Eine 12-stufige Anleitung für eine makellose Power Clean

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Joseph Hudson
Eine 12-stufige Anleitung für eine makellose Power Clean

Der Power Clean verbreitet sich oft wie ein Telefonspiel in Turnhallen und Garagen - je weiter er sich von der ursprünglichen Quelle entfernt, desto weniger ähnelt er einer lohnenden Bewegung und wird stattdessen zu einer Möglichkeit, durch beschissene Anweisungen und noch beschissenere Ausführung gründlich aufgebockt zu werden.

Da der Sport des Gewichthebens in den USA so dunkel ist, kann es für Männer äußerst schwierig sein, einen qualifizierten Trainer zu finden, weshalb viele ihn als Ausrede benutzen, um sie durch nicht optimale Alternativen zu ersetzen.

Wenn die Kraftreinigung korrekt durchgeführt wird, bietet sie einen einzigartigen Anreiz zur Verbesserung der Explosivität von Hüfte und Knie, was zu mehr Kraft und mehr Muskeln führt. Und meiner Meinung nach kann es absolut ohne Trainer gelernt werden.

Aber wie bei jeder geschickten Bewegung wird die Kraftreinigung nicht schnell gemeistert. Egal wie gut Sie lernen, Sie werden nie vollständig fertig sein. Deshalb sollte Ihr Ziel nicht die sofortige Beherrschung sein, sondern die relativ schnelle Entwicklung einer sicheren und effektiven Technik, damit Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Lernen Sie The Power Clean kennen

Eine Reinigung bringt eine Langhantel vom Boden auf die Schultern des Hebers. Das Leistung Das Qualifikationsmerkmal beschreibt die Höhe, in der die Stange empfangen und angehalten wird: mit den Oberschenkeln über der Horizontalen. Das heißt, bei einer Reinigung erhält der Athlet die Langhantel auf den Schultern in einer gewissen Höhe zwischen Stehen und Hocken, setzt sich in einer Kniebeuge fort und beendet den Lift durch erneutes Stehen.

In einem Strom sauber, Der Athlet zieht die Langhantel identisch, muss sie jedoch auf den Schultern aufnehmen und aufhören, sich nach unten zu bewegen Vor an einer parallelen Hocke vorbei sinken. Mit anderen Worten, die Kraftreinigung bedeutet, dass der Athlet die Stange höher ziehen, schneller darunter gehen und sofort aufhören muss, sich zu bewegen.

Überprüfe dein Ego, Sohn

Egal wie stark Sie sind, Sie müssen für die ersten Lernphasen mit einer entladenen Langhantel beginnen. Einige von Ihnen müssen möglicherweise sogar eine Langhantel mit leichterer Technik verwenden.

Kümmere dich an dieser Stelle nicht um das Gewicht - sei geduldig, lerne die Bewegung gut und sehr schnell wirst du in der Lage sein, viel mehr zu heben als du, wenn du darauf bestehst, sofort zu laden. Verstecke dich in der Ecke des Fitnessraums, wenn es dir peinlich ist. Wenn Sie wieder auftauchen, werden Sie stolz auf Ihre Fähigkeit zur Kraftreinigung sein.

Die folgenden Schritte sollten jeweils ausgeführt werden, bis Sie sich mit ihnen vertraut gemacht haben und sie konsequent ausführen können. Halten Sie die Anzahl der aufeinanderfolgenden Wiederholungen auf maximal fünf.

Von oben nach unten

Es mag seltsam erscheinen, die Kraft rückwärts sauber zu lernen, aber ich möchte darauf hinweisen, dass man nicht an einen Ort gehen kann, den es nicht gibt. Ohne eine Empfangsposition können wir nicht unter die Stange ziehen. Ohne einen Zug unter die Stange zu machen, können wir eine Kraftreinigung durchführen. Fangen wir also dort an.

