriebenen Wiederholungen nicht einhalten. Mit diesem Fortschritt ist jede Runde genauso gut oder besser als die vorherige Runde. Dies ist das Ziel auch bei allen anderen Komplexen in diesem Artikel. Kurz gesagt, machen Sie diese Komplexe nicht nur, sondern auch besser jedes Training.

Beinkomplex Nr. 2 - Einzelbeinkomplex

Der oben beschriebene Cosgrove-Komplex würde ich als Doppelbeinkomplex klassifizieren, da Sie immer auf zwei Beinen sind. Diesen Komplex würde ich als Einzelbeinkomplex klassifizieren, da jede Übung einseitig durchgeführt wird.

Ich habe einige Einzelbeinkomplexe entwickelt, um sicherzustellen, dass jedes Bein gleich stark ist, die Symmetrie zu verbessern und die Sportübertragung zu erhöhen.

So geht's:

  • 10-12 geteilte Kniebeugen oder bulgarische geteilte Kniebeugen (jedes Bein)
  • 10-12 (jedes Bein) Ausfallschritte (abwechselnde Beine)
  • 10-12 Einzelbein-Step-Ups mit Knieantrieb (jedes Bein)
  • 10-12 (jedes Bein) Split Squat Jumps (abwechselnde Beine)

Coaching-Tipps: Bewegen Sie sich schnell (aber mit Kontrolle) durch diesen Komplex und versuchen Sie, ungefähr eine Wiederholung pro Sekunde auszuführen.

Ich möchte, dass meine Athleten in der Lage sind, 12 Wiederholungen jeder Übung für drei bis vier Runden mit zwei Minuten Pause zwischen den Runden durchzuführen. Hier ist die sechswöchige Progression, die ich verwende, um dies zu erreichen:

  • Woche 1: Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung für zwei Runden mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Sätzen durch.
  • Woche 2: Führen Sie 11 Wiederholungen jeder Übung für zwei Runden mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Sätzen durch.
  • Woche 3: Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung für zwei Runden mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Sätzen durch.
  • Woche 4: Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung für drei Runden durch, wobei zwischen den Sätzen drei Minuten Pause liegen.
  • Woche 5: Führen Sie drei Runden lang 11 Wiederholungen jeder Übung durch, wobei zwischen den Sätzen drei Minuten Pause liegen.
  • Woche 6: Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung für drei Runden mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Sätzen durch.

Hinweis: Sobald Sie das Training der sechsten Woche erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie diesen Komplex auf drei Arten weiterentwickeln:

  1. Sie können eine externe Last hinzufügen, z. B. einen Medizinball halten oder eine Gewichtsweste tragen.
  2. Sie können die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen.
  3. Mein persönlicher Favorit) Führen Sie einfach drei bis vier Runden in so kurzer Zeit wie möglich durch. Versuchen Sie, diese Zeit jede Woche zu schlagen.

Beinkomplex # 3 - Gemischter Komplex

Ich klassifiziere diesen Komplex als gemischten Komplex, weil er sowohl Einzelbein- als auch Doppelbeinbewegungen mischt.

Der große Vern Gambetta hat diesen Komplex ursprünglich entwickelt und als „Super Legs“ bezeichnet.Mein guter Freund, JC Santana, machte diese Strecke dann unter dem Namen Leg Cranks populärer. Wie auch immer Sie es nennen möchten, dieser Komplex ist ein Beinkiller!

So geht's:

  • 20-24 Kniebeugen (schnell gehen!)
  • 20-24 Alternierende Ausfallschritte oder umgekehrte Ausfallschritte (schnell gehen!)
  • 20-24 Abwechselnde geteilte Squat-Sprünge oder geteilte Banksprünge
  • 10-12 Squat Jumps oder Box Jumps (Springe so hoch wie möglich)

Im Video dieses Beinkomplexes sehen Sie mich, meine Freundin und Figurenkonkurrentin Alli Mckee und meinen Trainingspartner Mark „Simonetti“ Simon, die alle auf diesen Komplex einschlagen. Wie Sie sehen werden, zerquetscht Alli sowohl Mark als auch mich. Was auch immer.

