9 Yoga-Posen für Frauen, um schlank und stark zu werden

Auf den ersten Blick kann der Einstieg in Yoga einschüchternd sein. Und seien wir ehrlich: Viele Gymnastikratten und Sportler sehen möglicherweise nicht, warum dies eine vorteilhafte Ergänzung ihrer Fitnessroutinen sein kann. Aber Sie müssen kein Yogi sein, um Yoga-Bewegungen in Ihre Routine zu integrieren und die Vorteile dieser unterschätzten Fitnessmethode zu nutzen.

Von erhöhter Flexibilität bis hin zu einer besseren Kontrolle über Ihre Bewegungen und Atmung kann Yoga Ihre allgemeine Fitness verbessern und jede andere Fit-Aktivität fördern, die Sie normalerweise ausführen. Dies gilt insbesondere für Yoga-Routinen mit Bewegungen, die genauso gut als Krafttraining angesehen werden können. Zum Glück haben wir eine für Sie.

Diese Haltung, die hier von Bethany Cisternino, der Konkurrentin der IFBB Professional League Fitness, demonstriert wurde, trainiert nicht nur jeden Muskel, während sie Sie ausdehnt, sondern hilft auch dabei, Ihren Geist klar zu halten und Ihren Körper fit und stark zu machen. Diese Routine ist herausfordernd und dennoch machbar, wenn Sie bereits über eine gute Grundfitness verfügen.

Diese Vinyasa-Yoga-Routine soll als fließende Haltung ausgeführt werden und sich wie angewiesen durch jede Reihe von Posen bewegen.

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Doron Gild

Plank & Forward Bend

Arbeiten: Schultern, Arme, Kern, Hüften (Planke). Strecken: Kniesehnen, unterer Rücken (Vorwärtsbeugung)

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Ihren Schultern und Knie unter den Hüften. Strecken Sie Ihre Beine, bewegen Sie sich in die Plankenhaltung (oben links) und halten Sie Kopf und Wirbelsäule ausgerichtet, und Ihre Bauchmuskeln sind in Eingriff.
2. Bleiben Sie auf der Planke, heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie hier acht gleichmäßige Atemzüge. Senken Sie Ihr Bein und wechseln Sie die Seite. Halten Sie die Pose für acht volle Atemzüge.
3. Heben Sie dann Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Fersen zum Boden hin absenken, während Sie sich in einen nach unten gerichteten Hund bewegen (unten links; der Körper bildet ein umgekehrtes V).
4. Gehen Sie vom nach unten gerichteten Hund mit den Händen zurück zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihren Oberkörper in Vorwärtsbeugung über Ihre Beine gebeugt (rechts). Halten Sie hier 10-15 Atemzüge lang an, senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und kehren Sie zum nach unten gerichteten Hund zurück.

Trinkgeld: Halten Sie Ihren Oberkörper lang und nicht abgerundet, während Sie sich nach vorne beugen.

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Doron Gild

Yoga Liegestütz & Kinderpose

Funktioniert: Trizeps, Schultern, Kern, Oberschenkel (Liegestütz). Strecken: Rücken, Arme, Schultern, Hüften (Kinderpose)

1. Vom abwärts gerichteten Hund nach vorne in die Plankenhaltung wechseln. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Seiten, während Sie sich auf halber Höhe in den Yoga-Liegestütz (Chaturanga; oben) absenken.
2. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um zur Plankenhaltung zurückzukehren (nicht gezeigt). Wiederholen Sie die Yoga-Liegestütz- / Plankensequenz 10 Mal.
3. Drücken Sie nach dem letzten Liegestütz die Hüften zurück zur Decke, um den Hund nach unten zu richten. Bleiben Sie hier für einen Atemzug, dann bringen Sie die Knie auf den Boden, lehnen Sie sich auf Ihren Füßen zurück und greifen Sie mit Ihren Armen nach vorne, während Sie in Kinderpose ruhen (unten). Wiederholen Sie einen weiteren Satz Yoga-Liegestütze / Planken-Serien.

Trinkgeld: Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers und die Bauchmuskeln während des Yoga-Liegestützes eingezogen.

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Doron Gild

Krähenhaltung

Funktioniert: Arme, Bauchmuskeln, Hüften

1. Bringen Sie die Handflächen flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander, und hocken Sie sich hin, wobei Sie Ihre Füße und Hände nah halten.
2. Heben Sie Ihre Füße nacheinander vom Boden ab und legen Sie Ihre Knie auf die Rückseite Ihrer Oberarme. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie ihn fest.

Trinkgeld: Um die Krähe zu erleichtern, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sie fest in die Hände.