Empfangsposition

Die Empfangsposition für die Kraftreinigung ist dieselbe wie für die Reinigung, die mit der vorderen Kniebeuge identisch ist (oder sein sollte). Die Stange befindet sich auf Ihren Schultern. Das Erhalten von Kraftreinigungen in Händen und Armen ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Hand-, Handgelenk-, Ellbogen- und Schulterverletzungen vorzubereiten.

Außerdem möchten wir die Bar „empfangen“, anstatt sie zu fangen. Um etwas zu fangen, müssen Sie nicht unmittelbar zuvor Kontakt damit aufnehmen. Im Gegensatz dazu möchten wir während der gesamten Bewegung eine enge Verbindung zur Stange aufrechterhalten, bis die Stange zum letztmöglichen Zeitpunkt endlich auf unseren Schultern abgestützt ist.

Schritt 1 - Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa eine Faustbreite außerhalb Ihrer Schultern - Ihre Hände sollten in der oberen Position überhaupt nicht mit Ihren Schultern in Kontakt sein. Von hier aus entspannen Sie Ihren Griff, heben Sie Ihre Ellbogen an, drücken Sie Ihre Schultern nach vorne und leicht nach oben und lassen Sie die Stange auf Ihre Finger und in den Raum zwischen Ihren Deltamuskeln und Ihrem Hals rollen. (Wenn dieser Raum nicht vorhanden ist, drücken Sie entweder Ihre Schultern nicht nach vorne und nach oben oder Sie müssen an Ihrer Beweglichkeit des Schulterblatts arbeiten.)

Wenn die Stange zu viel Druck auf Ihren Hals ausübt, ziehen Sie Ihren Kopf gerade nach hinten - kippen Sie ihn nicht zurück. Wenn die Stange Kontakt mit Ihren Schlüsselbeinen hat, müssen Sie Ihre Schultern etwas mehr nach oben zucken.

Um sicherzustellen, dass die Stange von Ihren Schultern und nicht von Ihren Händen gestützt wird, entfernen Sie Ihre Hände unter der Stange und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Die Stange sollte sich nicht bewegen.

Dies ist die Position, in der Sie versuchen, den Balken zu erhalten.

Unterziehen

Einer der häufigsten Fehler ist das nicht aktive Ziehen unter die Stange nach dem Beschleunigen nach oben. Mit leichteren Gewichten können Sie einfach rechtzeitig unter die Latte fallen. Wenn die Gewichte schwerer werden, können Sie die Stange nicht so stark beschleunigen, und der geringere resultierende Impuls bedeutet weniger Zeit, bevor die Stange die Richtung ändert, was wiederum bedeutet, dass Sie weniger Zeit haben, die Richtung zu ändern und sich unter der Stange zu positionieren. In diesen Fällen ist ein aktiver und aggressiver Zug gegen die Stange erforderlich, damit Sie die Stange schlagen können.

Schritt 2 - Stellen Sie sich mit der Stange auf Armlänge vor sich hoch, ziehen Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich und richten Sie sie beim Anheben zu den Seiten. Dadurch wird die Stange auf eine etwa niedrigere Brusthöhe gebracht. Lehnen Sie sich nicht über die Stange nach vorne und versuchen Sie nicht, sie anzuheben. Heben Sie stattdessen Ihre Ellbogen an.

Schritt 3 - Ziehen Sie aus dieser Vogelscheuchenposition Ihre Ellbogen zurück und peitschen Sie sie um die Stange in die Empfangsposition, die Sie zuvor geübt haben. Stellen Sie sich die Langhantel als Drehpunkt für Ihre Ellbogen vor und stellen Sie sicher, dass sie direkt an Ihrem Körper anliegt. Wenn sich Ihre Ellbogen bewegen, steigt die Stange bis zu Ihren Schultern an, und Sie können Ihren Griff entspannen und ihn in die richtige Empfangsposition bringen.