Coaching-Punkte: Alle oben aufgeführten zweiten Übungen (Reverse Lunges, Bench Split Jumps und Box Jumps) sind kniefreundlichere Versionen, die von Leuten mit geringfügigen Knieproblemen erfolgreich eingesetzt werden können. Wenn Sie keine Knieprobleme haben, bevorzuge ich die ersten Übungen, da Sie keine Bank oder Plyo-Box benötigen. Sie können sich schneller bewegen, wenn Sie nicht auf und von einer Box springen, und wie ich bereits sagte, ist Geschwindigkeit das, wonach wir bei all diesen Komplexen suchen.

Ich habe auch einen sechswöchigen Trainingsfortschritt für diesen Komplex. Mein Ziel ist es, dass jeder Athlet mindestens 3 Runden mit 24/24/24/12 Wiederholungen ausführen kann, während er sein Frühstück niedrig hält.

  • Woche 1: Führen Sie zwei Runden mit 20/20/20/10 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich mit drei Minuten Pause zwischen den Runden durch.
  • Woche 2: Führen Sie zwei Runden, 22/22/22/11 Wiederholungen, in so kurzer Zeit wie möglich mit drei Minuten Pause zwischen den Runden durch.
  • Woche 3: Führen Sie zwei Runden, 24/24/24/12 Wiederholungen, in so kurzer Zeit wie möglich mit drei Minuten Pause zwischen den Runden durch.
  • Woche 4: Führen Sie drei Runden mit 20/20/20/10 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich mit drei Minuten Pause zwischen den Runden durch.
  • Woche 5: Führen Sie drei Runden, 22/22/22/11 Wiederholungen, in so kurzer Zeit wie möglich mit drei Minuten Pause zwischen den Runden durch.
  • Woche 6: Führen Sie drei Runden, 24/24/24/12 Wiederholungen, in so kurzer Zeit wie möglich mit drei Minuten Pause zwischen den Runden durch.

Wie beim vorherigen Komplex können Sie fortfahren, indem Sie eine externe Last hinzufügen, die Ruhezeiten verkürzen oder drei Runden für die Zeit ausführen. Versuchen Sie dann ständig, diese Zeit bei jedem Training zu übertreffen.

Die Super Legs Challenge

Eine der beliebtesten Fitness-Herausforderungen, die wir hier bei Performance U haben, ist die Super Legs-Herausforderung. Die Herausforderung besteht darin zu sehen, wie schnell Sie fünf Runden des oben genannten gemischten Beinkomplexes mit einem Wiederholungsbereich wie folgt ausführen können:

  • 20x Kniebeugen
  • 20x abwechselnde Ausfallschritte (insgesamt 20 Wiederholungen)
  • 20x abwechselnde geteilte Squat-Sprünge (insgesamt 20 Wiederholungen)
  • 10x Squat Jumps

Hinweis: Da es bei dieser Herausforderung um Geschwindigkeit geht, müssen Sie auf den Ausfallschritten und geteilten Squat-Sprüngen nicht bis zum Boden gehen - nur den größten Teil des Weges.

Wenn Sie kein Mathematiker sind, sind fünf Runden dieses Beinkomplexes 100 Kniebeugen, 100 Ausfallschritte, 100 geteilte Kniebeugensprünge und 50 Kniebeugensprünge.

Wenn Sie alle fünf Runden in sieben Minuten oder weniger beenden können, haben Sie wirklich ein paar Superbeine!

Ich fordere Sie auf, dieser Herausforderung eine Chance zu geben und Ihre Zeiten im T NATION-Forum zu veröffentlichen. Aber seien Sie gewarnt, ich habe diesen Komplex viele Jahre lang benutzt und gesehen, dass er über 1.000 Mal aufgeführt wurde. Ich werde wissen, wer voller BS ist und wer nicht.

Beinkomplexe verwenden - Programmdesign

Jetzt kommen wir zu dem Teil, in dem ich Ihnen erkläre, wie Sie Beinkomplexe in verschiedene Split-Routinen integrieren können. Ich habe Proben einer zwei-, drei- und viertägigen Aufteilung bereitgestellt, die jeweils Beinkomplexe betrafen.