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Doron Gild

Heuschrecke

Funktioniert: Schultern, unterer Rücken, Oberschenkel

1. Beginnen Sie in der Planke. Machen Sie einen Yoga-Liegestütz und halten Sie die Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Senken Sie Ihren Körper bis zum Boden.
2. Greifen Sie mit beiden Armen nach vorne, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, während Sie Brust und Beine anheben. Bleib hier für 15 Atemzüge.
3. Senken Sie Brust und Beine auf den Boden und wiederholen Sie die Serie noch zweimal von der Planke.
4. Zum Schluss die Hände wieder auf die Matte bringen und bis zum Yoga-Liegestütz auf halber Höhe drücken. Drücken Sie mit geraden Armen weiter in die Plankenhaltung und heben Sie dann die Hüften zur Decke, während Sie sich in einen nach unten gerichteten Hund bewegen.

Trinkgeld: Während Sie sich in einer Heuschrecke befinden, strecken Sie die Arme nach vorne und greifen Sie mit den Fersen nach hinten.

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Doron Gild

Krieger 3

Arbeiten: Schultern, Arme, Rücken, Kern, Gesäß, Oberschenkel; Balance

1. Heben Sie vom nach unten gerichteten Hund das linke Bein auf Hüfthöhe. Gehen Sie mit den Händen zurück, halten Sie das linke Bein angehoben, erheben Sie sich dann und strecken Sie die Arme neben Ihren Ohren aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie 10-15 Atemzüge lang an und greifen Sie mit den Armen nach vorne, während Sie mit dem linken Bein nach hinten greifen.
2. Senken Sie die Hände auf den Boden und führen Sie sie zurück zum abwärts gerichteten Hund, wobei Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Sequenz auf der linken Seite und enden Sie in einem nach unten gerichteten Hund.

Trinkgeld: Halten Sie den Kern gerade und quadratisch zum Boden, während Sie Ihren Bauch zur Unterstützung hineinziehen.

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Doron Gild

Yoga Pushup Serie

Arbeit: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäß, Oberschenkel, Waden

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht vom abwärts gerichteten Hund nach vorne, um sich in die Plankenhaltung zu bewegen. Senken Sie die Hälfte des Yoga-Liegestützes. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und halten Sie hier fünf Atemzüge lang.
2. Senken Sie Ihren rechten Fuß kurz auf den Boden und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts heraus, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. halte hier für fünf Atemzüge.
3. Bringen Sie den Fuß wieder in die Mitte, halten Sie ihn angehoben und drücken Sie auf den Hund nach unten. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden. Wechseln Sie zur Planke und wiederholen Sie die Serie mit niedrigen Liegestützen mit dem linken Bein, die in einem Hund nach unten endet.

Trinkgeld: Halten Sie die Schultern gerade und gerade zur Matte. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.

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Doron Gild

Plank Pull-In

Funktioniert: Schultern Arme, Rücken, Kern, Gesäß, Oberschenkel, Waden

1. Wechseln Sie vom nach unten gerichteten Hund nach vorne zur Plankenhaltung. Ziehen Sie das linke Knie zum Rücken des linken Trizeps und runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie die Arme gerade halten. Halte die Pose für fünf Atemzüge.
2. Senken Sie Ihr Knie beim Ausatmen bis zur Hälfte Ihres Ellbogens. Atme ein und ziehe dein Bein zurück zur Oberseite deines linken Armes.
3. Wiederholen Sie die Sequenz fünfmal und kehren Sie dann zum nach unten gerichteten Hund zurück. Wiederholen Sie die vollständige Sequenz mit dem rechten Bein.

Trinkgeld: Ziehen Sie den Nabel hinein und halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt.

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Doron Gild

Boot und halbes Boot

Funktioniert: Schultern, Bauch, Oberschenkel, Bizeps

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine nach vorne gestreckt und die Arme an Ihren Seiten. Greifen Sie mit den Armen auf Schulterhöhe nach vorne, während Sie beide Beine um 45 ° zum Boden anheben und ein V bilden.
2. Senken Sie sich in ein halbes Boot und bringen Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper zum Boden. Halten Sie Kopf, Nacken, Schultern und Beine angehoben, während Sie weiter nach vorne greifen.
3. Kommen Sie zum vollen Boot und senken Sie es dann wieder auf das halbe Boot. Sequenz 10 Mal wiederholen; ruhen Sie sich einige Momente aus und wiederholen Sie dies für weitere 10 Wiederholungen.

Trinkgeld: Halten Sie die Brust offen und die Beine zusammen und spreizen Sie die Zehen, wenn Sie die Beine nach vorne erreichen.

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Doron Gild

Handstand

Werke: Schultern, Kern; Balance

1. Beginnen Sie mit dem Hund nach unten, gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne und halten Sie die Arme gerade.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und hüpfen Sie ein paar Mal vom linken Fuß, um Ihren Schwung zu erhalten. Heben Sie dann beide Füße vom Boden ab, während Sie sich in einen vollen Handstand bewegen. Bleib hier so lange es dir angenehm ist.

Trinkgeld: Um es einfacher zu machen, üben Sie Handstände in der Nähe einer Wand und halten Sie die Füße gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.