Schritt 4 - Wenn Sie die Stange von dieser Vogelscheuchenposition aus mit einer gewissen Beständigkeit sanft auf Ihren Schultern abstellen können, beginnen Sie den Bohrer auf Armlänge und führen Sie die gesamte Bewegung reibungslos aus. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen hoch und raus kommen und nicht zurück. Dies ist die Armbewegung des Zuges unter der Stange.

Schritt 5 - Wenn Sie damit vertraut sind, können Sie es verwenden und tatsächlich unter die Stange ziehen. Beginnen Sie wieder von der Vogelscheuchenposition aus, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen, und heben Sie Ihre Füße schnell in die Hocke, während Sie unter der Stange ziehen und sich in eine viertel Tiefe hocken. Wenn Sie dies reibungslos tun können, beginnen Sie den Bohrer mit der Stange auf Armlänge.

Beschleunigen der Stange

Schritt 6 - Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur mit der Stange auf Armlänge und hüftbreitem Fuß leicht heraus, um die Hüften leicht durch die Stange zu strecken, und bewegen Sie sich so weit wie möglich zurück zu Ihren Fersen. Dadurch werden Ihre Beine ungefähr senkrecht und die Hüften leicht überstreckt. Dies entspricht in etwa der Position, in der Sie sich am oberen Ende Ihres Zuges befinden sollten (obwohl Ihre Knöchel während des tatsächlichen Zugs etwas gestreckt werden).

Schritt 7 - Drücken Sie aus dieser ausgefahrenen Position die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Stange über Ihre Beine gleiten, bis sie Ihre Unterschenkel erreicht. In dieser Position sollte Ihr Rücken sicher gestreckt sein, Ihr Schienbein vertikal, die Stange in leichtem Kontakt mit Ihren Beinen und Ihre Schultern leicht vor der Stange und Ihren Knien. Halte deinen Kopf hoch und deine Augen nach vorne.

Schritt 8 - Ziehen Sie sich langsam wieder in die simulierte Zielposition zurück und achten Sie darauf, dass Sie die Stange mit Ihren Lats und Schultern aktiv gegen sich ziehen und Ihr Gewicht über den Fersen halten. Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit, mit der Sie von dieser Oberschenkelposition in die verlängerte Position wechseln, und achten Sie darauf, dass Sie beim Strecken der Hüften weiterhin mit den Beinen gegen den Boden drücken. Sie werden natürlich anfangen, sich auf die Bälle Ihrer Füße oben zu erheben - achten Sie nur darauf, Ihr Gewicht zurück zu halten, damit Sie in derselben Position ausgeglichen bleiben.

Schritt 9 - Wenn Sie die Geschwindigkeit ausreichend erhöht haben, wird die Leiste aufspringen und möglicherweise leicht nach vorne zeigen. Lassen Sie es steigen, aber führen Sie es nahe an Ihren Körper heran, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen bewegen, wie Sie es beim Üben des Ziehens getan haben.

Schritt 10 - Sobald Sie mit diesem kontrollierten Ziehen vertraut sind, ist es Zeit, die Teile zusammenzusetzen und eine Kraftreinigung aus der Hängeposition durchzuführen. Stellen Sie Ihre Oberschenkelposition sorgfältig ein und sorgen Sie für das richtige Gleichgewicht, bevor Sie mit dem Heben beginnen.

Fahren Sie mit den Beinen gegen den Boden und beenden Sie die Hüftverlängerung vollständig mit den Gesäßmuskeln. In dem Moment, in dem Sie diese Zielposition mit den Beinen und Hüften erreicht haben, heben Sie Ihre Füße auf und bewegen Sie sie in die Hocke. Führen Sie den Zug nach unten in eine viertel Hocke aus. Versuchen Sie nicht, die Stange durch Achselzucken höher zu ziehen.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade eine Hang Power Clean durchgeführt.