Aufgrund der Tatsache, dass viele T NATION-Leser unterschiedliche Fitnessniveaus und -ziele haben, habe ich die folgenden Programmlayouts so allgemein wie möglich gehalten. Dies sollte Ihnen jedoch eine gute Vorstellung davon geben, wie Sie Beinkomplexe effektiv in jede Routine integrieren können.

Zwei Tage - Ganzkörpersplit

Tag 1 - Ganzkörper

  • 1A. Beine (Knie dominant)
  • 1B. Oberkörper ziehen
  • 2A. Hüften (hüftdominant)
  • 2B. Oberkörper drücken
  • 3. Rotations- / Rumpfarbeit
  • 4. Beinkomplex

Tag 2 - Ganzkörper

  • 1A. Hüften (hüftdominant)
  • 1B. Oberkörper drücken
  • 2A. Beine (Knie dominant)
  • 2B. Oberkörper ziehen
  • 3. Rotations- / Rumpfarbeit
  • 4. Beinkomplex

Dreitägiger Bodybuilding Style Split

  • Tag 1 Oberkörperschieben
  • aus
  • Tag 2 Beine / Hüften (Beinkomplexe als Finisher verwenden)
  • aus
  • Tag 3 Oberkörper ziehen
  • aus

- Oder -

  • Tag 1 Oberkörperschieben
  • Tag 2 Beine / Hüften (Beinkomplexe als Finisher verwenden)
  • Tag 3 Oberkörper ziehen
  • aus

Vier Tage Ober- / Unterkörpersplit

  • Tag 1 Drücken / Ziehen des Oberkörpers (Arbeit mit geringer Wiederholungsstärke)
  • Tag 2 Beine / Hüften (Arbeit mit geringer Wiederholungsstärke)
  • aus
  • Tag 3 Drücken / Ziehen des Oberkörpers (höhere Wiederholungs- / Wiederholungsarbeit)
  • Tag 4 Beine / Hüften (Beinkomplexe)
  • aus

- Oder -

  • Tag 1 Oberkörper schieben / ziehen
  • Tag 2 Beine / Hüften (beginnen Sie mit Arbeiten mit geringer Wiederholungsstärke, verwenden Sie Beinkomplexe als Finisher)
  • aus
  • Tag 3 Oberkörper schieben / ziehen
  • Tag 4 Beine / Hüften (beginnen Sie mit Arbeiten mit geringer Wiederholungsstärke, verwenden Sie Beinkomplexe als Finisher)
  • aus

Fazit

Schauen Sie, jeder weiß, dass schwere Kniebeugen und Kreuzheben in Kombination mit einigen schweren „Gabel-zu-Gesicht-Locken“ Ihre Beine bilden. Das heißt aber nicht, dass andere Trainingsmethoden ihren Platz nicht haben! Es bedeutet auch nicht, dass Sie durch das Werfen eines Tages voller Komplexe in die Mischung aufhören müssen, heftig zu hocken und zu ziehen.

Denken Sie daran, dass Krafttrainingsprinzipien keinen Alles-oder-Nichts-Ansatz erfordern. In der Tat ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingskarriere zu verlängern, indem Sie den Gelenken eine Pause vom Stampfen eines konstanten schweren Trainings geben, indem Sie die Dinge ein wenig mit einigen Komplexen mit geringer Last und hohem Volumen verwechseln.

Die Tatsache, dass dieser neue Reiz auch etwas Schmalz abstreift und Ihre Räder in ein hohes Volumenwachstum versetzt? Hey, das ist nur ein zusätzlicher Bonus!

Ich muss sagen, von den Komplexen über die Fortschritte, die Fitness-Herausforderung bis hin zu den Beispiel-Trainings-Splits habe ich Ihnen in diesem Artikel viele wertvolle Informationen gegeben. Aber es ist nur dann wertvoll, wenn Sie es tatsächlich gut gebrauchen. Seien Sie also nicht einer der Leute, die sich eine Meinung zu diesen Beinkomplexen bilden, ohne sie überhaupt auszuprobieren.

Probieren Sie diese bösen Jungs aus, nehmen Sie die Super-Legs-Herausforderung an und vergessen Sie nicht, Ihre Kommentare im Forum zu veröffentlichen!


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