Denken Sie beim weiteren Üben daran, dass die tatsächliche Tiefe, in der Sie die Stange erhalten, mit dem Gewicht zunimmt, da Ihre Fähigkeit, die Stange zu beschleunigen und anzuheben, abnimmt. Wenn Sie Ihren Pull Under korrekt ausführen, sind Sie aufgrund der Verbindung, die Sie aufrechterhalten, immer am richtigen Ort, um die Stange zu erhalten.

Vom Boden

Während die Hang Power Clean selbst eine hervorragende Übung für die Explosivität von Hüfte und Beinen ist, ziehe ich immer noch gerne vom Boden.

Das Ziel beim Ziehen vom Boden ist es, Sie in die gleiche Hängeposition zu bringen, aus der Sie gehoben haben. Wir möchten, dass ein Foto von Ihnen, das in dem Moment aufgenommen wurde, in dem die Stange während einer Kraftreinigung auf die Unterschenkel trifft, identisch mit einem Foto von Ihnen in Ihrer Startposition aussieht. Dazu muss Ihre Position vom Boden möglicherweise etwas von Ihrer normalen Kreuzheben-Position abweichen.

Schritt 11 - Legen Sie die Stange mit etwa hüftbreit auseinander liegenden und leicht nach außen gerichteten Füßen über die Fußkugeln. Holen Sie sich Ihren sauberen Griff, legen Sie Ihren Rücken in einen vollständigen Bogen, drücken Sie Ihre Knie leicht heraus und lassen Sie Ihre Hüften fallen, bis sich Ihre Schultern direkt über der Stange befinden. Von der Seite sollten Ihre Arme ungefähr vertikal sein.

Ihre Knie oder Oberschenkel können leichten Kontakt mit den Innenseiten Ihrer Arme haben. Wenn Sie Ihren Rücken in dieser Position nicht gestreckt halten können, müssen Sie an Ihrer Flexibilität und Rückenstärke arbeiten. Halte deinen Kopf hoch und deine Augen geradeaus. Die Stange muss Ihre Schienbeine nicht berühren.

Schritt 12 - Brechen Sie die Stange vom Boden, ohne zu ruckeln, und wechseln Sie sofort zu Ihren Fersen. Wenn die Stange Ihre Knie passiert, ziehen Sie sie aktiv zurück zu Ihren Beinen. Es sollte in unmittelbarer Nähe Ihrer Oberschenkel bleiben und von der Mitte bis zum Oberschenkel in Kontakt kommen. Wenn Sie die Oberschenkelposition erreicht haben, aus der Sie zuvor angehoben haben, beschleunigen Sie aggressiv bis zum oberen Ende des Zugs.

Zu Beginn kann das Ziehen vom Boden in die Aufhängeposition sehr langsam erfolgen, um eine korrekte Positionierung sicherzustellen. Sie können sogar teilweise vom Boden bis zu den Oberschenkeln heben, wobei Sie in der Aufhängeposition eine Pause einlegen. Je komfortabler und gleichmäßiger Sie werden, desto schneller kann dieser Zug ausgeführt werden. Bei jeder Geschwindigkeit sollte es niemals einen Punkt geben, an dem der Balken langsamer wird oder pausiert.

Wie deine Mutter dir immer gesagt hat: Übung macht den Meister

Wenn Sie weiterhin Kraftreinigungen durchführen, zögern Sie nicht, zu einer dieser Übungen zurückzukehren, um Elemente des Aufzugs zu üben, die Ihnen Probleme bereiten. Tatsächlich ist es keine schlechte Idee, im Rahmen Ihres Aufwärmens mehrere Wiederholungen jeder Übung durchzuführen.

Wenn Sie sich entscheiden, Power Clean in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen (und warum nicht, nachdem Sie alle Schritte gelernt haben??) verpflichten Sie sich, Ihre Ausführung weiter zu verbessern.

Denn je besser Ihre Kraft sauber ist, desto besser wird Ihr Körper aussehen und Leistung bringen.


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